Osteoporose: Die richtige Ernährung für starke Knochen

Inhaltsverzeichnis

• Was ist Osteoporose?
• Osteoporose vorbeugen & behandeln
• Osteoporose: Ernährung anpassen
• Ernährung bei Osteoporose: Calcium
• Die wichtige Rolle von Vitamin D
• Osteoporose: Vollwertige Ernährung
• Welche Lebensmittel sind tabu?
• Osteoporose: Mit Ernährung und Sport ans Ziel

Ihr denkt, Osteoporose ist nur ein Thema für ältere Menschen? Weit gefehlt. Zwar tritt die Krankheit mit zunehmendem Alter häufiger auf, die Prävention sollte aber schon viel früher starten. Denn: Nur so kann die Knochengesundheit gewahrt werden.

Bei der Behandlung (und Vorbeugung) von Osteoporose spielt Ernährung eine zentrale Rolle. Warum das so ist und welche Änderungen im Speiseplan Betroffenen und gesunden Menschen zugutekommen, erfahrt ihr hier.

Was ist Osteoporose?

Osteoporose, auch Knochenschwund genannt, ist eine chronische Knochenerkrankung, die bei Frauen häufiger auftritt als bei Männern. Sie ist auf der ganzen Welt weit verbreitet. Betroffen ist das komplette Skelett, nicht nur einzelne Knochen.

Klassische Kennzeichen der Erkrankung sind:

1. Abnehmende Knochenmasse
2. Zerbrechliche, poröse Knochen
3. Erhöhtes Risiko von Knochenbrüchen

Wie entsteht Osteoporose?

Hinter dem Krankheitsbild können – neben einer erblichen Komponente – Faktoren wie Fehl- und Mangelernährungen, z. B. eine Unterversorgung von Vitaminen, Untergewicht oder auch Bewegungsmangel stecken.

Bei Frauen kommt zudem die Abnahme der Geschlechtshormone nach den Wechseljahren als Risikofaktor hinzu.

Osteoporose vorbeugen & behandeln

Egal, ob es darum geht, Osteoporose vorzubeugen oder ein bereits bestehendes Krankheitsbild zu behandeln: Eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung sowie Bewegung sind wichtige Grundlagen der Therapie.

Es gilt, brüchigen Knochen schon früh entgegenzuwirken und die Knochendichte aufzubauen, damit das Skelett im Alter nicht so schnell abbaut. Denn dieser Prozess ist mit fortschreitendem Alter beschleunigt.

Hier kommen Ernährung und Bewegung ins Spiel. Mit Hilfe der richtigen Nährstoffe kann die Knochengesundheit gefördert und Knochenschwund entgegengewirkt werden. Und jede Bewegung gibt über die Muskeln Signale an die Knochen, wodurch Knochenwachstum gefördert wird.

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Osteoporose: Ernährung anpassen

Bei einer Erkrankung mit Osteoporose wird die Ernährung häufig umgestellt. Ziel ist es, Knochenmasse aufzubauen – denn das ist auch bis ins hohe Alter möglich.

Übrigens: Ältere Menschen haben einen geringeren Energiebedarf, wodurch sie oftmals weniger Nahrung zu sich nehmen. Die Gefahr einer Mangelernährung steigt. Hier muss deshalb besonders auf die Ernährung geachtet werden.

Diese Ernährungsempfehlungen bestehen laut der Klinik für Ernährungsmedizin an der TU München bei Osteoporose:

• Eine gesunde Mischkost
• mit hoher Calciumzufuhr
• und ausreichend Vitamin D
• bevorzugt pflanzlichen Ursprungs
• mit reduziertem Fleisch- und Wurstkonsum
• und erhöhtem Fischkonsum

Zudem sollte die Menge an Kochsalz, Kaffee und Alkohol, die Betroffene mit Osteoporose zu sich nehmen, reduziert werden.

Ernährung bei Osteoporose: Calcium

Calcium ist in unseren Körpern unter anderem für die Festigkeit der Knochen und Zähne wichtig. Damit Knochenstabilität – und viele weitere wichtige Körperfunktionen – gesichert sind, muss genug Calcium über die Nahrung aufgenommen werden.

