
<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhaltsverzeichnis</h2><ul><li><a href="#title_1" data-level="2">Gute Gründe, zinkhaltige Nahrungsmittel zu essen</a></li><li><a href="#title_2" data-level="2">Zinkhaltige Lebensmittel: Liste der besten Zinklieferanten</a><ul><li><a href="#title_3" data-level="3">Austern enthalten am meisten Zink</a></li><li><a href="#title_5" data-level="3">Zink in Lebensmitteln: Fleisch und Leber</a></li><li><a href="#title_4" data-level="3">Zink in Lebensmitteln: Getreide und Hülsenfrüchte</a></li><li><a href="#title_6" data-level="3">Samen und Nüsse enthalten Zink</a></li><li><a href="#title_7" data-level="3">Mmh… In Käse steckt viel Zink!</a></li></ul></li></ul></div>



<p>Zink ist lebensnotwendig – und doch haben die meisten von uns Zink als Nährstoff nicht wirklich auf dem Schirm. Schließlich reden alle von Eisenmangel und wie wichtig Vitamin C oder A für den Körper sind. Dabei ist Zink ein ganz wichtiges Spurenelement, das der Körper nicht selbst herstellen kann – aber unbedingt braucht. Deshalb muss es ihm regelmäßig über zinkhaltige Lebensmittel zugeführt werden.<br><br><strong>Wie viel Zink pro Tag ist gesund?</strong><br><br>Je nach Ernährungsweise gelingt eine ausreichende Zinkaufnahme überraschend einfach. Eine erwachsene Frau benötigt etwa 7-10 mg Zink am Tag (Schwangere und Stillende brauchen mehr), Männer um die 11-16 mg. Diese Referenzwerte wurden von der ;<a href="https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Deutschen Gesellschaft für Ernährung</a> ;herausgegeben.<br><br>Wer auf eine ausgewogene und vielseitige Ernährung achtet, isst genügend zinkhaltige Lebensmittel, um diesen Bedarf zu decken. Zink steckt beispielsweise in Fleisch oder Käse. Doch auch Vegetarier und Veganer können ihren Zinkbedarf über Haferflocken, Weizenvollkorn, Nüsse oder Samen decken. Allerdings: Der Körper kann Zink aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten.</p>



<p><strong>Gut zu wissen:</strong><br>Gewisse Nahrungsbestandteile bewirken eine erhöhte Zinkaufnahme im Darm. Dazu gehören Eiweiße aus tierischen Nahrungsmitteln. Gerade Vegetarier*innen können ihre Zinkaufnahme erhöhen, indem sie ihre Nahrungsmittel geschickt kombinieren. Unser Tipp: zinkhaltige Lebensmittel pflanzlicher Herkunft mit tierischem Eiweiß wie Eiern, Joghurt, etc. kombinieren.</p>



<p><strong>Lesetipp: ;</strong><a href="https://dev.gofeminin.de/abnehmen/vitamin-c-reiche-lebensmittel-s1810076.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Die Top 10 der Vitamin C reichen Lebensmittel</a></p>



<h2 class="wp-block-heading" id="title_1">Gute Gründe, zinkhaltige Nahrungsmittel zu essen</h2>



<p>Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das zahlreiche Funktionen im Körper unterstützt, etwa für das Immunsystem, den Stoffwechsel sowie für gesunde Haut, Haare und Nägel. Es wirkt dabei jedoch nicht über das normale Maß hinaus: Zink kann die natürliche Funktion von Organen und Geweben unterstützen, aber nicht „verbessern“, wenn bereits eine ausreichende Versorgung besteht. Wer also gut mit Zink versorgt ist, profitiert nicht automatisch von einer zusätzlichen Einnahme.</p>



<p>Ein Zinkmangel hingegen kann sich deutlich bemerkbar machen. Typische Anzeichen sind eine erhöhte Infektanfälligkeit, Hautprobleme mit trockener, schuppiger oder entzündlich geröteter Haut, akneähnliche Erscheinungen, Entzündungen der Schleimhäute in Mund und Darm (oft mit Durchfall verbunden) sowie Geschmacksstörungen. </p>



