
<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhaltsverzeichnis</h2><ul><li><a href="#title_1" data-level="2">1. Burpees – geniale Ganzkörperübung</a></li><li><a href="#title_2" data-level="2">2. Ausfallschritte für Oberschenkel und Po</a></li><li><a href="#title_3" data-level="2">3. Bicycle Crunches für den Bauch</a></li><li><a href="#title_4" data-level="2">4. Trizeps Dips für straffe Arme</a></li><li><a href="#title_5" data-level="2">Die 30 Tage Bikini-Body-Challenge zum Abhaken ✔</a></li><li><a href="#title_6" data-level="2">Mit der richtigen Ernährung zur Traumfigur</a></li></ul></div>



<p>Einfach nur dünn zu sein, reicht nicht aus, um sich in seinem Körper wohlzufühlen. Egal, welche Konfektionsgröße du hast, knackig aussehen können fast alle. Sport, Ernährung und der Glaube an dich selbst lautet die Zauberformel! Regelmäßige Bewegung und gezielte Übungen bringen uns dem Ziel der sexy Bikinifigur in wenigen Wochen näher. Das ist doch Motivation genug, sich der Herausforderung unserer 30-Tage-Challenge zu stellen, oder? Also, rauf auf die Matte und los geht&#8217;s!</p>



<p>Unsere Body-Challenge bringt dein schönstes Ich zum Vorschein und lässt dich nebenbei auch ein bisschen schwitzen. Das sorgt nicht nur für einen straffen Körper, sondern macht auch glücklich. Dass regelmäßiges Training gut für die Gesundheit ist, müssen wir sicherlich nicht mehr betonen.</p>



<p>Wir erklären dir zunächst, wie die Fitness-Übungen funktionieren. Im Plan zum Ausdrucken, Screenshoten oder Speichern (unten) findest du das komplette Workout für 4 Wochen und erfährst auch im Detail, wie viel du dafür täglich leisten musst. <br>Viel Spaß!</p>



<p><strong>Generell gilt für die Challenge:</strong> <em>Ist dir eine Übungen in der Wiederholungszahl zu einfach, dann erhöhe die Anzahl oder verwende je nach Möglichkeit zusätzlich Gewichte, bis du das Gefühl hast, du schaffst keine saubere Wiederholung mehr.</em> </p>



<h2 class="title wp-block-heading" id="title_1">1. Burpees – geniale Ganzkörperübung</h2>



<p class="p">Von den einen gehasst, von den anderen heißgeliebt – Burpees, das Ganzkörpertraining in einem Übungsablauf. Sie sind effektiv und so wunderbar variabel, aber auch unglaublich anstrengend. Stellt euch der Herausforderung &#8222;Burpees&#8220;: Mit unseren Tipps schafft ihr das!</p>



<p class="p"><strong>So geht die Einsteiger-Variante: </strong><br>Stehe gerade, strecke deine Arme über den Kopf und mache einen kleinen Strecksprung. Nach der Landung gehe in den Stütz, komme danach wieder hoch und mache erneut den Strecksprung – schon ist ein Burpee geschafft. Versuche diesen Ablauf so flüssig wie möglich nacheinander durchzuführen. Wiederhole die Übung so oft, wie in der Challenge angegeben.​ </p>



<div style="width:100%;height:0;padding-bottom:56%"></div><p><a href="https://giphy.com/gifs/exercise-lEYcevSwZ55Go" target="_blank">via GIPHY</a></p>



<p class="p"><strong>Für Fortgeschrittene: </strong>Bis zum Stütz machst du das Gleiche wie die Einsteiger, dann baust du aber noch einen Liegestütz ein. (<em>Ist dir das zu einfach, dann erhöhe die Anzahl, bis du das Gefühl hast, du schaffst keine saubere Wiederholung mehr.</em>)</p>



<div style="width:100%;height:0;padding-bottom:100%"></div><p><a href="https://giphy.com/gifs/workout-7o9leq1RnznQk" target="_blank">via GIPHY</a></p>



<p class="p">Wenn diese Burpees-Übungen für dich zu einfach sind und du eine größere Herausforderung suchst, dann stelle dich unserer <a href="https://dev.gofeminin.de/sport/4-wochen-burpee-challenge-s1308463.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">4-Wochen-Burpees-Challenge</a>! Kein Bock auf die Challenge? Dann mache doch einfach nach Lust und Laune an mindestens drei Tagen pro Woche 15 Wiederholungen und versuche dich jede Woche um 5 Wiederholungen zu steigern.</p>



