Inhaltsverzeichnis
- So fühlt sich das 7-Minuten-Workout an
- Die 12 Übungen des 7-Minuten-Workouts
- 7-Minuten-Workout: Alle Übungen im Überblick
- Digitale Unterstützung
- Für wen ist das 7-Minuten-Workout gemacht?
Ein effektives Training muss nicht stundenlang dauern – schon wenige Minuten reichen aus, wenn du mit der richtigen Intensität trainierst. Besonders für alle, die wenig Zeit haben oder schnelle Einheiten in den Alltag integrieren möchten, sind kurze Workouts perfekt. Mit der passenden Übungsauswahl und genug Einsatz kannst du dich fit halten und in Bestform bringen, ganz ohne lange Trainingszeiten.
Das 7-Minuten-Workout, eine Form von High Intensity Interval Training, ist inzwischen schon ein Klassiker. Dabei werden 12 Übungen, die alle Muskelgruppen ansprechen, in schneller Abfolge ausgeführt. Ansonsten benötigt ihr: das eigene Körpergewicht, einen Stuhl, eine freie Wand und idealerweise eine Stoppuhr (hier bei Amazon*). Das Workout ist ideal, um es überall zu machen – ob zu Hause, im Urlaub oder im Büro.
Entwickelt wurde das Programm von den beiden Sportwissenschaftlern Brett Klika und Chris Jordan vom Human Performance Institute. Das Ziel: Maximaler Erfolg mit minimalem Einsatz.
Lesetipp: Mach dich straff: Die 30 Tage Bikini-Body-Challenge!
So fühlt sich das 7-Minuten-Workout an
Der Puls steigt merklich, man kommt ordentlich ins Schwitzen und gegen Ende kommt man dann doch ein wenig an seine Grenzen und schafft vielleicht nicht mehr die gleiche Anzahl an Wiederholungen, die man sich vorgenommen hatte. Keine Sorge, mit der Zeit wird es besser und ihr erreicht in den jeweils 30 Sekunden mehr. Wenn ihr euch fragt, wie hoch die Intensität denn nun sein soll, dann stellt euch eure Kraft als eine Skala vor, welche von leicht bis stark oder von 1 bis 10 reicht. Für das 7-Minuten-Workout wählt ihr eine höhere Stufe, ideal ist die 8.
Jede Übung, ob nun Kniebeuge oder Stütz, wird für 30 Sekunden ausgeführt, mit 10 Sekunden Pause für den Wechsel. Dabei sollte die vorgegebene Reihenfolge eingehalten werden.
Das Workout lässt sich super kombinieren: Doppelter Fitness-Effekt: Joggen plus Krafttraining – so klappt es!
Die 12 Übungen des 7-Minuten-Workouts
7-Minuten-Workouts – Übung 1 & 2
Übung 1: Hampelmann
Übung 2: Wandsitz
7-Minuten-Workouts – Übung 3 & 4
Übung 3: Liegestütz
Übung 4: Crunches
7-Minuten-Workouts – Übung 5 & 6
Übung 5: Step-up
Übung 6: Kniebeugen (Squats)
7-Minuten-Workouts – Übung 7 & 8
Übung 7: Triceps-Dips
Übung 8: Unterarmstütz (Plank)
7-Minuten-Workouts – Übung 9 & 10
Übung 9: Knie hoch
Übung 10: Ausfallschritte (Lunches)
7-Minuten-Workouts – Übung 11 & 12
Übung 11: Liegestütz mit Rotation
Übung 12: Seitlicher Unterarmstütz
7-Minuten-Workout: Alle Übungen im Überblick
Übrigens beschreibt Chris Jordan das 7-Minuten-Workout als durchaus „unangenehm“ – klingt logisch, man hat ja auch nur 7 Minuten Zeit, um sich auszupowern. Doch das ist sicher zu verschmerzen, es sind ja NUR ein paar Minuten.
Das Training dauert in der Regel 7 Minuten. Für einen besseren Erfolg empfehlen die Entwickler, das Training zwei- bis dreimal zu wiederholen.
Digitale Unterstützung
Praktisch ist es, wenn ihr einen Timer einstellen könnt, der euch anzeigt, wann die nächste Übung an der Reihe ist. Es gibt auch Apps für das Smartphone, die euch das Training vorgeben. Diese gibt es zum Teil kostenlos im jeweiligen App-Store.
