
<p class="p">Nicht traurig sein, wenn ihr nicht von Natur aus mit einem knackigen Hinterteil gesegnet seid. Mit ein bisschen Arbeit kriegt ihr das locker hin! Für einen Po à la J.Lo oder Kim Kardashian müsst ihr an drei Dingen arbeiten: Euren Po-Muskeln mit entsprechenden Übungen, an der Ausdauer, um möglichst viel Fett zu verbrennen und an der Ernährung, um möglichst schnell Muskeln aufzubauen.</p>



<div id="blocks-shortcode-input-0" class="wp-block-kaltura-video block-editor-plain-text blocks-shortcode__textarea">[kaltura-widget uiconfid="23465317" entryid="0_dzxhvi38" width="100%" height="56.25%" responsive="true" hoveringControls="true" isplaylist="" title="Übung für dünne Beine und einen knackigen Po: Gesprungene Squats" caption="Jumping Squats oder Squat Jumps: Schon mal ausgetestet? Fitness-Coach Detlef D! Soost zeigt euch, wie ihr die Übung für schlanke Beine und einen knackigen Po richtig ausführt. Zugegeben, die Übung ist anstrengend, aber sie ist auch extrem effektiv." /]</div>



<h2 class="title wp-block-heading" id="title_1">Die besten Lebensmittel zum Muskelaufbau</h2>



<p class="p">Eine spezielle Ernährung für einen knackigen Po gibt es nicht. Ihr müsst weder auf Kohlenhydrate verzichten, noch kalorienarm essen. Aber: Damit ihr schnell Fett in Muskeln verwandelt, solltet ihr auf ein paar Dinge achten.</p>



<p class="p">Esst ausgewogen und möglichst frisch. Tauscht Weißmehlprodukte gegen die Vollkornvariante aus und versucht zu jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß zu essen.</p>



