Inhaltsverzeichnis
- Was ist Cortisol?
- Warum wird Cortisol auch das „Stresshormon“ genannt?
- Welche Folgen hat hohes Cortisol?
- Wie kann man das Cortisol natürlich senken?
- Cortisol senken: Diese Hausmittel gibt es
- Mit Sport gegen das Stresshormon
- Cortisol senken: Ernährung einbeziehen
Seid ihr oft schlapp, könnt euch schlecht konzentrieren oder werdet häufig krank? Diese und einige weitere Symptome können darauf hinweisen, dass der Cortisolwert in eurem Blut zu hoch ist.
Um das Cortisol zu senken, sind Tabletten natürlich eine Möglichkeit. Sie werden aber hauptsächlich bei schweren Fällen verschrieben. Gut, dass es eine Menge natürliche Wege gibt, um den Cortisolspiegel abzusenken. Wir haben euch die besten Methoden zusammengestellt.
Was ist Cortisol?
Cortisol ist ein körpereigenes Hormon, das sich auf das Immunsystem, den Kreislauf und den Stoffwechsel auswirkt. Es spielt unter anderem auch bei der Regulierung des Schlaf-Rhythmus eine große Rolle: Morgens ist der Cortisolspiegel etwa höher, wodurch die Energieversorgung aktiviert wird und wir aktiv in den Tag starten. Gegen Abend sinken die Werte dann wieder – gemeinsam mit der Energie.
Warum wird Cortisol auch das „Stresshormon“ genannt?
Darauf gibt es eine einfache Antwort: Insbesondere Stress, egal ob psychisch oder physisch, führt dazu, dass Cortisol ausgeschüttet wird. Kurzzeitig ist das nicht schlimm. Es hilft uns tatsächlich, denn der höhere Cortisolspiegel macht uns leistungsfähiger.
Problematisch hingegen ist chronischer Stress. Dieser sorgt dafür, dass das Cortisol dauerhaft erhöht wird, wodurch eine Vielzahl gesundheitlicher Folgen auftreten kann.
Welche Folgen hat hohes Cortisol?
Dauerhaft hohes Cortisol ist für den Körper eine ziemliche Herausforderung, denn das Hormon kann sich unter anderem negativ auf den Magen-Darm-Trakt, das Immunsystem, den Blutdruck, die Muskeln sowie die Knochen auswirken. Gleichzeitig hängt es mit Schlafstörungen, emotionalen Ungleichgewichten und sogar Libido-Verlust zusammen.
Auch das Gewicht kann unter langfristig erhöhtem Cortisol leiden. Besonders typisch ist die Zunahme von Viszeralfett am unteren Bauch – unter anderem auch dadurch, dass der Cortisol-Überschuss den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt.
Zusätzlich erhöht chronisch hohes Cortisol das Risiko für Tumore, chronische Krankheiten, Herzprobleme und eine Vielzahl anderer schwerer Erkrankungen. Eine durchaus ernste Angelegenheit also!
Mehr zum Thema hohes Cortisol könnt ihr hier lesen: Cortisol zu hoch – Daran erkennst du, dass du zu viel Stress hast
Wie kann man das Cortisol natürlich senken?
So simpel, so wirksam: Ihr müsst euren Stress reduzieren. Weil ein hoher Cortisolspiegel, neben einigen anderen Ursachen, vor allem mit großen Mengen Stress zusammenhängt, solltet ihr genau diesen genau im Auge behalten.
Ob es sich dabei um „negativen“ Stress (Distress genannt) oder um „positiven“ Stress (auch Eustress) handelt, ist egal. Das ist dem Körper nämlich auch völlig gleich.
Wir haben dazu ein paar Tipps für euch:
#1 Stressfaktoren identifizieren
Schaut euch euren Alltag an und überlegt: Was stresst mich oft? Habt ihr eure Stressfaktoren erst einmal identifiziert, könnt ihr besser damit arbeiten.
Handelt es sich um Stress, den ihr nicht ändern könnt, etwa Autolärm auf dem Weg zum Job, wird es natürlich schwer, ihn zu reduzieren. Vielen hilft es aber, genau diesen Stressfaktor anzunehmen und so besser auf zukünftige Situationen vorbereitet zu ein.
Wenn sich der Stress reduzieren lässt, etwa weil er durch Freizeitpläne verursacht wird, dann solltet ihr versuchen, euren Tag oder sogar die Woche neu zu strukturieren. Wo habt ihr euch zu viel vorgenommen? Wo könnt ihr auf andere Tage ausweichen?
