
<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhaltsverzeichnis</h2><ul><li><a href="#title_2" data-level="2">So fühlt sich das 7-Minuten-Workout an</a></li><li><a href="#title_3" data-level="2">Die 12 Übungen des 7-Minuten-Workouts</a><ul><li><a href="#title_4" data-level="3">7-Minuten-Workouts &#8211; Übung 1 &; 2</a></li><li><a href="#title_5" data-level="3">7-Minuten-Workouts &#8211; Übung 3 &; 4</a></li><li><a href="#title_6" data-level="3">7-Minuten-Workouts &#8211; Übung 5 &; 6</a></li><li><a href="#title_7" data-level="3">7-Minuten-Workouts &#8211; Übung 7 &; 8</a></li><li><a href="#title_8" data-level="3">7-Minuten-Workouts &#8211; Übung 9 &; 10</a></li><li><a href="#title_9" data-level="3">7-Minuten-Workouts &#8211; Übung 11 &; 12</a></li></ul></li><li><a href="#title_10" data-level="2">7-Minuten-Workout: Alle Übungen im Überblick</a></li><li><a href="#title_11" data-level="2">Digitale Unterstützung</a></li><li><a href="#title_12" data-level="2">Für wen ist das 7-Minuten-Workout gemacht?</a></li></ul></div>



<p class="p">Ein effektives Training muss nicht stundenlang dauern – schon wenige Minuten reichen aus, wenn du mit der richtigen Intensität trainierst. Besonders für alle, die wenig Zeit haben oder schnelle Einheiten in den Alltag integrieren möchten, sind kurze Workouts perfekt. Mit der passenden Übungsauswahl und genug Einsatz kannst du dich fit halten und in Bestform bringen, ganz ohne lange Trainingszeiten.<br><br>Das 7-Minuten-Workout, eine Form von High Intensity Interval Training, ist inzwischen schon ein Klassiker. Dabei werden 12 Übungen, die alle Muskelgruppen ansprechen, in schneller Abfolge ausgeführt. Ansonsten benötigt ihr: das eigene Körpergewicht, einen Stuhl, eine freie Wand und idealerweise eine Stoppuhr (<a href="https://amzn.to/3w7t80T" target="_blank" rel="noreferrer noopener">hier bei Amazon*</a>). Das Workout ist ideal, um es überall zu machen – ob zu Hause, im Urlaub oder im Büro.</p>



<p class="p">Entwickelt wurde das Programm von den beiden Sportwissenschaftlern Brett Klika und Chris Jordan vom Human Performance Institute. Das Ziel: Maximaler Erfolg mit minimalem Einsatz.</p>



<p class="p">Lesetipp: <a href="/sport/bikini-body-challenge-s2262622.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Mach dich straff: Die 30 Tage Bikini-Body-Challenge!</a></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_2">So fühlt sich das 7-Minuten-Workout an</h2>



<p class="p">Der Puls steigt merklich, man kommt ordentlich ins Schwitzen und gegen Ende kommt man dann doch ein wenig an seine Grenzen und schafft vielleicht nicht mehr die gleiche Anzahl an Wiederholungen, die man sich vorgenommen hatte. Keine Sorge, mit der Zeit wird es besser und ihr erreicht in den jeweils 30 Sekunden mehr. Wenn ihr euch fragt, wie hoch die Intensität denn nun sein soll, dann stellt euch eure Kraft als eine Skala vor, welche von leicht bis stark oder von 1 bis 10 reicht. Für das 7-Minuten-Workout wählt ihr eine höhere Stufe, ideal ist die 8.</p>



<p class="p">Jede Übung, ob nun Kniebeuge oder Stütz, wird für 30 Sekunden ausgeführt, mit 10 Sekunden Pause für den Wechsel. Dabei sollte die vorgegebene Reihenfolge eingehalten werden.</p>



<p class="p">Das Workout lässt sich super kombinieren: <a href="/sport/joggen-plus-krafttraining-s2257765.html">Doppelter Fitness-Effekt: Joggen plus Krafttraining &#8211; so klappt es!</a></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_3">Die 12 Übungen des 7-Minuten-Workouts</h2>



