Inhaltsverzeichnis
- Warum funktioniert Abnehmen ohne Kohlenhydrate so gut?
- Abnehmen ohne Kohlenhydrate: Diese Lebensmittel sind erlaubt
- Abnehmen ohne Kohlenhydrate: Verbotene Lebensmittel
- Die besten Rezepte zum Abnehmen ohne Kohlenhydrate
- Frühstück ohne Kohlenhydrate
- Mittagessen ohne Kohlenhydrate
- Abendessen ohne Kohlenhydrate
Das war’s mit dem Käsebrot zum Frühstück und dem Teller Spaghetti zum Mittagessen! Möchtet ihr abnehmen und versucht ohne Kohlenhydrate auszukommen, müsst ihr darauf leider verzichten. Beides sind echte Kohlenhydratbomben. Obwohl der Verzicht schwerfällt, setzen immer mehr Menschen auf Low-Carb-Diäten und berichten von unglaublichen Erfolgen. Besonders das hartnäckige Speckpölsterchen am Bauch scheint nur zu verschwinden, wenn man beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate auskommt oder sie wenigstens drastisch reduziert.
Low-Carb-Lebensmittel im Überblick
Warum funktioniert Abnehmen ohne Kohlenhydrate so gut?
Wer seine Ernährung radikal umstellt und auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichtet, braucht einen ziemlich triftigen Grund. Denn: Den meisten fällt das sehr schwer. Kohlenhydrate stecken in vielen Lebensmitteln – ganz besonders den leckeren, wie Chips, Süßigkeiten, Fast Food, aber auch Brot, Nudeln oder Reis.
Aber es lohnt sich. Wer beim Abnehmen größtenteils ohne Kohlenhydrate auskommt, isst eiweißreicher. Und Eiweiß soll zum einen länger satt machen und zum anderen den Stoffwechsel ankurbeln. Außerdem unterstützen die Proteine den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse.
Komplexe vs. einfache Kohlenhydrate
Was jedoch entscheidender ist: Vor allem Kohlenhydrate werden für das Fett, speziell am Bauch verantwortlich gemacht. Allerdings muss man hier zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterscheiden.
Esst ihr einfache Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot, Kuchen, Süßem oder Chips stecken, befindet sich nach dem Essen viel Zucker im Blut. Um den in die Körperzellen zu transportieren, produziert der Körper viel Insulin. Dieses Hormon sorgt jedoch dafür, dass speziell am Bauch Fett eingelagert wird, obendrein behindert es die Fettverbrennung.
ABER: Esst ihr Lebensmittel, die einen großen Anteil komplexer Kohlenhydrate enthalten (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse), muss der Körper viel weniger Insulin produzieren, da sich nach dem Essen weniger Zucker im Blut befindet.
Sprich: Möchtet ihr abnehmen, müsst ihr nicht komplett ohne Kohlenhydrate auskommen. Komplexe Kohlenhydrate sind durchaus erlaubt! Sollten es zumindest sein.
Lesetipp: Gesünder leben: Was ist eine ausgewogene Ernährung?
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Abnehmen ohne Kohlenhydrate: Diese Lebensmittel sind erlaubt
Es gibt wenige Lebensmittel, die keinerlei Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören nur Fleisch, Fisch und Eier. In allen anderen Lebensmitteln steckt zumindest ein kleiner Anteil Kohlenhydrate. Möchtet ihr abnehmen und euch größtenteils ohne Kohlenhydrate ernähren, könnt ihr diese jedoch mit gutem Gewissen essen. Diese Lebensmittel sind bei einer Low-Carb-Diät bzw. Slow-Carb-Ernährung „erlaubt“:
- Eier
- Fleisch
- Fisch und Meeresfrüchte
- Milch und Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse)
- Tofu
- Gemüse (ausgenommen gekochte Karotten und Kartoffeln, siehe unten)
- Salat (und anderes Blattgemüse)
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Obst (aber nur in geringen Mengen)
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Low-Carb-Lebensmittel im Überblick
Wer eine Low-Carb-Diät macht, verzichtet auf Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten. Denn diese beeinflussen den Blutzuckerspiegel und behindern den Fettabbau. Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten aus Weizenmehl wie etwa Croissants sind also tabu. Dennoch müssen sich Menschen, die sich Low-Carb ernähren, nicht von jedem Genuss verabschieden. Nun folgen Lebensmittel, die keine oder “gute” komplexe Kohlenhydrate enthalten und die ihr unbedingt kennen solltet:
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Eier
Der Kohlenhydratanteil bei Hühnereiern liegt bei unter 1 g pro 100 g.
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Fleisch, Fisch & Geflügel
Pur enthalten Fleisch, Fisch und Geflügel keine Kohlenhydrate. Verarbeitet in Form von Frikadellen oder Wurst, kommen aber kleine Mengen hinzu.
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Obst
Obst und Früchte enthalten Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker. Daher sollten auch diese nur in geringen Mengen gegessen werden.
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Gemüse
Gemüse enthält zwar Kohlenhydrate aber in sehr geringen Mengen. Dafür enthält Gemüse keinerlei Fett. Einzelne wenige Gemüsesorten enthalten Kohlenhydrate wie etwa Rote Bete, Süßkartoffeln, Mais und Zuckerschoten. In 100 g Süßkartoffeln stecken etwa 20 g Kohlenhydrate.
