
<p>Zwischen Mamasein, Job und Partnerschaft fällt eine Sache meistens hinten über: Zeit für Sport. Das Fitnessstudio kommt für mich nicht infrage, weil ein Workout dort mit Fahrt hin und zurück einfach zu lange dauert. Wenn ich trainiere, dann kurz und knackig abends, wenn mein Sohn schläft. Meistens läuft eine Serie nebenbei oder ich höre ein Hörbuch, während ich trainiere.</p>



<p>Damit ich nach dem Sportprogramm noch genug &#8222;Sofa-Feierabend&#8220; habe, suche ich immer nach Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen auf einmal stärken. Aus Effizienzgründen versteht sich.</p>



<p>Eine meiner Lieblingsübungen, weil sie unglaublich effektiv ist: die Superman-Plank. Die baue ich in regelmäßig in mein Home-Workout ein, um meine Bauchmuskeln zu trainieren, meinen Rumpf zu stabilisieren und meine Balance zu schulen.</p>



<p>Lies hier, wie die Übung genau funktioniert und warum sie so genial ist.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="683" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2025/02/Superman-Plank.jpg?w=1024" alt="Frau in lila Sportkleidung macht Superman Plank." class="wp-image-5607969" /><figcaption class="wp-element-caption">Mit der Superman Plank trainierst du sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> Getty Images</span></figcaption></figure>



<h2 class="wp-block-heading" id="h-warum-die-superman-plank-so-effektiv-ist">Warum die Superman Plank so effektiv ist</h2>



<p>Die klassische Plank ist eine tolle Übung, um den ganzen Körper zu stärken. Doch seien wir ehrlich: Der normale Unterarmstütz kann auf Dauer ganz schön langweilig werden.</p>



<p>Die Superman Plank bringt Schwung ins Training und setzt in Sachen Effektivität noch einen drauf: Durch die zusätzliche Bewegung und das Halten der Balance trainierst du nicht nur die tiefliegenden <a href="https://dev.gofeminin.de/themen/bauchmuskeln-trainieren" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Bauchmuskeln </a>und deinen Rücken, sondern auch deine Koordination und Balance.</p>



<p><strong>Lies auch: </strong><a href="https://dev.gofeminin.de/sport/side-plank-ganzkoerper-training-s5516974.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Für die schlanke Taille brauchst du nur diese geniale Übung</a></p>



<h2 class="wp-block-heading" id="h-so-fuhrst-du-die-superman-plank-richtig-aus">So führst du die Superman Plank richtig aus</h2>



<p>1. <strong>Ausgangsposition</strong>: Beginne in der klassischen Plank-Position. Deine Hände befinden sich direkt unter deinen Schultern, und dein Körper bildet eine gerade Linie.</p>



<p>2. <strong>Arme und Beine anheben</strong>: Hebe nun gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Hand und Fuß sollten sich auf der gleichen Höhe befinden. Halte diese Position für 20 Sekunden. Anschließend die Hand und den Fuß langsam wieder zum Boden führen.</p>



<p>3. <strong>Seitenwechsel</strong>: Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. Führe insgesamt drei Wiederholungen pro Seite durch.</p>



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<blockquote class="tiktok-embed cmplazyload" cite="https://www.tiktok.com/@mytrainerphil/video/6909586894493977858" data-video-id="6909586894493977858" data-embed-from="oembed" style="max-width:605px; min-width:325px;" data-cmp-vendor="s2536" data-cmp-hide="1" class="cmplazyload"> <section> <a target="_blank" title="@mytrainerphil" href="https://www.tiktok.com/@mytrainerphil?refer=embed">@mytrainerphil</a> <p>This plank right here🥵 <a title="plank" target="_blank" href="https://www.tiktok.com/tag/plank?refer=embed">#plank</a> <a title="coreworkout" target="_blank" href="https://www.tiktok.com/tag/coreworkout?refer=embed">#coreworkout</a> <a title="beginnerworkout" target="_blank" href="https://www.tiktok.com/tag/beginnerworkout?refer=embed">#beginnerworkout</a> <a title="abs" target="_blank" href="https://www.tiktok.com/tag/abs?refer=embed">#abs</a> <a title="abworkout" target="_blank" href="https://www.tiktok.com/tag/abworkout?refer=embed">#abworkout</a></p> <a target="_blank" title="♬ Ruff Ryders' Anthem - Re-Recorded - DMX" href="https://www.tiktok.com/music/Ruff-RydersAnthem-Re-Recorded-6717979188998965249?refer=embed">♬ Ruff Ryders&#8216; Anthem &#8211; Re-Recorded &#8211; DMX</a> </section> </blockquote> <script async data-cmp-src="https://www.tiktok.com/embed.js" src="about:blank" data-cmp-vendor="s2536" data-cmp-preview="520x200" class="cmplazyload"></script>
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<p><strong>Anfänger-Tipp:</strong> Wenn dir die Superman Plank noch zu schwierig ist, dann kannst du die Übung auch in der Vierfüßler-Position ausführen statt im Unterarmstütz. </p>



<p>Damit die Superman Plank ihre volle Wirkung entfalten kann, ist eine korrekte Ausführung wichtig. Wie bei vielen anderen Kraftübungen gilt: Lieber langsam und kontrolliert, als schnell und unsauber. </p>



<p>Um die Balance besser zu halten und eine stabile Körpermitte zu bewahren, solltest du den Bauch und Po fest anspannen. Fokussiere dich auf die Stabilität deines Körpers, besonders beim Wechseln der Seiten. Achte auch darauf gleichmäßig und ruhig ein- und auszuatmen.</p>



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<h2 class="wp-block-heading" id="h-fur-wen-eignet-sich-die-superman-plank">Für wen eignet sich die Superman-Plank?</h2>



<p>Die Superman Plank gehört zu den anspruchsvolleren Übungen. Sie eignet sich für alle, die den klassischen Unterarmstütz sicher und korrekt ausführen können und eine gute Körperstabilität haben. </p>



<p>Wer zum Beispiel regelmäßig Yoga oder Pilates macht und sich fordern möchte, kann die Superman Plank ins Workout integrieren und damit die Bauchmuskeln und die Rumpfstabilität trainieren.</p>



<p><strong>Lies auch:</strong> <a href="https://dev.gofeminin.de/wellness/fitness-mythen-s5638782.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Fitness-Mythen: Durch diese 6 Fehler verbrennst du weniger Kalorien</a></p>


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<p>Ich hoffe, dass du es durch effektive Übingen wie die Superman-Plank schaffst, mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Viel Spaß beim Training!</p>

Keine Zeit für Sport? „Mit nur einer Übung trainiere ich meinen ganzen Körper“
© Getty Images
Vorab im Video: Diese 5 Übungen sind besser als Sit-ups
Du hast wenig Zeit für Sport? Kenne ich! Ich zeige dir, mit welcher Übung du den gesamten Körper trainieren kannst. Schnell und effektiv.