<h3 class="wp-block-heading title" id="title_4">7-Minuten-Workouts &#8211; Übung 1 &; 2</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/950360_w800.jpg" alt="7-Minuten-Workout: Hampelmann &; Wandsitz" class="wp-image-5004433" title="7-Minuten-Workout: Hampelmann &; Wandsitz" /><figcaption class="wp-element-caption">Übung 1: Hampelmann, Übung 2: Wandsitz <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Übung 1:</strong> Hampelmann</p>



<p class="p"><strong>Übung 2:</strong> Wandsitz</p>



<h3 class="wp-block-heading title" id="title_5">7-Minuten-Workouts &#8211; Übung 3 &; 4</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/950381_w800.jpg" alt="7-Minuten-Workout: Liegestütz &; Crunches" class="wp-image-5004434" title="7-Minuten-Workout: Liegestütz &; Crunches" /><figcaption class="wp-element-caption">Übung 3: Push-ups, Übung 4: Crunches <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Übung 3: </strong>Liegestütz</p>



<p class="p"><strong>Übung 4:</strong> Crunches</p>



<h3 class="wp-block-heading title" id="title_6">7-Minuten-Workouts &#8211; Übung 5 &; 6</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/950382_w800.jpg" alt="7-Minuten-Workout: Step-up &; Kniebeugen" class="wp-image-5004435" title="7-Minuten-Workout: Step-up &; Kniebeugen" /><figcaption class="wp-element-caption">Übung 5: Step-up, Übung 6: Squats <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Übung 5:</strong> Step-up</p>



<p class="p"><strong>Übung 6:</strong> Kniebeugen (Squats)</p>



<h3 class="wp-block-heading title" id="title_7">7-Minuten-Workouts &#8211; Übung 7 &; 8</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/950383_w800.jpg" alt="7-Minuten-Workout: Triceps-Dips &; Unterarmstütz" class="wp-image-5004436" title="7-Minuten-Workout: Triceps-Dips &; Unterarmstütz" /><figcaption class="wp-element-caption">Übung 7: Triceps-Dips, Übung 8: Plank <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Übung 7:</strong> Triceps-Dips</p>



<p class="p"><strong>Übung 8:</strong> Unterarmstütz (Plank)</p>



<h3 class="wp-block-heading title" id="title_8">7-Minuten-Workouts &#8211; Übung 9 &; 10</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/950385_w800.jpg" alt="7-Minuten-Workout: Auf der Stelle laufen &; Ausfallschritte" class="wp-image-5004437" title="7-Minuten-Workout: Auf der Stelle laufen &; Ausfallschritte" /><figcaption class="wp-element-caption">Übung 9: Knie hoch, Übung 10: Ausfallschritte <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Übung 9:</strong> Knie hoch</p>



<p class="p"><strong>Übung 10:</strong> Ausfallschritte (Lunches)</p>



<h3 class="wp-block-heading title" id="title_9">7-Minuten-Workouts &#8211; Übung 11 &; 12</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/950386_w800.jpg" alt="7-Minuten-Workout: Liegestütz mit Rotation &; Seitlicher Unterarmstütz" class="wp-image-5004438" title="7-Minuten-Workout: Liegestütz mit Rotation &; Seitlicher Unterarmstütz" /><figcaption class="wp-element-caption">Übung 11: Liegestütz mit Drehung, Übung 12: Seitlicher Unterarmstütz <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Übung 11: </strong>Liegestütz mit Rotation</p>



<p class="p"><strong>Übung 12:</strong> Seitlicher Unterarmstütz</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_10">7-Minuten-Workout: Alle Übungen im Überblick</h2>



<p class="p">Übrigens beschreibt Chris Jordan das 7-Minuten-Workout als durchaus &#8222;unangenehm&#8220; – klingt logisch, man hat ja auch nur 7 Minuten Zeit, um sich auszupowern. Doch das ist sicher zu verschmerzen, es sind ja NUR ein paar Minuten.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="1024" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/950387_w5001.jpg" alt="Das 7-Minuten-Workout im Überblick" class="wp-image-5004439" title="Das 7-Minuten-Workout im Überblick" /><figcaption class="wp-element-caption">7-Minuten-Workout: Alle Übungen im Überblick <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p">Das Training dauert in der Regel 7 Minuten. Für einen besseren Erfolg empfehlen die Entwickler, das Training zwei- bis dreimal zu wiederholen.</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_11">Digitale Unterstützung</h2>



