Abnehmen ohne Jojo-Effekt? Mit Intervallfasten funktioniert es

Inhaltsverzeichnis

• Was ist Intervallfasten und wie funktioniert es?
  • Das 20:80-Prinzip: Besser durchhalten
  • 1. Intervallfasten nach der 16:8-Methode
  • 2. Nur jeden zweiten Tag essen
  • 3. Die 5:2-Diät: Fünf Tage essen, zwei Tage fasten
• Fehler beim Intervallfasten: Jojo-Effekt vermeiden
• Für wen ist intermittierendes Fasten nicht geeignet?
• Was bringt Intervallfasten wirklich?
• Wie lange kann man Intervallfasten?

Für alle, die seit Jahren mit erfolglosen Diät-Versuchen und Jojo-Effekten kämpfen, könnte Intervallfasten, auch Teilzeit- oder intermittierendes Fasten genannt, die Lösung sein. Bei dieser Diät-Methode wechselt man zwischen Fastenphasen und Phasen, in denen normal gegessen wird, ab. Die Essenspausen können dabei unterschiedlich lang sein: von einigen Stunden bis zu ganzen Fastentagen.

Eigentlich müsste man also von mehreren Methoden sprechen, die jeweils auf verschiedenen Fasten-Rhythmen beruhen: 16:8 oder 5:2 sind die bekanntesten Formen. Das klingt geheimnisvoll, ist aber im Prinzip ganz einfach. Wir zeigen euch, wie das Intervallfasten funktioniert und worauf ihr achten müsst.

​Fasten ist übrigens keineswegs eine neue Erfindung: Schließlich spielen das Fasten und die Fastenzeit in vielen verschiedenen Glaubensrichtungen eine große Rolle, um den Geist zu reinigen. Durch das Intervallfasten erhält diese Ernährungsweise einen neuen Schub und wird zum Trend.

Was ist Intervallfasten und wie funktioniert es?

Allen Intervallfasten-Methoden gemein ist: Es geht nicht darum, dass man tagelang gar nichts isst, sondern darum, dass zwischen Phasen, in denen ganz normal gegessen wird und Fastenphasen abgewechselt wird. Mit Hungern hat Intervallfasten also wenig zu tun, es geht hier lediglich um einen zeitlich begrenzten Zeitraum, in dem auf Nahrung verzichtet wird.

Ein ganz klares Rezept gibt es für das Intervallfasten nicht. Viel mehr gibt es ganz verschiedene Modelle der Herangehensweise. Damit ihr euch zwischen den verschiedenen Methoden zurechtfindet, kommt hier eine kleine Anleitung.

Lesetipp: Schnell gemacht und lecker: Die besten Gerichte zum Abnehmen

Das 20:80-Prinzip: Besser durchhalten

Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl empfiehlt das 20:80-Prinzip. „Nur 20 Prozent Ernährungsoptimierung ist nötig, um langfristig und nachhaltig Gewicht zu reduzieren, den Blutdruck zu normalisieren und den Cholesterinspiegel zu senken“, sagt er im Hamburger Abendblatt. Damit ist gemeint, dass 20 Prozent des Verhaltens verändert werden und sogar 80 % der Ernährungsgewohnheiten erhalten bleiben.

In Kombination mit dem 16:8-Intervallfasten ist es möglich, langfristig abzunehmen und durchzuhalten. Es gehe nicht um Verbote und Verzicht und schon gar nicht darum zu hungern. Es bewahrt seine Anwender*innen vor dem gefürchteten Jojo-Effekt. Der Ernährungsmediziner empfiehlt zwei bis drei gut sättigende Mahlzeiten am Tag.

„Abnehmen nach dem 20:80-Prinzip: 20 % Verhalten ändern, 80 % Essgewohnheiten behalten“ von Ernährungs-Doc Dr. Matthias Riedl, GRÄFE UND UNZER Verlag, 2017. Hier bei Amazon* kaufen.

1. Intervallfasten nach der 16:8-Methode

Nein, wir sprechen bei der 16:8-Methode nicht von Körpermaßen oder Blutdruck, sondern von Zeitabschnitten.

