Yoga für Anfänger: So findest du deinen Flow

Inhaltsverzeichnis

• Wie fängt man am besten mit Yoga an?
• Was sind Asanas?
• Yoga ist gesund
• Stress abbauen mit Yoga
• Einfacher Sitz
• Der Baum
• Herabschauender Hund

Du willst mit Yoga anfangen, bist dir aber nicht sicher, wie genau du starten sollst? Kein Wunder, schließlich gibt es hunderte Positionen. Wir zeigen dir die besten Yogapositionen oder -haltungen, mit denen der Einstieg leicht fällt. Versprochen: Unsere Übungen sind auch für Anfänger absolut machbar! Für die Übungen braucht es nicht viel, eine Matte, bequeme Kleidung und fertig.

Am schönsten ist es natürlich, wenn du die Möglichkeit hast einen Kurs zu besuchen, denn dann kann dich deine Yogalehrer*in besonders gut anleiten und dir bei Fragen weiterhelfen und dir beispielsweise die richtige Atmung beibringen. Alternativ kannst du auch über Video-Workouts viel über Yoga lernen, zum Beispiel über das Online-Fitnessstudio Gymondo*.

Wie fängt man am besten mit Yoga an?

Du hast Yoga noch nie praktiziert? Kein Problem. Die meisten der hier vorgestellten Yogapositionen sind super einfach und erfordern nichts weiter als eine Matte, leichte Kleidung und 30 Minuten Ruhe. Bestimmte Haltungen erfordern zweifellos ein wenig Training, Geduld und Konzentration, bevor sie gemeistert werden.
Wenn du denkst, dass es dir an Flexibilität mangelt, zwinge dich nicht in eine bestimmte Körperhaltung, dadurch riskierst du nur Verletzungen und Demotivation.

Geh es langsam an. Benutze beispielsweise einen Gurt als Verlängerung für deine Arme, wenn du dein Bein sonst nicht strecken kannst. Auch ein Yoga-Block ​​oder ein Bücherstapel, können dir eine Haltung erleichtern, wenn du beispielsweise im Stehen den Boden mit deinen Händen noch nicht berühren kannst. Aber mach dir klar: Bei Yoga geht es weniger um Perfektion, als mehr um eine positive Körpererfahrung. Mit Übung und Geduld wirst du immer besser, versprochen.

Du kannst die Yogaübungen einzeln ausführen oder im sogenannten Yoga-Flow: Ein Flow bedeutet eine fließende Abfolge von Positionen, die nach einer bestimmten Logik erfolgen. Dabei werden idealerweise keine Pausen gemacht.

Was sind Asanas?

Mit Asanas sind die Körperübungen gemeint. Also die Positionen und Bewegungsabläufe, die so typisch sind für Yoga. Es gibt eine schier endlose Auswahl an Ansanas, die die verschiedensten Wirkungen auf den Körper haben, etwa zum Lösen von Verspannungen, zur Kräftigung der Muskulatur oder zur Steigerung der Flexibilität.

Yoga ist gesund

Regelmäßige Yoga Übungen helfen dabei, Stress leichter zu bewältigen und somit das Streben nach einer positiven Veränderung des Lebensstils voranzutreiben. Das wirkt sich sogar auf die Herzgesundheit aus. Laut Harvard Medical School gibt es Studien, in denen sie Yoga Übungen zur Förderung eines gesunden Herzkreislaufsystems mit konservativen Behandlungen vergleichen. Dabei hat sich herausgestellt wie stark Yoga die Gesundheit beeinflussen kann, im positiven Sinne. „Das Schöne an Yoga ist, dass es mehrere Faktoren anspricht, die Herzerkrankungen zugrunde liegen“, sagt der Yoga-Forscher und Neurowissenschaftler Dr. Sat Bir Singh Khalsa, Assistenzprofessor für Medizin an der Harvard Medical School.

Wer regelmäßig Yoga praktiziert hat also nicht nur den Vorteil, dass der Bewegungsapparat flexibler wird, sondern, dass man auch mit kleinsten Maßnahmen, wie Wechselatmung, aktiv Stress abbauen kann. Und Stress ist, wie vermutlich alle wissen, nicht gesund.

Stress abbauen mit Yoga

Yoga zählt zu den schönen Trainingsarten, die je nach Bedarf anspruchsvoll oder ganz sanft sein können – mehr der Körper oder mehr den Geist fordert. Es gibt so viele Elemente vereint in der Lehre des Yoga. Besonders der Aspekt, dass wir dank Yoga gut entspannen können, ist ein entscheidender Faktor, dass Yoga so populär geworden ist.

Im Video zeigt dir Trainerin Andrea eine tolle Übung zur Entspannung, die Wechselatmung. Dabei sitzt du im „Einfachen Sitz“ (siehe unten) und hältst abwechselnd mit Daumen und Ringfinger ein Nasenloch zu und atmest durch das andere.

