
<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhaltsverzeichnis</h2><ul><li><a href="#title_1" data-level="2">Entscheidend ist nicht, wie viel man isst, sondern was!</a></li><li><a href="#title_2" data-level="2">Pegan-Diät: Abnehmen nach der 75/25-Regel</a></li><li><a href="#title_3" data-level="2">Das sind die Experten-Tipps zur peganen Ernährung</a></li><li><a href="#title_4" data-level="2">1. Viel Gemüse</a></li><li><a href="#title_5" data-level="2">2. Gesunde Fette</a></li><li><a href="#title_6" data-level="2">3. Finger weg von Zucker</a></li><li><a href="#title_7" data-level="2">4. Früchte maßvoll genießen</a></li><li><a href="#title_8" data-level="2">5. Immer selbst kochen und naturbelassen kaufen</a></li><li><a href="#title_9" data-level="2">6. Milchprodukte meiden</a></li><li><a href="#title_10" data-level="2">7. Fleisch nur als Beilage</a></li><li><a href="#title_11" data-level="2">8. Weniger Gluten</a></li><li><a href="#title_12" data-level="2">9. Reduziere Linsen und Bohnen</a></li><li><a href="#title_13" data-level="2">Die Vorteile der peganen Ernährung</a></li></ul></div>



<p>Ist die Pegan-Diät wirklich die letzte Diät deines Lebens? Viele Autor:innen und Ernährungsexpert:innen, die den Trend propagieren, zeichnen genau dieses Bild: Nie wieder Kalorien zählen, keine einseitigen Kohlsuppen-Kuren und kein ständiges Hungern.</p>



<p>Nach den Konzepten zur peganen Ernährung sollst du mit dieser Methode nicht nur abnehmen und dein Gewicht halten, sondern dich gleichzeitig gesund ernähren – und das ohne auf Genuss zu verzichten.</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_1">Entscheidend ist nicht, wie viel man isst, sondern was!</h2>



<p>Entscheidend ist bei der Ernährung nicht nur, wie viel du isst, sondern vor allem, was auf deinem Teller landet.</p>



<p>Die Pegan-Diät kombiniert die besten Eigenschaften der Paleo- und der veganen Ernährung. Das Konzept ist noch relativ jung: Erst 2015 stellte der US-amerikanische Arzt Dr. Mark Hyman die Idee vor.</p>



<p>Sein Ansatz: Die Vorteile beider Ernährungsweisen zusammenführen. Beide basieren auf echten, unverarbeiteten Lebensmitteln, die frisch und nachhaltig angebaut werden – ganz ähnlich wie beim Clean Eating.</p>



<p>Heißt das, dass du bei der Pegan-Diät komplett auf tierische Produkte verzichten musst? Nein – der Unterschied zur rein veganen Ernährung besteht darin, dass tierische Lebensmittel in kleinen, bewusst gewählten Mengen erlaubt sind.</p>



<p class="p"><strong>Buchtipp: &#8222;</strong>Pegan vom Profi: Mit PALEO-VEGANER Ernährung sich selbst und den Planeten retten&#8220; von Mark Hyman. &#8211;<strong>>; <a href="https://amzn.to/45nfoyw" target="_blank" rel="noreferrer noopener sponsored nofollow">Das Buch kannst du direkt bei Amazon bestellen.* </a></strong></p>



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<h2 class="wp-block-heading title" id="title_2">Pegan-Diät: Abnehmen nach der 75/25-Regel</h2>



<p class="p">Der Peganismus basiert auf der 75/25-Regel. Das bedeutet: Obst und Gemüse machen den Hauptteil der Ernährung aus, die restlichen 25 Prozent sind eine Kombination aus Eiweiß und ungesättigten Fetten.<br><br>Dr. Hyman empfiehlt, auf einen niedrigen glykämischen Index der Nahrungsmittel zu achten, damit der Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießt.<br><br>Das achtsame Essen nach dem Jäger-Sammler-Prinzip, das wir von Paleo kennen, ist in Kombination mit der pflanzlich-basierten Ernährung des Veganismus die perfekte Ernährung für die Gesundheit. Hoch verarbeitete Lebensmittel, künstlich zugesetzter Zucker, sowie Milchprodukte werden vermieden. Statt einer kurzfristigen Diät, empfiehlt Hyman eine langfristige Ernährungsumstellung auf die pegane Methode.</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_3">Das sind die Experten-Tipps zur peganen Ernährung</h2>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_4">1. Viel Gemüse</h2>