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Salate, Micro Greens, Kräuter und anderes Blattgemüse enthalten kaum Kohlenhydrate. Dafür viele anderen wertvollen Nährstoffe.
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Öl, Butter und Margarine
Öle sind reines Fett und enthalten keinerlei Kohlenhydrate. Butter und Margarine enthalten äußerst geringe Mengen an Kohlenhydraten.
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Tofu
Tofu enthält kaum Kohlenhydrate, dafür liefert das Sojaprodukt viel Eiweiß.
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Vollkorn
Vollkornprodukte wie Brot und Nudeln enthalten ebenfalls Kohlenhydrate, jedoch ebenfalls sogenannte „komplexe“, die einfachen wie aus Weißmehl oder Zucker vorzuziehen sind.
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Milch, Käse und Molkereiprodukte
Milch und Käse wie Emmentaler oder Gouda, Gorgonzola und Camembert enthalten keine Kohlenhydrate. Bestimmte Weichkäse wie Schmelzkäse, Frischkäse oder Mascarpone enthalten geringe Mengen.
Abnehmen ohne Kohlenhydrate: Verbotene Lebensmittel
Leider gibt es mindestens ebenso viele Lebensmittel, die ihr meiden solltet, wenn ihr euch Low Carb ernährt. Alle Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel, die meisten Fertiggerichte sowie Fast Food. Hier findet ihr eine Liste:
- Weißmehlprodukte, wie Weißbrot, Brötchen. Pasta
- süßes Gebäck, wie Kuchen, Kekse, Teilchen
- Süßigkeiten und Schokolade
- Eiscreme
- Chips & salzhaltige bzw. frittierte Snacks
- Fertiggerichte und Fast Food, wie Pizza und Burger
- Reis (außer Naturreis nur in Maßen)
- Kartoffeln (nur in geringen Mengen)
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Weißbrot und Brötchen
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Kuchen & Kekse
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Schokolade & Süßigkeiten
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Eiscreme
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Chips & salzige Snacks
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Helle Nudeln
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Kartoffeln
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Reis
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Fast Food & Fertiggerichte
Die besten Rezepte zum Abnehmen ohne Kohlenhydrate
Kein Brot, nichts mit Nudeln oder Reis, dafür jede Menge Fleisch: Wer sich fürs Abnehmen ohne Kohlenhydrate entschieden hat, weiß oft nicht, was er essen und kochen soll.
Unser Tipp: Damit ihr euch gesund ernährt und ausreichend Vitamine und Mineralstoffe esst, solltet ihr Wert auf eine große Portion Gemüse legen. Die könnt ihr mit einer kleinen Portion Vollkornnudeln, Süßkartoffeln, Naturreis, Quinoa oder Hirse kombinieren und dazu Fleisch, Fisch oder Tofu essen.
Frühstück ohne Kohlenhydrate
Besonders morgens wissen viele nicht so recht, was sie essen sollen, wenn sie abnehmen wollen. Ohne Kohlenhydrate sind nur wenige Lebensmittel übrig. Brot, Müsli oder Cornflakes scheiden aus. Was geht, sind Omelette oder Rührei. Mögt ihr es eher süß, könnt ihr Naturjoghurt mit ein paar Früchten essen. Für viele sicher gewöhnungsbedürftig, aber macht man sich frei vom klassischen Frühstück, kann auch ein warmes Frühstück mit Bohnen, Spinat und Ei, kräftig und nach Geschmack gewürzt, sehr lecker schmecken.
Lesetipp: 6 tolle Rezeptideen ohne Kohlenhydrate
Mittagessen ohne Kohlenhydrate
Esst ihr mittags was Warmes, gibt es viele Möglichkeiten für kohlenhydratarme Rezepte. Seid ihr im Büro, nehmt ihr euch am besten ein Gericht mit. Belegte Brötchen oder Fertiggerichte lassen sich leider nicht mit dem Abnehmen ohne Kohlenhydrate vereinbaren. Gute Gerichte fürs Büro sind zum Beispiel Salat, den ihr nur noch mit dem Dressing vermengt.
Lesetipp: Low Carb Mittagessen: Mit diesen Rezepten klappt die Diät auch unterwegs
Abendessen ohne Kohlenhydrate
Auch abends muss man sich ein bisschen umstellen, wenn man sich kohlenhydratarm ernährt. Das Käse- oder Wurstbrot fällt weg. Habt ihr mittags schon warm gegessen, könnt ihr euch einen Salat machen oder einfach nur Tomate-Mozzarella. Auch Hähnchenfilet auf gedünstetem Gemüse schmeckt oder ein Stück Fisch.
Rezept-Ideen: 7 tolle Ideen fürs Low Carb Abendessen
Gute Snacks gegen den kleinen Hunger zwischendurch sind Gemüsesticks, Naturjoghurt, Quark oder eine Handvoll ungesalzene Nüsse.
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200 Gramm Gurke haben 24 kcal.
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1 Scheibe Roggenknäckebrot (12 g) hat 38 kcal.
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1 große Paprika (200 g) hat 40 kcal.
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60 g Magerquark hat 44 kcal.
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1 Reiswaffel (7 g) hat 26 kcal.
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1 Tomate (50 g) hat 9 kcal.
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125 g Himbeeren haben 43 kcal.
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200 g rohe Möhren (2-3 Stück) haben 50 kcal.
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1 durchschnittliche Praline (12 g) hat 48 kcal.
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1 Portion Harzer Käse (30 g) hat 38 kcal.
Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.