Kalorien­bedarfsrechner: Wie hoch ist dein täglicher Kalorienbedarf?

Obstsalat oder ist doch die Torte drin? Viele Frauen beschäftigen sich mit der Frage, wie viel sie essen dürfen, wenn sie abnehmen wollen. Dafür müssen sie ihren Kalorienbedarf berechnen. Kennt man den, weiß man ganz genau, wie viele Kalorien der Körper braucht.

Neben Geschlecht, Alter und Gewicht wird auch die körperliche Aktivität einbezogen, um den Kalorienbedarf zu berechnen. Denn das ist klar: Arbeitet man hauptsächlich im Stehen, treibt man regelmäßig Sport, verbrennt man mehr Kalorien und kann mehr essen, während man gleichzeitig abnimmt.

Wenn ihr euren persönlichen Kalorienbedarf berechnet, erfahrt ihr am Ende etwas über den Grundumsatz, den Leistungsumsatz und den Kalorienbedarf. Der Grundumsatz ist dabei der Kalorienverbrauch, den der Körper im Ruhezustand hat, wenn man den ganzen Tag auf dem Sofa liegt und sich nicht bewegt. Das ist der kleinere Wert.

Der Leistungsumsatz ergibt sich aus Sport, Job- und Freizeitverhalten. Je mehr ihr macht und je aktiver ihr seid, desto höher ist der Leistungsumsatz. Denn der Leistungsumsatz beschreibt die Energie, die ihr für all diese Tätigkeiten benötigt. Der Leistungsumsatz wird auf den Grundumsatz aufgerechnet und zusammen ergibt sich der Kalorienbedarf. Findet heraus, wie hoch euer Kalorienbedarf wirklich ist. Die Kalorienbedarf-Berechnung erfolgt anhand der Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und auf der Basis von Durchschnittswerten.

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Kalorienbedarf berechnen: So ermittelt ihr euren Grundumsatz

Vor rund 100 Jahren entwickelten J. A. Harris und F. G. Benedict eine mathematische Formel, mit der ihr euren individuellen, täglichen Grundumsatz an Kalorien berechnen könnt. Die sogenannte Harris-Benedict-Formel berücksichtigt dabei alle wichtige Faktoren wie Geschlecht, Alter und Größe.

Die Formel lautet wie folgt:
655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren).

Beispiel: Eine 30-jährige Frau wiegt 60 kg und ist 165 cm groß.
​655,1 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165 cm) – (4,7 x 30 Jahre) = 655,1 + 576 + 297 – 141 = Der Grundumsatz liegt bei 1.387 kcal am Tag!

Übrigens: Bei Männern wird eine andere Formel verwendet. Die lautet: 6,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren).

Diese Kalorienanzahl erscheint nun doch etwas gering. Doch keine Sorge, hierbei bleibt es in der Regel nicht, da am Ende noch das Aktivitäts-Level berücksichtigt werden muss. Das könnt ihr mit dem sogenannten PAL-Faktor berechnen.

PAL-Faktor berechnet die körperliche Aktivität

Der PAL-Faktor gibt an, wie aktiv ein Mensch ist. Je aktiver, umso höher ist auch der Grundumsatz. Der PAL-Wert wird am Ende dann einfach zu dem im vorangegangenen Schritt ausgerechneten Grundumsatz multipliziert.

PAL-Werte für unterschiedliche körperliche Aktivität:

Beispiel: Die 30-jährige Frau schläft 1/3 des Tages, arbeitet 1/3 des Tages als Verkäuferin und sitzt 1/3 des Tages zu Hause: 0,95 (schlafen) + 1,8 (stehende und gehende Aktivitäten) + 1,4 (vorwiegend sitzende Tätigkeit) : 3 = 1,4. Dieser Wert wird nun zum Grundumsatz 1387 multipliziert: 1.387 kcal (Grundbedarf) x 1,4 (PAL-Faktor) = 1.941 kcal.

Die Frau in unserem Beispiel kann 1.941 Kalorien am Tag zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten. Wer abnehmen möchte, sollte ca. 500 Kalorien unter dem Grundumsatz anpeilen. Unter 1.200 kcal am Tag sollten es auf keinen Fall sein. Die braucht ihr, um ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein.

Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.