#2 Stressbewältigung betreiben
Tiefe Atemzüge, frische Luft, Gärtnern oder Meditation – all das sind Methoden zur Stressbewältigung. Wenn es mal wieder stressig wird, können solche Entspannungsübungen helfen, den Alltag besser zu meistern. Oft hilft es auch, mit anderen Menschen über die eignen Probleme zu sprechen. Das nimmt ungemein Druck von den Schultern.
Tipp: Hier findet ihr einen Artikel mit 10 Tipps zur schnellen Entspannung, die euch im Alltag unterstützen können.
#3 Genug schlafen
Fällt es euch auch schwer, ein- beziehungsweise durchzuschlafen, wenn ihr gestresst seid? Das ist kein Wunder, schließlich flitzt das Cortisol fleißig durch den Körper und bringt ihn in Alarmbereitschaft. Guter Schlaf? Keine Chance.
Am nächsten Tag fühlt man sich dann ausgelaugt. Das macht Sinn, denn Schlafentzug vermindert Cortisolwerte am Morgen, womit unter anderem Probleme beim Aufwachen einhergehen, wie eine Studie zeigt.
Tipp: Hier findet ihr 7 Tipps zum besseren Einschlafen und einige natürliche Schlafmittel für eine gute Nachtruhe.
#4 Bildschirmpausen
Viele wissen es, die wenigsten halten sich daran: Vor dem Schlafengehen sollte man auf künstliches Licht, etwa vom Smartphone, verzichten. Denn die Dunkelheit am Abend sorgt dafür, dass Melatonin, das Einschlafhormon, produziert wird. Durch das Licht erschweren wir diesen Prozess und schlafen schlecht.
Schlafmangel bedeutet wiederum mehr Stress, wie diese Studie zeigt. Und mehr Stress = weniger Schlaf. Ein ewiger Kreislauf! Also: Versucht, abends weniger zu scrollen, dann bekommt ihr auch eure Stresshormone unter Kontrolle.
#5 Pausen einplanen
Wir alle brauchen hin und wieder eine kleine Auszeit, das ist ganz normal. Denkt daran, aktiv Pausen in euren Alltag einzubauen, vor allem, wenn ihr im Job oft Stress habt. Gestalten könnt ihr diese dann, wie es euch gefällt.
Manche lesen ein gutes Buch, andere gehen raus an die frische Luft und machen einen Spaziergang. Auch ein kleiner Powernap oder eine Runde Yoga können Wunder wirken. Geht tanzen, trefft Freund*innen, spielt ein Instrument – probiert einfach mal aus, was am besten zu euch passt.
Cortisol senken: Diese Hausmittel gibt es
Kräuter und Pflanzen sind seit jeher eine beliebte Möglichkeit, um allerlei gesundheitliche Probleme zu lösen. Aber wie ist das bei Cortisol: Kann man so Stress abbauen?
Schlafbeere
Mehrere Untersuchungen zeigen: Die Schlafbeere, auch Ashwagandha oder „Indischer Ginseng“ genannt, kann dazu beitragen, das Cortisol zu senken. Sie ist seit langer Zeit Teil der indischen Medizin und spielt eine große Rolle bei Ayurveda.
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Lavendel
Dass Lavendel eine beruhigende Wirkung hat, ist weit bekannt. Schon lange werden die lila Blüten bei Schlaflosigkeit verwendet. Es gibt jedoch auch Hinweise darauf, dass Lavendelduft das Cortisol-Level senken und Ängste verringern kann, wie diese Studie zeigt.
Rosenwurz
Rosenwurz, oder Rhodiola rosea, wie die Heilpflanze auch heißt, ist bekannt als Mittel gegen Stress, Belastung und Erschöpfung. Gleichzeitig kann sie die Ausschüttung von Cortisol als Antwort auf Stress senken, wie eine schwedische Studie zeigt.
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Ziemlich niedlich
Auch wenn Haustiere eigentlich keine Hausmittel gegen Stress sind, können sie laut dieser Studie dennoch helfen, unser Cortisol zu senken. Also: Gönnt euren Lieblingen ruhig ein paar Streicheleinheiten mehr – das tut euch beiden gut.
Mit Sport gegen das Stresshormon
Dass Sport gesund ist, sollte für die Wenigsten eine Überraschung sein. Bewegung ist aber nicht nur gut für unseren Körper, sie ist auch sehr hilfreich beim Stressabbau und somit eine Wunderwaffe, um das Cortisol zu senken.
Dabei sollte man aber nicht übertreiben, denn zu intensiver Sport stellt wiederum eine Stresssituation für den Körper dar – das Cortisol steigt. Leistungssport ist also gar nicht nötig.
