
<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhaltsverzeichnis</h2><ul><li><a href="#title_6" data-level="2">Hier gibt&#8217;s den gratis Trainingsplan für die Bein-Challenge!</a></li><li><a href="#title_2" data-level="2">1. Bein-Challenge-Übung: Jumping Squats für Oberschenkel und Po</a></li><li><a href="#title_3" data-level="2">2. Bein-Challenge-Übung: Ausfallschritte (Lunges) für Oberschenkel und Po</a></li><li><a href="#title_4" data-level="2">3. Bein-Challenge-Übung: Seitliches Beinheben für straffe Oberschenkel</a></li><li><a href="#title_5" data-level="2">4. Bein-Challenge-Übung: Der Wandsitz</a></li><li><a href="#title_7" data-level="2">Die Ernährung nicht vergessen:</a></li></ul></div>



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<div class="wp-block-group"><div class="wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained">
<h2 class="wp-block-heading title" id="title_6">Hier gibt&#8217;s den gratis Trainingsplan für die Bein-Challenge!</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="1024" width="576" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2020/04/gofem-bein-challenge.jpg?w=576" alt="Kostenloser Trainingsplan für die 30 Tage Bein-Challenge als Download" class="wp-image-5600650" title="Kostenloser Trainingsplan für die 30 Tage Bein-Challenge als Download" /><figcaption class="wp-element-caption">Kostenloser Trainingsplan für die 30 Tage Bein-Challenge: Einfach Screenshot machen und abspeichern! <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> gofeminin</span></figcaption></figure>
</div></div>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_2">1. Bein-Challenge-Übung: Jumping Squats für Oberschenkel und Po</h2>



<p>Squats, also Kniebeugen, gehören zu den absoluten Basics für straffe Oberschenkel und einen knackigen Po. Kein Wunder, dass diese Übung in keiner Bein-Challenge fehlen darf! Wir haben hier eine besonders effektive Variante für dich, bei der zusätzlich deine Waden mittrainiert werden.</p>



<p><strong>So funktioniert’s:</strong></p>



<ol>
<li>Stelle dich aufrecht hin, die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander.</li>



<li>Spanne deinen Bauch an, um deinen Rücken zu stabilisieren und eine gerade Haltung zu bewahren.</li>



<li>Senke dein Gesäß nach hinten ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.</li>



<li>Springe aus dieser Position nach oben. Nutze dabei deine Arme, um Schwung zu holen (Achtung: Stelle sicher, dass du dich nirgendwo den Kopf stößt!).</li>
</ol>



<p><strong>Tipp:</strong> Falls dir die Sprünge zu anstrengend sind oder du Knieprobleme hast, kannst du auf die Sprünge verzichten und stattdessen ganz kontrolliert normale Squats ausführen.</p>



<figure class="wp-block-image size-large is-resized"><img height="1024" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/2038510_w1257h1257cx629cy629cxt0cyt0cxb1257cyb1257.jpg" alt="Jumping Squats beanspruchen die Bein- und Pomuskulatur sowie die Koordination" class="wp-image-57454" style="width:810px;height:auto" title="Jumping Squats beanspruchen die Bein- und Pomuskulatur sowie die Koordination" /><figcaption class="wp-element-caption">Jumping Squats beanspruchen die Bein- und Pomuskulatur und die Koordination <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> Getty Images</span></figcaption></figure>



<p class="p">Beginnt eure Challenge an Tag 1 mit 15 Jumping Squats und erhöht die Anzahl alle zwei Tage um mindestens 4 Wiederholungen. Ziel ist es, am Ende – also an Tag 30 – mindestens 75 Wiederholungen zu schaffen. Bleibt dran, ihr packt das!</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_3">2. Bein-Challenge-Übung: Ausfallschritte (Lunges) für Oberschenkel und Po</h2>



<p>Ausfallschritte sind eine großartige Übung, um die Oberschenkelmuskulatur und den Po zu stärken. Stelle dich aufrecht hin und mache abwechselnd mit dem linken und rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Achte darauf, dass das vordere Knie einen 90-Grad-Winkel bildet und das hintere Knie knapp über dem Boden bleibt, ohne ihn zu berühren.</p>



