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Trainiert einfach jeden Tag ein bisschen, macht eine Übung für jede Problemzone. Das ist auch effektiv, aber schnell erledigt. Damit das Workout was bringt, solltet ihr die Übungen an euer Trainingslevel anpassen. Macht wahlweise mehr oder weniger Wiederholungen und steigert euch mit der Zeit. So baut ihr langsam Muskeln auf.
Übrigens: Optimal ist, wenn ihr an zwei, drei Tagen ein bisschen mehr Zeit findet und euren Körper mit einem anstrengenden Ausdauertraining so richtig auspowert. Geht joggen, zum Zumba oder Spinning.
Montag
2 x 20 Crunches
2 x 15 Sekunden Seitstütz (je Seite)
2 x 20 Squats
2 x 10 Liegestütz
Crunches:
Auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln, die Füße werden mit etwas Abstand zum Po aufgestellt. Den Bauch fest anspannen, mit den Fingerspitzen den Hinterkopf leicht stützen und dann langsam nach oben kommen. Dabei die Schultern vom Boden lösen. Beim Runterkommen die Schultern nicht ablegen, sondern den Oberkörper direkt wieder ein paar Zentimeter anheben.
Seitstütz:
Auf die rechte Seite legen, der Körper ist gestreckt. Den Bauch anspannen und dann Oberkörper und Beine vom Boden lösen. Dafür das Gewicht auf den rechten Unterarm und die Fußkanten verlagern. Darauf achten, dass der Ellenbogen unter der Schulter liegt. Anfänger halten den Seitstütz, Fortgeschrittene machen kleine Auf- und Ab-Bewegungen.
Squats:
Mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hinstellen. Knie und Füße zeigen leicht nach außen. Bauch und Po fest anspannen und dann tief in die Kniebeuge gehen. Dabei den Po nach hinten und den Oberkörper leicht nach vorn schieben.
Liegestütz:
Auf den Bauch legen. Dann die Arme strecken und den Körper hochdrücken, sodass das Gewicht nur von den gestreckten Armen und den Zehenspitzen getragen wird. Den Bauch fest anspannen. Darauf achten, dass die Hände unter den Schultern sind. Der Po sollte weder hochrutschen noch absinken. Aus dieser Position heraus die Arme beugen und den Oberkörper so tief es geht absenken. Alternativ könnt ihr die Übung auch auf Knien machen.
Dienstag
2 x 20 schräge Crunches (je Seite)
2 x 15 Sekunden Unterarmstütz
2 x 15 tiefe Ausfallschritte (je Seite)
2 x 20 Bizeps-Curls
Schräge Crunches:
Mit angewinkelten Beinen auf den Rücken legen, die Füße werden mit etwas Abstand zum Po auf dem Boden aufgestellt. Den Bauch fest anspannen, mit den Fingerspitzen den Hinterkopf leicht stützen und dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie schieben und umgekehrt.
Unterarmstütz:
Auf den Bauch legen. Die Unterarme auflegen und den Körper hochdrücken, sodass das Gewicht nur von den Unterarmen und den Zehenspitzen getragen wird. Darauf achten, dass die Ellenbogen unter den Schultern sind und der Po weder hoch- noch runterrutscht. Den Bauch fest anspannen und die Position halten. Fortgeschrittene können abwechselnd ein Bein hochheben.
Ausfallschritt:
Aufrecht hinstellen, Bauch und Po fest anspannen. Mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn machen. Das Bein wird 90 Grad gebeugt, das Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen. Das linke Knie geht tief Richtung Boden. In die Ausgangsposition zurückkommen und mit dem linken Bein einen Ausfallschritt machen.
Bizeps-Curls:
In jede Hand eine Hantel oder eine gefüllte 1,5 Liter Wasserflasche nehmen. Die Handflächen zeigen nach oben, die Arme liegen eng am Körper an. Aus dieser Position heraus die Hanteln langsam anheben und zum Oberkörper schieben.
Mittwoch
2 x 20 Klappmesser
2 x 20 Rück-Crunch
2 x 15 Ein-Bein-Beugen (je Seite)
2 x 15 Trizeps-Curls
Klappmesser:
Aufrecht hinsetzen, die Beine liegen am Boden und werden gestreckt. Den Bauch fest anspannen und den Oberkörper ein wenig nach hinten lehnen. Die gestreckten Beine vom Boden lösen und Oberkörper und Beine zusammen und auseinander führen.
Rück-Crunch:
Mit aufrechtem Rücken auf die Unterschenkel setzen. Den Bauch anspannen und dann den Po abwechselnd rechts und links von den Beinen am Boden absetzen. Nutzt die Bauchmuskeln, um Po und Oberkörper hochzuheben.
Ein-Bein-Beugen:
Aufrecht hinstellen und das Gewicht auf das linke Bein verlagern. Das rechte Bein wird nach hinten angewinkelt – am besten im 90 Grad Winkel. Den Bauch fest anspannen und das linke Bein tief beugen. Für mehr Balance könnt ihr die Arme auf Schulterhöhe ausstrecken.
Trizeps-Curls:
Die Beine sind etwas geöffnet, der Oberkörper ist aufrecht, der Bauch fest angespannt. In jede Hand eine Hantel nehmen und die Arme nach oben strecken. Die Hanteln werden über dem Kopf zusammengeführt. Ihr könnt auch eine größere Hantel statt zwei kleinen nehmen. Die gestreckten Arme hinter die Ohren schieben und dann nach hinten unten beugen – Richtung Boden.
