Serotonin erhöhen: So kurbelst du die Produktion des Glückshormons an

Inhaltsverzeichnis

• Was ist Serotonin?
• Wie äußert sich ein Serotoninmangel?
• Was blockiert Serotonin?
• Was tun bei zu wenig Serotonin?
• Serotonin mit Sport erhöhen
• Ernährung: Wo ist am meisten Serotonin enthalten?
• Wie lange dauert es, bis Serotonin wieder aufgefüllt ist?

Egal, ob du an einem Serotoninmangel leidest, oder nicht – dem Glückshormon etwas auf die Sprünge zu helfen, tut praktisch jedem gut. Wir geben Tipps, wie du mit dem richtigen Lifestyle und den passenden Lebensmitteln deinen Serotoninspiegel natürlich erhöhen und dadurch auch deine Stimmung verbessern kannst.

Was ist Serotonin?

Serotonin ist ein Hormon und Neurotransmitter (Botenstoff), der in unserem Körper für die Signalübertragung verantwortlich ist. Er dockt im Körper an Serotonin Rezeptoren an und wirkt sich unter anderem auf unseren Darm und somit die Verdauung, unsere Schlafqualität und unsere Stimmung aus.

Weil der Neurotransmitter sich maßgeblich auf unsere Laune auswirkt, wird Serotonin im Volksmund oft auch als Glückshormon bezeichnet. Aber auch als Wohlfühlhormon ist es bekannt, denn Serotonin wirkt nicht nur stimmungsaufhellend, sondern reduziert auch Stress. Wie du siehst: Eine ausreichende Produktion von Serotonin ist wichtig für die Funktion unseres gesamten Körpers.

Wie äußert sich ein Serotoninmangel?

Bei einem Serotoninmangel liegt eine zu niedrige Konzentration des Botenstoffs im Gehirn vor, wodurch die Signalübertragung im Körper gestört wird. Das kann verschiedene Beschwerden auslösen. Gängige körperliche Symptome bei Serotoninmangel sind unter anderem:

• Antriebslosigkeit
• Erschöpfung
• Angstzustände
• gereizte bis aggressive Grundstimmung
• Veränderung von Appetit und Libido
• verstärktes Schmerzempfinden
• Schlafstörungen
• depressive Verstimmungen

Da die Symptome bei einem Serotoninmangel eher unspezifisch sind und auf viele körperliche Störungen hindeuten können, bleibt ein Serotoninmangel häufig unentdeckt. Hinzu kommt, dass sich der Mangel über ein Blutbild nicht nachweisen lässt. Wie bei vielen anderen Botenstoffen lassen sich aus der Konzentration von Serotonin im Blut nämlich keine Rückschlüsse auf die Konzentration im Gehirn ziehen.

Meist wird ein Serotoninmangel daher über das Ausschlussverfahren und die probeweise Gabe von Serotonin Tabletten, sogenannten Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs), festgestellt. Klingen die Beschwerden unter der Einnahme von SSRIs schnell ab, lag aller Wahrscheinlichkeit nach ein Mangel vor und der Serotoninspiegel, bzw. die bekannten Symptome sollten im Auge behalten werden.

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Serotoninmangel und Depressionen

Häufig wird Serotonin auch in Verbindung mit Depressionen genannt, da Mediziner*innen lange Zeit davon ausging, dass für eine Depression eine zu niedrige Konzentration des Neurotransmitters verantwortlich ist. Diese These wird in der Wissenschaft jedoch zunehmend angezweifelt.

In diesem Zusammenhang wird auch der Einsatz von Antidepressiva zur Behandlung von Depressionen kritischer betrachtet. Denn die Serotonin-Wiederaufnahmehemmer, die zur Gruppe der Antidepressiva gehören, haben zum Ziel, die Konzentration von Serotonin in der Gewebsflüssigkeit des Gehirns zu erhöhen. Mehr aktive Neurotransmitter im Hirn sollen dann die Depression eindämmen.

Studien haben jedoch gezeigt, dass Menschen, die an einer Depression erkrankt sind, in vielen Fällen gar keinen niedrigeren Serotoninspiegel aufweisen als gesunde Menschen. Vor allem bei leichten Depressionen scheinen SSRIs, beziehungsweise Antidepressiva allgemein, daher oft keine (große) Wirkung zu zeigen.

Für eine depressive Verstimmung, also eine gedrückte Grundstimmung, kann ein Serotoninmangel allerdings durchaus verantwortlich sein. Dieser Zustand sollte jedoch nicht mit einer akuten Depression verwechselt werden. Sprich im Zweifel mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du dir nicht sicher bist, wie deine Symptome einzuordnen sind.

Im Video: 11 Symptome, die Anzeichen einer Depression sein könnten

Was blockiert Serotonin?

Doch wie entsteht ein Serotoninmangel überhaupt? Auslöser für zu wenig Glückshormone in unserem Körper sind oft chronischer Stress oder andere anhaltende psychische Belastungen, zum Beispiel durch toxische Beziehungen oder Schicksalsschläge.

Andauernder Stress kann wiederum zu Schlafproblemen führen. Da Serotonin aber hauptsächlich im Schlaf gebildet wird, verstärkt sich der Mangel dadurch weiter, was wiederum zu schlechterem Schlaf führt – ein echter Teufelskreis also. Um diesen zu durchbrechen, können schlaffördernde Medikamente mit Melatonin hilfreich sein.

