Die effektivste Yoga-Übung für den Po ist…
Ardha Setu Banhasana. Na gut, wer nicht im Yoga-Game ist, wird erst einmal nichts mit der Übung anfangen können. Übersetzt ist das die halbe Brücke, die im Liegen ausgeführt wird. Dazu stellst du deine Füße hüftbreit auf, sodass die Knie zur Decke schauen. Im Anschluss hebst du deine Hüfte in die Höhe, deine Füße und Beine bleiben parallel zueinander, während deine Arme ausgestreckt neben deinem Körper liegen bleiben. Die Hände zeigen dabei auf deine Füße.
Warum ich dir ausgerechnet diese Pose empfehle? Weil sie wunderbar einfach im Alltag integrierbar ist. In jeder freien Minute kannst du die Übung durchführen, um etwas für dich und deinen Körper zu tun. Das Einzige, was du vielleicht benötigen könntest: eine Unterlage. Ohne Matte oder weichen Teppich könnte es nach einer Zeit ungemütlich werden…
Yoga oder Krafttraining? Beides!
Ich baue die Pose am liebsten ins Krafttraining ein, wenn ich mal etwas „Ruhiges“ zwischen Lunges oder Sumo Squats mit Gewichten brauche. Aber keine Angst, die Beine und das Gesäß werden dennoch maximal gefördert.
Brauchst du etwas mehr Herausforderung, kannst du ein Bein in die Höhe strecken, um die Übung zu intensivieren. Auch das Halten auf den Fußspitzen macht die Pose schwieriger. Schaue am besten was für dich machbar und effektiver ist.
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Welche Muskeln trainiert die Halbbrücken-Pose?
In erster Linie werden Bein- und Gesäßmuskulatur beansprucht. Schon nach ein paar Sekunden des Haltens wirst du merken, wie es in den Oberschenkeln und im Po beginnt zu brennen. Ein gutes Zeichen. Aber auch die Wirbelsäule wird durch die Halbbrücke gestärkt und geöffnet. Zudem wird die Beweglichkeit des Rückens und die Durchblutung des Körpers gefördert.
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Was bringen Po-Übungen wirklich?
Jede Menge. Wer Po und Beine zusammen trainiert, beansprucht eine der größten Muskelgruppen und kann dadurch effektiv Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Die Kombination aus ausgewählten Übungen mit Gewichten und dem eigenen Körpergewicht und der Ernährung macht den größten Unterschied. Wer einen definierten Körper haben möchte, sollte daher ganzheitlich denken. Mit viel Bewegung, einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung und der nötigen Disziplin klappt’s dann auch mit dem persönlichen Trainingsziel.
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Die besten Fitness-Übungen für deinen Figurtyp
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Fitness-Übungen für Figurtyp Apfel, Birne, Säule, Sanduhr
Finde jetzt heraus, welcher Figur-Typ du bist.
Typ Apfel (blaue Figur): Apfel-Frauen haben eine weiche, weibliche und rundliche Form, bei der sich Körperfett überwiegend im Bereich der Brust, des Bauchs, der Arme und der oberen Rückenpartie ansammeln kann. Frauen dieses Figur-Typs haben oftmals sehr schöne Beine und einen kleinen, festen und straffen Po.
Typ Birne (grüne Figur): Im Vergleich zum Apfel-Typ neigt die Birnen-Frau dazu, ihr Fett überwiegend im Bereich von Hüfte, Gesäß, Oberschenkel und der unteren Bauchregion anzusetzen. Dafür hat sie einen festen Oberkörper mit feingliedrigen Armen und Händen sowie eine schmeichelnde, lange und schmale Taille.
Typ Säule (rote Figur): Frauen mit einer klassischen Säulenfigur haben oft einen sehr schlanken Körper. Die Figur ist insgesamt definiert und muskulös. Dieser Figur-Typ, mit wenig Körperfettanteil, hat ähnliche Umfangmaße in den Bereichen Hüfte, Taille und Brust. Was zur Folge hat, dass weiche und runde Formen bei diesem gerade gewachsenen Figur-Typ kaum zu finden sind. Säule-Frauen haben einen beneidenswert flachen Bauch und eine schöne, lange Rückenzone.
Typ Sanduhr (gelbe Figur): Sanduhr-Frauen haben einen Körper mit sehr weiblichen Formen. Ihr Körperfett verteilt sich gleichmäßig zwischen Oberkörper, Bauch, Po und Beinen. Sie haben oftmals mittlere bis große Brüste und eine volle, wohlgeformte Hüfte. Die Taille sitzt hoch, ist schlank und kennzeichnet die Rundungen, die diesen Figur-Typ ausmachen.
Die Idee zu diesem speziellen Figur-Typen-Workout stammt vom Kölner Fitnesstrainer Bernhard Koch (www.sportartverlag.de).
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Es gibt für jede Figur das richtige Training!
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Fitness-Übungen für den Typ Apfel: Kleine Kreise
Trainiert Arme & Schultern, kurbelt die Fettverbrennung an
Geht dynamisch auf der Stelle. Hebt die Arme lang in Schulterhöhe nach oben und streckt sie seitlich vom Körper nach außen. Jetzt zeichnet ihr mit euren Armen kleine, tennisballgroße Kreise nach vorne. Die Schulter bleibt trotz der Armstreckung tief.
2 x 1 Minute.
Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.