Gesund durch den Tag: Die 10 proteinreichsten Lebensmittel

Inhaltsverzeichnis

• Wie viel Eiweiß sollte man am Tag zu sich nehmen?
• Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?
  • Liste der proteinreichen Lebensmittel
  • Tierische Lebensmittel mit viel Protein
  • Pflanzliche Lebensmittel mit viel Protein
  • Weitere Eiweißquellen
• Tierische oder pflanzliche Eiweißquellen: Was ist besser?

Wer öfter in der Woche trainieren geht, weiß, wie wichtig Eiweiß für den Muskelaufbau ist. Doch nicht nur Sportler*innen sollten auf ihre Proteinzufuhr achten: Doch welche Lebensmittel haben eigentlich einen besonders hohen Eiweißgehalt? Wir haben für euch die proteinreichsten Lebensmittel gesammelt, die lange satt machen und euer Muskelwachstum ankurbeln können!

Wie viel Eiweiß sollte man am Tag zu sich nehmen?

Wie viel Eiweiß ihr pro Tag essen solltet, hängt übrigens mit eurem Körpergewicht zusammen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pro Tag etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewicht zu essen. Das sind für eine 60 kg schwere Frau 48 g Eiweiß. Leistungssportler & Co. sind davon ausgenommen und dürfen bei Bedarf auch mehr Eiweiß zu sich nehmen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?

Da proteinreiche tierische Lebensmittel neben dem Eiweiß oft viel Fett und damit Cholesterin enthalten, solltet ihr bevorzugt zu den pflanzlichen Eiweißlieferanten greifen. Wählt bei den tierischen Lebensmitteln zudem fettarme Varianten wie Geflügel oder Magerquark.

Kleine Anmerkung: Natürlich können die Nährwertangaben je nach Produkt und Hersteller variieren und bieten daher nur einen groben Überblick. Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte beim Einkaufen auf den Verpackungshinweis achten, der alle Nährwertangaben mit sich bringt.

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Liste der proteinreichen Lebensmittel

Tierische Lebensmittel mit viel Protein

Da Fleisch zu einem Großteil aus Muskelfasern besteht, das sich aus Aminosäuren zusammensetzt, haben die meisten tierischen Produkte einen hohen Eiweißgehalt. Dazu zählt unter anderem:

• Mageres Rindfleisch / Schweinefleisch: ca. 22 g Eiweiß / pro 100 g
• Hähnchenbrust: ca. 22 g Eiweiß / pro 100 g
• Putenbrust: ca. 21 g Eiweiß / pro 100 g
• Rinderhackfleisch: ca. 20 g Eiweiß / pro 100 g

Dennoch sei dazu gesagt, dass zu viel Fleisch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs fördern kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb, nicht mehr als 300-600 g Fleisch pro Woche zu sich zu nehmen.

Auch Fisch zählt zu den primären Eiweißquellen und versorgt gleichzeitig auch den Omega-3 Haushalt, das für die Herzgesundheit und die Entwicklung des Gehirns wichtig ist.

• Thunfisch: ca. 22 g Eiweiß / pro 100 g
• Lachs: ca. 20 g Eiweiß / pro 100 g
• Jakobsmuscheln: ca. 17 g Eiweiß / pro 100 g
• White Tiger Garnelen: ca. 15 g Eiweiß / pro 100 g

Doch auf für Vegetarier lässt sich eine Menge Eiweiß in Milchprodukten finden. Besonders Magerquark & Co. sind derzeit in der Fitness-Community ziemlich beliebt.

• Parmesan: ca. 32 g Eiweiß / pro 100 g
• Harzer Käse: ca. 30 g Eiweiß / pro 100 g
• Magerquark: ca. 12 g Eiweiß / pro 100 g
• Skyr: ca. 11 g Eiweiß / pro 100 g

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Protein

Wer seinen täglichen Eiweißbedarf decken möchte, muss jedoch nicht kiloweise Rinderhack oder Putenbrust zu sich nehmen. Denn entgegen vieler Vorurteile weisen auch einige pflanzliche Lebensmittel einen hohen Proteinbedarf vor.

Hülsenfrüchte können unter anderem durch ihren hohen Ballaststoffgehalt das Sättigungsgefühl stärken und zur Darmgesundheit beitragen.

