Die effektivsten Po-Übungen für den Muskelaufbau

Inhaltsverzeichnis

• 1. Lunges: Stärkung für Po und Oberschenkel
• 2. Effektive Kombi-Übung für Po und Rücken: Beinheber
• 3. Squats: Der Goldstandard für Po und Beine
• 4. Intensive Po-Übung: Sumo-Squats
• 5. Standwaage: Balance und Po-Stärkung
• 6. Side Lunges: Mehr Dynamik für Hüften und Beine
• 7. Glute Bridge: Beckenheben
• 8. Bulgarian Split Squat: Tiefes Workout für Po und Beine
• 9. Donkey Kicks: Kraftvolle Kicks für den Gluteus Minimus
• 10. Feuer-Hydrant-Kicks: Seitliches Beinheben für einen runden Po

Die Wunschliste für den perfekten Körper ist bei den meisten Frauen lang: flacher Bauch, schlanke Beine, fester Busen. Und ein knackiger Po gehört natürlich auch dazu! Nicht die Ernährung allein, sondern vielmehr ein zielorientiertes Training bringt die Muskulatur in Form und zum Vorschein. Po-Übungen sind dabei das Nonplusultra.

Das Training des Gesäß (Glutealmuskeln), besonders zu Beginn, kann herausfordernd sein. Der Muskelkater nach den Übungen zeugt von ihrer Effektivität und lässt dich spüren, dass du deine Muskulatur gefordert hast. Keine Sorge: Dein Körper wird sich daran gewöhnen, und schon bald wirst du Fortschritte ohne die anfänglichen Schmerzen bemerken.

Beginne mit Bedacht: Es ist wichtig, dass du dein Krafttraining langsam aufbaust. Überlaste dich und deine Muskeln nicht gleich zu Beginn und gebe ihnen Zeit, sich an die neuen Reize zu gewöhnen.

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Po-Übungen sorgen nicht nur für einen schönen Po: Sie kräftigen die gesamte Beinmuskulatur, insbesondere die Oberschenkelrückseite, und machen die Beine schlanker und straffer. Wusstest du, dass du mit den richtigen Übungen auch deine Haltung verbessern und dein Hüftgelenk stabilisieren kannst?

In Kombination mit gesunder Ernährung und einem individuellen Trainingsplan, den du beispielsweise bei Gymondo* finden kannst, erzielst du die besten Ergebnisse.

Du möchtest noch mehr? Kein Problem! Wer Hanteln in sein Po-Training integriert, der tut gleichzeitig noch was für die Arme. Bei der Verwendung von Gewichten aber bitte besonders darauf achten, dass du den Rücken schützt und dich gerade hältst, um dir nicht weh zu tun!

Also, welche Übungen bringen wirklich was? Hier kommen die zehn besten Übungen fürs Gesäß, die ihr bequem zu Hause machen könnt.

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1. Lunges: Stärkung für Po und Oberschenkel

Lunges sind eine der anstrengendsten, aber auch effektivsten Po-Übungen. Das beste: Die Oberschenkel werden gleich mittrainiert.

So geht’s:

Aufrecht hinstellen und den Bauch anspannen.
Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn. Achte darauf, dass das Knie nicht über den Fuß hinausragt. Geht gleichzeitig mit dem linken Knie tief in die Hocke. Kommt wieder hoch und macht das Gleiche mit dem anderen Bein.
Empfehlung: 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite

Variante: Anstrengender werden die Lunges, wenn ihr sie als schnelle Sprünge ausführt. Und wenn ihr dann noch kleine Hanteln in die Hände nehmt, wird diese Po-Übung gleich noch viel effektiver. Für Anfänger ist ein Gewicht von 3 Kilo passend.

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2. Effektive Kombi-Übung für Po und Rücken: Beinheber

Aus dem Vierfüßlerstand heraus kann man viele tolle Po-Übungen für ein knackiges Hinterteil und straffe Beine machen, zum Beispiel den Leg raise.