<p class="p">Praktisch ist es, wenn ihr einen Timer einstellen könnt, der euch anzeigt, wann die nächste Übung an der Reihe ist. Es gibt auch Apps für das Smartphone, die euch das Training vorgeben. Diese gibt es zum Teil kostenlos im jeweiligen App-Store.<br><br>Ideal sind Smartwatches, die gibt es zum Beispiel von Fitbit, Fossil oder Polar, diese zeichnen eure Herzfrequenz und die Schritte auf. Außerdem sind sie der perfekte Trainingspartner, weil einige Smartwatches auch Workouts eingespeichert haben, die ihr trainieren könnt. <a href="https://www.awin1.com/cread.php?awinmid=14607&;awinaffid=614159&;clickref=gf-s-1937893-21&;p=%5B%5Bhttps%253A%252F%252Fwww.sportscheck.com%252Fpolar%252Fpolar-ignite-sportuhr-p343134-F034%252Fpink-rose%252F%5D%5D" target="_blank" rel="noopener">Bei SportScheck könnt ihr eine Fitnessuhr von Polar kaufen.*</a></p>



<p class="p"><strong>Fitness-Look shoppen: Shirts, Schuhe, Uhren und Hosen für dein Workout!</strong></p>



<p class="p">Lesetipp: <a href="/sport/30-tage-bauch-challenge-s2163583.html">Die 30 Tage Bauch-Challenge: Tschüss Röllchen, hallo Sixpack!</a></p>



<figure class="wp-block-embed is-type-rich is-provider-spotify wp-block-embed-spotify wp-embed-aspect-21-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
<iframe title="Spotify Embed: #47: Wie wir mit Sport unser Denken verändern" style="border-radius: 12px" width="100%" height="152" frameborder="0" allowfullscreen allow="autoplay; clipboard-write; encrypted-media; fullscreen; picture-in-picture" loading="lazy" src="https://open.spotify.com/embed/show/5AJfm6ACFrZNu4QlHspR3I?si=9dabe937e5544361&#038;utm_source=oembed"></iframe>
</div></figure>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_12">Für wen ist das 7-Minuten-Workout gemacht?</h2>



<p class="p">Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch das 7-Minuten-Workout durchführen. Sportler können damit ihr Training etwas aufpeppen und das Niveau halten, wenn die Zeit knapp ist.<br><strong>Das Beste:</strong> Schon bei diesem Training setzt der erwünschte Nachbrenneffekt ein. Das bedeutet, dass der Körper durch das kurze Intervalltraining so in Schwung gebracht wird, dass der Stoffwechsel und der Sauerstoffgehalt noch einige Stunden erhöht sind und der Körper dadurch mehr Kalorien verbrennt als im Normalzustand.</p>



<p class="p">Für Einsteiger*innen und Sportmuffel gilt: Lasst euch Zeit für eine Eingewöhnungsphase, in der ihr nicht direkt an die Belastungsgrenze geht, denn dann ist die Verletzungsgefahr relativ hoch und es drohen Herz-Kreislauf-Probleme. Wer sich unsicher ist, ob der Gesundheitszustand das Training zulässt, sollte vorher seinen*ihre Ärzt*in konsultieren.</p>


[foogallery id="8825"]



<p><em><strong>Wichtiger Hinweis zum Schluss:</strong> So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.</em></p>



<p><a href="https://dev.gofeminin.de/affiliate-marketing" target="_blank" rel="noreferrer noopener">*Affiliate-Links</a></p>

12 Übungen, 7 Minuten: So einfach ist dein Ganzkörpertraining
© blackday
Keine Zeit für Fitness? Dieses Workout dauert nur 7 Minuten
Dieses 7-Minuten-Workout gilt als Geheimwaffe gegen Fettpolster!
Keine Zeit für Sport? Das 7-Minuten-Workout ist kurz, intensiv und effektiv! Perfekt für alle, die fit bleiben wollen – auch im Alltag.