• Sojabohnen (getrocknet): ca. 36 g Eiweiß / pro 100 g
• Lupinen (roh): ca. 36 g Eiweiß / pro 100 g
• Erdnüsse: ca. 25 g Eiweiß / pro 100 g
• Rote Linsen (roh): ca. 23 g Eiweiß / pro 100 g

Tipp: Mittlerweile gibt es auch verschiedene Nudelsorten, die aus Hülsenfrüchten, statt Hartweizengrieß hergestellt werden (beispielsweise diese hier von KoRo*). Damit muss man nicht auf seinen Teller Spagetti verzichten und sichert sich gleichzeitig eine ordentliche Ladung Proteine.

Bei Getreideprodukten sollte man am besten auf die Vollkorn-Variante zurückgreifen. Diese können das Sättigungsgefühl stärken und haben manchmal sogar einen höheren Eiweißgehalt.

• Amaranth: ca. 15 g Eiweiß / pro 100 g
• Dinkel: ca. 14 g Eiweiß / pro 100 g
• Haferflocken: ca. 14 g Eiweiß / pro 100 g
• Quinoa: ca. 13 g Eiweiß / pro 100 g

Weitere Eiweißquellen

Darüber hinaus lässt sich der Proteinbedarf auch durch anderweitige Produkte decken. Wem es schwerfällt, genug Protein zu sich zu nehmen, kann deshalb auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

So kann man beispielsweise statt seinem morgendlichen Filterkaffee eine Kombi aus Proteinshake und Kaffee zu sich nehmen (hier bei Amazon bestellen*). Wer vegan lebt, kann ebenfalls auf veganes Proteinpulver zurückgreifen, das es mittlerweile in verschiedenen Geschmacksrichtungen auf dem Markt gibt (hier bei Amazon shoppen*).

Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel können nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung verwendet werden. Indem man ein bisschen auf seine Ernährung achtet, kann man bereits mit wenigen Lebensmitteln den Eiweißbedarf decken.

Auch lesen: Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?

Tierische oder pflanzliche Eiweißquellen: Was ist besser?

Oft wird darüber gestritten, welche Proteinquellen nun besser sind: tierische oder pflanzliche? Es stimmt tatsächlich, dass tierische Eiweißquellen wie etwa Fleisch, Fisch & Co. essenzielle Aminosäuren enthält, die selber vom Körper nicht hergestellt werden können. Diese werden letzten Endes von unserem Körper schneller resorbiert.

Um herauszufinden, wie gut die Qualität von verschiedenen Eiweißquellen ist, wird häufig die sogenannte „biologische Wertigkeit“ (BW) herangezogen. Diese gibt an, wie gut sich die Proteine in Lebensmitteln später in Körpereiweiße umwandeln lassen. Ein Ei hat demnach eine biologische Wertigkeit von 100 – dieser Wert wurde willkürlich gewählt, um die Proteinqualität anderer Lebensmittel zu vergleichen.

Sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen enthalten ein und dieselben Aminosäuren – der Unterschied besteht hauptsächlich in der Zusammensetzung und der Menge, die je nach Lebensmittel variiert. Pflanzliche Proteinquellen haben häufig nicht die ideale Zusammensetzung von Aminosäuren vorzuweisen. Deshalb empfiehlt es sich, verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander zu verbinden.

Als Beispiel: Sojabohnen haben eine BW von 53 %. Erdnüsse hingegen eine BW von 48 %. In Kombination kommt man dabei auf eine BW von 101 %. Putenbrust hat mit einer BW 70 % einen deutlich höheren Wert, genauso wie Magerquark mit 81 %.

Fakt ist: Tierische Proteinquellen können zwar eine höhere biologische Wertigkeit aufweisen, sind aber auch mit großer Vorsicht zu genießen. Denn viele Studien zeigen, dass ein erhöhter Fleischkonsum mit gesundheitlichen Risiken einhergeht, wie beispielsweise Krebs oder Herzerkrankungen.

Daher fährt man langfristig besser mit pflanzlichen Eiweißquellen als mit tierischen. Dennoch bedeutet das nicht, dass Fleischliebhaber*innen nun die Grillzange aus der Hand gerissen wird. Wie in so vielen Bereichen des Lebens gilt: Alles in Maßen.

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