Der Plan: Bei der 16:8 Methode finden zwei bis drei Mahlzeiten in einem Zeitraum von acht Stunden statt, die restlichen 16 Stunden des Tages wird gefastet. Beim Intervallfasten heißt es also durchhalten. Zwischendurch Snacken gibt’s nicht, das ist aber so gut wie die einzige Regel.

Die sogenannte Warrior Diät ist ähnlich aufgebaut, allerdings hat man hier nur 4 Stunden Zeit, Nahrung aufzunehmen und 20 Stunden Fastenpause.

Buchtipp: „Intervallfasten: Für ein langes Leben – schlank und gesund“ von Dr. Petra Bracht, GRÄFE UND UNZER Verlag. Hier bei Amazon bestellen*.

2. Nur jeden zweiten Tag essen

​Eine eher im englischsprachigen Raum bekannte Version nennt sich „every other day diet“ kurz EOD, (zu Deutsch: „jeden zweiten Tag Diät“) oder auch ADF – „alternate day fasting“.

Der Plan: Wer nach dem „Eat Stop Eat“-Prinzip vorgeht, kann über 24 Stunden ganz normal essen und fastet die folgenden 24 Stunden eisern.

3. Die 5:2-Diät: Fünf Tage essen, zwei Tage fasten

Eine andere Variante des Intervallfastens ist die 5:2-Methode. Sie ist auch unter dem Namen 5:2-Diät oder „The Fast Diet“ bekannt.

Der Plan: Bei der 5:2-Diät wird an fünf Tagen der Woche ganz normal gegessen, an zwei Tagen wird gefastet.

Dabei gibt es für die Fastentage klare Vorgaben, was die Kalorien betrifft: Frauen dürfen nur 500 kcal am Fastentag essen, Männer 100 kcal mehr, also insgesamt 600 kcal.

EDO, 5:2 oder 16:8-Diät: Ganz egal, für welches Intervallfasten-Modell ihr euch letztlich entscheidet – wichtig ist, dass ihr euch genau an den Plan haltet.

Fehler beim Intervallfasten: Jojo-Effekt vermeiden

Gerade Fastenanfänger machen häufig den Fehler, dass sie sich nach dem überstandenen Fastenintervall mit allerlei Essen vollstopfen. Anfänglich kann sich das Hungergefühl nämlich bis zum Heißhunger steigern, was dazu führen kann, dass die Kalorientagesmenge deutlich überschritten wird. Die Folge: Der Jojo-Effekt tritt ein und trotz Intervallfasten nimmt man zu.

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Anti-Jojo-Tipp 1:
An den normalen Esstagen solltet ihr darauf achten, den Tagesbedarf an Kalorien nicht zu über- oder zu unterschreiten.

Anti-Jojo-Tipp 2: Ein sehr häufiger Fehler, weshalb die Erfolge ausbleiben oder der Effekt geschmälert wird, sind Getränke. Diese zählen sehr wohl zur Ernährung dazu. Achtet also darauf, euer Trinken sinnvoll auszuwählen: Wasser, ungesüßte Tees und Kaffee ohne Zucker sind die beste Wahl. Alkohol liefert eine ganze Menge Kalorien, wer also abnehmen möchte, sollte den Genuss auf ein Minimum reduzieren. Auch ein leckerer Milchkaffee etwa gilt als Mahlzeit und unterbricht die Fastenpause.

Zusätzlich sollte eine ausgewogene und gesunde Ernährung das Ziel sein. Auf Fast Food und Süßigkeiten sollte weitgehend verzichtet werden, weil das ungesunde Essen die positiven Effekte des Fastens schmälern oder sogar aufheben kann.

Eines sollte wirklich jedem klar sein: Der Körper kann nicht von Luft und Liebe leben. Wer die Fastenzeiten zu lange wählt und in den Essphasen zu wenig Nährstoffe zu sich nimmt, riskiert eine Unterversorgung. Es ist also entscheidend, sich während der Mahlzeiten wirklich satt zu essen und alle Nährstoffe aufzunehmen.