<p class="p">Je mehr Gemüse auf dem Teller landet, desto besser. Viele Ballaststoffe helfen dem Körper. Zusätzlich sollte vorwiegend auf farbenfrohe Low-Carb-Gemüsesorten wie Brokkoli, Aubergine, grüner Spargel, Kräuter, Grünkohl, Spinat usw. gesetzt werden. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais nur in geringen Mengen gegessen werden.</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_5">2. Gesunde Fette</h2>



<p class="p">Tatsache, Fett ist erlaubt! Dr. Hyman betitelte sogar ein Buch mit &#8222;Iss Fett, werde schlank&#8220;. Damit meint er natürlich nur gesunde Fette, wie wir sie in Fisch, Avocado, Samen und Nüssen finden. Selbst geringe Mengen an Bio-Fleisch sind dann erlaubt bzw. erwünscht. Folgt man den Empfehlungen von Hyman, sollte man jedoch auf Pflanzenöle, wie Sonnenblumen-, Soya- oder Rapsöl verzichten.</p>



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<blockquote class="instagram-media cmplazyload" data-instgrm-captioned data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/p/BsT8-soh92u/?utm_source=ig_embed&;utm_campaign=loading" data-instgrm-version="14" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:658px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);" data-cmp-vendor="s14" data-cmp-hide="1" class="cmplazyload"><div style="padding:16px;"> <a href="https://www.instagram.com/p/BsT8-soh92u/?utm_source=ig_embed&;utm_campaign=loading" style=" background:#FFFFFF; line-height:0; padding:0 0; text-align:center; text-decoration:none; width:100%;" target="_blank"> <div style=" display: flex; flex-direction: row; align-items: center;"> <div style="background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 40px; margin-right: 14px; width: 40px;"></div> <div style="display: flex; flex-direction: column; 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overflow:hidden; padding:8px 0 7px; text-align:center; text-overflow:ellipsis; white-space:nowrap;"><a href="https://www.instagram.com/p/BsT8-soh92u/?utm_source=ig_embed&;utm_campaign=loading" style=" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:normal; line-height:17px; text-decoration:none;" target="_blank">A post shared by Dr. Bianca Drennan, BSc, ND • Nervous System Regulation (@bianca.drennan)</a></p></div></blockquote><script async data-cmp-src="//platform.instagram.com/en_US/embeds.js" src="about:blank" data-cmp-vendor="s14" data-cmp-preview="520x200" class="cmplazyload"></script>
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<h2 class="wp-block-heading title" id="title_6">3. Finger weg von Zucker</h2>



<p class="p">Zucker zählt nicht zu den Grundnahrungsmitteln, darüber sollte sich jeder klar sein. Zucker, Weißmehl und verarbeitete Lebensmittel sollten daher möglichst selten auf unserem Teller zu finden sein.<br><br>Besonders gemein: Zucker ist nicht immer klar zu erkennen, daher sollten vor allem keine Fertignahrungsmittel gegessen werden, denn darin versteckt sich häufig viel Zucker.<br><br>Auch nach der Empfehlung der <a href="https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Weltgesundheitsbehörde</a> (WHO) sollten Trauben-, Frucht- und Haushaltszucker nicht mehr als 10 % der Gesamtenergieaufnahme ausmachen, das entspricht etwa 6 Teelöffeln (25 g).</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_7">4. Früchte maßvoll genießen</h2>



<p class="p">Obst ist gesund, das weiß jedes Kind. Laut Hyman spalten sich hierbei jedoch die Geister: Paleo-Anhänger bestehen darauf, nur Früchte mit geringem Zuckeranteil zu sich zu nehmen, beispielsweise Beeren.<br><br>Bei Veganern sind alle Früchte erlaubt. Damit der Zuckeranteil nicht überhandnimmt solltet ihr euch auf Beeren, Kiwi, Papaya, Aprikosen, Birnen und Äpfel beschränken. Trockenfrüchte und Bananen könnt ihr selten als Süßigkeitenersatz naschen.</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_8">5. Immer selbst kochen und naturbelassen kaufen</h2>



<p class="p">Zusatzstoffe, Konservierungsmittel, künstliche Süße, Farbstoffe und andere Chemikalien haben in eurem Essen nichts zu suchen. Was man selbst nicht in der Küche verwendet, so Hymans Rat, sollte auch nicht in gekauften Lebensmitteln zu finden sein. Selbst kochen, Bio-Produkte und Lebensmittel, die ohne Gentechnik hergestellt wurden, sind also die beste Wahl.</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_9">6. Milchprodukte meiden</h2>



