Inhaltsverzeichnis
- Gymnastikball-Übungen für den Bauch
- Gymnastikball-Übungen für den Rücken
- Gymnastikball-Übungen für Po & Beine
- Gymnastikball-Übungen für Schwangere
Hanteln, spezielle Bauchgeräte, Bänder: Es gibt viele Fitnesshilfsmittel, die man nicht unbedingt braucht oder anderweitig ersetzen kann. Der Gymnastikball ist jedoch eine Anschaffung, die sich auf jeden Fall lohnt. Übungen mit dem Gymnastikball sind nämlich super für den Rücken, ihr könnt aber auch Bauch, Beine und Po wunderbar damit trainieren.
Da Gymnastikball-Übungen besonders gut für den Rücken sind, sind sie perfekt für Schwangere und Senioren. Sie können ohne viel Aufwand mit dem Ball etwas für die Rückenmuskulatur tun.
Im Video: 7 Dinge, die du nach dem Sport vermeiden solltest
Die größten Fitness-Fehler: 7 Dinge, die du nach dem Sport vermeiden solltest
Für eure Gymnastikball-Übungen braucht ihr natürlich einen sogenannten Gymnastik- bzw. Physio-Ball. Lasst euch am besten im Geschäft beraten, welche Größe für euch perfekt ist. Welcher Ball zu euch passt, hängt nämlich von der Körpergröße ab. Sprich: kleiner Ball für etwas kleinere Menschen, größerer Ball für etwas größere. Falls möglich, solltet ihr vorab einen Kurs im Fitnessstudio oder bei einer Trainerin besuchen. Dort wird euch gezeigt, wie die Gymnastikball-Übungen richtig funktionieren.
Gymnastikball-Übungen für den Bauch
Viele klassische Bauchübungen könnt ihr mit einem Gymnastikball machen. Nehmt für Crunches beispielsweise den Ball beim Hochkommen zwischen eure gestreckten Arme. Das macht die Übung schwerer. Auch der Plank geht wunderbar auf einem Gymnastikball. Probiert einfach mal ein paar Übungen mit Gymnastikball als Hilfsmittel aus.
Gymnastikball-Übungen für den Bauch: das Klappmesser
Das Klappmesser ist eine super Übung für straffe Bauchmuskeln. Mit einem Gymnastikball wird sie noch ein bisschen schwerer.
So geht’s:
Setzt euch aufrecht hin, klemmt den Gymnastikball zwischen eure Fußknöchel und spannt den Bauch fest an. Hebt jetzt die gestreckten Beine hoch und neigt den aufrechten Oberkörper etwas zurück. Bringt Oberkörper und Beine zusammen und wieder auseinander.
3 x 10-12 Wiederholungen
Gymnastikball-Übungen für den Bauch: Crunches
Der Klassiker unter den Gymnastikball-Übungen für den Bauch sind Crunches. Ihr könnt sie gerade nach vorn machen, um die geraden Bauchmuskeln zu trainieren oder nach rechts und links Hochkommen, für die schrägliegenden Muskeln.
So geht’s:
Legt euch mit dem unteren Rücken auf den Gymnastikball, die Füße stehen mit etwas Abstand zum Ball, die angewinkelten Beine sollten einen 90 Grad Winkel bilden. Spannt den Bauch fest an, legt die Fingerspitzen leicht an den Hinterkopf und hebt den Oberkörper gerade ein paar Zentimeter hoch.
3 x 15 Wiederholungen
Variante für die schrägen Bauchmuskeln: Kommt erst 12 mal zur rechten Seite hoch und wechselt dann auf die linke Seite.
Gymnastikball-Übungen für den Bauch: Beckenheber
Diese Übung mit dem Gymnastikball sieht harmlos aus, hat es aber ganz schön in sich.
So geht’s:
Legt euch auf den Rücken, klemmt den Gymnastikball zwischen eure Fußknöchel und streckt die Beine hoch. Die Fußsohlen zeigen zur Decke, zwischen Oberkörper und Beinen ist ein 90 Grad Winkel. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Spannt den Bauch jetzt fest an und schiebt die Beine Richtung Decke. Po und Becken lösen sich ein paar Zentimeter vom Boden, achtet aber darauf, dass die Kraft nicht aus dem Po, sondern aus dem Bauch kommt.
3 x 12 Wiederholungen
Variante für die schrägen Bauchmuskeln: Schiebt die Beine erst gerade zur Decke, dreht das Becken dann nach links, setzt ab, kommt gerade hoch und dreht es nach rechts.
Auch lesen: Endlich schlank! Mit diesen 8 Tipps richtig erfolgreich abnehmen
Gymnastikball-Übungen für den Rücken
Leidet ihr öfter unter Rückenschmerzen und Verspannungen, sind Gymnastikball-Übungen perfekt. Ihr könnt den Rücken auf dem Ball wunderbar massieren und die ein oder andere Übung zur Stärkung der Muskeln machen.
Gymnastikball-Übungen für den Rücken: Brücke
Die Brücke ist eine prima Übung mit Gymnastikball für den unteren Rücken und den Po.
So geht’s:
Legt euch so auf den Rücken, dass ihr die Füße auf dem Gymnastikball ablegen könnt. Nur Kopf und Schulterpartie liegen auf dem Boden ab, der Oberkörper bildet mit Becken und Beinen eine Linie. Spannt den Bauch fest an und schiebt das Becken in kleinen Bewegungen hoch und runter. Fortgeschrittene heben ein Bein hoch oder überkreuzen die Beine.
15 Wiederholungen
Gymnastikball-Übungen für den Rücken: Arm-Bein-Balance
Mit dieser Gymnastikball-Übung stärkt ihr den Rücken, fördert aber auch euren Gleichgewichtssinn.
So geht’s:
Kommt in den Vierfüßlerstand über den Gymnastikball. Die Hände sollten sich unter den Schultern befinden, die Knie unter der Hüfte. Spannt den Bauch fest an und streckt jetzt das rechte Bein und den linken Arm aus, sie sollten idealerweise auf einer Höhe sein. 5 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
3 x 5 Sekunden je Seite
Auch lesen: Wohnzimmer-Fitness: Die 10 besten Bauch-Beine-Po-Übungen
Gymnastikball-Übungen für Po & Beine
Neben Rücken und Bauch gibt es auch tolle Gymnastikball-Übungen für den Po. Den Beinroller beispielsweise.
So geht’s:
Legt euch so auf den Rücken, dass ihr die Fersen auf dem Gymnastikball ablegen könnt. Spannt Bauch und Po fest an und löst den Oberkörper vom Boden. Schiebt den Ball jetzt mit den Füßen Richtung Po und wieder zurück. Achtet darauf, dass der Bauch fest bleibt.
3 x 10 Wiederholungen
Auch lesen: Jeden Tag nur 10 Minuten! Genialer 6-Tage Trainingsplan für zuhause
Gymnastikball-Übungen für Schwangere
Je dicker der Bauch wird, desto mehr kämpfen werdende Mamis mit Rückenschmerzen. Macht am besten einen speziellen Schwangerschaftsgymnastikkurs, dort lernt ihr viele Übungen zur Kräftigung des Rückens. Besonders gern werden Gymnastikball-Übungen gemacht, da man damit prima Verspannungen lösen kann.
So geht’s:
Legt euch mit dem Oberkörper auf den Gymnastikball, die Füße stellt ihr mit etwas Abstand zum Ball auf. Rollt nun vorsichtig auf dem Ball hin und her und massiert so euren Rücken.
Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.