
<p>Ich hasse Liegestütze. Punkt. Ich weiß, sie gelten als das Nonplusultra für einen starken Oberkörper – aber für mich waren sie immer der Endgegner. Und ich würde mich eigentlich als fit bezeichnen: Ich mache regelmäßig Sport und habe eine ordentliche Portion Körperspannung. </p>



<p>Aber sobald Liegestütze auf dem Trainingsplan stehen, bin ich raus. Meine Arme geben nach, der Rumpf sackt ein – und am Ende liege ich da wie ein sterbender Schwan.</p>



<p>Mein Freund, der praktischerweise Fitness-Trainer ist und Liegestütze quasi im Schlaf macht, hatte irgendwann genug von meinem Gejammer. Er stellte mir drei Übungen zusammen, mit denen ich ohne Liegestütze trotzdem gezielt meinen Oberkörper und meine Arme trainieren kann – und zwar so, dass beides nicht nur stärker, sondern auch sichtbar definierter wurde.</p>



<h2 class="wp-block-heading" id="h-diese-3-ubungen-sorgen-fur-einen-starken-oberkorper-und-definierte-arme">Diese 3 Übungen sorgen für einen starken Oberkörper und definierte Arme</h2>



<p>Der Unterschied zu Liegestützen? Ich überfordere meinen Körper mit den Übungen nicht. Ich kann mich auf die Ausführung konzentrieren, spüre die Muskeln, statt mich durch die Wiederholungen zu quälen. </p>



<p>Und ich merke, wie ich Woche für Woche stärker werde – nicht nur optisch, sondern auch im Alltag: Ich sitze gerader, trage Einkäufe und unseren vierjährigen Sohn mit weniger Mühe und habe deutlich seltener Nacken- und Rückenschmerzen.</p>



<p><strong>Lies dazu auch: </strong><a href="https://dev.gofeminin.de/sport/ruckenspeck-uebungen-s2329685.html">Mit diesen 5 Fitness-Übungen wurde mein Rücken straff</a></p>



<h2 class="wp-block-heading" id="h-unterarmstutz-plank-ganzkorper-ubung-deluxe"><strong>Unterarmstütz (Plank): Ganzkörper-Übung deluxe</strong></h2>



<p>Planks sehen unspektakulär aus, aber sie brennen. Der Unterarmstütz aktiviert nicht nur die Körpermitte, sondern stärkt gleichzeitig auch Schultern, Rücken und Arme. Wenn du die Spannung richtig hältst – also kein Hohlkreuz, Po nicht zu hoch, Schultern weg von den Ohren –, ist die Plank eine absolute Kraftquelle. </p>



<p><strong>Tipp meines Personal-Trainers, aka meines Freunds:</strong> Hüfte einrollen und Po anspannen, als wolltest du damit Nüsse knacken. Nur, wenn du alle Muskeln aktivierst und dich steif machst, wie ein Brett, holst du das Beste aus der Übung raus.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="683" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2025/05/plank.jpg?w=1024" alt="Frau macht Plank in hellem Raum" class="wp-image-5650813" /><figcaption class="wp-element-caption">Beim Plank (Unterarmstütz) solltest du alles anspannen, was du anspannen kannst. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> Adobe Stock</span></figcaption></figure>



<p>Ich habe anfangs 30 Sekunden gehalten und mich Woche für Woche gesteigert. Und plötzlich? Stabilerer Rumpf, kräftigere Schultern, definierter Rücken. Ohne eine einzige Liegestütze.</p>



<h2 class="wp-block-heading" id="h-trizeps-dips-auf-dem-stuhl-tschuss-winkearme"><strong>Trizeps-Dips auf dem Stuhl: Tschüss Winkearme</strong></h2>



<p>Diese Übung war mein persönlicher Aha-Moment. Denn der Trizeps – also die Rückseite des Oberarms – ist bei vielen Frauen (inklusive mir) eher untertrainiert. Stichwort Winkearme. Mit den Dips kannst du da richtig gegensteuern.</p>



<p>Mein Freund hat mir gezeigt, wie ich sie auf einem stabilien(!) Stuhl machen kann: Hände auf der Kante, Beine leicht angewinkelt. Dann langsam runter und wieder hochdrücken – mit der Kraft aus den Armen, nicht aus den Schultern. </p>



<p>Im TikTok-Video siehst du, wie du Triceps Dips ausführen solltest und wie du sie abwandeln kannst:</p>



