
<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhaltsverzeichnis</h2><ul><li><a href="#title_1" data-level="2">Warm-up mit Jumping-Jacks</a></li><li><a href="#title_2" data-level="2">Ausdauer und Kraft mit Burpees</a></li><li><a href="#title_3" data-level="2">Knack-Po plus Cardio</a></li><li><a href="#title_4" data-level="2">Klappmesser-Crunches</a></li><li><a href="#title_5" data-level="2">Seitstütz</a></li><li><a href="#title_6" data-level="2">Rope Skipping zum Schluss</a></li></ul></div>



<p>Du musst dich nicht stundenlang im Fitnessstudio abrackern, um fit zu werden. Selbst mit wenig Zeit kannst du Erfolge erzielen – ein knackiges 20-Minuten-Workout reicht vollkommen aus. Mal ehrlich: Diese 20 Minuten bekommst du garantiert in deinen Alltag unter!</p>



<p>Mit diesem intensiven Fatburner-Training bringst du deinen Kreislauf ordentlich auf Trab. Du wirst nicht nur richtig ins Schwitzen kommen, sondern auch Beine, Po und Bauch gezielt stärken. Und das Beste? Die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren!</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_1">Warm-up mit Jumping-Jacks</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="761" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2015/05/jumping-jacks-AdobeStock_170326463.jpg?w=1024" alt="Sie lässt nie eine Aufwärmphase aus." class="wp-image-5550546" /><figcaption class="wp-element-caption">Super zum Aufwärmen: Hampelmann (Jumping Jacks) <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> Adobe Stock/ bernardbodo</span></figcaption></figure>



<p>Erinnerst du dich noch an den Hampelmann, den du als Kind so gerne gemacht hast? Auch als Jumping-Jack bekannt, ist er ein fantastisches Warm-up, das deinen Kreislauf auf Trab bringt.</p>



<p><strong>So geht’s:</strong> Springe kraftvoll hoch und breite dabei Arme und Beine aus. Landest du wieder, springst du direkt erneut hoch und schließt Arme und Beine. Das Ganze so schnell wie möglich.</p>



<p><strong>Für Anfängerinnen:</strong> 1 Minute<br><strong>Für Fortgeschrittene:</strong> 2 bis 3 Minuten</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_2">Ausdauer und Kraft mit Burpees</h2>



<p>Burpees sind der absolute Trend in der Fitnesswelt. Diese Übung ist ein echter Allrounder: Sie bringt dein Herz zum Pumpen und stärkt gleichzeitig Arme, Beine, Bauch und Po.</p>



<p><strong>So geht’s:</strong> Stell dich aufrecht hin, die Beine etwa hüftbreit geöffnet. Beuge die Knie, schiebe den Po leicht nach hinten und geh in die Hocke. Die Handflächen platzierst du schulterbreit vor deinen Füßen.</p>



<p>Aus dieser Position springst du in den Liegestütz (als Anfänger*in musst du nicht springen), die Beine streckst du gerade nach hinten aus und spannst deinen ganzen Körper an. Wenn du fit bist, machst du jetzt einen Liegestütz. Anfänger*innen halten den Plank mit gestreckten Armen kurz. Ziehe dann die Beine wieder an, komm in die Hocke und springe explosiv hoch, während du die Arme über dem Kopf zusammenklatschst. <br><br>Mindestens 5 Wiederholungen (oder so viele, wie du schaffst), kurze Pause, dann wieder so viele wie möglich, Pause und eine letzte Runde.</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_3">Knack-Po plus Cardio</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="761" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2015/05/squats-AdobeStock_463334125.jpg?w=1024" alt="Sportliche Frau mit kurzem rosa Haar macht konzentriert Kniebeugen mit Widerstandsband in sonnendurchflutetem Raum." class="wp-image-5550496" /><figcaption class="wp-element-caption">Kniebeugen <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> Adobe Stock/ Kostiantyn</span></figcaption></figure>



