Inhaltsverzeichnis

Warm-up: Seilchen springen
Cross
Uppercut
Hook (Haken)
Hook in Kombi mit Uppercut
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Boxen? Ernsthaft? Ja! Bringt ein bisschen Abwechslung in euer Fitnessprogramm und besucht mal einen Box-Kurs. Ihr werdet sicherlich nicht die einzige Frau sein, keine Sorge! Immer mehr Frauen haben nämlich festgestellt, dass Boxen ein großartiges Ganzkörpertraining ist und wahre Wunder bewirkt, wenn es um einen flachen Bauch geht.

Keine Angst: Boxen ist zwar aggressiver als Zumba, aber es gibt viele Varianten, bei denen ihr mit niemandem direkt kämpfen müsst. Kurse wie Tae Bo oder Bodycombat sind beispielsweise perfekt für Einsteiger. Hier werden euch die Grundbewegungen beigebracht und mit guter Musik und einer schnellen Choreo kombiniert. Das macht Spaß und sorgt für Muckis. Möchtet ihr einen Schritt weitergehen, könnt ihr auch Kurse wie Box-Camp besuchen. Hier wird unter anderem mit einem Sandsack gekämpft. Oder ihr macht zu Hause euer eigenes Box-Training.

Ganz wichtig: Damit eure Bauchmuskeln trainiert werden, müsst ihr darauf achten, dass der Bauch während der gesamten Übung angespannt bleibt.

Warm-up: Seilchen springen

Viele Boxer wärmen sich vor dem Kämpfen mit Seilspringen auf. Das Training lockert Arm- und Schultermuskeln und wer mal eine Minute schnell gesprungen ist, der weiß: Es ist ganz schön anstrengend!

Schnappt euch deswegen ein Seilchen und springt 3 Minuten so schnell es geht.

Tipp: Könnt ihr in eurer Wohnung kein Seilchen springen, macht ihr alternativ Jumping Jacks (Hampelmann). Arme und Beine beim Springen öffnen und wieder zusammenbringen.

Cross

Der Cross ist ein Schlag, der mit der rechten und linken Faust ausgeführt wird. Ihr trefft damit die Nase eures Gegners. Stellt euch für die Übungen am besten vor einen Spiegel und tut so, als wärd ihr selbst der Gegner (habt ihr einen Boxsack, könnt ihr natürlich da dran üben, aber schafft eich dazu Bandagen an, damit die Hände gestützt sind). Dann fällt es leichter, die richtige Stelle anzuvisieren.

So geht’s:
Geht mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn, beugt es leicht. Sorgt für einen festen Stand. Spannt den Bauch fest an, hebt die Fäuste in die Deckung hoch, sie sollen euer Gesicht schützen. Jetzt schiebt ihr erst den rechten Arm nach vorn, dann den linken. Zielt auf die Nase des imaginären Gegners, führt den Schlag gerade überkreuz aus. Legt richtig Kraft in den Schlag, haltet eure Hüfte dabei aber ruhig, indem ihr die Bauchmuskeln angespannt lasst. Die Schultern dürfen mit der Bewegung mitgehen.

20 Schläge pro Seite, dann die Übung auf der anderen Seite wiederholen, indem ihr das linke Bein nach vorn nehmt.

Uppercut

Richtig ausgeführt ist der Uppercut, ein von unten ausgeführter Haken, ein großartiges Training für die schrägen Bauchmuskeln. Auch hier ist es wichtig, dass ihr den Bauch fest anspannt und die Bewegung mit der Hüfte unterstützt. Dadurch kommt Kraft in den Schlag und ihr trainiert die Bauchmuskeln stärker. Mit dem Uppercut trefft ihr den Gegner unter dem Kinn.

So geht’s:
Stellt euch aufrecht hin, das rechte Bein ist vorn, beide Füße stehen fest auf dem Boden. Die Beine sind leicht gebeugt. Ballt eure Fäuste, nehmt die Hände in die Deckung hoch vors Gesicht. Spannt den Bauch fest an.

Zieht nun den linken Arm vom Nabel aus hoch unter das Kinn eures imaginären Gegners. Der Ellbogen ist nah am Körper. Dreht den linken Fuß mit, damit ihr mehr Kraft in den Schlag legen könnt.

20 Wiederholungen, dann das linke Bein nach vorne nehmen und mit dem rechten Arm schlagen

Hook (Haken)

Der Hook ist ein Schlag von oben, der auf die Wangenknochen eures Gegners zielt. Auch hier trainiert ihr die seitlichen Bauchmuskeln.

So geht’s:
Das rechte Bein ist vorn und leicht gebeugt. Beide Füße stehen fest am Boden. Spannt den Bauch fest an, ballt eure Fäuste und nehmt sie hoch in die Deckung vors Gesicht. Jetzt führt ihr mit dem rechten Arm einen Schlag auf die Wangenknochen des Gegners aus. Der Arm ist etwa 90 Grad gebeugt und auf Schulterhöhe. Nehmt das rechte Bein mit in die Bewegung, das sorgt für extra Kraft.

20 Wiederholungen, dann nehmt ihr das linke Bein nach vorn und führt den Schlag mit dem linken Arm aus.

Hook in Kombi mit Uppercut

Jetzt wird’s ein bisschen brutal, denn mit dieser Schlagkombination trefft ihr erst die Wangenknochen des Gegners und falls ihm das noch nicht reicht, sein Kinn. Gut für euch: Ihr trainiert eure seitlichen Bauchmuskeln.

So geht’s:
Das rechte Bein ist vorn, beide Füße stehen fest am Boden. Spannt den Bauch an, ballt die Fäuste und nehmt sie hoch in die Deckung. Jetzt macht ihr mit dem rechten Arm einen Hook, geht also seitlich hoch, um die Wangenknochen zu treffen. Mit dem linken Arm macht ihr im Anschluss daran einen Uppercut von unten. Immer abwechselnd. Nehmt die Beine mit für mehr Schlagkraft und ein effektiveres Bauchmuskeltraining.

20 Wiederholungen, dann das linke Bein nach vorn nehmen, den Hook mit dem linken Arm und den Uppercut mit dem rechten Arm ausführen.