Straffe Oberschenkel ohne Geräte: Diese 7 Übungen sind Gold wert

Inhaltsverzeichnis

• An den Oberschenkeln gezielt abnehmen?
• 1. Übung für die Oberschenkel: Bein-Balance
• 2. Klassische Übung: Ausfallschritte / Lunges
• 3. Übung für die Beine: Squats
• 4. Übung für Oberschenkel & Po: Hinterer Beinstrecker
• 5. Übung für die Oberschenkel: Seitliches Beinheben
• 6. Beine & Bauch trainieren: Flutter Kicks
• 7. Übung für Adduktoren: Seitliches Beinheben für die Innenseite

Zu moppelig, zu schwabbelig, zu dellig: Es gibt etliche Gründe, warum wir mit unseren Oberschenkeln auf Kriegsfuß stehen. Die gute Nachricht: Es ist unsere freie Entscheidung, diesen Krieg zu beenden! Entweder, indem wir unsere Beine so akzeptieren, wie sie sind. Oder indem wir mit ein paar gezielten Übungen unsere Oberschenkel in eine bessere Form bringen.

Wer sich für die zweite Option entscheidet, sollte unbedingt weiterlesen. Schon mit dreimal 20 Minuten Bein-Training pro Woche könnt ihr eure Oberschenkelmuskulatur stärken und somit die Beine straffen! 20 Minuten… Das ist die Zeit, die es dauert, die folgenden sieben Übungen für die Oberschenkel durchzuführen. Trainiert wird sowohl die Innen- als auch die Außenseite der Beine. Das Beste an unserem Fitness-Programm für die Beine: Ihr könnt es ganz einfach zu Hause durchführen!

Fettverbrennung ankurbeln:

Um die Beinmuskulatur richtig in Form zu bringen, empfiehlt sich neben gezielten Kraftübungen zusätzlich ein Ausdauertraining, zum Beispiel Joggen oder regelmäßiges Steigen auf dem Stairmaster. Auch andere Sportarten wie Tennis oder Schwimmen regen die Fettverbrennung an. Das hält nicht nur fit, sondern verbrennt auch viel Fett, so dass die neu gewonnenen Muskeln besser zur Geltung kommen.

An den Oberschenkeln gezielt abnehmen?

Gezielt an bestimmten Stellen abnehmen, das funktioniert nicht so gut. Anders sieht es beim Muskelaufbau aus, der gezielt sehr gut funktioniert. Von dem Ziel, an den Oberschenkeln abzunehmen, sollten wir uns besser verabschieden. Lieber akzeptieren wir unsere Beine mit etwas mehr Umfang, dafür aber umso kräftigeren Muskeln – als einem falschen Ideal hinterherzulaufen.

Seid ihr bereit? Dann entdeckt jetzt 7 einfache, aber effiziente Übungen für straffe, wohlgeformte Oberschenkel!

1. Übung für die Oberschenkel: Bein-Balance

Gleichgewichtsübungen sehen harmlos aus, sind aber ein hervorragendes Training für den ganzen Körper und wie hier mit angehobenem Bein für die Oberschenkelrückseite.

So geht’s:
Den Bauch fest anspannen, gerade hinstellen und den Blick auf einen Punkt am Boden richten. Wer mag, streckt die Arme seitlich aus, um die Balance zu erleichtern. Aus dieser Position heraus das Gewicht auf das rechte Bein verlagern, einen festen Stand finden und vorsichtig den linken Fuß vom Boden lösen. Ans rechte Knie legen und das Bein 15 x nach vorne ausstrecken, ohne den Fuß am Boden abzusetzen.

> 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite

Variante: Wird das Bein seitlich weggestreckt, können mit dieser Übung auch die Oberschenkelinnenseiten trainiert werden.

Lesetipp: Abnehmen an den Oberschenkeln: noch mehr Übungen für schlanke Beine

2. Klassische Übung: Ausfallschritte / Lunges

Bei dieser Übung müssen der Po und die Vorderseite der Oberschenkel richtig brennen!

So geht’s:
Den Bauch fest anspannen, der Rücken ist gerade. Mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne machen. Darauf achten, dass sich das Knie auf der Höhe der Ferse befindet und nicht über die Zehen hinausragt. Mit dem rechten Bein schön tief gehen. Zurück in die Ausgangsposition kommen und mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne machen.

> 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Bein

Variante: Anstrengender wird’s, wenn in jede Hand eine Hantel genommen wird, um gleichzeitig den Bizeps zu trainieren. Außerdem können die Ausfallschritte gesprungen werden. Diese Variante sollte man aber nur machen, wenn keine Knieprobleme vorliegen.