Aber auch die falsche Ernährungsweise kann Schuld am Serotoninmangel sein. Denn durch zuckerreiche Lebensmittel werden Schwankungen des Blutzuckers ausgelöst, die wiederum den Serotoninspiegel im Körper senken.

Ähnlich wie bei Vitamin D tritt auch ein Serotoninmangel häufiger im Winter auf. Die kurze Zeit, der wir im Winter der Helligkeit ausgesetzt sind, reicht schlichtweg nicht aus, um die Produktion von Serotonin ausreichend anzukurbeln.

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Was tun bei zu wenig Serotonin?

Treffen die Symptome auf dich zu, fragst du dich jetzt sicher: Wie kann man Serotonin erhöhen? Wenn du dir vorerst den Gang zum Arzt und die Einnahme von Medikamenten sparen möchtest, kannst du bis zu einem gewissen Maß dein Serotonin natürlich erhöhen.

Das funktioniert am besten mit Sport, einer ausgewogenen Ernährung und durch einen veränderten Umgang mit Stress, beziehungsweise den Dingen, die dich im Alltag belasten. In einigen Fällen können auch schlaffördernde Medikamente mit Melatonin hilfreich sein, um den bereits erläuterten Teufelskreis zu durchbrechen. Meist helfen für guten Schlaf schon natürliche Mittel ohne nennenswerte Nebenwirkungen.

Lassen die Symptome trotz eines umgestellten Lebensstils nicht nach, sollte aber unbedingt ein Arzt aufgesucht werden. In diesem Fall müssen andere Ursachen ausgeschlossen werden und gegebenenfalls kann psychotherapeutischer Rat nötig sein.

Serotonin mit Sport erhöhen

Die beste Methode, um Serotonin natürlich zu erhöhen, ist Sport. Denn durch die körperliche Aktivität steht dem Körper vermehrt die Aminosäure Tryptophan zur Verfügung. Aus Tryptophan wird wiederum Serotonin gebildet und im Gehirn freigesetzt. Am besten eignet sich Ausdauersport für die Umwandlung von Tryptophan. Wer für 30 bis 40 Minuten etwa drei bis fünf Mal pro Woche trainiert, tut nicht nur seinem Serotoninspiegel, sondern gleich dem gesamten Körper etwas Gutes.

Tipp: Wer draußen Sport treibt, bildet gleich doppelt Serotonin, denn auch Tageslicht lässt den Serotoninspiegel steigen. Das klappt selbst an einem bewölkten Tag im Winter.

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Ernährung: Wo ist am meisten Serotonin enthalten?

Zusätzlich zu regelmäßiger Bewegung kannst du mit bestimmten Nahrungsmitteln dein Serotonin natürlich erhöhen. Aber Achtung: Obwohl es einige Lebensmittel gibt, die von Natur aus serotoninreich sind (wie zum Beispiel Kiwi oder Ananas), führt dessen Verzehr nicht automatisch zu einer erhöhten Aufnahme des Botenstoffs. Denn Serotonin selbst kann nicht über die Nahrung aufgenommen werden und erzielt somit keine Wirkung im Hirn.

Wer seinen Serotoninspiegel durch die Ernährung steigern will, muss auf Lebensmittel zurückgreifen, die viel Tryptophan enthalten – also die Aminosäure, aus der auch beim Sport Serotonin gebildet wird. Das ist vor allem bei tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Käse der Fall. Aber auch Nüsse (die viele Omega-3 Fettsäuren enthalten) und Hülsenfrüchte können dabei helfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen.

Damit das Tryptophan auch im Gehirn ankommt und dort umgewandelt werden kann, braucht der Körper außerdem Kohlenhydrate. Willst du deinen Serotoninspiegel natürlich erhöhen, solltest du um Low-Carb daher einen großen Bogen machen und Lebensmittel mit viel Tryptophan zusammen mit Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Getreide essen.

Übrigens: Dass sich Schokolade positiv auf unseren Serotoninspiegel auswirkt, ist ein Mythos. Zwar löst der Genuss von Süßigkeiten kurzfristig Glücksgefühle aus und verbessert unsere Stimmung; mit Serotonin hat das aber nichts zu tun und die Effekte halten auch nicht lange an.

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Wie lange dauert es, bis Serotonin wieder aufgefüllt ist?

Wie lange es dauert, bis deine Serotoninspeicher nach einem Mangel wieder aufgefüllt sind, hängt davon ab, ob du Serotonin Tabletten einnimmst oder versuchst, das Ganze mit einer Änderung deines Lifestyles in den Griff zu bekommen. Außerdem deuten Studien darauf hin, dass die Dauer vom Geschlecht abhängig ist. Pauschal lässt sich jedoch sagen, dass es meist nur ein paar Tage bis wenige Wochen dauert, bis die Wirkung eines höheren Serotoninlevels bemerkbar wird.

Hast du keinen Mangel, sondern möchtest deinem Serotonin mit Bewegung und den richtigen Lebensmitteln einfach zusätzlich auf die Sprünge helfen, reicht schon jede einzelne Sporteinheit in Kombination mit einer gesunden Mahlzeit aus, um Effekte zu spüren.

Quellen:
National Library of Medicine
Bundespsychotherapeutenkammer
Psychotherapie München
Sportpsychologie München

Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel dienen lediglich der Information und ersetzen keine Diagnose eines Arztes oder einer Ärztin. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, solltest du dich ärztlich beraten lassen. Über die bundesweite Nummer 116117 ist der ärztliche Bereitschaftsdienst erreichbar.