Abnehmen in den Wechseljahren: Die besten Tipps, um die Gewichtszunahme zu vermeiden

Die meisten Frauen hadern ihr ganzes Leben mit ihrem Körper und dem Gewicht. Das wird mit zunehmendem Alter leider nicht besser. Denn kaum kommen Frauen in die Wechseljahre, werden sie meist mit einer Gewichtszunahme konfrontiert, für die sie nicht einmal etwas können: Sie essen nicht mehr als sonst und verändern ihre Ernährungsgewohnheiten kaum, nehmen aber trotzdem zu! Warum ist das so? Und wie kann man vermeiden, in bzw. nach der Menopause zuzunehmen?

Wechseljahre gleich Gewichtszunahme?

Man muss gleich einmal vorwegsagen, dass die Wechseljahre nur bedingt Schuld an dieser Gewichtszunahme sind. Viel entscheidender ist, dass bereits ab etwa 40 Jahren die Muskelmasse des Körpers nach und nach abnimmt. Da Muskeln viel Energie verbrennen, heißt das: weniger Muskeln, gleich weniger Energieverbrauch.

Bisher konnten Wissenschaftler*innen noch nicht eindeutig belegen, dass die Wechseljahre selbst Ursache für eine Gewichtszunahme sind. Die Veränderungen des Hormonspiegels etwa, der sinkende Östrogenspiegel bei Frauen führt allerdings dazu, dass sich ihre Muskelmasse reduziert und ihre Fettmasse zunimmt, gerade am Bauch.

Unser Grundumsatz wird mit höherem Alter also geringer. Fazit: Man nimmt automatisch zu, wenn man gleichzeitig genauso viel isst und die Kalorienzufuhr nicht reduziert, oder mit Sport und viel Bewegung dafür sorgt, mehr Kalorien zu verbrennen und den Erhalt der Muskelmasse zu unterstützen.

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Warum führen die Wechseljahre zu einer Gewichtszunahme am Bauch?

Was für viele Frauen in der Menopause allerdings noch schlimmer ist als der stetig steigende Zeiger der Waage, ist der immer dicker werdende Bauch. Der ist tatsächlich eine Folge der Wechseljahre. Selbst wenn eine Gewichtszunahme verhindert werden kann, stellen doch viele Frauen fest, dass sich ihr Körperfett anders verteilt. Haben sie früher eher am Po und den Beinen zugenommen, lagern sich die Fettpölsterchen mit dem Beginn der Wechseljahre eher in der Bauchregion ab.

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Schuld sind die hormonellen Veränderungen, welche Frauen in den Wechseljahren durchlaufen. In den Wechseljahren produziert der weibliche Körper weniger Östrogen (ein weibliches Hormon). Dadurch sinkt der Östrogenspiegel im Blut.

Gleichzeitig steigt aber die Anzahl der männlichen Sexualhormone. Und die wiederum bewirken, dass Fett primär am Bauch eingelagert wird und Frauen zu Haarausfall und einem Damenbart neigen. Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist also auf eine Verschiebung der weiblichen bzw. männlichen Hormone zurückzuführen.

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Mit diesen Tipps verhindert ihr während der Wechseljahre eine Gewichtszunahme

Ein paar Kilos zu viel sind nicht weiter schlimm. Trotzdem solltet ihr während der Wechseljahre eure Gewichtszunahme im Blick behalten und speziell dafür sorgen, dass der Bauch flach bleibt. Bauchfett sieht nämlich nicht nur unschön aus, es begünstigt auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt. Jegliches Übergewicht ist natürlich grundsätzlich zu vermeiden.

Damit die Wechseljahre für euch nicht in einer starken Gewichtszunahme enden, solltet ihr einige Tipps beachten, um euer Gewicht möglichst zu halten und überflüssige Pfunde zu verlieren.

Abnehmen in den Wechseljahren: Diese 10 Tipps helfen

1. Esst dreimal täglich Gemüse und zwei Portionen Obst. Beides ist kalorienarm, enthält aber viele Nährstoffe.

2. Weniger Fleisch: Esst nicht täglich Fleisch, sondern probiert lieber mal mageren Fisch, Sojaprodukte oder Hülsenfrüchte als Beilage aus. Vor allem fette Fleischprodukte wie Wurst sollte seltener auf dem Teller landen.

3. Esst weniger Salz: Denn das fördert nicht nur Wassereinlagerungen und stimuliert den Appetit, sondern erhöht zudem auch den Blutdruck. Tipp: Ersetzt das Salz beim Kochen durch Kräuter und Gewürze wie Curry, Kümmel, Koriander, Petersilie, etc.

4. Kocht so oft wie möglich selbst, am besten mit frischen Zutaten. Fertiggerichte enthalten meist (zu) viel Zucker, Salz und allerhand andere Zusatzstoffe, auf die man lieber verzichten sollte. Von den unnötigen Kalorien ganz zu schweigen.

5. Kocht fettarm: Das wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus und reduziert die Kalorien eurer Mahlzeiten! Hier findet ihr zahlreiche Tipps, um fettarm zu kochen!

6. Bevorzugt Vollkornprodukte, die enthalten mehr Ballaststoffe und machen dadurch länger satt.

7. Trinkt viel Wasser und ungesüßten Früchte- oder Kräutertee. Saft, Limo und Cola sind keine Durstlöscher, sondern enthalten, ganz im Gegenteil, unnötig viel Zucker.

8. Kurbelt euren Stoffwechsel an – denn wenn man die Kalorienzufuhr reduziert, schraubt der Körper zunächst den Metabolismus herunter, um auf Sparflamme zu funktionieren. Es ist also wichtig, den Stoffwechsel bzw. den Energieverbrauch anzukurbeln. Lest dazu auch unseren Artikel: Stoffwechsel anregen: So bringt ihre euren Körper in Schwung!

9. Treibt regelmäßig Sport. Dadurch wird der Muskelabbau verhindert und euer Energieumsatz bleibt gleich. Sprichwort Energieverbrauch: Mit diesen Sportarten verbrennt ihr die meisten Kalorien!

10. Schlaft ausreichend! Das mag widersprüchlich klingen, aber ein gesunder Schlaf hilft beim Abnehmen. Denn der Schlaf ist wichtig für die Fettverbrennung und die Regulierung unseres Appetits!

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Fazit: Wer in den Wechseljahren eine Gewichtszunahme vermeiden bzw. abnehmen möchte sollte vor allem auf eine gesunde Lebensweise achten.

Ernährt euch gesund, indem ihr auf eine ausgewogene Ernährung achtet, weniger Zucker, Salz und Fett zu euch nehmt und damit generell die Kalorienzufuhr reduziert. Und bleibt in Bewegung!

Vergesst trotz allem nicht, euch auch ab und zu eine Freude zu machen: Gönnt euch also ruhig ab und an Süßigkeiten und Chips, aber bitte in Maßen!

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Quellen:

• Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)
• Bundesverband der Frauenärzte e.V.
• Bundeszentrum für Ernährung

Die Informationen in diesem Artikel dienen lediglich der Information und ersetzen keine Diagnose vom Arzt. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, solltet ihr einen Arzt aufsuchen.