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<blockquote class="tiktok-embed cmplazyload" cite="https://www.tiktok.com/@caramelo.fitness/video/7153236963066187014" data-video-id="7153236963066187014" data-embed-from="oembed" style="max-width:605px; min-width:325px;" data-cmp-vendor="s2536" data-cmp-hide="1" class="cmplazyload"> <section> <a target="_blank" title="@caramelo.fitness" href="https://www.tiktok.com/@caramelo.fitness?refer=embed">@caramelo.fitness</a> <p>Using only a chair/bench and your own body weight! <a title="homeworkoutsforwomen" target="_blank" href="https://www.tiktok.com/tag/homeworkoutsforwomen?refer=embed">#homeworkoutsforwomen</a> <a title="homeworkout" target="_blank" href="https://www.tiktok.com/tag/homeworkout?refer=embed">#homeworkout</a> <a title="outdoorworkout" target="_blank" href="https://www.tiktok.com/tag/outdoorworkout?refer=embed">#outdoorworkout</a> <a title="parkworkout" target="_blank" href="https://www.tiktok.com/tag/parkworkout?refer=embed">#parkworkout</a> <a title="bodyweightworkout" target="_blank" href="https://www.tiktok.com/tag/bodyweightworkout?refer=embed">#bodyweightworkout</a> </p> <a target="_blank" title="♬ original sound - Ian Asher" href="https://www.tiktok.com/music/original-sound-7144809937183656750?refer=embed">♬ original sound &#8211; Ian Asher</a> </section> </blockquote> <script async data-cmp-src="https://www.tiktok.com/embed.js" src="about:blank" data-cmp-vendor="s2536" data-cmp-preview="520x200" class="cmplazyload"></script>
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<p>Die Übungen sehen einfach, sind aber brutal effektiv. Nach drei Wochen hatte ich erstmals sichtbare Konturen am Arm. Und ich sag’s, wie’s ist: Das fühlt sich verdammt gut an.</p>



<h2 class="wp-block-heading" id="h-seitliches-armheben-mit-gewicht-fur-haltung-und-form"><strong>Seitliches Armheben mit Gewicht: Für Haltung und Form</strong></h2>



<p>Diese Übung sieht harmlos aus, hat’s aber in sich. Mit einem leichten Gewicht, zum Beispiel für den Start 1-2 Kilo, trainierst du hier gezielt die seitliche Schultermuskulatur. Das sorgt nicht nur für einen schönen Übergang vom Hals zu den Armen (die berühmte „T-Shirt-Linie“), sondern verbessert auch deine Haltung. </p>



<p><strong>Tipp:</strong> Benutze 1,5-L-PET-Wasserflaschen als Gewichte. Durch ihre hantelähnliche Form kannst du die prima halten. Falls du das Gewicht steigern möchtest, empfiehlt mein Freund diese Kurzhanteln*</p>


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<p>Ich mache 3 x 10 Wiederholungen – langsam, konzentriert, mit Spannung. Keine hektischen Bewegungen, keine Schaukelei. Ganz kontrolliert und sauber. Mir hilft es enorm, vor einem Spiegel zu trainieren.</p>



<h2 class="wp-block-heading" id="h-warum-ich-auf-diese-ubungen-schwore">Warum ich auf diese Übungen schwöre</h2>



<p>Das Tolle: Diese Übungen lassen sich super zu einem kleinen Home-Office-Workout kombinieren. Eine 5 Minuten Trainingspause hilft nicht nur dabei, den Körper zu mobilisieren und Rückenschmerzen vorzubeugen, sondern macht auch den Kopf frei.</p>



<p><strong>Hier findest du noch mehr Fitness-Tipps:</strong></p>



<ul>
<li><a href="https://dev.gofeminin.de/sport/fitness-fehler-s5638782.html">Workout ohne Wirkung: Diese Fehler beim Training bremsen Fettabbau und Muskelaufbau</a></li>



<li><a href="https://dev.gofeminin.de/sport/uebungen-flacher-bauch-besser-als-sit-ups-s5638804.html">Effektiver als 100 Sit-ups: Mit diesen 3 Übungen bekam ich einen flachen, muskulösen Bauch</a></li>



<li><a href="https://dev.gofeminin.de/sport/superman-plank-uebung-s5522403.html">Super effektiv: Mit nur einer einfachen Übung trainiere ich meinen ganzen Körper</a></li>
</ul>



<p><em><strong>Wichtiger Hinweis zum Schluss:</strong> So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.</em></p>

Winkearme ade: Mit diesen 3 Übungen wurden meine Arme straff und definiert
© Adobe Stock/Milan Markovic
Vorab im Video: Das sind die besten Übungen für die Brustmuskeln
Liegestütze sind so gar nicht dein Fall? Dann bist du hier genau richtig! Ich zeige dir drei Fitness-Trainer-Übungen, mit denen Arme und Oberkörper straff und definiert werden.