Pro Tag sollte man mindestens 10.000 Schritte gehen – diesen Satz hast du bestimmt auch schon mal aufgeschnappt. Aber wusstest du, dass sich dieser Wert nicht etwa an Forschungsergebnissen orientiert, sondern auf einem Marketing-Slogan beruht?
Was wir alle für einen gut gemeinten wissenschaftlichen Rat halten, stammt in Wirklichkeit von einem japanischen Hersteller für Schrittzähler. Täglich 10.000 Schritte decken sich zwar ungefähr mit der Empfehlung des US-amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention, sind Studien zufolge jedoch trotzdem zu gering.
So viel Bewegung brauchen wir pro Tag tatsächlich
Wie viel Bewegung der eigene Körper benötigt, hängt viel von den individuellen Lebensumständen ab – etwa vom Job. Wie eine australische Studie ergab, müssten sich Menschen mit einem Bürojob pro Tag über eine Stunde intensiv körperlich betätigen, um die gesundheitlichen Auswirkungen auszugleichen, die durch das ständige Sitzen verursacht werden. Autsch!
Das Problem mit der Schrittanzahl
Doch nicht nur Menschen, die viel sitzen, müssten eigentlich mehr als die „empfohlenen“ 10.000 Schritte am Tag zurücklegen. Laut einer Studie, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, sollten wir idealerweise mindestens 15.000 Schritte pro Tag laufen. Das entspricht etwa 2 Stunden zügigem Gehen.
Das Problem an diesem Richtwert: Die Anzahl der Schritte ist in der Praxis schwer zu messen. So entsprechen laut dem New Scientist Magazin beispielsweise 10.000 Schritte auf vielen Fitnesstrackern tatsächlich nur 3.000 Schritten – eine gewaltige Abweichung, die das zielgerichtete Training erschwert.
Hilfreicher ist es daher, sich im Alltag nicht auf die Schrittzahl zu konzentrieren, sondern auf Länge und Intensität der körperlichen Aktivität. Denn für einen gesundheitsfördernden Effekt ist es beim Sport hauptsächlich wichtig, die Herzfrequenz zu erhöhen, und das schaffst du auch ohne stundenlanges Spazierengehen.
Mindestens 25 Minuten Anstrengung pro Tag
Wer keine Zeit für ausgedehnte Spaziergänge hat, sich aber trotzdem etwas Gutes tun will, sollte auf intensives Training zurückgreifen. Wie Studien zeigen, reduzieren bereits 25 Minuten intensive Bewegung das Sterberisiko um 25 Prozent (verglichen mit dem Sterberisiko von Menschen, die gar keinen Sport treiben). Täglich ein 30 bis 40 minütiges HIIT (High Intensity Interval Training) treibt die Herzfrequenz ordentlich in die Höhe und fördert somit deine physische und psychische Gesundheit.
Beachte: Wenig Sport ist immer noch besser als gar kein Sport! An Tagen, an denen du es zeitlich nicht schaffst, Sport zu treiben, oder dich nicht fit genug fühlst, sind daher 20–30 Minuten Spazierengehen eine gute Option.
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.