<figure class="wp-block-image size-full"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1080058_w500h500cx250cy250.jpg" alt="Bein-Challenge: beim Ausfallschritt werden Oberschenkel und Beine trainiert." class="wp-image-57455" title="Bein-Challenge: beim Ausfallschritt werden Oberschenkel und Beine trainiert." /><figcaption class="wp-element-caption">Bein-Challenge: beim Ausfallschritt werden Oberschenkel und Beine trainiert. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p><strong>Extra-Tipp:</strong> Wenn du die Übung intensiver gestalten möchtest, kannst du beim Beinwechsel einen Sprung einbauen – ähnlich wie bei den Jumping Squats. Denke daran, dass die Wiederholungen pro Bein gezählt werden.</p>



<p><strong>Dein Plan:</strong><br>Starte an Tag 1 mit 12 Ausfallschritten pro Bein. Steigere die Anzahl alle zwei Tage um mindestens 2 Wiederholungen pro Bein. Dein Ziel: Bis Tag 30 solltest du idealerweise 45 Wiederholungen pro Bein schaffen.</p>



<figure class="wp-block-embed is-type-rich is-provider-spotify wp-block-embed-spotify wp-embed-aspect-21-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
<iframe title="Spotify Embed: #1: Was Muskeln über uns verraten" style="border-radius: 12px" width="100%" height="152" frameborder="0" allowfullscreen allow="autoplay; clipboard-write; encrypted-media; fullscreen; picture-in-picture" loading="lazy" src="https://open.spotify.com/embed/episode/5JmDLWxEf2tKS4PfeIeNWZ?si=6cf0a4b7468b4e9e&#038;utm_source=oembed"></iframe>
</div><figcaption class="wp-element-caption">Im Podcast der Zeitschrift HÖRZU verspricht Sportwissenschaftler und Bestseller-Autor Prof. Ingo Froböse: „Wir schauen in den Körper hinein – und sagen, was wir für ihn tun können.“ Außerdem stellt der Experte einfache Übungen für zwischendurch vor – damit jeder FIT &; GESUND bleibt. Alle 14 Tage montags neu.</figcaption></figure>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_4">3. Bein-Challenge-Übung: Seitliches Beinheben für straffe Oberschenkel</h2>



<p>Um schöne, trainierte Beine zu bekommen, ist es wichtig, nicht nur die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel zu stärken, sondern auch die Außen- und Innenseiten. Mit seitlichem Beinheben trainierst du gezielt die äußeren Oberschenkel – insbesondere die Abduktoren.</p>



<p>Damit es angenehmer ist, lege ein Handtuch oder eine Fitnessmatte unter.</p>



<p><strong>Seitliches Beinheben für die äußeren Oberschenkel (Variante A – Abduktoren):</strong></p>



<p><strong>So funktioniert’s:</strong></p>



<ol>
<li>Lege dich bequem auf die rechte Seite. Dein Körper wird durch den rechten Unterarm und das rechte Bein stabil gehalten (alternativ kannst du den Kopf auf der Hand abstützen).</li>



<li>Spanne deinen Bauch an, um den Körper zu stabilisieren.</li>



<li>Hebe nun das linke Bein seitlich vom rechten Bein ab und strecke es nach oben.</li>



<li>Für den Einstieg kannst du das Bein anwinkeln – so wird die Übung etwas leichter.</li>
</ol>



<p class="p"><strong>Auch lesen: <a href="/sport/ubungen-gegen-cellulite-s1835853.html">Tschüss Cellulite: Die besten Übungen gegen Orangenhaut</a></strong></p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1080043_w500h500cx250cy250.jpg" alt="30 Tage Bein-Challenge: Seitliches Beinheben" class="wp-image-57456" title="30 Tage Bein-Challenge: Seitliches Beinheben" /><figcaption class="wp-element-caption">30 Tage Bein-Challenge: Seitliches Beinheben <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Probiere auch diese Challenge: <a href="/sport/30-tage-bauch-challenge-s2163583.html">30 Tage-Bauch-Challenge: Tschüss Röllchen, hallo Sixpack!</a><br>Weitere <a href="/sport/zuhause-trainieren-tp120560.html">Homeworkouts</a> und <a href="/sport/challenges-tp124319.html">Challenges</a> findest du <a href="/sport/fitness-tp121050.html">hier</a>.</strong></p>



