<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhaltsverzeichnis</h2><ul><li><a href="#title_1" data-level="2">Beckenboden-Übungen sind in der Schwangerschaft Pflicht</a></li><li><a href="#title_2" data-level="2">Den Beckenboden nebenbei trainieren</a></li><li><a href="#title_3" data-level="2">Die 5 besten Beckenboden-Übungen</a></li><li><a href="#title_4" data-level="2">1. Basisübung für den Beckenboden</a></li><li><a href="#title_5" data-level="2">2. Sitzübung für den Beckenboden</a></li><li><a href="#title_6" data-level="2">3. Po-Heber für den Beckenboden</a></li><li><a href="#title_7" data-level="2">4. Rücken-Strecker für den Beckenboden</a></li><li><a href="#title_8" data-level="2">5. Katzenbuckel für den Beckenboden</a></li></ul></div><p class="p"><em>Beckenbodentraining &#8211; das machen doch nur Schwangere.</em> Dieses Vorurteil hält sich hartnäckig. Es stimmt zwar, dass gerade Schwangere und frischgebackene Mamas ihren Beckenboden trainieren.<br><br>Doch die Übungen sind für alle Frauen super. Denn eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur schützt nicht nur vor Blasenschwäche, sie macht auch den Sex besser!</p><h2 id="title_1" class="title wp-block-heading">Beckenboden-Übungen sind in der Schwangerschaft Pflicht</h2><p class="p">Schwangere und Neu-Mamas profitieren ganz besonders vom Beckenbodentraining. Der Grund: Das Baby drückt während der Schwangerschaft auf die Blase, zudem wird die Muskulatur hormonbedingt weicher und lockerer. Auch die Geburt lockert die Beckenbodenmuskulatur. Die Folge: Es kann zu einer Blasenschwäche kommen.<br><br>Damit es beim Lachen, Husten oder Niesen nicht zu unschönen Zwischenfällen kommt, sollte der Beckenboden deshalb durch gezielte Übungen regelmäßig trainiert werden.</p><p class="p">Neben dem Beckenboden wird noch ein Teil unseres Körpers besonders beansprucht: Das Baby erhöht nämlich den Druck im Bauchraum und auch auf den Darm. Das kann leider zu Verstopfung führen. Eine Folge von Verstopfungen können Hämorrhoiden sein. Was ihr darüber wissen solltet, verrät euch Hebamme Catharina Beckers im Video.</p><div id="blocks-shortcode-input-0" class="wp-block-kaltura-video block-editor-plain-text blocks-shortcode__textarea">[kaltura-widget uiconfid="23465317" entryid="0_f6m4oey2" width="100%" height="56.25%" responsive="true" hoveringControls="true" isplaylist="" caption=" " /]</div><h2 id="title_2" class="title wp-block-heading">Den Beckenboden nebenbei trainieren</h2><p class="p">Beckenbodentraining geht zum Glück ganz einfach und ihr könnt eure Übungen jederzeit und überall machen. Spannt die Muskeln im Sitzen oder Stehen einfach regelmäßig an. Dafür die Muskulatur nach innen und oben ziehen und einen Moment halten. Auf der Toilette könnt ihr als kleine Übung den Urinstrahl einen Moment anhalten.<br><br><strong>Buchtipp: </strong>Andere praktische Alltags-Übungen für den Beckenboden könnt ihr im Buch: &#8222;Beckenboden: Wie Sie den Alltag zum Training nutzen&#8220; finden. <strong><a href="https://amzn.to/2Vub8Hc" rel="nofollow" target="_blank">Hier könnt ihr den Ratgeber bei Amazon bestellen.</a></strong><br><br>Als Schwangere solltet ihr euch die Übungen zunächst bei der speziellen Schwangerschaftsgymnastik oder von eurer Hebamme zeigen lassen. Rund sechs Wochen nach der Geburt sollten frischgebackene Mamas außerdem Kurse zur Rückbildungsgymnastik besuchen. Nach einem Kaiserschnitt müsst ihr etwas länger warten.<br><br><strong>Tipp: </strong>Ideen zur Rückbildungsgymnastik für zu Hause findet ihr auch im Buch &#8222;KnuddelFit &#8211; Rückbildungsgymnastik mit Baby&#8220;. <strong><a href="https://amzn.to/2CM3Bwl" rel="nofollow" target="_blank">Das könnt ihr direkt hier bei Amazon bestellen</a>.</strong></p><div class="apester-media" data-media-id="6116764b90d04f0024bd1bc0"></div>
				 
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 		 data-cmp-vendor="354"></script><h2 id="title_3" class="title wp-block-heading">Die 5 besten Beckenboden-Übungen</h2><p class="p">Für eine starke Beckenbodenmuskulatur solltet ihr die folgenden Übungen idealerweise einmal pro Tag machen:</p><h2 id="title_4" class="title wp-block-heading">1. Basisübung für den Beckenboden</h2><p class="p">Legt euch entspannt auf den Rücken, die Beine werden locker aufgestellt. Die Arme liegen neben dem Körper.</p><figure class="wp-block-image size-large"><img class="wp-image-55597" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1105596_w500h400cx250cy200.jpg" title="Basisübung fürs Beckenbodentraining." alt="Basisübung fürs Beckenbodentraining." /><figcaption><span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure><p class="p">Versucht jetzt, das Schambein und das Steißbein zusammenzuführen. Spannt die Muskulatur gezielt an und entspannt danach wieder. Stellt euch dann vor, dass ihr auf der Toilette sitzt und den Urinstrahl anhalten wollt. Auch hier spannt ihr die Beckenbodenmuskeln an, haltet die Spannung fünf Sekunden und löst sie.