Nicht traurig sein, wenn ihr nicht von Natur aus mit einem knackigen Hinterteil gesegnet seid. Mit ein bisschen Arbeit kriegt ihr das locker hin! Für einen Po à la J.Lo oder Kim Kardashian müsst ihr an drei Dingen arbeiten: Euren Po-Muskeln mit entsprechenden Übungen, an der Ausdauer, um möglichst viel Fett zu verbrennen und an der Ernährung, um möglichst schnell Muskeln aufzubauen.

Übung für dünne Beine und einen knackigen Po: Gesprungene Squats

Die besten Lebensmittel zum Muskelaufbau

Eine spezielle Ernährung für einen knackigen Po gibt es nicht. Ihr müsst weder auf Kohlenhydrate verzichten, noch kalorienarm essen. Aber: Damit ihr schnell Fett in Muskeln verwandelt, solltet ihr auf ein paar Dinge achten.

Esst ausgewogen und möglichst frisch. Tauscht Weißmehlprodukte gegen die Vollkornvariante aus und versucht zu jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß zu essen.

Eiweißreiche Lebensmittel auf einen Blick:

Startet zum Beispiel morgens mit einem Naturjoghurt mit Müsli und Früchten in den Tag oder mit einer Scheibe Vollkornbrot und Käse. Mittags gibt es Vollkornnudeln mit Linsenbolognese oder Naturreis mit Gemüse und Hähnchen und abends einen Salat mit Mozzarella oder Hähnchenstreifen. Als Zwischenmahlzeit schmeckt ein Joghurt mit Früchten gut oder eine Handvoll Nüsse.

Übrigens: Ein Erwachsener benötigt pro Tag 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Daran ändert sich nichts, wenn ihr regelmäßig trainiert. Ihr müsst also nicht extrem eiweißreich essen oder Proteinshakes trinken. Es reicht, wenn ihr darauf achtet, mehrmals täglich eine kleine Portion zu essen – am besten Eiweiß aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln.

Rezeptideen mit einer großen Portion Eiweiß:
Fisch mit Asiagemüse
Kabeljau auf Kürbis
Hähnchencurry mit Linsen & Tomaten
Gefüllte Hähnchenbrust mit Zucchinistreifen
Lachs-Omelett

3 oder 5 Mahlzeiten?

Entscheidet selbst, ob ihr lieber drei oder fünf Mahlzeiten esst. Wichtig ist nur, dass ihr regelmäßig esst, damit euer Körper immer mit neuer Energie versorgt ist und nicht hungern muss. Denn im Hungerzustand greift er auf die Eiweißreserven der Muskeln zurück.

Ernährungstipps vor und nach dem Training

Vor dem Training ein großer Eiweißshake, danach ein dickes Steak: Das muss nicht sein, wenn ihr euch den Traum vom Knack-Po erfüllen wollt. Aber ihr solltet natürlich auch keinen Schokoriegel vorher essen oder ein süßes Teilchen.

Esst ein, zwei Stunden vor dem Training am besten eine Kleinigkeit, damit ihr ausreichend Energie habt. Ideal sind eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse oder eine Banane und ein paar Nüsse. Nach dem Training solltet ihr erstmal eine Ess-Pause einlegen, um den Fettverbrennungseffekt optimal zu nutzen. Ein, zwei Stunden später könnt ihr eine leichte, eiweißreiche Mahlzeit essen, zum Beispiel einen Naturjoghurt oder Quark mit Früchten.