Auch hier gilt also: Ernährt euch ausgewogen und führt eurem Körper alle wichtigen Nährstoffe zu, damit ihr euch nicht schadet. Bei Unsicherheiten wendet euch an Ernährungsexpert*innen, euren Hausärzt*innen oder eure*n Trainer*in, um die Diät eventuell unter professioneller Anleitung durchzuführen.

Lesetipp: Endlich raus aus dem Diät-Chaos: Was ist eigentlich eine ausgewogene Ernährung?

Für wen ist intermittierendes Fasten nicht geeignet?

Intermittierendes Fasten soll zwar im Prinzip gut für die Gesundheit sein, ist aber in der Tat nicht für alle geeignet:

1. Schwangerschaft: Schwangere und stillende Mütter sollten ganz klar auf das intermittierende Fasten verzichten. Denn dabei besteht die Gefahr, dass der Körper an essenziellen Nährstoffen unterversorgt wird, was ein allgemeines Schwächegefühl zur Folge haben kann.

2. Untergewicht: Aus denselben Gründen ist auch untergewichtigen Menschen vom Intervallfasten abzuraten.

3. Krankheiten: Intervallfasten wird eine gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt. Doch sollten Menschen mit Vorerkrankungen eine solche Ernährungsumstellung zunächst mit dem behandelnden Hausarzt oder der Hausärztin besprechen. Wer unter Migräne leidet, könnte ebenfalls nicht mit Intervallfasten zurechtkommen und müsste das für sich ganz individuell ausprobieren.

Lesetipp: Der Fasten-Check: Was ihr über Heilfasten & Co. wissen solltet

Was bringt Intervallfasten wirklich?

Wer mit Intervallfasten vor allem abnehmen möchte, wird das auf jeden Fall schaffen, aber nur, wenn in den Essensphasen nicht hemmungslos geschlemmt wird. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist hier der Schlüssel zum Erfolg. Durch Teilzeit-Fasten kann das Gewicht dauerhaft reduziert werden – ganz ohne ungesunden Jojo-Effekt.

In verschiedenen Studien wurde festgestellt, dass das intermittierende Fasten einen positiven Effekt auf den gesamten Stoffwechsel hat. Dabei sind viele verschiedene Bereiche des Körpers mit eingebunden, wie die Zellerneuerung, der Muskelaufbau, der Blutdruck und der Hormonhaushalt. Und es soll auch auf die Lebenserwartung im Allgemeinen einen positiven Einfluss haben.

Allerdings gibt es derzeit sehr viele unterschiedliche Studien zu dem Thema, die sich in der Methodik teilweise stark unterscheiden. Viele Expert*innen sind sich jedoch sicher, dass die meisten positiven Effekte auf den Menschen anwendbar sind.

Schon gewusst? Eine der beliebtesten und vor allem erfolgreichsten Varianten zum Abnehmen bzw. um das erreichte Gewicht zu halten, ist eine Kombination aus Intervallfasten und Mahlzeiten aus Sirtfood. Übrigens, Schokolade und Rotwein sind dabei erlaubt: Das steckt hinter der Sirtfood-Diät.

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Wie lange kann man Intervallfasten?

Grundsätzlich gibt es keine zeitliche Begrenzung für das Intervallfasten. Allerdings gilt zu beachten, dass das Programm nicht dauerhaft als Mittel zur Gewichtsreduktion angesehen werden sollte. Bedenkt, dass ihr euren Körper immer mit ausreichend Nährstoffen versorgen müsst. Geschieht das nicht, sind alle positiven Effekte dahin. ​

Am besten wendet ihr euch an eure*n Ernährungsmediziner*in oder eine*n Ernährungsexpert*in, um euch beraten zu lassen und das Intervallfasten unter professioneller Anleitung zu starten, damit jede Mahlzeit ausreichend Nährstoffe liefert und ihr der Methode lange folgen könnt.

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Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise am besten zu dir passt. Wir geben dir nur einen Überblick. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.