Denn ernähren wir uns Calciumarm, wird unseren Knochen, die das Calcium speichern, der Mineralstoff wieder entzogen – sie werden instabil. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. liegt die empfohlene Calciumzufuhr für einen gesunden Erwachsenen bei 1000 mg pro Tag.

Passend dazu: Calciummangel – Bei diesen Symptomen solltest du handeln!

Calcium ist in einer Vielzahl an Lebensmitteln enthalten, vor allem in Milchprodukten, aber auch in grünem Gemüse, Nüssen oder Mineralwasser. Die empfohlene Menge sollte durch eine Kombination an Lebensmitteln aufgenommen werden – nicht allein durch ein einzelnes.

Hier eine Auflistung verschiedener Lebensmittel und deren Calciumgehalt:

Beispiel: So nehmt ihr genug Calcium auf

Zur Prävention von Osteoporose könnte ein erwachsener Mensch also etwa ein Glas Milch, eine Portion Joghurt, eine Scheibe Emmentaler sowie eine Portion Grünkohl zu sich nehmen, um den Bedarf zu decken.

Bei der aktiven Behandlung der Osteoporose sollte die Zufuhr laut den Empfehlungen der TU München bei 1200-1500 mg Calcium liegen. Der Bedarf ist also erhöht. Entsprechend kann zu Milch und Co. etwa eine zusätzliche Portion Brokkoli gesunde Knochen unterstützen.

Die wichtige Rolle von Vitamin D

Vitamin D ist auf vielerlei Weisen wichtig für den menschlichen Organismus. Laut dem Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V. ist das Vitamin etwa maßgeblich daran beteiligt, dass Calcium von der Nahrung über den Darm in den Körper gelangt. Gleichzeitig sorgt es dafür, dass das Calcium nicht so schnell ausgeschieden wird.

Besonders relevant für Osteoporose-Patient*innen: Vitamin D unterstützt beim Einbau des Calciums in die Knochen, wodurch die Stabilität dieser erhöht wird.

Wie entsteht Vitamin-D-Mangel?

Vitamin D wird von unseren Körpern mithilfe von ausreichend Sonnenlicht produziert. Etwa 30 Minuten Sonnenlicht pro Tag sind dafür notwendig.

Bei älteren Menschen ist die Eigenproduktion jedoch eingeschränkt und auch in kälteren Monaten kann die Versorgung leiden. Im Hinblick auf Osteoporose sollte der Vitamin-D-Haushalt deshalb genau beobachtet werden.

Mehr Lesestoff: Studie – Kann Vitamin D das Krebsrisiko wirklich senken?

Wie erhält man genug Vitamin D?

Die primäre Versorgung mit Vitamin D (80-90 Prozent) erfolgt laut dem RKI über die Eigenproduktion des Körpers. Bei einem erwiesenen Mangel, der auch über die Nahrung nicht ausgeglichen wird, können laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. Supplemente eingenommen werden. Das sollte jedoch wegen der Gefahr der Überdosierung ärztlich abgesprochen werden.

Einige tierische Lebensmittel wie Fettfische (z.B. Lachs), Leber oder bestimmte Speisepilze enthalten Vitamin D. Jedoch gilt zu bedenken: Die Aufnahme über Lebensmittel macht einen geringeren Teil der Versorgung aus (10-20 Prozent). Sonnenlicht ist also weiterhin relevant!

Hier ein Ausschnitt einer Auflistung der DGE über Vitamin-D-reiche Lebensmittel:

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Osteoporose: Vollwertige Ernährung

Neben Calcium und Vitamin D sind viele weitere Nährstoffe maßgeblich an der Erhaltung der Knochen beteiligt. So etwa die Mineralstoffe Magnesium und Zink sowie die Vitamine B6, C und K. Und auch eine gute Versorgung mit Folsäure ist wichtig.

All diese Nährstoffe lassen sich meist durch eine abwechslungsreiche Ernährung in angemessenem Umfang aufnehmen.