So geht’s:

Ausgangsposition: Lege eine Matte auf den Boden und komme in den Vierfüßlerstand, die Arme sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
Hebt das rechte Bein gestreckt vom Boden ab auf Hüfthöhe. Winkelt es an, sodass die Fußsohle nach oben zeigt und schiebt die Fußsohle dann Richtung Decke. Wichtig: Im Unterschied zu Donkey Kicks geht es bei dieser Übunge nicht um Schnellkraft, sondern um das gezielte führen des Beins nach oben Richtung Decke.
Wiederholungen: 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite

Variante: Wenn ihr ein Theraband zwischen eure Füße spannt, könnt ihr die Übung erschweren.

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3. Squats: Der Goldstandard für Po und Beine

Kniebeugen sind ein bisschen Old-School, aber unter dem Begriff Squats feiern sie ein Comeback als eine der besten Po-Übungen überhaupt!

So geht’s:

Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht hin, der Bauch wird fest angespannt. Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet.
Gehe jetzt tief in die Knie – strecke das Gesäß dabei nach hinten, so, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Der Oberkörper wird, mit geradem Rücken, leicht nach vorn gebeugt, der Po nach hinten rausgestreckt.
Empfehlung: 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen

Fortgeschrittene können dabei auch ein Gewicht in Händen halten.

Schon gewusst? Bestimmte Übungen trainieren ganz bestimmte Muskeln. Je nachdem, was für eine Po-Form du hast, sind auch ganz gezielte Übungen besonders geeignet für dich. Quadratisch, A- oder V-förmig … Entdecke hier das beste Workout für eure Po-Form! Denn Po ist nicht gleich Po …

4. Intensive Po-Übung: Sumo-Squats

Weite Kniebeugen oder Pliés, wie sie aus dem Ballett bekannt sind, sind eine tolle Variante der klassischen Squats und eine der beliebtesten und effektivsten Übungen für die Gesäßmuskeln.

So geht’s:

Ausgangsposition: Stell aufrecht hin, spanne deinen Bauch fest an. Die Beine sind weit geöffnet, die Füße und die Knie zeigen nach außen.

Ausführung: Nimm die Arme mit den Gewichten auf Schulterhöhe hoch und gehe dann in die Knie. Schön tief gehen – es soll zu spüren sein! Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Empfohlene Wiederholungszahl: 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen

5. Standwaage: Balance und Po-Stärkung

Die Standwaage sieht aus wie eine der weniger anstrengenden Po-Übungen, doch sie hat es ganz schön in sich.

So geht’s:

Stell dich aufrecht hin, der Bauch ist fest angespannt.
Verlagere jetzt das Gewicht auf das rechte Bein, hebe das linke Bein gestreckt hoch und beuge den geraden Oberkörper mit gestreckten Armen dabei nach vorn. Idealerweise bilden der Oberkörper, das Becken und das gestreckte Bein eine Linie, parallel zum Boden. 3 Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkommen.
Empfehlung: 3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen pro Seite

Hast du Probleme die Balance zu halten? Dann halte dich an der Wand oder einer Stuhllehne fest.

Diese Übung ist die perfekte Vorbereitung auf Single-Leg Deadlifts.

Lesetipp: Po-Challenge: In 30 Tagen zu einem sexy festen Hintern

6. Side Lunges: Mehr Dynamik für Hüften und Beine

Der Ausfallschritt oder Lunge ist eine der besten Po-Übungen überhaupt. Mit dieser Variante trainiert ihr außerdem die Innenseite der Oberschenkel.

So geht’s:

Stell dich aufrecht hin, der Bauch ist fest angespannt.
Verlagere das Gewicht auf das rechte Bein und mache mit dem linken Bein einen weiten Ausfallschritt zur Seite.
Das rechte Knie wird dabei tief gebeugt, das linke Bein bleibt gerade.
Achte darauf, dass das rechte Knie nicht über die Fußspitze hinausragt und dass du das Knie nicht nach innen oder außen drehst. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
Empfohlene Wiederholungen: 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen pro Seite

Variante:
Nimm auch für diese Übung die Hanteln (hier gibt’s Hanteln für dein Po-Workout direkt bei Amazon*) und führt die Hände wie auf dem Bild vor der Brust zusammen. So wird euer Training noch effektiver!

