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Mit nur einer Übung den ganzen Körper trainieren – das schafft ihr mit dem Plank. Es geht aber noch besser: Die Trend-Übung hat ein paar Varianten im Gepäck, mit denen ihr euren Körper noch schneller in Form bringt!
Der klassische Plank
Kommt für den klassischen Plank auf den Bauch. Beugt die Arme, stützt euch auf den Unterarmen und den Fußspitzen ab und schiebt den Körper hoch. Spannt den Bauch fest an und achtet darauf, dass der Körper eine Linie bildet. Der Po sollte weder hochrutschen noch durchhängen. Die Ellenbogen sollten sich unter den Schultern befinden, die Hände können sich umfassen. Haltet den Plank so lange es geht – mindestens 15 Sekunden.
Plank auf einem Bein
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Kommt in den Plank. Stützt euch aber nicht auf den Unterarmen sondern auf den Händen ab, die Arme sind gestreckt. Achtet darauf, dass sich die Hände direkt unter den Schultern befinden. Spannt den Bauch fest an. Hebt jetzt abwechselnd das rechte Bein und den linken Arm bzw. das linke Bein und den rechten Arm und haltet die Position ein paar Sekunden. Für den Anfang reicht es auch, wenn ihr nur ein Bein bzw. einen Arm hebt und haltet. Diese Übung könnt ihr dann auch auf die Unterarme gestützt machen.
Diese Variante stärkt den Gleichgewichtssinn und sorgt für einen knackigen Po.
Plank mit Hanteln
Kommt in den Plank. Stützt euch aber auf den Händen ab. Der Bauch ist fest angespannt. Nehmt in jede Hand eine Hantel und beugt dann abwechselnd den rechten und den linken Arm. Schiebt die Hand samt Hantel etwa auf Brusthöhe hoch, der Ellenbogen wird nach hinten weggestreckt, der Arm liegt eng am Körper an.
Variante für den Trizeps: Streckt den Arm aus dieser Position heraus nach hinten weg und macht kleine Beug- und Streckbewegungen.
Seit-Plank
Legt euch auf die linke Seite. Stützt euch auf dem linken Unteram ab, spannt den Bauch fest an und drückt den Körper hoch, sodass das Gewicht nur von dem Unterarm und den Fußkanten getragen wird. Achtet darauf, dass der Körper eine Linie bildet. Die Hüfte sollte weder nach vorn noch nach hinten rutschen. Die rechte Hand kann in der Hüfte abgestützt werden, ihr könnt den Arm aber auch nach oben strecken. Mindestens 15 Sekunden halten.
Mit dem seitlichen Plank werden die schrägen Bauchmuskeln in Form gebracht. Beim klassischen dagegen die geraden trainiert.
Seit-Plank mit Bein-Rotation
Kommt in den Seit-Plank. Achtet darauf, dass sich der Ellenbogen unter der Schulter befindet. Der Bauch ist fest angespannt. Verlagert das Gewicht dann auf das obere Bein bzw. die Fußkante des oberen Beins und löst das untere vom Boden ab. Streckt es nach vorn weg und greift mit den Fingerspitzen des oberen Arms nach der Fußspitze. Ein paarmal wiederholen, dann die Seite wechseln.
Variante: Hebt das obere Bein und macht damit kleine Auf- und Ab-Bewegungen.
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