<p class="p"><strong>Eiweißreiche Lebensmittel auf einen Blick:</strong></p>


			<style> 
 #foogallery-gallery-5232022.fg-simple_portfolio { 
 justify-content: center; 
 } 
 #foogallery-gallery-5232022.fg-simple_portfolio .fg-item { 
 flex-basis: 400px; 
 margin: 20px; 
 } 
			</style> 
			<div class="foogallery foogallery-container foogallery-simple_portfolio foogallery-lightbox-foogallery fg-simple_portfolio fg-light fg-loading-partial fg-loaded-fade-in fg-ready fg-caption-always" id="foogallery-gallery-5232022" data-foogallery="{";item";:{";showCaptionTitle";:true,";showCaptionDescription";:true},";lazy";:false,";src";:";src";,";srcset";:";srcset";,";paging";:{";type";:";loadMore";,";theme";:";fg-light";,";size";:10,";position";:";bottom";,";scrollToTop";:true,";output";:";";},";state";:{";enabled";:true,";mask";:";foogallery-{id}";}}" > 
	<div class="fg-item fg-type-image fg-loaded"><figure class="fg-item-inner"><a data-caption-title=" " data-caption-desc="<;p class=";foo-gallery-image-credit";>;© iStock<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-title";>;Naturjoghurt &;amp; Quark<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-description";>;<;/p>; 
" data-id="5232013" class="foogallery-thumb fg-thumb" data-lightbox-description="<;p class=";foo-gallery-image-credit";>;© iStock<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-title";>;Naturjoghurt &; Quark<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-description";>;<;/p>; 
" data-type="image"><span class="fg-image-wrap"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2023/04/884425.jpg?w=400" alt="Naturjoghurt &; Quark" title="Naturjoghurt &; Quark" class="bf-img skip-lazy fg-image" height="400" width="400" loading="eager"></span><span class="fg-image-overlay"></span></a><figcaption class="fg-caption"><div class="fg-caption-inner"><div class="fg-caption-desc"><p class="foo-gallery-image-credit">© iStock</p> 
<p class="foo-gallery-image-title">Naturjoghurt &; Quark</p> 
<p class="foo-gallery-image-description"></p> 
</div></div></figcaption></figure><div class="fg-loader"></div></div><div class="fg-item fg-type-image fg-loaded"><figure class="fg-item-inner"><a data-caption-title=" " data-caption-desc="<;p class=";foo-gallery-image-credit";>;© iStock<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-title";>;K&;#xE4;se, Frischk&;#xE4;se<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-description";>;<;/p>; 
" data-id="5232014" class="foogallery-thumb fg-thumb" data-lightbox-description="<;p class=";foo-gallery-image-credit";>;© iStock<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-title";>;K&;#xE4;se, Frischk&;#xE4;se<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-description";>;<;/p>; 
" data-type="image"><span class="fg-image-wrap"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2023/04/884429.jpg?w=400" alt="K&;#xE4;se, Frischk&;#xE4;se" title="K&;#xE4;se, Frischk&;#xE4;se" class="bf-img skip-lazy fg-image" height="400" width="400" loading="eager"></span><span class="fg-image-overlay"></span></a><figcaption class="fg-caption"><div class="fg-caption-inner"><div class="fg-caption-desc"><p class="foo-gallery-image-credit">© iStock</p> 
<p class="foo-gallery-image-title">K&#xE4;se, Frischk&#xE4;se</p> 
<p class="foo-gallery-image-description"></p> 
</div></div></figcaption></figure><div class="fg-loader"></div></div><div class="fg-item fg-type-image fg-loaded"><figure class="fg-item-inner"><a data-caption-title=" " data-caption-desc="<;p class=";foo-gallery-image-credit";>;© iStock<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-title";>;Milch kann als Hausmittel gegen Mehltau auf Pflanzen eingesetzt werden.<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-description";>;<;/p>; 
" data-id="5232015" class="foogallery-thumb fg-thumb" data-lightbox-description="<;p class=";foo-gallery-image-credit";>;© iStock<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-title";>;Milch kann als Hausmittel gegen Mehltau auf Pflanzen eingesetzt werden.<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-description";>;<;/p>; 
" data-type="image"><span class="fg-image-wrap"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2023/04/884430.jpg?w=400" alt="Milch, Buttermilch" title="Milch kann als Hausmittel gegen Mehltau auf Pflanzen eingesetzt werden." class="bf-img skip-lazy fg-image" height="400" width="400" loading="eager"></span><span class="fg-image-overlay"></span></a><figcaption class="fg-caption"><div class="fg-caption-inner"><div class="fg-caption-desc"><p class="foo-gallery-image-credit">© iStock</p> 
<p class="foo-gallery-image-title">Milch kann als Hausmittel gegen Mehltau auf Pflanzen eingesetzt werden.</p> 
<p class="foo-gallery-image-description"></p> 
</div></div></figcaption></figure><div class="fg-loader"></div></div><div class="fg-item fg-type-image fg-loaded"><figure class="fg-item-inner"><a data-caption-title=" " data-caption-desc="<;p class=";foo-gallery-image-credit";>;© iStock<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-title";>;H&;#xFC;lsenfr&;#xFC;chte<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-description";>;<;/p>; 
" data-id="5232016" class="foogallery-thumb fg-thumb" data-lightbox-description="<;p class=";foo-gallery-image-credit";>;© iStock<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-title";>;H&;#xFC;lsenfr&;#xFC;chte<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-description";>;<;/p>; 
" data-type="image"><span class="fg-image-wrap"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2023/04/884426.jpg?w=400" alt="H&;#xFC;lsenfr&;#xFC;chte" title="H&;#xFC;lsenfr&;#xFC;chte" class="bf-img skip-lazy fg-image" height="400" width="400" loading="eager"></span><span class="fg-image-overlay"></span></a><figcaption class="fg-caption"><div class="fg-caption-inner"><div class="fg-caption-desc"><p class="foo-gallery-image-credit">© iStock</p> 
<p class="foo-gallery-image-title">H&#xFC;lsenfr&#xFC;chte</p> 
<p class="foo-gallery-image-description"></p> 
