Pilates Ring: Effektive Übungen für das perfekte Ganzkörper-Workout

Inhaltsverzeichnis

• Darum geht es beim Pilates
• Was bringt der Pilates Ring?
• Für wen ist ein Pilates Ring geeignet?
• Pilates Ring Übungen für den Bauch
• Pilates Ring Übungen für Oberschenkel und Po
• Pilates Ring Übungen für Arme und Schultern

Habt ihr euch schon mal an Pilates probiert? Viele erinnert der Sport an Yoga, tatsächlich gibt es aber viele Unterschiede zwischen den Sportarten.

Wenn ihr euer Pilates-Workout ein wenig aufpeppen wollt, dann bietet sich ein Pilates Ring an. Der flexible Kreis, auch Pilates Circle genannt, kann in verschiedene Übungen integriert werden und macht das Fitness-Workout noch wirkungsvoller.

Lust auf Sport bekommen? Wir stellen euch einige Pilates Ring Übungen für Arme, Beine, Po und Bauch vor, die ihr ganz einfach zuhause nachmachen könnt. Frohes Schwitzen!

Darum geht es beim Pilates

Wusstet ihr, dass Pilates ursprünglich Kriegsverletzten bei der Rehabilitation helfen sollten? Joseph Hubert Pilates, der Erfinder der Sportart, geriet in Gefangenschaft und entwickelte dort die ersten Übungen. In New York gründete Pilates dann später sein erstes Studio – der beliebte Sport war geboren!

Heute gibt es ganz verschiedene Pilatesrichtungen. Gemeinsam haben sie jedoch, dass der gesamte Körper einbezogen wird. Der Muskelaufbau gehört dabei ebenso zur Sportart wie Dehnung, Atemübungen und die bewusste Konzentration auf die Bewegungen.

Mehr Lesestoff: Workout für den ganzen Körper – Mit Piloxing überflüssige Pfunde verlieren

Was bringt der Pilates Ring?

Grundsätzlich braucht ihr beim Pilates nur Sportkleidung und eine Sportmatte. Wenn ihr euer Workout aber NOCH effektiver machen möchtet, dann könnt ihr die Übungen mit Pilates Ring durchführen.

Pilates Ringe (etwa dieser von Sissel, auf Amazon*) bestehen aus einem elastischen Material, das viel Druck aushalten kann. Sie haben verschiedene Durchmesser. Außen befinden sich zwei Griffe, damit ihr den Pilates Circle während des Trainings besser greifen könnt.

Mit dem Gerät trainiert ihr sowohl den Ober- als auch den Unterkörper – von den Schultern bis zu den Beinen. Der Ring agiert dabei als zusätzlicher Widerstand. So könnt ihr eure Muskulatur sanft stärken und auch eure Haltung verbessern. Übrigens, durch den Pilates Ring wird auch die Muskulatur der Körpermitte besonders gefordert – so macht ihr auch die Tiefenmuskulatur fit!

Ein Pilates Ring hat viele weitere Vorteile:

• Es gibt eine Menge verschiedener Übungen und Einsatzmöglichkeiten – langweilig wird euch damit sicher nicht!
• Ihr bekommt ein effektives Training ohne schwere Gewichte. Dadurch ist die Verletzungsgefahr auch für Anfänger sehr gering.
• Ihr müsst dafür nicht ins Fitnessstudio, sondern könnt die Übungen direkt zu Hause durchführen.
• Nicht nur die Kraft wird gefördert, auch Koordination und Stabilisation spielen eine große Rolle.
• Anders als manch anderer Home-Trainer sind die runden Trainingsgeräte nicht sehr teuer.
• Der Ring ist leicht und handlich. Ihr könnt ihn also einfach überall hin mitnehmen.

Für wen ist ein Pilates Ring geeignet?

Prinzipiell ist der Pilates Ring für alle Menschen gedacht. Dabei ist es egal, wie viel Erfahrung man hat. Der Ring ist auch für Pilates-Neulinge wunderbar geeignet. Denn es werden keine großen Kräfte auf den Körper ausgeübt, wie beispielsweise beim Gewichtheben, man verletzt sich also nicht so leicht.

Mit dem Pilates Ring könnt ihr unter anderem:

• Muskelbeschwerden vorbeugen oder behandeln.
• Muskeln aufbauen.
• Stretchingübungen in den Trainingsplan einbauen.
• Eure Koordination verbessern.

Übrigens: Weil die Bewegungen so sanft sind, eignet sich der Sport auch hervorragend für junge Mütter nach der Entbindung, die sich langsam wieder an Fitness herantasten. Mit dem Gerät können diese etwa den Beckenboden gut trainieren.

Passend dazu: Sanfte Gymnastik – Trainiere deinen gesamten Körper mit Pilates

Pilates Ring Übungen für den Bauch

Ihr möchtet an eurer Bauchmuskulatur arbeiten? Ein starker Core sieht nicht nur gut aus, er stabilisiert auch die Körpermitte und entlastet die Wirbelsäule. Hier ein paar Trainings-Ideen speziell für den Bauch:

Gerade Bauchmuskulatur

1. Legt euch gerade auf eure Trainingsmatte (direkt auf Amazon kaufen*) und stellt die Füße etwa so breit wie eure Hüften auf. Streckt eure Hände über den Kopf und haltet den Pilates Ring von außen fest.

2. Atmet aus und richtet den Oberkörper langsam auf. Die Hände bleiben über euch gestreckt und wandern mit der Bewegung Richtung Knie. Spannt dabei bewusst die Bauchmuskulatur an! Die Nacken- und Kopfmuskulatur sollte nicht für die Bewegung zuständig sein.