Donnerstag
2 x 20 Bein-Schieber
2 x 15 Hüftdreher (je Seite)
2 x 20 Squats
2 x 10 Liegestütz
Bein-Schieber:
Mit nach oben ausgestreckten Beinen auf den Rücken legen. Die Fußsohlen zeigen zur Decke. Den Bauch anspannen und die Fußsohlen – aus der Bauchkraft – nach oben drücken. Das Becken wird dabei einige Zentimeter vom Boden gelöst.
Hüftdreher:
Auf den Rücken legen. Die Beine sind etwa 90 Grad angewinkelt, die Arme werden auf Schulterhöhe zur Seite ausgestreckt. Den Bauch fest anspannen und die gebeugten Beine abwechselnd auf die rechte und die linke Seite schieben.
Squats:
Mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hinstellen. Knie und Füße zeigen leicht nach außen. Bauch und Po fest anspannen und dann tief in die Kniebeuge gehen. Dabei den Po nach hinten und den Oberkörper leicht nach vorn schieben.
Liegestütz:
Auf den Bauch legen. Dann die Arme strecken und den Körper hochdrücken, sodass das Gewicht nur von den gestreckten Armen und den Zehenspitzen getragen wird. Den Bauch fest anspannen. Darauf achten, dass die Hände unter den Schultern sind. Der Po sollte weder hochrutschen noch absinken. Aus dieser Position heraus die Arme beugen und den Oberkörper so tief es geht absenken. Alternativ könnt ihr die Übung auch auf Knien machen.
Freitag
2 x 20 Sekunden Unterarmstütz
2 x 15 Oberkörper-Twirls (je Seite)
2 x 15 tiefe Ausfallschritte (je Seite)
2 x 15 Dips
Unterarmstütz:
Auf den Bauch legen. Die Unterarme auflegen und den Körper hochdrücken, sodass das Gewicht nur von den Unterarmen und den Zehenspitzen getragen wird. Darauf achten, dass die Ellenbogen unter den Schultern sind und der Po weder hoch- noch runterrutscht. Den Bauch fest anspannen und die Position halten. Fortgeschrittene können abwechselnd ein Bein hochheben.
Oberkörper-Twirls:
Mit gebeugten Beinen und aufgestellten Füßen aufrecht hinsetzen. Zwischen beide Hände eine Hantel oder einen Gymnastikball nehmen. Den Oberkörper etwas zurücklehnen, den Bauch fest anspannen und den Oberkörper mit ausgestreckten Armen abwechselnd nach links und rechts drehen.
Ausfallschritt:
Aufrecht hinstellen, Bauch und Po fest anspannen. Mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn machen. Das Bein wird 90 Grad gebeugt, das Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen. Das linke Knie geht tief Richtung Boden. In die Ausgangsposition zurückkommen und mit dem linken Bein einen Ausfallschritt machen.
Dips:
Auf eine Bett- oder Sofakante setzen, die Hände werden an den Kanten abgestützt. Geht mit den Füßen ein paar Schritte nach vorn, sodass der Po ein paar Zentimeter vor der Kante ist. Die Beine sind gebeugt. Jetzt die Arme beugen und Beine und Po absenken.
Samstag
2 x 20 Klappmesser
2 x 15 Sekunden Seitstütz (je Seite)
1 x 15 Ein-Bein-Beugen (je Seite)
1 x 20 Squats
2 x 20 Bizeps-Curls
Klappmesser:
Aufrecht hinsetzen, die Beine liegen am Boden ab und werden gestreckt. Den Bauch fest anspannen und den Oberkörper ein wenig nach hinten lehnen. Die gestreckten Beine vom Boden lösen und Oberkörper und Beine zusammen und auseinander führen.
Seitstütz:
Auf die rechte Seite legen, der Körper ist gestreckt. Den Bauch anspannen und dann Oberkörper und Beine vom Boden lösen. Dafür das Gewicht auf den rechten Unterarm und die Fußkanten verlagern. Darauf achten, dass der Ellenbogen unter der Schulter liegt. Anfänger halten den Seitstütz, Fortgeschrittene machen kleine Auf- und Ab-Bewegungen.
Ein-Bein-Beugen:
Aufrecht hinstellen und das Gewicht auf das linke Bein verlagern. Das rechte Bein wird nach hinten angewinkelt – am besten im 90 Grad Winkel. Den Bauch fest anspannen und das linke Bein tief beugen. Für mehr Balance könnt ihr die Arme auf Schulterhöhe ausstrecken.
Squats:
Mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hinstellen. Knie und Füße zeigen leicht nach außen. Bauch und Po fest anspannen und dann tief in die Kniebeuge gehen. Dabei den Po nach hinten und den Oberkörper leicht nach vorn schieben.
Bizeps-Curls:
In jede Hand eine Hantel oder eine gefüllte 1,5 Liter Wasserflasche nehmen. Die Handflächen zeigen nach oben, die Arme liegen eng am Körper an. Aus dieser Position heraus die Hanteln langsam anheben und zum Oberkörper schieben.
Sonntag
Heute habt ihr FREI! Wer mag, kann aber natürlich seine Lieblingsübungen machen, um im Training zu bleiben. Und nächste Woche geht es wieder von vorn los.
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