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Kohlenhydrate-Tabelle: Wo stecken wie viele Carbs drin?

Frau beim Frühstück im Hotelzimmer. Waffeln zum Frühstück
Kohlenhydrate Tabelle: Das steckt in Getreide, Obst, Gemüse, Milch ... Credit: Adobe Stock/ Mariia Korneeva

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für uns Menschen. Viele verteufeln Kohlenhydrate jedoch als bösartige Dickmacher. Wer sie zukünftig einsparen möchte, sollte wissen: Welche Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate? Die Antwort liefert unsere Tabelle (siehe unten).

Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. So kann man zwar in einer Tabelle ablesen, wie viele Kohlenhydrate ein Lebensmittel enthält, aber es macht einen großen Unterschied, ob ein Vollkornbrot 38 g pro 100 g oder ein Croissant 45 g pro 100 g enthält.

Kohlenhydrate werden nach ihrer Zusammensetzung in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt. Einfach- und Zweifachzucker sind vor allem in süßen Lebensmitteln wie Schokolade oder anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Mehrfachzucker sind in Vollkornprodukten enthalten. Kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen, muss also nicht schlecht sein, sondern kann sogar gesund sein. Es kommt noch besser: Gute Kohlenhydrate sind sogar bei einer Diät erlaubt!

Kohlenhydratreiche Lebensmittel – und ihre Alternativen

Wer abnehmen möchte, sollte sich nicht so sehr am reinen Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels laut Tabelle orientieren. Vielmehr sollte er Lebensmittel meiden, die einen hohen Anteil an einfachen oder doppelten Zucker-Kohlenhydraten enthalten.

Werden diese zum Beispiel in Form von Weißbrot, Fast Food oder Süßigkeiten verzehrt, produziert der Körper viel Insulin, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Vereinfacht gesagt, sorgt das Insulin dafür, dass mehr Fett am Bauch eingelagert wird. Deshalb sollte man auch auf den glykämischen Index achten.

Lesetipp: Kohlenhydratreiche Lebensmittel: DIE helfen beim Abnehmen

Bei komplexen Kohlenhydraten, wie sie in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten enthalten sind, steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Es wird weniger Insulin produziert.

Frau beim Frühstück im Hotelzimmer. Waffeln zum Frühstück

Verzicht auf Kohlenhydrate: Das passiert mit dem Körper

Was bedeutet der glykämische Index?

Wie viele Kohlenhydrate in den einzelnen Lebensmitteln enthalten sind, könnt ihr der folgenden Liste entnehmen. Neben dem reinen Kohlenhydratgehalt ist auch der glykämische Index angegeben. Dieser gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Niedrig bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst wird. Von diesen Lebensmitteln kann man sich ohne Bedenken satt essen.

Bei Lebensmitteln mit einem mittleren glykämischen Index sollte man etwas vorsichtiger sein und sie nicht täglich in großen Mengen verzehren. Ein hoher glykämischer Index weist auf einen hohen Gehalt an Einfachzucker hin. Diese Lebensmittel sollten nur selten und in kleinen Mengen verzehrt werden.

In den untenstehenden Tabellen findest du eine Auswahl beliebter Lebensmittel und deren Wert des Kohlenhydratgehalts pro 100 g sowie den glykämischen Index.

Auch lesen: Ketogene Diät: Endlich schlank durch Verzicht auf Kohlenhydrate?

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Kohlenhydrate-Tabelle: Brot & Brötchen

LebensmittelKohlenhydratgehalt pro 100 gGlykämischer Index
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen38 gniedrig
Pumpernickel36 gniedrig
Roggenvollkornbrot39 gniedrig
Mehrkornvollkornbrot43 gniedrig
Knäckebrot, ballaststoffreich64 gniedrig
Vollkornknäckebrot68 gmittel
Toastbrot49 ghoch
Weißbrot49 ghoch
helle Brötchen56 ghoch
Croissants45 ghoch
Baguette56 ghoch

Kohlenhydrate-Tabelle: Getreide, Nudeln & Co.