</div></div></figcaption></figure><div class="fg-loader"></div></div><div class="fg-item fg-type-image fg-loaded"><figure class="fg-item-inner"><a data-caption-title=" " data-caption-desc="<;p class=";foo-gallery-image-credit";>;© iStock<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-title";>;N&;#xFC;sse &;amp; Samen<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-description";>;<;/p>; 
" data-id="5232017" class="foogallery-thumb fg-thumb" data-lightbox-description="<;p class=";foo-gallery-image-credit";>;© iStock<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-title";>;N&;#xFC;sse &; Samen<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-description";>;<;/p>; 
" data-type="image"><span class="fg-image-wrap"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2023/04/884431.jpg?w=400" alt="N&;#xFC;sse &; Samen" title="N&;#xFC;sse &; Samen" class="bf-img skip-lazy fg-image" height="400" width="400" loading="eager"></span><span class="fg-image-overlay"></span></a><figcaption class="fg-caption"><div class="fg-caption-inner"><div class="fg-caption-desc"><p class="foo-gallery-image-credit">© iStock</p> 
<p class="foo-gallery-image-title">N&#xFC;sse &; Samen</p> 
<p class="foo-gallery-image-description"></p> 
</div></div></figcaption></figure><div class="fg-loader"></div></div><div class="fg-item fg-type-image fg-loaded"><figure class="fg-item-inner"><a data-caption-title=" " data-caption-desc="<;p class=";foo-gallery-image-credit";>;© iStock<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-title";>;Fisch &;amp; Meeresfr&;#xFC;chte<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-description";>;<;/p>; 
" data-id="5232018" class="foogallery-thumb fg-thumb" data-lightbox-description="<;p class=";foo-gallery-image-credit";>;© iStock<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-title";>;Fisch &; Meeresfr&;#xFC;chte<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-description";>;<;/p>; 
" data-type="image"><span class="fg-image-wrap"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2023/04/884427.jpg?w=400" alt="Fisch &; Meeresfr&;#xFC;chte" title="Fisch &; Meeresfr&;#xFC;chte" class="bf-img skip-lazy fg-image" height="400" width="400" loading="eager"></span><span class="fg-image-overlay"></span></a><figcaption class="fg-caption"><div class="fg-caption-inner"><div class="fg-caption-desc"><p class="foo-gallery-image-credit">© iStock</p> 
<p class="foo-gallery-image-title">Fisch &; Meeresfr&#xFC;chte</p> 
<p class="foo-gallery-image-description"></p> 
</div></div></figcaption></figure><div class="fg-loader"></div></div><div class="fg-item fg-type-image fg-loaded"><figure class="fg-item-inner"><a data-caption-title=" " data-caption-desc="<;p class=";foo-gallery-image-credit";>;© iStock<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-title";>;Fleisch<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-description";>;<;/p>; 
" data-id="5232019" class="foogallery-thumb fg-thumb" data-lightbox-description="<;p class=";foo-gallery-image-credit";>;© iStock<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-title";>;Fleisch<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-description";>;<;/p>; 
" data-type="image"><span class="fg-image-wrap"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2023/04/884428.jpg?w=400" alt="Fleisch" title="Fleisch" class="bf-img skip-lazy fg-image" height="400" width="400" loading="eager"></span><span class="fg-image-overlay"></span></a><figcaption class="fg-caption"><div class="fg-caption-inner"><div class="fg-caption-desc"><p class="foo-gallery-image-credit">© iStock</p> 
<p class="foo-gallery-image-title">Fleisch</p> 
<p class="foo-gallery-image-description"></p> 
</div></div></figcaption></figure><div class="fg-loader"></div></div><div class="fg-item fg-type-image fg-loaded"><figure class="fg-item-inner"><a data-caption-title=" " data-caption-desc="<;p class=";foo-gallery-image-credit";>;© iStock<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-title";>;Tofu<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-description";>;<;/p>; 
" data-id="5232020" class="foogallery-thumb fg-thumb" data-lightbox-description="<;p class=";foo-gallery-image-credit";>;© iStock<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-title";>;Tofu<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-description";>;<;/p>; 
" data-type="image"><span class="fg-image-wrap"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2023/04/884432.jpg?w=400" alt="Tofu" title="Tofu" class="bf-img skip-lazy fg-image" height="400" width="400" loading="eager"></span><span class="fg-image-overlay"></span></a><figcaption class="fg-caption"><div class="fg-caption-inner"><div class="fg-caption-desc"><p class="foo-gallery-image-credit">© iStock</p> 
<p class="foo-gallery-image-title">Tofu</p> 
<p class="foo-gallery-image-description"></p> 
</div></div></figcaption></figure><div class="fg-loader"></div></div><div class="fg-item fg-type-image fg-loaded"><figure class="fg-item-inner"><a data-caption-title=" " data-caption-desc="<;p class=";foo-gallery-image-credit";>;© iStock<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-title";>;Eier<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-description";>;<;/p>; 
" data-id="5232021" class="foogallery-thumb fg-thumb" data-lightbox-description="<;p class=";foo-gallery-image-credit";>;© iStock<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-title";>;Eier<;/p>; 
<;p class=";foo-gallery-image-description";>;<;/p>; 
" data-type="image"><span class="fg-image-wrap"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2023/04/884424.jpg?w=400" alt="Eier" title="Eier" class="bf-img skip-lazy fg-image" height="400" width="400" loading="eager"></span><span class="fg-image-overlay"></span></a><figcaption class="fg-caption"><div class="fg-caption-inner"><div class="fg-caption-desc"><p class="foo-gallery-image-credit">© iStock</p> 
<p class="foo-gallery-image-title">Eier</p> 
<p class="foo-gallery-image-description"></p> 
</div></div></figcaption></figure><div class="fg-loader"></div></div></div>