<p>In Deutschland tritt Zinkmangel insgesamt eher selten auf, da viele Lebensmittel ausreichend Zink enthalten. Bei sehr einseitiger Ernährung oder bestimmten Erkrankungen kann es jedoch zu einem Mangel kommen, dann lohnt sich eine gezielte ärztliche Abklärung.</p>



<p><strong>Das könnte dich auch interessieren: ;</strong>Gesunde Ernährung: Diese 10 Tipps solltest du kennen</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><a href="https://dev.gofeminin.de/mineralstoffpower" target="_blank" rel="noreferrer noopener"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2025/10/verla-mineralstoffpower-HP-Include-1010x250-px.jpeg?w=1010" alt="" class="wp-image-5723298" /></a></figure>



<h2 class="wp-block-heading" id="title_2">Zinkhaltige Lebensmittel: Liste der besten Zinklieferanten</h2>



<h3 class="wp-block-heading" id="title_3">Austern enthalten am meisten Zink</h3>



<p>Geht es um zinkhaltige Lebensmittel, sind Austern mit großem Abstand der absolute Spitzenreiter. In der 100 g Portion Austern stecken ;<strong>22 mg Zink</strong>! Andere Meeresfrüchte können da nicht mal ansatzweise mithalten: 100 g Jakobsmuscheln enthalten nur um die 2 mg Zink und Krabben gerade einmal 2,2 mg pro 100 g.</p>



<div class="wp-block-group"><div class="wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained">
<h3 class="wp-block-heading" id="title_5">Zink in Lebensmitteln: Fleisch und Leber</h3>



<p>Geht es um zinkreiche Lebensmittel, ist Fleisch generell ein guter Lieferant. Besonders viel Zink enthalten Kalb- und Rindfleisch mit bis zu 4,8 mg Zink pro 100 g. Am meisten Zink liefert gebratenes Rumpsteak, 5,9 mg pro 100 g.</p>



<p>Wer gerne mal Leber isst, sollte ruhig zugreifen, wenn diese Köstlichkeit auf der Speisekarte steht und er oder sie etwas für das Immunsystem tun möchte. Leber ist ein sehr guter Zinklieferant:<br><br>100 g Kalbsleber: 6,1 mg Zink<br>100 g Lammleber: 3,9 mg Zink<br>100 g Rinderleber: 4,8 mg Zink<br>100 g Schweineleber: 6,5 mg Zink<br>100 g Hühnerleber: 3,2 mg Zink</p>



<p>100 g Lammkeule: 3,7 mg Zink<br>100 g mittelfettes Schweinefleisch: 2,3 mg Zink<br>100 g Hühnerflügel: 1,3 mg Zink</p>
</div></div>



<h3 class="wp-block-heading" id="title_4">Zink in Lebensmitteln: Getreide und Hülsenfrüchte</h3>



<p>Weizen essen die meisten als Mehl, das zu Brot oder Nudeln verarbeitet wurde. In dieser Form enthält es jedoch nur wenig Zink. Als Weizenkeim oder gar Weizenkleie sieht das ganz anders aus.<br><br>100 g Weizenkeime: 8,6 mg Zink<br>100 g Weizenkleie: 9 mg Zink<br><br>Im Alltag lässt sich auch Wildreis prima als Beilage zu sämtlichen Gerichten kochen. Das lohnt sich, denn Wildreis liefert auf 100 g stolze 6 mg Zink.</p>



<p>Wer täglich eine Portion Haferflocken frühstückt, tut seinem Körper was richtig Gutes. Die Frühstücksflocken enthalten nicht nur viel Eisen und Eiweiß, sondern haben auch einen hohen Zinkgehalt. In 100 g Haferflocken stecken 4 mg Zink. Da können die anderen Getreidesorten nicht mithalten.</p>



<p><strong>Zur Inspiration:</strong> ;<a href="https://dev.gofeminin.de/kochen-backen/haferflocken-fruhstuck-s1607430.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">4 kreative Rezepte für ein gesundes Haferflocken-Frühstück</a></p>