<p>Squats sind perfekt, um Beine und Po zu formen. Da diese Übung richtig anstrengend ist, trainierst du gleichzeitig auch deine Ausdauer und bringst den Kreislauf ordentlich in Schwung.</p>



<p><strong>So geht’s:</strong> Stell dich mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Beuge die Knie tief, schiebe dabei den Po nach hinten, als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Der Rücken bleibt gerade, der Oberkörper wird leicht nach vorn gebeugt. Beim Runterkommen streckst du die Arme gerade nach vorn.</p>



<p><strong>Mache 3 x 20 Squats</strong></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_4">Klappmesser-Crunches</h2>



<p>Viele Frauen kämpfen mit einem kleinen Bäuchlein. Egal, ob du dazugehörst oder vorbeugen willst: Diese Übung hilft dir, einen flachen Bauch zu bekommen.</p>



<p><strong>So geht’s:</strong> Setz dich auf den Boden. Spanne den Bauch fest an und hebe die Beine &#8211; in einem 90-Grad-Winkel &#8211; nach oben. Streck die Arme gerade nach vorn aus. Jetzt lehnst du den Oberkörper nach hinten, während du gleichzeitig die Beine nach vorne ausstreckst. Danach führst du Oberkörper und Knie wieder zusammen.</p>



<p><strong>Mache 3 x 20 Wiederholungen</strong></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_5">Seitstütz</h2>



<p>Nachdem du die geraden Bauchmuskeln mit dem Klappmesser trainiert hast, ist jetzt Zeit, die schrägen Taillenmuskeln zu fordern mit dem <a href="https://dev.gofeminin.de/sport/side-plank-ganzkoerper-stuetz-training-s5516974.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Side-Plank</a>.</p>



<p><strong>So geht’s:</strong> Leg dich auf die rechte Seite. Spanne den Bauch fest an und hebe den Körper vom Boden ab, sodass du dich nur noch auf der rechten Hand und den Fußkanten abstützt. Achte darauf, dass die rechte Hand direkt unter der Schulter platziert ist und dein Körper eine gerade Linie bildet. Hebe den linken Arm gestreckt nach oben und bewege die Hüfte in kleinen Bewegungen hoch und runter.</p>



<p><strong>Mache 3 x 10 bis 15 Wiederholungen</strong></p>



<p>Für Fortgeschrittene: Versuche, im Seitstütz das linke Knie und den linken Ellenbogen zusammenzuführen.</p>


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<h2 class="wp-block-heading title" id="title_6">Rope Skipping zum Schluss</h2>



<p>Zum Abschluss wird dein Kreislauf noch einmal richtig angeheizt. Schnapp dir ein Springseil und springe eine Minute lang so schnell wie du kannst.</p>



<p><strong>Alternative:</strong> Wenn du kein Seil hast, kannst du auch einfach schnell auf der Stelle joggen. Wichtig ist, dass du nochmal richtig außer Atem kommst.</p>



<p>Danach komm langsam wieder runter. Mach in gemütlichem Tempo einen Schritt nach links, stell das Bein wieder an und mach einen Schritt nach rechts. Wiederhole den Side-Step, bis sich dein Puls beruhigt hat.</p>



<p><strong>Geschafft!</strong></p>



<p><em>Weitere Lesetipps zum Thema Fitness:</em></p>


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</ul>


<p><em><strong>Wichtiger Hinweis zum Schluss:</strong> So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.</em></p>

Schnelles Workout für zwischendurch: So effektiv wie ein Fitnessstudio
© Adobe Stock/ (JLco) Julia Amaral
Darum solltest du häufiger, aber kürzer trainieren
Jetzt heißt es: „Her mit der Traumfigur!“ Mit unserem effektiven Blitz-Workout hast du keine Zeit mehr für Ausreden. Das Gute daran: Es dauert nur 20 Minuten.