<h2 class="title wp-block-heading" id="title_2">2. Ausfallschritte für Oberschenkel und Po</h2>



<p class="p">Eine ebenso effektive Übung für deinen perfekten Po sind Ausfallschritte (Lunges). Hier werden deine Oberschenkel gleich mittrainiert.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="630" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2019/04/Ausfallschritt-Lunges-AdobeStock_327298727.jpg?w=1024" alt="Schlanke Frau macht Ausfallschritte mit Kurzhanteln zu Hause, leerer Raum" class="wp-image-5522880" title="Body-Challenge: Ausfallschritte stärken Po und Oberschenkel." /><figcaption class="wp-element-caption">Der Ausfallschritt ist eine gute Übung für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> Adobe Stock/ Prostock-studio</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Anleitung für Lunges: </strong><br>Stehe aufrecht und spanne deinen Oberkörper an. Mit dem rechten Bein machst du einen großen Ausfallschritt nach vorne. Beuge dein Knie in einem rechten Winkel und gehe gleichzeitig mit deinem linken Knie schön tief. Halte die Balance. Komme wieder hoch und wechsle das Bein. Auch hier kannst du beim Beinwechsel einen kleinen Hüpfer einbauen.</p>



<p class="p">Starte an Tag 1 mit 10 Lunges und steigere die Anzahl fünfmal pro Woche um 2 bis 5 Wiederholungen pro Bein. Im Idealfall erreichst du damit am 23. Tag 50 Wiederholungen je Bein. (Eine weitere Steigerung ist nicht zwingend notwendig. Wer kann und mag, legt mit weiteren Wiederholungen nach. Noch besser: Nehme, gewichte zur Hand. Hast du keine, halte gefüllte Wasserflaschen, 1 Liter = 1 Kilogramm)</p>



<p class="p">Du willst deine Beine noch gezielter trainieren? Dann findest du <a href="https://dev.gofeminin.de/sport/ubungen-fur-oberschenkel-s1887933.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">hier 7 Übungen für die Oberschenkel</a>! Mit diesen Workouts werden deine Beine garantiert schön straff!</p>



<h2 class="title wp-block-heading" id="title_3">3. Bicycle Crunches für den Bauch</h2>



<p>Beim Bicycle Crunch werden mehrere Muskeln im Körper trainiert, hauptsächlich in der Bauch- und Rumpfregion. Durch die Kombination im Bewegungsablauf werden sowohl die Bauchmuskeln als auch die Muskeln der Beine und Hüfte effektiv trainiert, was den Bicycle Crunch zu einer umfassenden Übung für die Körpermitte macht.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="603" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2019/04/Bicycle-Crunches-AdobeStock_238922421.jpg?w=1024" alt="Sportlerin mit Hidschab beim Bicycle Crunche-Training" class="wp-image-5522890" title="Bikini-Body-Challenge: Bicycle Crunches für den Bauch" /><figcaption class="wp-element-caption">Bikini-Body-Challenge: Bicycle Crunches für die Bauchmuskeln. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> Adobe Stock/ Jacob Ammentorp Lund</span></figcaption></figure>



<p><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Lege dich auf den Rücken und spanne deinen Bauch fest an. Hebe die Beine vom Boden ab. Winkle immer abwechselnd ein Bein an, sodass die Wade parallel zum Boden ist. Lege die Fingerspitzen an den Hinterkopf und bringe dann abwechselnd den rechten Ellenbogen und das linke Knie sowie den linken Ellenbogen und das rechte Knie zusammen. Achtung: Vergiss nicht zu atmen und mache kein Hohlkreuz.</p>



<p><em>Wiederhole die Übung so oft, wie in der Challenge angegeben.</em> <br>Es geht auch ohne Challenge: 3 mal 15 Wiederholungen pro Seite.</p>



<p><strong>Variante für Anfänger: </strong>Lege das jeweils untere Bein am Boden ab.</p>



<p class="p"><strong>Lesetipp:</strong> <strong><a href="/sport/30-tage-bauch-challenge-s2163583.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">30 Tage Bauch-Challenge: Tschüss Röllchen, hallo Sixpack!</a></strong></p>



<h2 class="title wp-block-heading" id="title_4">4. Trizeps Dips für straffe Arme</h2>