Ideal sind Smartwatches, die gibt es zum Beispiel von Fitbit, Fossil oder Polar, diese zeichnen eure Herzfrequenz und die Schritte auf. Außerdem sind sie der perfekte Trainingspartner, weil einige Smartwatches auch Workouts eingespeichert haben, die ihr trainieren könnt. Bei SportScheck könnt ihr eine Fitnessuhr von Polar kaufen.*
Fitness-Look shoppen: Shirts, Schuhe, Uhren und Hosen für dein Workout!
Lesetipp: Die 30 Tage Bauch-Challenge: Tschüss Röllchen, hallo Sixpack!
Für wen ist das 7-Minuten-Workout gemacht?
Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch das 7-Minuten-Workout durchführen. Sportler können damit ihr Training etwas aufpeppen und das Niveau halten, wenn die Zeit knapp ist.
Das Beste: Schon bei diesem Training setzt der erwünschte Nachbrenneffekt ein. Das bedeutet, dass der Körper durch das kurze Intervalltraining so in Schwung gebracht wird, dass der Stoffwechsel und der Sauerstoffgehalt noch einige Stunden erhöht sind und der Körper dadurch mehr Kalorien verbrennt als im Normalzustand.
Für Einsteiger*innen und Sportmuffel gilt: Lasst euch Zeit für eine Eingewöhnungsphase, in der ihr nicht direkt an die Belastungsgrenze geht, denn dann ist die Verletzungsgefahr relativ hoch und es drohen Herz-Kreislauf-Probleme. Wer sich unsicher ist, ob der Gesundheitszustand das Training zulässt, sollte vorher seinen*ihre Ärzt*in konsultieren.
© iStock
Die besten Fitness-Übungen für deinen Figurtyp
© Sportart, Christina Mannherz
Fitness-Übungen für Figurtyp Apfel, Birne, Säule, Sanduhr
Finde jetzt heraus, welcher Figur-Typ du bist.
Typ Apfel (blaue Figur): Apfel-Frauen haben eine weiche, weibliche und rundliche Form, bei der sich Körperfett überwiegend im Bereich der Brust, des Bauchs, der Arme und der oberen Rückenpartie ansammeln kann. Frauen dieses Figur-Typs haben oftmals sehr schöne Beine und einen kleinen, festen und straffen Po.
Typ Birne (grüne Figur): Im Vergleich zum Apfel-Typ neigt die Birnen-Frau dazu, ihr Fett überwiegend im Bereich von Hüfte, Gesäß, Oberschenkel und der unteren Bauchregion anzusetzen. Dafür hat sie einen festen Oberkörper mit feingliedrigen Armen und Händen sowie eine schmeichelnde, lange und schmale Taille.
Typ Säule (rote Figur): Frauen mit einer klassischen Säulenfigur haben oft einen sehr schlanken Körper. Die Figur ist insgesamt definiert und muskulös. Dieser Figur-Typ, mit wenig Körperfettanteil, hat ähnliche Umfangmaße in den Bereichen Hüfte, Taille und Brust. Was zur Folge hat, dass weiche und runde Formen bei diesem gerade gewachsenen Figur-Typ kaum zu finden sind. Säule-Frauen haben einen beneidenswert flachen Bauch und eine schöne, lange Rückenzone.
Typ Sanduhr (gelbe Figur): Sanduhr-Frauen haben einen Körper mit sehr weiblichen Formen. Ihr Körperfett verteilt sich gleichmäßig zwischen Oberkörper, Bauch, Po und Beinen. Sie haben oftmals mittlere bis große Brüste und eine volle, wohlgeformte Hüfte. Die Taille sitzt hoch, ist schlank und kennzeichnet die Rundungen, die diesen Figur-Typ ausmachen.
Die Idee zu diesem speziellen Figur-Typen-Workout stammt vom Kölner Fitnesstrainer Bernhard Koch (www.sportartverlag.de).
© iStock
Es gibt für jede Figur das richtige Training!
© Sportart, Christina Mannherz
Fitness-Übungen für den Typ Apfel: Kleine Kreise
Trainiert Arme & Schultern, kurbelt die Fettverbrennung an
Geht dynamisch auf der Stelle. Hebt die Arme lang in Schulterhöhe nach oben und streckt sie seitlich vom Körper nach außen. Jetzt zeichnet ihr mit euren Armen kleine, tennisballgroße Kreise nach vorne. Die Schulter bleibt trotz der Armstreckung tief.
2 x 1 Minute.
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.