<br><br><strong>Lest auch: <a href="/schwangerschaft/schwangerschaftsgymnastik-s2465547.html">Schwangerschaftsgymnastik: 9 gezielte Übungen zum Relaxen &; Wohlfühlen</a></strong></p><p class="p"><strong>Wiederholt das An- und Entspannen etwa 15 Mal</strong></p><h2 id="title_5" class="title wp-block-heading">2. Sitzübung für den Beckenboden</h2><figure class="wp-block-image size-large"><img class="wp-image-55598" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1105598_w500h400cx250cy200.jpg" title="Beckenbodentraining: Sitzübung" alt="Beckenbodentraining: Sitzübung" /><figcaption><span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure><p class="p">Kommt in den Schneidersitz. Der Rücken ist aufrecht, die Hände liegen entspannt auf den Knien.<br><br>Hebt jetzt die Beckenbodenmuskulatur nach oben und innen und haltet die Spannung einen Moment.</p><p class="p"><strong>10 Wiederholungen</strong></p><h2 id="title_6" class="title wp-block-heading">3. Po-Heber für den Beckenboden</h2><p class="p">Legt euch auf den Rücken. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Stellt die Füße auf, spannt den Bauch fest an und schiebt Po und Oberkörper nach oben. Der Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie.</p><figure class="wp-block-image size-large"><img class="wp-image-55599" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1105600_w500h400cx250cy200.jpg" title="Hebt euren Po an und haltet die Posititon für 10 Sekunden." alt="Hebt euren Po an und haltet die Posititon für 10 Sekunden." /><figcaption><span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure><p class="p">Haltet die Position 10 Sekunden. Spannt während dieser Zeit den Po fest an und zieht die Beckenbodenmuskulatur nach oben innen.</p><p class="p"><strong>3 x 10 Sekunden</strong></p><h2 id="title_7" class="title wp-block-heading">4. Rücken-Strecker für den Beckenboden</h2><figure class="wp-block-image size-large"><img class="wp-image-55600" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1105602_w500h400cx250cy200.jpg" title="Streckt euren Rücken." alt="Streckt euren Rücken." /><figcaption><span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure><p class="p">Kommt auf die Knie. Die Beine sind leicht geöffnet, die Füße berühren sich hinten. Legt jetzt den Oberkörper auf den Knien ab und schiebt die Arme weit nach vorn. Jetzt schiebt ihr den Po nach oben, schließt dabei die Knie und zieht die Beckenbodenmuskulatur zusammen.<br><br><strong>Lest auch: <a href="/leidenschaft/sex-gymnastik-ubungen-s2482449.html">Sex-Gymnastik: Mit diesen 4 einfachen Übungen hast du mehr Orgasmen</a></strong></p><p class="p"><strong>10 Wiederholungen</strong></p><h2 id="title_8" class="title wp-block-heading">5. Katzenbuckel für den Beckenboden</h2><figure class="wp-block-image size-large"><img class="wp-image-55601" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1105603_w500h400cx250cy200.jpg" title="Auch der Übung Katzenbuckel könnt ihr den Beckenboden an- und entspannen." alt="Auch der Übung Katzenbuckel könnt ihr den Beckenboden an- und entspannen." /><figcaption><span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure><p class="p">Kommt auf die Knie. Die Beine sind leicht geöffnet, die Hände befinden sich unter der Schulter. Spannt den Bauch und die Beckenbodenmuskulatur jetzt an und wölbt den Rücken abwechselnd nach oben und nach unten.<br><br><strong>10 Wiederholungen</strong><br><br>Übrigens eigenen sich die Übungen für alle Frauen, egal welchen Alters &#8211; und auch Männer sollten ihre Beckenbodenmuskulatur regelmäßig trainieren!</p><a href="https://dev.gofeminin.de/sp/mama_newsletter_anmelden/index.html"><figure class="wp-block-image size-large"><img class="wp-image-55602" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/2109994_w962h200cx481cy100cxt0cyt0cxb962cyb200.jpg" title="" alt="" /></figure></a><p class="p"><strong>Quellen:</strong></p><ul>	<li>Bundesverband für Gesundheitsinformation und Verbraucherschutz &#8211; Info Gesundheit e.V</li>	<li><a href="http://www.onmeda.de/schwangerschaft/beckenbodentraining.html" target="_blank">Onmeda.de</a></li></ul><p class="p"><strong>Tipp: </strong>Du bist noch auf der Suche nach dem passenden Babynamen? 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Die 5 besten Beckenboden-Übungen während und nach der Schwangerschaft
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Rückbildungs
Eine starke Beckenbodenmuskulatur bringt allen Frauen nur Vorteile. Vor allem werdende und frischgebackene Mamas profitieren davon. Wir zeigen euch die besten Beckenboden-Übungen.