<p>Trizeps-Dips sind eine effektive Übung zur Stärkung und Definition des Oberkörpers, insbesondere des Trizeps, also dem Muskel auf der Rückseite deines Oberarmes. Durch die Ausführung von Trizeps-Dips werden primär die beiden Trizeps angesprochen, aber auch die Brust-, Schulter- und Rumpfmuskulatur wird trainiert, was die Übung zu einer effektiven Mehr-Gelenks-Übung für den Oberkörper macht.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="683" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2019/04/Triceps-Dips-AdobeStock_459215624.jpg?w=1024" alt="Sportliche Frau macht Trizeps-Dips, während sie sich zu Hause auf das Sofa lehnt." class="wp-image-5522948" title="Bikini-Body-Challenge" /><figcaption class="wp-element-caption">Trizeps-Dips für straffe Arme <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> Adobe Stock/ Drazen</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>So geht&#8217;s: </strong><br>Setze dich auf einen Stuhl oder eine feste Bank, ganz nah an die Sitzkante. Lege die Hände gerade unter den Schultern auf den Stuhl, fast unter den Po, und umfasse die Kante des Stuhls. Die Arme sind dabei gestreckt. Rutsche jetzt mit dem Po von der Bank.</p>



<p>Die Beine sind angewinkelt, sodass deine Füße einen guten Stand haben. Winkle jetzt die Arme langsam ab, damit der Po immer weiter in Richtung Boden wandert. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht mit den Beinen mithilfst.</p>



<p>Wiederhole die Übung so oft wie in der Challenge angegeben.<br>Training ohne Challenge: 3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen.<br><br><strong>Auch ausprobieren: </strong>Die besten <a href="/sport/ubungen-oberarme-s1433709.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Übungen für straffe Oberarme</a>. So könnt ihr eure Arme schlank trainieren!</p>



<p class="p"><strong>Super Arm-Training für einen sexy Bizeps auf Video:</strong></p>



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<h2 class="title wp-block-heading" id="title_5">Die 30 Tage Bikini-Body-Challenge zum Abhaken ✔</h2>



<p class="p">Damit du das tägliche Workout auch richtig durchführen kannst, findest du hier den gesamten 30-Tage-Challenge-Plan. Jeden Tag die erledigten Übungen abzuhaken, ist übrigens eine super Motivation, um die Challenge 4 Wochen lang durchzuhalten. Wir wünschen dir viel Erfolg!</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="1024" width="724" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/2038141_w2480.jpg" alt="30-Tage-Bikini-Body-Challenge" class="wp-image-56764" title="30-Tage-Bikini-Body-Challenge" /><figcaption class="wp-element-caption">30-Tage-Bikini-Challenge zum Ausdrucken oder Abspeichern. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> gofeminin.de</span></figcaption></figure>



<h2 class="title wp-block-heading" id="title_6">Mit der richtigen Ernährung zur Traumfigur</h2>



<p class="p">Das ist kein Geheimnis: für einen schlanken, straffen Körper reicht Sport allein nicht aus. Auch eine entsprechende Ernährung ist wichtig! Nein, wir sprechen hier nicht von einer Diät, sondern von einer ausgewogenen Ernährung, die eurem Körper alle Nährstoffe zuführt, die er benötigt. Schließe dabei keine Nahrungsmittelgruppen aus. </p>



<p class="p">Ganz wichtig: hab Geduld! Willst du gezielt abnehmen ist die Kombination aus Training mit einer ausgewogenen Ernährung und einem leichten Kaloriendefizit (-200 kcal max. für 4 Wochen, danach zurück zum normalen Tagesbedarf und wieder von vorn) extrem wichtig. Dann kannst du nach ein paar Wochen erste kleine Veränderungen wahrnehmen.<br><br>Wenn man den Körper durch tägliches Training stark beansprucht, ist eine gesunde Ernährung besonders wichtig. Das ist zum Glück gar nicht so schwierig: Mit diesen 10 Tipps für eine gesunde Ernährung kannst du die richtigen Essgewohnheiten ganz einfach in deinen Alltag integrieren. Dein Körper wird es dir danken! </p>



<p><em><strong>Wichtiger Hinweis zum Schluss:</strong> So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.</em></p>

Effektives Ganzkörpertraining: Starte jetzt die 30-Tage-Bikini-Body-Challenge
© Adobe Stock/ MEEKO MEDIA
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Bist du es leid, ständig Diäten auszuprobieren, und willst dennoch im Bikini knackig aussehen? Wir haben die Lösung für dich! Mit unserer Body-Challenge erreichst du die perfekte Bikinifigur!