<p class="p">Startet zum Beispiel morgens mit einem Naturjoghurt mit Müsli und Früchten in den Tag oder mit einer Scheibe Vollkornbrot und Käse. Mittags gibt es Vollkornnudeln mit Linsenbolognese oder Naturreis mit Gemüse und Hähnchen und abends einen Salat mit Mozzarella oder Hähnchenstreifen. Als Zwischenmahlzeit schmeckt ein Joghurt mit Früchten gut oder eine Handvoll Nüsse.</p>



<p class="p"><strong>Übrigens:</strong> Ein Erwachsener benötigt pro Tag 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Daran ändert sich nichts, wenn ihr regelmäßig trainiert. Ihr müsst also nicht extrem eiweißreich essen oder Proteinshakes trinken. Es reicht, wenn ihr darauf achtet, mehrmals täglich eine kleine Portion zu essen &#8211; am besten Eiweiß aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln.</p>



<p class="p"><strong>Rezeptideen mit einer großen Portion Eiweiß:</strong><br><a rel="nofollow" href="">Fisch mit Asiagemüse</a><br><a rel="nofollow" href="">Kabeljau auf Kürbis</a><br><a rel="nofollow" href="">Hähnchencurry mit Linsen &; Tomaten</a><br><a rel="nofollow" href="">Gefüllte Hähnchenbrust mit Zucchinistreifen</a><br><a rel="nofollow" href="">Lachs-Omelett</a></p>



<h2 class="title wp-block-heading" id="title_2">3 oder 5 Mahlzeiten?</h2>



<p class="p">Entscheidet selbst, ob ihr lieber drei oder fünf Mahlzeiten esst. Wichtig ist nur, dass ihr regelmäßig esst, damit euer Körper immer mit neuer Energie versorgt ist und nicht hungern muss. Denn im Hungerzustand greift er auf die Eiweißreserven der Muskeln zurück.</p>



<h2 class="title wp-block-heading" id="title_3">Ernährungstipps vor und nach dem Training</h2>



<p class="p">Vor dem Training ein großer Eiweißshake, danach ein dickes Steak: Das muss nicht sein, wenn ihr euch den Traum vom Knack-Po erfüllen wollt. Aber ihr solltet natürlich auch keinen Schokoriegel vorher essen oder ein süßes Teilchen.</p>



<p class="p">Esst ein, zwei Stunden vor dem Training am besten eine Kleinigkeit, damit ihr ausreichend Energie habt. Ideal sind eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse oder eine Banane und ein paar Nüsse. Nach dem Training solltet ihr erstmal eine Ess-Pause einlegen, um den Fettverbrennungseffekt optimal zu nutzen. Ein, zwei Stunden später könnt ihr eine leichte, eiweißreiche Mahlzeit essen, zum Beispiel einen Naturjoghurt oder Quark mit Früchten.</p>




<p></p>
Her mit dem Knack-Po! Die besten Ernährungstipps für einen Hintern à la J.Lo
Knackige Hintern wie der von J.Lo sind total im Trend. Doch wie bekommt man ein solches Prachtexemplar?