Inhaltsverzeichnis
- Warm-up mit Jumping-Jacks
- Ausdauer und Kraft mit Burpees
- Knack-Po plus Cardio
- Klappmesser-Crunches
- Seitstütz
- Rope Skipping zum Schluss
Ihr müsst euch nicht stundenlang ins Fitnessstudio quälen, um in Form zu kommen. Habt ihr nur wenig Zeit, reicht es, wenn ihr ein kurzes 20-Minuten-Workout einschiebt. Und ganz ehrlich: Diese 20 Minuten Zeit findet ihr auf jeden Fall!
Mit dem Fatburner-Workout bringt ihr euren Kreislauf so richtig in Schwung. Ihr kommt ordentlich ins Schwitzen und trainiert gleichzeitig Beine, Po und Bauch. Die Fettverbrennung wird natürlich auch angeregt.
Warm-up mit Jumping-Jacks
Wer erinnert sich noch an den Hampelmann, den man als Kind so gern gemacht hat? Auch als Jumping-Jack bekannt, ist er ein großartiges Warm-up, mit dem ihr euren Kreislauf in Schwung bringt.
So geht’s:
Springt schön hoch, breitet dabei Arme und Beine aus. Landet, springt wieder hoch und schließt Arme und Beine. Das macht ihr so schnell wie möglich.
Anfänger: 1 Minute, Fortgeschrittene: 2 bis 3 Minuten
Ausdauer und Kraft mit Burpees
Burpees sind der Trend in der Fitnesswelt. Ihr trainiert damit zum einen eure Ausdauer – die Übung bringt das Herz ganz schön zum Pumpen. Gleichzeitig kräftigt ihr Arme, Beine, Bauch und Po.
So geht’s:
Stellt euch aufrecht hin, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. Beugt die Beine, schiebt den Po etwas nach hinten und kommt in die Hocke. Die Handflächen werden schulterbreit vor den Füßen aufgestellt.
Aus dieser Position heraus springt ihr in den Liegestütz, die Beine werden gerade nach hinten ausgestreckt. Seid ihr fit, macht ihr an dieser Stelle einen Liegestütz. Anfänger halten den Plank mit gestreckten Armen einen kurzen Moment. Zieht dann die Beine an, kommt in die Hocke und springt hoch. Klatscht die Arme über dem Kopf zusammen. Mindestens 5 Wiederholungen (oder so viele wie ihr schafft), kurze Pause, dann so viele Wiederholungen wie ihr schafft, noch eine Pause und dann noch eine Runde.
Knack-Po plus Cardio
Squats sind ein tolles Workout für Beine und Po. Da die Übung sehr anstrengend ist, trainiert ihr gleichzeitig auch eure Ausdauer und bringt den Kreislauf in Schwung.
So geht’s:
Stellt euch mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Beugt die Knie tief, schiebt dabei den Po nach hinten – als wolltet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Der Rücken bleibt gerade, der Oberkörper wird leicht nach vorn gebeugt. Nehmt im Runterkommen die Arme gerade nach vorn.
Macht 3 x 20 Squats
Klappmesser-Crunches
Viele Frauen kämpfen mit einem kleinen Bäuchlein. Egal ob ihr dazu gehört oder vorbeugen wollt: Diese Übung sorgt für einen flachen Bauch.
So geht’s:
Setzt euch auf den Boden. Spannt den Bauch fest an und nehmt die Beine – 90 Grad gebeugt – nach oben. Streckt die Arme gerade nach vorn aus. Jetzt lehnt ihr den Oberkörper nach hinten, während ihr gleichzeitig die Beine nach vorne ausstreckt. Führt Oberkörper und Knie dann wieder zusammen.
3 x 20 Wiederholungen
Seitstütz
Mit dem Klappmesser habt ihr die geraden Bauchmuskeln trainiert, deswegen wird es jetzt Zeit für die schrägen Taillenmuskeln.
So geht’s:
Legt euch auf die rechte Seite. Spannt den Bauch fest an und hebt den Körper vom Boden, sodass ihr euch nur noch auf der rechten Hand und den Fußkanten abstützt. Die rechte Hand sollte sich unter der Schulter befinden, der Körper gerade sein. Hebt den linken Arm gestreckt nach oben und schiebt die Hüfte in kleinen Bewegungen hoch und runter.
3 x 10 bis 15 Wiederholungen
Fortgeschrittene können das linke Knie und den linken Ellenbogen im Seitstütz zusammenführen.
Rope Skipping zum Schluss
Treibt euren Kreislauf am Ende nochmal so richtig hoch. Schnappt euch ein Seilchen und dann springt ihr eine Minute lang so schnell es geht.
Alternative: Habt ihr kein Seil, könnt ihr auch einfach nur schnell auf der Stelle joggen. Ihr solltet nochmal richtig aus der Puste kommen.
Kommt dann langsam runter. Macht im gemütlichen Tempo einen Schritt nach links, stellt das Bein wieder an und macht einen Schritt nach rechts. Side-Step bis sich euer Puls beruhigt hat.
Geschafft!