3. Richtet euch nicht komplett auf, sondern bleibt leicht zurückgelehnt, sodass die Bauchmuskulatur angespannt ist. Haltet die Position für einige Sekunden und kehrt mit dem Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Seitliche Bauchmuskeln

1. Legt euch seitlich mit ausgestreckten Beinen auf eure Trainingsmatte. Platziert euren Kopf auf dem unteren Arm und stützt euch mit dem oberen vor der Brust ab, damit ihr nicht umfallt.

2. Klemmt den Pilates Ring zwischen die Waden. Atmet bewusst aus und hebt die gestreckten Beine weit wie möglich Richtung Decke und haltet ein paar Sekunden.

3. Kehrt in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung auf beiden Seiten.

Becken, Bauchmuskeln und Adduktoren

1. Legt euch auf eure Yogamatte und platziert den Pilates Ring knapp über den Fußgelenken zwischen den Schienbeinen.

2. Streckt eure Beine nach oben und stützt euch mit den Armen ab. Die Handflächen zeigen dabei zu Matte, die Hände Richtung Hüfte. Der Körper beschreibt nun eine Art abgeflachtes V.

3. Drückt den Pilates Ring zusammen und lasst dann wieder nach. Wiederholt die Übung mehrmals.

Pilates Ring Übungen für Oberschenkel und Po

Wer möchte einen schön knackigen Hintern und starke Oberschenkel? Auch diese Körperpartie könnt ihr mit dem Pilates Ring einfach trainieren:

Unterer Rücken und Oberschenkel

1. Legt euch hin und stellt eure Beine auf. Die Füße sollten dabei etwa hüftbreit voneinander entfernt sein. Legt die Hände locker neben euch ab.

2. Haltet den Pilates Ring zwischen euren Oberschenkeln oberhalb des Knies. Hebt nun langsam die Hüften an, bis euer Bauch eine Linie mit den Oberschenkeln bildet. Kippt nicht in der Hüfte ab! Versucht eure Bauchmuskeln anzuspannen, damit ihr schön gerade bleibt.

3. Nun streckt ihr langsam und bewusst das Bein unterhalb des Knies aus, bis Oberschenkel und Unterschenkel eine Linie bilden. Einige Sekunden halten und wieder absetzen. Wiederholt die Übung dann mit dem anderen Bein.

Gesäßmuskulatur

1. Diese Übung beginnt ganz ähnlich wie die vorherige. Legt euch auf eure Matte und stellt eure Knie auf. Achtet darauf, dass ihr den Rücken gerade haltet.

2. Haltet den Pilates Ring zwischen euren Oberschenkeln, knapp oberhalb der Knie. Hebt das Gesäß an.

3. Drückt den Widerstandsring zusammen. Achtet dabei darauf, insbesondere eure Gesäßmuskulatur anzuspannen. Haltet für einige Sekunden und kehrt zum Boden zurück.

Innere Oberschenkel

1. Legt euch auf eure Trainingsmatte und stellt die Beine hüftbreit auf. Legt die Hände neben dem Körper ab. Variation: Stützt euch mit den Händen ab und sitzt, wie auf dem Bild, aufrecht.

2. Klemmt den Pilates Ring zwischen eure Beine, etwas oberhalb der Knie. Drückt ihn dann langsam zusammen und atmet dabei aus.

3. Halten und langsam lösen. Führt die Übung mehrmals aus.

Pilates Ring Übungen für Arme und Schultern

Für viele ist das Training des Oberkörpers der unbeliebteste Teil des Workouts. Das muss aber nicht sein! Hier ein paar einfache Übungen mit dem Pilates Ring, die Arme, Schultern und Rücken in Bewegung bringen:

Brustmuskeln und Bizeps

1. Diese Übung könnt ihr im Stehen oder Sitzen ausführen. Sofern ihr sitzt, solltet ihr eure Beine aufstellen und die Füße sicher auf dem Boden abstellen.

2. Nehmt dann den Pilates Ring in die Hände und streckt die Arme leicht angewinkelt nach vorne. Drückt den Ring zusammen und lasst dann langsam wieder nach.

3. Wiederholt die Übung einige Male.

Schultern und Rücken

1. Legt euch bäuchlings auf eure Matte und haltet den Pilates Ring zwischen euren Handflächen.

2. Streckt eure Beine nach hinten und eure Hände nach vorne aus. Hebt den Oberkörper und die Beine nun leicht an und haltet die Position für etwa 10-15 Sekunden. Spannt dabei auch euer Gesäß an, um auch die dort liegenden Muskeln zu aktivieren.

3. Kehrt dann langsam in die Ausgangsposition zurück und entspannt kurz.

Brustmuskeln, Arme und Trapezmuskeln

1. Stellt euch aufrecht hin und platziert die Füße etwa schulterbreit voneinander auf dem Boden.

2. Haltet den Widerstandsring zwischen euren Händen und streckt die Arme nach vorne. Haltet sie dabei leicht gebeugt. Drückt dann kräftig zusammen, bleibt für ein paar Sekunden in dieser Position und löst die Übung dann. Wiederholen!

3. Variation: In der gleichen Position könnt ihr auch die Trapezmuskeln aktivieren. Dafür hebt ihr die Hände allerdings leicht angewinkelt über den Kopf und drückt sie zusammen. Haltet dabei den Rücken gerade und spannt den Bauch an.

Keine Lust auf Muskelaufbau? Dann eignet sich der Pilates Ring auch ganz wunderbar als Hilfsmittel bei Dehnübungen. Insbesondere, wenn ihr noch nicht so beweglich seid, hilft der Ring, eure Gliedmaßen langsam flexibler zu machen. Auf YouTube findet ihr viele Anleitungen.