<p>Bei den Hülsenfrüchten liegen Sojabohnen auf Platz eins, was den Zinkgehalt angeht:<br><br>100 g Sojabohnen: 4,2 mg Zink<br>100 g Linsen: 3,4 mg Zink<br><br>Schon gewusst? Hülsenfrüchte wie Linsen enthalten nicht nur viel Zink, sondern auch reichlich Eisen! Sie sollten also fester Bestandteil deiner Ernährung sein.</p>



<h3 class="wp-block-heading" id="title_6">Samen und Nüsse enthalten Zink</h3>



<p>Samen und Kerne liefern nicht nur viel Magnesium, sie enthalten auch einiges an Zink. Spitzenreiter sind Kürbis- und Sonnenblumenkerne, bei den Samen die Sesam- und Mohnsamen.<br><br>100 g Kürbiskerne: 6,1 mg Zink<br>100 g Sonnenblumenkerne: 5,7 mg Zink<br>100 g Pinienkerne: 4,2 mg Zink<br>100 g Mohnsamen: 8 mg Zink<br>100 g Sesamsamen: 7,7 mg Zink<br>100 g Chiasamen: 4,6 mg Zink</p>



<p>Erdnüsse, Walnüsse oder Cashews: Bei der riesigen Nussvielfalt gehen die Paranüsse ein wenig unter. Wir sollten aber ruhig öfters zugreifen, denn sie sind sehr zinkhaltige Lebensmittel. In 100 g stecken 4 mg Zink. Die in den USA so beliebte Pekannuss ist jedoch der Spitzenreiter mit um die 5,3 mg Zink pro 100 g.<br><br>Die anderen Nusssorten enthalten etwas weniger Zink:<br>100 g Cashews: 2,1 mg Zink<br>100 g Erdnüsse: 2,8 mg Zink<br>100 g Haselnüsse: 1,9 mg Zink<br>100 g Walnüsse: 2,7 mg Zink<br>100 g Mandeln: 2,2 mg Zink</p>



<p>Noch mehr Gründe Nüsse in deine tägliche Ernährung einzubauen: Superfood Nüsse: Darum sind Walnüsse, Erdnüsse &; Co. so gesund</p>



<h3 class="wp-block-heading" id="title_7">Mmh… In Käse steckt viel Zink!</h3>



<figure class="wp-block-image is-resized"><img src="https://web.archive.org/web/20250208103006im_/https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1311855_w1257h1257cx628cy628cxt0cyt0cxb1257cyb1257.jpg" alt="Verschiedene Käsesorten mit Baguette auf Steinplatte" class="wp-image-5007604" style="width:809px;height:auto" title="Zink in Lebensmitteln: Käse, insbesondere Hartkäse, liefert viel Zink" /><figcaption class="wp-element-caption">Milcherzeugnisse wie Käse enthalten Zink. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> unsplash.com/ alice-donovan</span></figcaption></figure>



<p>Lust auf ein Käsebrot? Immer her damit! Käse gehört in die Gruppe zinkhaltiger Lebensmittel. Wie viel Zink enthalten ist, ist von Sorte zu Sorte aber sehr unterschiedlich. Hart- und Schimmelkäse haben einen deutlich höheren Zinkgehalt als beispielsweise Frischkäse.</p>



<p>100 g Parmesan (45 % Fett): 5,8 mg Zink<br>100 g Blauschimmelkäse (50 % Fett): 5 mg Zink<br>100 g Allgäuer Hartkäse: 4,1 mg Zink<br>100 g Butterkäse (30 % Fett): 4,7 mg Zink<br>100 g Emmentaler: 5,8 mg Zink<br>100 g Gouda: 4,2 mg Zink</p>



<p><em>Quellen:<br>Die Nährwerttabelle, Heseker/Heseker, Umschau Verlag.</em></p>



<p><em><strong>Wichtiger Hinweis: ;</strong>Dieser Artikel dient lediglich der Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder akute Beschwerden auf, solltet ihr eure Ärztin oder euren Arzt kontaktieren oder in der Apotheke um Rat fragen. Über die bundesweite Nummer 116117 ist der ärztliche Bereitschaftsdienst erreichbar.</em></p>

Zink in Lebensmitteln: Der Mineralstoff für Schönheit & Gesundheit
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