7. Glute Bridge: Beckenheben

Ein absoluter Klassiker unter den Übungen für den Po sind die Glute Bridges. Dabei werden Gesäß, Oberschenkel, Hüftbeuger sowie Bauch- und Rückenmuskulatur aktiviert.

So geht’s:

Lege dich auf den Rücken, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Knie sind gebeugt.
Hebe dein Becken an, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst, bis Schultern, Hüften und Knie eine gerade Linie bilden.
Drücke die Fersen fest in den Boden für mehr Stabilität und Effektivität.
Empfohlene Wiederholungszahl: 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.
Für eine fortgeschrittene Variante kann eine Kurzhantel auf das Becken gelegt werden, um den Widerstand zu erhöhen.

8. Bulgarian Split Squat: Tiefes Workout für Po und Beine

Diese Variante der Kniebeuge fördert durch die einseitige Belastung die Arbeit der Gesäßmuskulatur und erhöht die Stabilität im Hüftbereich.

So geht’s:

Sitze vor einer flachen Bank oder einer stabilen Erhöhung und lege die Schulterblätter an die Kante.
Die Füße stehen hüftbreit parallel und fest auf dem Boden.
Beim Anheben des Beckens mit den Fersen abstoßen und die Hüfte explosiv strecken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
Die Position kurz halten und das Becken kontrolliert wieder absenken.
Empfehlung: 3 Sätze mit je 12-15 Wiederholungen.
Für Fortgeschrittene: Das Zusatzgewicht einer Hantel oberhalb der Hüfte intensiviert die Übung zusätzlich.

9. Donkey Kicks: Kraftvolle Kicks für den Gluteus Minimus

Donkey Kicks sind eine hervorragende Übung, um speziell den Gluteus Minimus zu isolieren und zu trainieren.

Die richtige Ausführung:

Beginne im Vierfüßlerstand und nimm einen festen Stand ein.
Spann die Bauchmuskeln an, um das Becken zu stabilisieren und ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Dann hebe ein Bein an, halte den 90-Grad-Winkel im Kniegelenk und kicke die Fußsohle in Richtung Decke. Anders als beim einfachen Beinheber, willst du hier eine explosive Bewegung nach oben. Achte darauf, dass das Bein durch die Kraft des Gesäßmuskels und nicht durch Schwung angehoben wird.
3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite.
Um die Intensität zu steigern, kann der Widerstand durch ein kleines Gewicht hinter dem Knie erhöht werden.

10. Feuer-Hydrant-Kicks: Seitliches Beinheben für einen runden Po

Die Fire Hydrants (auch als Dirty Dog bekannt) sind eine hervorragende Übung, um die Außenseite des Gesäßes und die Abduktoren zu trainieren, die für einen runden, schönen Po sorgen.

Wie es funktioniert:

Beginne im Vierfüßlerstand mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
Halte den Rücken gerade und spanne deine Bauchmuskeln an, um das Becken zu stabilisieren.
Hebe nun ein Bein seitlich an, so dass es parallel zum Boden ist, während du das Knie in einem 90-Grad-Winkel hältst.
Öffne das Bein so weit wie möglich, ohne die Hüfte zu verdrehen oder das Gleichgewicht zu verlieren.
Halte die Position einige Sekunden und senke dann das Bein wieder in die Ausgangsposition.
3 Sätze mit je 12-15 Wiederholungen pro Seite.
Die Fire Hydrants können mit Widerstandsbändern um die Knie ausgeführt werden, um die Muskeln noch mehr zu beanspruchen und schneller Fortschritte zu erzielen.

Dir fällt es schwer, dran zu bleiben? Hier kommen die besten Motivationssprüche:

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.