<p><strong>Seitliches Beinheben für die inneren Oberschenkel (Variante B – Adduktoren):</strong></p>



<p><strong>So funktioniert’s:</strong></p>



<ol>
<li>Lege dich auf die rechte Seite und stütze den Kopf mit dem rechten Arm ab.</li>



<li>Stelle das linke Bein so auf, dass der linke Fuß vor dem rechten Oberschenkel platziert ist.</li>



<li>Halte das rechte Bein gestreckt und in einer Linie mit deinem Oberkörper.</li>



<li>Hebe das rechte Bein langsam und kontrolliert ein paar Zentimeter vom Boden ab. Senke es anschließend wieder ab – ohne es vollständig auf dem Boden abzulegen.</li>



<li>Nach den Wiederholungen wechselst du die Seite und führst die Übung mit dem linken Bein aus.</li>
</ol>



<p><strong>Variante:</strong><br>Anstatt das Bein nur anzuheben und abzusenken, kannst du es am höchsten Punkt halten und kleine Kreisbewegungen ausführen. Alternativ kannst du ein Widerstandsband verwenden, um die Übung intensiver zu gestalten.</p>



<p><strong>Dein Plan für die Challenge:</strong><br>Starte an Tag 1 mit 8 Wiederholungen pro Bein in den Varianten A (Abduktoren) und B (Adduktoren). Steigere dich schrittweise, sodass du bis Tag 25 idealerweise 30 Wiederholungen pro Bein schaffst.</p>



<p><strong>Für alle, die nicht an der Challenge teilnehmen möchten:</strong><br>Führe 3 Sätze mit jeweils 12–15 Wiederholungen pro Seite und Variante aus.</p>



<p class="p"><strong>Auch lesen:</strong> <strong><a href="/sport/oberschenkel-abnehmen-s1889992.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Abnehmen an den Oberschenkeln: So bekommt ihr schlanke Beine</a></strong></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_5">4. Bein-Challenge-Übung: Der Wandsitz</h2>



<p><strong>Das Brennen kommt zum Schluss:</strong><br>Zum krönenden Abschluss wartet eine Übung, die Oberschenkel und Waden noch einmal richtig fordert. Manche von euch werden sie locker meistern, während andere ordentlich ins Schwitzen kommen – aber die Frage ist: Haltet ihr durch?</p>



<p><strong>So funktioniert’s:</strong></p>



<ol>
<li>Lehnt euch mit dem Rücken flach gegen eine Wand. Achtet darauf, dass euer gesamter Rücken anliegt.</li>



<li>Stellt die Füße in passendem Abstand zur Wand, etwa hüft- bis schulterbreit auseinander.</li>



<li>Geht in die Hocke, bis eure Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und ihr quasi „an der Wand sitzt“.</li>



<li>Haltet den Oberkörper aufrecht und bleibt in dieser Position.</li>
</ol>



<p><strong>Dein Plan:</strong><br>Starte an Tag 1 mit 15 Sekunden. Steigere dich, sodass du am 22. Tag mindestens 60 Sekunden bzw. 1 Minute durchhältst.</p>



<p class="p"><strong>Auch lesen: <a href="/sport/krafttraining-frauen-s1947372.html">Warum Krafttraining für Frauen so effektiv ist</a></strong></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_7">Die Ernährung nicht vergessen:</h2>



<p class="p">Fitness bedeutet mehr als nur Sport – eine gesunde Ernährung ist genauso wichtig. Besonders während der Bein-Challenge solltest du auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Proteinen achten, denn sie ist die Grundlage für Muskelaufbau und Wohlbefinden. Und nicht zu vergessen: Trinke immer ausreichend, um deinen Körper optimal zu unterstützen!</p>


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<p><em><strong>Wichtiger Hinweis zum Schluss:</strong> So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.</em></p>



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