Das Gesundheitsportal Onmeda empfiehlt stattdessen moderate Sportarten wie Fahrradfahren und Wandern oder sanftes Yoga, um das Cortisol zu senken.
Cortisol senken: Ernährung einbeziehen
Wusstet ihr, dass auch die Ernährung eine große Rolle spielen kann, wenn ihr euer Cortisol senken wollt? Das hat mit dem Blutzuckerspiegel zu tun.
Steigt dieser schnell in die Höhe und sinkt dann rapide wieder ab, produziert der Körper viel Cortisol. Das passiert etwa, wenn ihr viel Zucker esst. Ungünstig, wenn der Wert sowieso schon hoch ist!
Diese Lebensmittel senken das Cortisol
Welche Lebensmittel senken den Cortisolspiegel? Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist in allen Lebenslagen wichtig, kann aber auch zur Regulierung des Stresshormons beitragen. Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sollten auf dem Speiseplan stehen.
Denn sie enthalten viele Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und absinken lassen.
Vitamine und Mineralstoffe
Gleichzeitig solltet ihr darauf achten, genug Vitamine und Mineralstoffe zu euch zu nehmen. Magnesium etwa wird durch einen erhöhten Cortisolspiegel vermehrt ausgeschieden. Es sollte also mit magnesiumreichen Lebensmitteln oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, damit kein Mangel entsteht.
Omega-3-Fettsäuren
Eine gesteigerte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann dazu beitragen, wahrgenommene Stresslevel zu reduzieren und den Cortisolspiegel zu senken, wie Ergebnisse einer Studie zeigen.
Also nichts wie ran an die Omega-3-Fettsäuren! Ihr findet sie unter anderem in Fischen (u.a. Thunfisch, Makrele, Lachs), Algen, Nüssen und Samen oder Speiseölen wie Rapsöl, Hanföl oder Walnussöl.
Probiotika
Eine andere Studie hat gezeigt: Probiotika können das Cortisol ebenfalls senken. Sie sind also nicht nur gut für die Darmgesundheit, sondern auch für unsere Stresshormone. Ihr findet Probiotika z.B. in Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Miso-Paste oder auch Käse.
Diese Lebensmittel steigern das Cortisol
Noch wichtiger als Lebensmittel, die das Cortisol senken, sind Lebensmittel, die ihr vermeiden oder reduzieren solltet, um euren Cortisolspiegel nicht weiter zu erhöhen.
Am besten geht ihr bei der Umstellung Stück für Stück vor, damit es euch leichter fällt.
Koffeinhaltige Lebensmittel
Kaffee-Junkies müssen jetzt stark sein: Koffein ist nicht euer Freund, wenn ihr euer Cortisol senken möchtet. Denn Koffein stimuliert die Ausschüttung des Hormons. Dabei ist es egal, ob der Wachmacher aus Kaffee, Cola oder Energy-Drinks stammt.
Alkohol
Und auch Alkohol sollte nicht zu häufig auf eurem Plan stehen, denn regelmäßiger und langfristiger Alkoholkonsum erhöht den Cortisolspiegel.
Außerdem sollte Alkohol schlichtweg kein Mittel gegen Stress sein – die Suchtgefahr ist zu hoch. Ein Getränk mit Freunden ist hin und wieder in Ordnung, im Sinne eurer gesamten Gesundheit aber bitte nicht zu häufig.
Raffinierter Zucker
Der Zucker, der z. B. in Süßigkeiten oder süßen Getränken enthalten ist, lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Das regt wiederum die Cortisolproduktion an. Versucht also, so weit wie möglich auf die kleinen Leckereien zu verzichten.
Übrigens: Ein bisschen Schokolade ist gar nicht so verkehrt – in kleinen Mengen und möglichst dunkel, also mit hohem Kakaoanteil. Eine Studie zeigt, dass Kakao die Produktion von Cortisol sogar mindern kann.
Transfette
Transfettsäuren steigern den Cholesterinspiegel. Auch das bringt die Nebennierenrinde dazu, mehr Cortisol freizusetzen. Ihr findet sie in stark verarbeiteten Lebensmitteln oder sehr fettigem Essen wie Pommes. Auch in Snacks wie Keksen sind sie vorhanden.
Auch hier gilt also: nur in Maßen und nicht zu häufig!
Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel dienen lediglich der Information und ersetzen keine ärztliche Diagnose. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, solltet ihr eure Ärztin oder euren Arzt kontaktieren. Über die bundesweite Nummer 116117 ist der ärztliche Bereitschaftsdienst erreichbar.