LebensmittelKohlenhydratgehalt pro 100 gGlykämischer Index
Haferflocken59 gniedrig
Graupen71 gniedrig
Bulgur69 gniedrig
Parboiled Reis, gekocht27 gniedrig
Vollkornspaghetti, roh60 gniedrig
Hartweizennudeln, roh71 gniedrig
Quinoa62 gniedrig
Fruchtmüsli61 gmittel
Kartoffeln, gekocht15 gmittel
Naturreis, gekocht27 gmittel
Süßkartoffeln23 gmittel
Hirse69 gmittel
Gnocchi, gekocht26 gmittel
Pommes33 ghoch
Cornflakes80 ghoch

Kohlenhydrate-Tabelle: Gemüse & Hülsenfrüchte

LebensmittelKohlenhydratgehalt pro 100 gGlykämischer Index
Auberginen3 gniedrig
Brokkoli3 gniedrig
Chicorée2 gniedrig
Grüne Bohnen5 gniedrig
Gurke2 gniedrig
Kohlrabi4 gniedrig
Kopfsalat1 gniedrig
Paprika, grün3 gniedrig
Rosenkohl4 gniedrig
Rucola2 gniedrig
Spargel2 gniedrig
Spinat1 gniedrig
Tomate3 gniedrig
Weißkohl4 gniedrig
Wirsing2 gniedrig
Zucchini2 gniedrig
Linsen41 gniedrig
Kidneybohnen36 gniedrig
Kichererbsen44 gniedrig
Erbsen12 gmittel
Möhren, gekocht5 gmittel
Kürbis5 gmittel
Rote Bete9 gmittel
Zuckermais16 gmittel

Auch lesen: Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: Die müssen alle Low carb Fans kennen

Kohlenhydrate-Tabelle: Obst

Person hält Obst auf einem Teller in den Händen.
Wie viele Kohlenhydrate stecken in Kiwi, Erdbeeren und Co? Credit: Adobe Stock/ Mariia Korneeva
LebensmittelKohlenhydratgehalt pro 100 gGlykämischer Index
Äpfel11 gniedrig
Aprikosen8 gniedrig
Birnen12 gniedrig
Brombeeren6 gniedrig
Erdbeeren6 gniedrig
Himbeeren5 gniedrig
Johannisbeeren5 gniedrig
Kirschen10 gniedrig
Kiwis9 gniedrig
Orangen8 gniedrig
Pfirsiche9 gniedrig
Pflaumen10 gniedrig
Trauben15 gniedrig
Ananas12 gmittel
Dosenfrüchte16 gmittel
Bananen20 gmittel
Melone (Wassermelone & Co.)8 gmittel
Papaya7 gmittel
Trockenfrüchte40-70 gmittel

Kohlenhydrate-Tabelle: Nüsse & Kerne

LebensmittelKohlenhydratgehalt pro 100 gGlykämischer Index
Erdnüsse7 gniedrig
Haselnüsse10 gniedrig
Mandeln5 gniedrig
Walnüsse11 gniedrig
Sonnenblumenkerne12 gniedrig
Kürbiskerne3 gniedrig
Leinsamen0 gniedrig
Sesamsamen10 gniedrig

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Kohlenhydrate-Tabelle: Milch & Milchprodukte

LebensmittelKohlenhydratgehalt pro 100 gGlykämischer Index
Milch5 gniedrig
Naturjoghurt4 gniedrig
Quark3 gniedrig
Dickmilch4 gniedrig
Käse0 g (Ausnahme Schmelzkäse: 6 g)niedrig
Milcheis21 gmittel
Fruchtjoghurt16 gmittel

Kohlenhydrate-Tabelle: Fleisch & Fisch

LebensmittelKohlenhydratgehalt pro 100 gGlykämischer Index
Fleisch0 gniedrig
Leber3-5 gniedrig
Fisch0 gniedrig
Meeresfrüchte0-5 gniedrig
Fischstäbchen15 gmittel
Schnitzel14 gmittel
Hot Dog26 gmittel
Fleischpastete17 gmittel

Kohlenhydrate-Tabelle: Süßigkeiten

LebensmittelKohlenhydratgehalt pro 100 gGlykämischer Index
Bitterschokolade (70 % Kakaoanteil)35 gniedrig
Milchschokolade54 gmittel
Eiscreme21 gmittel
Bonbons95 ghoch
Lakritz86 ghoch
Fruchtgummi78 ghoch
Schokoladenkekse67 ghoch
Marzipan57 ghoch
Popcorn68 ghoch
Chips45 ghoch
Zucker100 ghoch

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Quellen:

Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.