Buchtipp: „Das einfachste Yoga-Buch aller Zeiten (Die einfachsten aller Zeiten)“ von Nicole Reese, erschienen bei TRIAS, 2019. Hier bei Amazon kaufen*.
Yogalehrerin Nicole Reese hat 55 der gängigsten Asanas (Asana ist gleichbedeutend mit Haltung, Übung) ausgewählt und erklärt deren Ausführung Schritt für Schritt und mit Bildern, die zeigen, worauf Übende achten sollten. Außerdem liefert sie Antworten auf Fragen wie ‚Wann soll ich üben?`oder ‚Wie atme ich im Yoga?‘ und bietet zehn Flows mit verschiedenen Schwerpunkten an, die sich Leser nach einem einfachen Baukastenprinzip zusammenstellen können.

Einfacher Sitz

Der „Einfache Sitz“ ist eine klassische Yoga Position, die vor allem für die Meditation beliebt ist.

• Sitzend, Beine im Schneidersitz, idealerweise mit Füßen auf den Oberschenkeln. Arme entspannt, fast ausgestreckt, Hände auf den Knien ruhend, Handflächen zum Himmel gerichtet, Zeigefinger und Daumen in „Chin Mudra“ (Weisheits- oder Bewusstseinshaltung).
• Achtung: Halte den Oberkörper gerade über dem Becken, indem du die Wirbelsäule nach oben streckst und die Schultern entspannst und nach hinten fallen lässt.
• Hebe das Brustbein leicht an und entspanne deinen Kiefer.
• Vorteile dieser Yogaposition: Eignet sich für den Beginn und den Abschluss einer Yoga-Einheit, sowie für die Meditation.

Varianten des einfachen Sitzes zum Aufwärmen:

1. Drehe deinen Oberkörper langsam zur Seite, sodass deine rechte Schulter nach vorne kommt und du die rechte Hand auf deinem linken Knie ablegen kannst. Wechsle danach die Seite. Dadurch kannst du deinen Rücken sanft mobilisieren.
2. Lege deine linke Hand neben deinem Becken auf der Matte ab. Neige deinen Oberkörper auf die linke Seite und strecke deinen rechten Arm über den Kopf ebenfalls nach links. Deine Schultern bleiben möglichst hinten unten.
3. Lege deine Hände neben deiner Hüfte auf dem Boden locker ab. Hebe die Arme nun über die Seite gerade nach oben und senke sie dann wieder ab. Versuche deine Atmung und das Auf und Ab in Einklang zu bringen. Beim Hochnehmen der Arme einatmen, beim Absenken ausatmen.

Der Baum

Baum Position (geeignet für Anfänger):

• Position: Auf einem Bein stehend. Das andere ist abgewinkelt gefaltet und der Fuß auf der Innenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels abgelegt. Falls das nicht geht, lege deinen Fuß auf der Wade ab. Stelle den Fuß jedoch nicht auf dem Knie ab.
• Arme zunächst auf der Hüfte abgelegt. Dann wandern deine Hände vor das Brustbein. Anschließend öffnest du die Arme beim Einatmen über die Nase seitlich nach oben. Atme über den Mund wieder aus.
• Gesicht gerade nach vorne blickend. Ziehe den Nabel Richtung Wirbelsäule.
• Vorteile dieser Yoga-Haltung: Fördert körperliches und geistiges Gleichgewicht, Konzentration und Selbstvertrauen. Achte darauf, dass du nicht bei jeder Yoga Einheit auf dem gleichen Bein stehst.

Herabschauender Hund

Eine Übung, die wirklich viele Menschen kennen, obwohl sie noch kein Yoga praktizieren, ist der herabschauende Hund. Hundehalter können tatsächlich bestätigen, dass die meisten Hunde diese Übung wirklich regelmäßig zur Dehnung ausführen.

Und so kannst du es dem Vierbeiner gleichtun.

• Gehe auf deiner Matte in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass deine Schultern über den Handgelenken sind, deine Finger sind gespreizt.
• Bei der nächsten Ausatmung stellst du deine Zehen auf den Boden und schiebst deinen Po nach hinten in die Höhe, streckst deine Arme (nicht ganz durchdrücken) und hebst deine Knie vom Boden ab. Strecke deinen Rücken lang. Dein Kopf ist jetzt zwischen deinen Oberarmen, sodass deine Ohren die Arme fast berühren, lass deinen Hals lang.
• Schiebe dich dann aus den Beinen weiter nach oben, damit du deine Beine (fast) strecken kannst. Falls das nicht geht, bleibst du leicht gebeugt im Knie.
• Hier geht es vor allem um das Verlängern des Rückens durch Andrücken der Hände auf dem Boden und das Anheben des Hinterns. Es ist besser, eine schöne Haltung mit angewinkelten Beinen zu erreichen, als eine schlechte Haltung mit gestreckten Beinen zu erzwingen.

Mit dieser Übung kannst du große Muskelgruppen stretchen. Dabei soll es möglich sein, aktiv Stress abzubauen.

Meditiere mit Anleitung: Yogalehrerin Bina Maqbool nimmt euch hier mit.

Auch lesen: Yoga-Stil: Welches Yoga passt zu mir? Mach jetzt den Test!

Quellen:
– Harvard Medical School
– „Das einfachste Yoga-Buch aller Zeiten (Die einfachsten aller Zeiten)“ von Nicole Reese, TRIAS, 2019.

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Wir geben dir nur einen Überblick. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil, mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.