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3. Übung für die Beine: Squats

Eigentlich sind Squats einfache Kniebeugen, die unser Opa schon beim Sport machen musste. Doch weil die Übung so effektiv zur Formung von Po und Oberschenkeln ist, wurde einfach nur der Name ein bisschen modernisiert und schon heißt es: tiefer gehen! Po und Beine müssen brennen! Ein Klassiker beim Bein Workout.

So geht’s:
Die Beine sind hüftbreit geöffnet, aufrecht stehen, den Bauch fest anspannen. Die Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorne strecken und jetzt tief in die Knie gehen. Dabei den Po nach hinten schieben, als würde man sich auf einen imaginären Stuhl setzen. Am tiefsten Punkt dreimal kurz wippen, dann wieder hochkommen.

> 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Variante: Sollen die Innenseiten der Oberschenkel trainiert werden, werden die Beine für diese Übung einfach breiter aufgestellt, sodass die Füße und Oberschenkel nach außen zeigen.

Tipp: Mit einem Theraband könnt ihr diese Oberschenkel-Übung intensivieren. Dazu einfach mit geschlossenen Füßen gerade hinstellen und das Theraband oberhalb der Knie um die Beine wickeln und verknoten. Dann hüftbreit hinstellen und die Squats ausführen.

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4. Übung für Oberschenkel & Po: Hinterer Beinstrecker

Perfekt! Der Po kommt auch bei dieser Übung nicht zu kurz und wird zusammen mit der Rückseite der Oberschenkel trainiert.

Auch ausprobieren: 6 Po-Übungen für einen knackigen Hintern

So geht’s:
Auf den Boden knien und in den Vierfüßlerstand kommen. Darauf achten, dass sich die Knie unter der Hüfte befinden und die Hände unter den Schultern.

Den Bauch fest anspannen und das linke Bein – durchgestreckt – langsam nach oben heben. Die Oberschenkelmuskeln fest anspannen und das Bein am höchsten Punkt 20-mal in kleinen Bewegungen kreisen.

> 3 Sätze mit 20 Wiederholungen je Bein

Variante: Um die Übung zu erschweren, können Fußgewichte angelegt werden oder ihr hebt den jeweils entgegengesetzten Arm.

5. Übung für die Oberschenkel: Seitliches Beinheben

Viele Frauen wollen nicht nur die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel straffen, sondern auch die Innenseite verschlanken. Mit dieser Übung klappt’s.

So geht’s:
Bequem auf die rechte Seite legen, sodass der Körper vom rechten Unterarm und dem rechten Bein gehalten wird. Er sollte eine gerade Linie bilden.

Den Bauch anspannen, das linke Bein vom rechten lösen und langsam – nur mit der Kraft der Beinmuskeln – heben und senken.

> 3 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite

Variante: Wer mag, nutzt ein Widerstandsband (Resistance Band hier bei Amazon* kaufen) oder Fußgewichte an. Statt das Bein zu heben und zu senken, können am höchsten Punkt auch kleine Kreise gezogen werden.

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6. Beine & Bauch trainieren: Flutter Kicks

Diese Übung trainiert durch das Überkreuzen ebenfalls die Muskeln der Oberschenkelinnenseite, zusätzlich werden die Bauchmuskeln trainiert. Wichtig, achte auf deine Atmung.

So geht’s:
Auf den Boden setzen und den Oberkörper nach hinten lehnen. Er wird durch die gerade aufliegenden Unterarme gestützt.

Die Beine angewinkelt hochheben, sodass die Waden parallel zum Boden sind. Der Bauch wird fest angespannt. Aus dieser Position heraus werden die Beine entweder in schnellen Bewegungen – aber kraftvoll und gezielt – 15 Sekunden gekreuzt. Oder die Beine werden abwechselnd Richtung Decke strecken und zum Po anziehen.

> 3 Sätze mit je 15 Sekunden

Variante: Um die Bauchmuskeln mitzutrainieren, können die Beine schräg nach vorn ausgestreckt werden oder ihr stützt den Oberkörper nicht mit den Unterarmen ab, sondern haltet ihn mit der Kraft der Bauchmuskeln vom Boden.

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7. Übung für Adduktoren: Seitliches Beinheben für die Innenseite

Je nachdem wie ihr liegt, könnt ihr auf der Seite die Innen- oder die Außenseite der Oberschenkel trainieren. Diese Übung ist super für die Innenseite.

So geht’s:
Auf die rechte Seite legen, der rechte Arm stützt idealerweise den Kopf ab. Das linke Bein gebeugt nach vorn über das rechte legen. Das rechte Bein ist gestreckt und eine Verlängerung des Oberkörpers. Die Fußspitzen werden angezogen und dann wird das Bein langsam und kraftvoll einige Zentimeter vom Boden gehoben und wieder abgesenkt.

> 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite

Variante: Statt das Bein nur hochzuschieben und abzusenken, können am höchsten Punkt kleine Kreise gezogen werden.

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.