
<p>Bald beginnt wieder die Zeit der guten Vorsätze. Nachdem man es sich im Dezember so richtig gut hat gehen lassen, nehmen sich viele pünktlich zum 1. Januar vor, ihr Leben auf irgendeine Art und Weise zu verändern. Klassiker sind dabei natürlich sich gesünder zu ernähren, mehr Sport zu machen oder mit dem Rauchen aufzuhören.</p>



<p>Aber wieso fällt es so schwer, gute Vorsätze wie diese nicht nur für ein paar Wochen durchzuziehen, sondern zu einem festen Bestandteil seines Lebens zu machen? </p>



<p><strong>Auch interessant:</strong> <a href="https://dev.gofeminin.de/mein-leben/probleme-intelligente-menschen-s5448092.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Einen hohen IQ erkennst du an diesen drei Problemen</a></p>



<p>Mir selbst passiert es auch viel zu oft. Ich habe mir felsenfest vorgenommen, nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen, aber dann bleibe ich auf dem Sofa kleben und scrolle stattdessen auf dem Handy. Es ist aber auch tückisch. Einmal TikTok geöffnet, ist es (für mich oft) schwer, wieder davon loszukommen. Etwas Gutes hat die App aber auch. Denn dort habe ich zum ersten Mal den Begriff &#8222;Habit Stacking&#8220; gehört.</p>



<h2 class="wp-block-heading" id="h-darum-ist-der-innere-schweinehund-so-verdammt-stark">Darum ist der &#8222;innere Schweinehund&#8220; so verdammt stark</h2>



<p>Kommt dir meine Situation bekannt vor? Du willst mehr lesen, Sport treiben oder Wasser trinken – doch der gute Vorsatz scheitert oft schneller, als man &#8222;Morgen fange ich an&#8220; sagen kann. Wir alle kennen diesen inneren Schweinehund, der uns davon abhält, unsere Ziele zu erreichen. Ob es die fehlende Zeit, Motivation, die Müdigkeit oder (wie bei mir) einfach der gemütliche Platz auf dem Sofa ist – das Durchbrechen alter Verhaltensmuster ist alles andere als leicht.</p>



<p>Wissenschaftlich gesehen gibt es dafür eine gute Erklärung: Unser Gehirn liebt Routinen. Sie sparen Energie und schaffen eine gewisse Ordnung im Alltag. Wenn wir versuchen, neue Verhaltensweisen zu etablieren, schalten sich die sogenannten <a href="https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/gewohnheiten/gewohnheiten-hirnforschung-100.html#:~:text=Speicherplatz%20f%C3%BCr%20Gewohnheiten%3A%20die%20Basalganglien,-Baut%20das%20Kind&;text=Das%20Turmbauen%20wurde%20vom%20Bewusstsein,%3A%20den%20sogenannten%20%22Basalganglien%22." target="_blank" rel="noreferrer noopener">Basalganglien</a> in unserem Gehirn ein. </p>


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<p>Das ist grob erklärt, der Ort in unserem Gehirn, der Abläufe und Gewohnheiten abspeichert, damit wir bei der Handlung gar nicht groß darüber nachdenken müssen. Dazu gehören praktische Dinge wie Autofahren und rückwärts einparken. Aber auch der gewohnte Griff in die Chipstüte. </p>



<p>Je stärker eine Routine verankert ist, desto schwerer fällt es uns, sie zu ändern. Der Psychologe B.J. Fogg erklärt in seinem &#8222;<a href="https://behaviordesign.stanford.edu/resources/fogg-behavior-model" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Fogg Behavior Model</a>&#8222;, dass Veränderung oft scheitert, weil wir zu viel auf einmal erwarten. Um eine neue Gewohnheit erfolgreich zu etablieren, braucht es einen kleinen und machbaren Ansatz – und genau hier kommt das sogenannte &#8222;Habit Stacking&#8220; ins Spiel.</p>



<h2 class="wp-block-heading" id="h-was-ist-habit-stacking">Was ist &#8222;Habit Stacking&#8220;?</h2>



<p>&#8222;Habit Stacking&#8220; wurde vor allem durch den Bestseller &#8222;Atomic Habits&#8220; von James Clear (auf Deutsch &#8222;Die 1%-Methode&#8220;, <a href="https://tidd.ly/3zMqCzG" target="_blank" rel="noreferrer noopener">hier bei Thalia bestellen</a>*) so richtig bekannt. Das Prinzip ist ganz einfach: Anstatt sich komplett neue Routinen aus dem Nichts aufzubauen, verbindet man neue Gewohnheiten mit bereits bestehenden. Man nimmt also die Gewohnheit (Habit) und stapelt (Stacking) sie auf eine andere. Auf diese Weise wird die neue Handlung zu einem natürlichen Teil der bereits etablierten Routine. </p>



<p>Besonders auf TikTok tummeln sich unzählige User*innen, die Beispiele für ihr &#8222;Habit Stacking&#8220; zeigen. Wer zum Beispiel keine Zeit zum Lesen findet, hört jetzt beim Putzen der Wohnung einfach Hörbücher. </p>



<p>Ich habe mir inzwischen angewöhnt, in den fünf Minuten, in denen morgens mein Tee zieht, schnell ein paar Rückenübungen zu machen. Abends, wenn ich mir die Zähne putze, räume ich nebenbei die Spülmaschine ein. Kleinigkeiten, die auf Dauer aber richtig Zeit sparen und für die ich jetzt keinen zusätzlichen &#8222;Slot&#8220; in meinen Tagesauflauf integrieren muss.</p>



<p><strong>Lesetipp: </strong><a href="https://dev.gofeminin.de/sport/effektives-mini-trainingsplan-kostenlos-s1528023.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Effektiv trainieren: Mit diesen genialen Übungen reichen 15 Minuten am Tag</a></p>



<p>Wichtig ist aber, sich bewusst zu machen, dass auch &#8222;Habit Stacking&#8220; keine Wundermethode ist und etwas Geduld und Beständigkeit erfordert. <a href="https://www.ucl.ac.uk/news/2009/aug/how-long-does-it-take-form-habit" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Studien</a> zeigen, dass es im Durchschnitt<strong> 66 Tage </strong>dauert, bis das Gehirn eine neue Gewohnheit verinnerlicht und sie automatisiert wird. Natürlich variiert das von Mensch zu Mensch und hängt von der Komplexität der Gewohnheit ab – aber mit kleinen, schrittweisen Veränderungen, wie es beim &#8222;Habit Stacking&#8220; der Fall ist, stehen die Chancen gut, den inneren Schweinehund langfristig zu überwinden.</p>



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Psychologie: Mit „Habit Stacking“ überwindest du den inneren Schweinehund
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Gewohnheiten clever kombinieren
Wie du mit Habit Stacking deinen Alltag optimierst
Kleine Schritte, große Wirkung: Mit Habit Stacking schaffst auch du es, dauerhafte Veränderungen in deinen Alltag zu integrieren.