Diese Lebensmittel bieten sich etwa an:

Welche Lebensmittel sind tabu?

Bei einer Erkrankung oder der Vorbeugung von Osteoporose ist die Ernährung wichtig, so viel steht fest. Zu einer erfolgreichen Ernährungsumstellung gehört häufig aber nicht nur, bestimmte Lebensmittel verstärkt zu essen, sondern auch andere zu reduzieren.

Verboten sind sie deshalb nicht. Sie sollten jedoch in Maßen genossen werden:

Fleisch- und Wurstwaren in geringeren Mengen

Bei Osteoporose darf die Ernährung zwar Fleisch beinhalten, es sollte jedoch nicht täglich gegessen werden. Denn der hohe Eiweißgehalt fördert die Calciumausscheidung – und schadet somit möglicherweise der Knochenstabilität.

Ab und zu ist der Verzehr aber absolut in Ordnung. Das entspricht den 10 Regeln zum vollwertigen Essen und Trinken der DGE. Hier werden ca. 300-600 g pro Woche empfohlen.

Lebensmittel mit Oxalsäure reduzieren

Schonmal von Oxalsäure gehört? Sie ist in vielen Lebensmitteln enthalten und verhindert in Verbindung mit Calcium, dass eben dieses Calcium über den Darm aufgenommen wird. Ungünstig, vor allem bei Osteoporose.

Laut dem Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V. sollten Osteoporose -Patient*innen oxalsäurehaltige Lebensmittel deshalb nicht mit calciumreicher Nahrung zusammen essen bzw. nur eingeschränkt verspeisen.

Enthalten ist die Säure etwa in Rhabarber, Kakao und Roten Rüben, aber auch in Konserven und Schmelzkäse.

Beim Salz sparen

Viele wissen bestimmt bereits, dass zu viel Salz uns nicht guttut. Aber wusstet ihr auch, dass zu viel Salz die Calciumausscheidung erhöhen kann? Das schadet unter anderem den Knochen.

Salzige Lebensmittel wie geräucherte Wurst, Salznüsse oder salziges Gebäck sollten bei Osteoporose deshalb nicht zu häufig verzehrt werden. Und auch beim Kochen gilt: Weniger ist mehr.

Koffein und Alkohol einschränken

Auch Koffein aus Kaffee oder Tee beziehungsweise in Getränken wie Cola erhöht die Calciumausscheidung des Körpers. Aber keine Sorge, Kaffee ist nicht aus dem Rennen: Der Koffeinkonsum sollte sich lediglich auf etwa 3-4 Tassen Kaffee pro Tag beschränken.

Auch alkoholische Getränke solltet ihr nur moderat zu euch nehmen. Denn regelmäßiger Alkoholkonsum beeinflusst den Vitamin-D-Stoffwechsel negativ, verringert die Calcium-Aufnahme und kann Zellen, die für den Knochenaufbau zuständig sind, schädigen.

Osteoporose: Mit Ernährung und Sport ans Ziel

Wie bereits erwähnt, sollten sich eure Bemühungen um die Knochengesundheit nicht nur auf die Ernährung beschränken. Regelmäßige Bewegung ergänzt die ausgewogene Nahrungsaufnahme optimal und hilft so, Knochenschwund vorzubeugen.

Denn Sport stärkt nicht nur die Muskeln, er regt auch das Knochenwachstum an und hält den Körper fit. Das ist nicht nur für Osteoporose-Betroffene essenziell. Ein weiterer Vorteil: Das Sturzrisiko kann gesenkt werden, Knochenbrüchen wird vorgebeugt. Also: Ran an die Gewichte!

Wichtiger Hinweis: Der Inhalt dieses Artikels dient lediglich der Information und ersetzt keine Diagnose einer Ärztin oder eines Arztes. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, wendet euch an eure*n Ärzt*in oder Apotheker*in.

Quellen:
Ernährungsempfehlungen zur Prävention und Therapie von Osteoporose, TU München
Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V
Osteoporose Selbsthilfe Dachverband e.V.
Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

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