
<p>Möchtest du einen straffen, wohlgeformten Po? Dann sind Glute Bridges genau das Richtige für dich! Diese Übung ist nicht nur äußerst effektiv, sondern auch leicht durchzuführen – perfekt für Anfänger*innen und Fortgeschrittene. Aber was passiert wirklich, wenn du diese Übung jeden Tag machst?</p>



<p>Vermutlich bekommst du ziemlichen <a href="https://dev.gofeminin.de/sport/was-hilft-gegen-muskelkater-s2018064.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Muskelkater</a>. Sollte man also irgendwelche Kraftübungen wirklich täglich machen? Nein. Besser ist tatsächlich, wenn du immer einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten lässt. Klar, wer sich damit gut fühlt, kann natürlich auch für eine 4-Wochen-Challenge täglich trainieren, einfach, um es mal gemacht zu haben.<br><br>Noch besser: Kombiniere die Glute Bridges am besten mit andern Übungen für den Po und die Beine, wie diese hier für <a href="https://dev.gofeminin.de/sport/ubungen-fur-oberschenkel-s1887933.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">straffe Oberschenkel</a>. Am nächsten Tag bekommt dein Unterkörper Pause und du konzentrierst dich auf den Oberkörper mit Übungen für zum Beispiel <a href="https://dev.gofeminin.de/sport/arme-trainieren-s1882603.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">straffe Arme</a>, <a href="https://dev.gofeminin.de/sport/schraege-bauchmuskeln-s2306113.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Bauch und Taille</a>.</p>



<h2 class="wp-block-heading" id="h-so-fuhrst-du-die-glute-bridge-richtig-aus">So führst du die Glute Bridge richtig aus</h2>



<p>Die korrekte Ausführung ist entscheidend, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Leg dich auf deine Sportmatte und los geht&#8217;s!</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="1024" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2024/06/glute-bridges-AdobeStock_445860184.jpg?w=1024" alt="Frau macht Resistance-Band Gesäß Brücken Übung. Flache Vektor-Illustration isoliert auf weißem Hintergrund" class="wp-image-5524958" /><figcaption class="wp-element-caption">Für Fortgeschrittene: Mit Resistance-Band kannst den Schwierigkeitsgrad der Glute Bridges erhöhen. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> Adobe Stock/ lioputra</span></figcaption></figure>



<ol>
<li><strong>Ausgangsposition: </strong>Lege dich auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden stellen, die Knie sind gebeugt. Die Arme liegen entspannt neben deinem Körper.</li>



<li><strong>Beckenheben:</strong> Spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe dein Becken an, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.</li>



<li><strong>Oben halten:</strong> Halte die Position für ein paar Sekunden und spanne dabei die Gesäßmuskeln kräftig an.</li>



<li><strong>Absenken:</strong> Senke das Becken langsam wieder ab, ohne es ganz auf den Boden zu legen, und wiederhole die Bewegung.</li>
</ol>



<p><strong>Empfehlung:</strong> Mach als Challenge täglich 3 Sätze mit jeweils 15–20 Wiederholungen. Fortgeschrittene können ein Gewicht auf das Becken legen oder ein Resistance-Band (<a href="https://www.awin1.com/cread.php?awinmid=14353&;awinaffid=614159&;clickref=gf-s-5523748-21&;ued=https%3A%2F%2Fwww.decathlon.de%2Fp%2Fmp%2Fsuprfit%2Fsuprfit-strength-band-41in-sets-intermediate-set%2F_%2FR-p-147abd21-29e0-43c9-a49c-5df43aee8a61%3Fmc%3D147abd21-29e0-43c9-a49c-5df43aee8a61_c255%26c%3Dbunt" target="_blank" rel="noreferrer noopener">jetzt bei Decathlon kaufen*</a>) benutzen, um den Widerstand zu erhöhen. Nach vier Wochen solltest du auf alle zwei oder drei Tage pro Woche reduzieren.</p>



<p>Mit dem Online-Fitnessprogramm von <a href="https://www.awin1.com/cread.php?awinmid=10642&;awinaffid=614159&;clickref=gf-s-5523748-21&;ued=https%3A%2F%2Fwww.gymondo.com%2Fde%2F" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Gymondo*</a> kannst du flexibel und effektiv von zuhause aus trainieren, dank einer Vielzahl an personalisierten Trainingsplänen.</p>



<h2 class="wp-block-heading" id="h-effektive-starkung-der-gesassmuskulatur">Effektive Stärkung der Gesäßmuskulatur</h2>



<p>Die Glute Bridge gehört zu den besten Übungen, um deine Gesäßmuskulatur zu kräftigen. Im deutschen Sprachgebrauch wird die Übung übrigens häufig auch als &#8222;Po-Brücke&#8220; oder &#8222;Beckenheber&#8220; bezeichnet. </p>



<p><strong>Was wird trainiert? </strong>Durch das Anheben und Absenken des Beckens wird der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) intensiv beansprucht. Nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings wirst du bemerken, dass dein Po nicht nur straffer, sondern auch runder wird.</p>



<p>Diese Übung zielt darauf ab, die tiefen Muskeln im Gesäß zu aktivieren, was zu einer besseren Form und Definition führt.</p>



<p><em><strong>Noch mehr dazu:</strong> <a href="https://dev.gofeminin.de/sport/po-ubungen-s1818322.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Gezielt den Po trainieren: Das sind die effektivsten Po-Übungen</a></em></p>



<h2 class="wp-block-heading" id="h-verbesserte-haltung-und-weniger-ruckenschmerzen">Verbesserte Haltung und weniger Rückenschmerzen</h2>



<p>Wusstest du, dass starke Gesäßmuskeln auch deine Haltung verbessern können? Eine kräftige Gesäßmuskulatur unterstützt den unteren Rücken und hilft, die Hüfte zu stabilisieren. Dadurch können Rückenschmerzen verringert und deine Körperhaltung insgesamt verbessert werden. </p>



<p>Wer täglich Glute Bridges macht, profitiert also nicht nur von einem straffen Po, sondern auch von einem stärkeren und gesünderen Rücken.</p>


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<p><strong>Weitere Fitness-Themen</strong></p>


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<p><em><strong>Wichtiger Hinweis zum Schluss:</strong> So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.</em></p>

Das passiert mit deinem Po, wenn du jeden Tag Glute Bridges machst!
© Adobe Stock/ undrey
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