<p class="p">Typisch für die Steinzeiternährung Paleo ist die Ansicht, dass Milch und Milchprodukte ausschließlich für die Kälber nötig sind, nicht aber für den Menschen. Diese Ansicht vertritt auch Hyman, wobei er nicht den Verzicht, sondern eine Einschränkung empfiehlt.<br><br>Gegen einen gelegentlichen Genuss von Joghurt oder auch mal etwas Käse ist nichts einzuwenden, solange man es verträgt. Alternativ zu Kuhmilcherzeugnissen, empfiehlt Hyman auch mal Ziegen- oder Schafmilchprodukte zu essen. Immer aus ökologischem Anbau, selbstverständlich.</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_10">7. Fleisch nur als Beilage</h2>



<p class="p">Richtig gelesen, Fleisch, Fisch und andere tierischen Produkte sollten in den Hintergrund rücken und nur als Beilage verstanden werden. Gemüse ist der Star in der peganen Ernährung.<br><br>Bei Fleisch solltet ihr auf eine nachhaltige Haltung achten. Bei Fisch solltet ihr auf nachhaltige Fangmethoden achten. Eine Entscheidungshilfe für den Einkauf bietet der WWF mit dem <a href="https://www.wwf.de/aktiv-werden/tipps-fuer-den-alltag/vernuenftig-einkaufen/einkaufsratgeber-fleisch/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Einkaufsratgeber Fleisch und Wurst</a> und dem <a href="https://www.wwf.de/aktiv-werden/tipps-fuer-den-alltag/tipps-fuer-ernaehrung-und-einkauf/wwf-fischratgeber" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Fischratgeber</a>.</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_11">8. Weniger Gluten</h2>



<p class="p">Gluten ist der Klebstoff in Getreide wie Weizen und Roggen. Einige Menschen reagieren sehr empfindlich auf Gluten und sollten vollständig darauf verzichten, um ihre Gesundheit nicht zu gefährden.<br><br>Andere vertragen es besser und können gelegentlich Weizenprodukte essen. Sämtliche Getreidesorten erhöhen den Blutzuckerspiegel, daher solltest du sie nur in kleinen Mengen essen. Alternativ sind am besten Quinoa, Naturreis, Amaranth, Buchweizen und Teff geeignet.</p>



<p class="p">Du interessierst dich für eine glutenfreie Ernährung, dann lies &#8222;Die ganze Wahrheit über Gluten: Alles über Zöliakie, Glutensensitivität und Weizenallergie.&#8220; von Dr. Alessio Fasano, <strong><a href="https://amzn.to/2RcwZVj" rel="nofollow" target="_blank">bei Amazon kannst du dir das Buch direkt bestellen.*</a> </strong></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_12">9. Reduziere Linsen und Bohnen</h2>



<p class="p">&#8222;Jedes Böhnchen macht ein Tönchen&#8220;, lautet ein bekanntes Sprichwort. Da ist tatsächlich etwas Wahres dran, denn viele Menschen kommen mit den Hülsenfrüchten nicht gut zurecht. Linsen sind deutlich besser verträglich. Mehr als eine Tasse solltet ihr pro Tag nicht essen.</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_13">Die Vorteile der peganen Ernährung</h2>



<p class="p">Das Konzept der peganen Ernährung klingt vielversprechend. Es ist pflanzenbasiert und hält zu einem achtsamen Lebens- und Ernährungsstil an. So wird viel Wert auf eine nachhaltige Produktionsweise von Lebensmitteln gelegt. Die Ernährungsempfehlungen der peganen Diät wirken ausgewogen.<br><br>Sie lässt ausreichend Spielraum für Menschen, die sich nicht allzu strengen Regeln unterwerfen wollen. Eine langfristige Ernährungsumstellung sollte mit Bedacht und individuell auf die Bedürfnisse der einzelnen Person ausgelegt sein.<br><br>Gerade für überzeugte Veganer ist die Pegan-Diät beispielsweise nicht umzusetzen, da sie ganz klar auf tierische Produkte setzt. Doch der bewusste Umgang mit der Ernährung, kann den meisten Menschen unglaublich dabei helfen, erlerntes Fehlverhalten abzulegen. Mitunter purzeln bei der ein oder anderen dann sogar die Kilos.</p>


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<p><em><strong>Wichtiger Hinweis zum Schluss:</strong> So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.</em></p>



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Pegane Ernährung: Deshalb ist die Pegan-Diät so effektiv
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Vorab im Video: Für Nährstoffe und Co: Diese Lebensmittel sollte man regelmäßig essen
Für eine gesunde Ernährung sollten diese Lebensmittel am besten täglich auf dem Speiseplan stehen.
Pegan setzt sich zusammen aus Paleo und Vegan. Passt nicht zusammen? Passt doch! Denn es gibt zwischen den beiden Ernährungsformen tatsächlich Gemeinsamkeiten. Welche das sind und warum die pegane Ernährung bzw. die Pegan-Diät so effektiv ist – wir verraten es dir.