
<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhaltsverzeichnis</h2><ul><li><a href="#title_1" data-level="2">Übungen für einen flachen Bauch: Wie oft sollte man trainieren?</a></li><li><a href="#title_2" data-level="2">Straffer Bauch durch die richtige Ernährung</a></li><li><a href="#title_3" data-level="2">Lebensmittel, die du meiden solltest</a></li><li><a href="#title_4" data-level="2">Flacher Bauch: 3 effektive Übungen</a></li><li><a href="#title_5" data-level="2">Mit der richtigen Atmung zum flachen Bauch</a></li><li><a href="#title_6" data-level="2">Flacher Bauch: Auch die Haltung ist wichtig</a></li><li><a href="#title_7" data-level="2">Bauch straffen: Massagen sorgen für schöne glatte Haut</a></li><li><a href="#title_9" data-level="2">Pflege für einen flachen Bauch</a></li></ul></div>



<p>Ja, es stimmt: Jeder von uns hat einen Sixpack! Allerdings versteckt er sich bei den meisten unter einer Fettschicht. Um den Waschbrettbauch (inklusive der sogenannten &#8222;Sixpack-Muskeln&#8220;, dem <strong>Musculus rectus abdominis</strong>) sichtbar zu machen, braucht es Einsatz: Reines Training der Bauchmuskeln nicht aus – eine Kombination aus Ernährung, Kraft- und Ausdauertraining ist notwendig, um den gewünschten Effekt zu erzielen.</p>



<p>Das Beste daran? Du kannst die Übungen ganz unkompliziert zu Hause durchführen – ohne großen Zeitaufwand und ohne teure Hilfsmittel.</p>



<p class="p">Benötigt werden nur etwa 10 bis 15 Minuten Zeit und eine Gymnastikmatte (<a href="https://amzn.to/2DNp5cb" target="_blank" rel="noreferrer noopener">gibt&#8217;s hier bei Amazon</a>*) für einen weichen Untergrund.</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_1">Übungen für einen flachen Bauch: Wie oft sollte man trainieren?</h2>



<p>Damit das Training etwas bringt und nach all den Übungen auch wirklich ein flacher Bauch entsteht, sollte an mindestens drei Tagen pro Woche trainiert werden. Ideal ist es, wenn zwischen den Trainingstagen ein Ruhetag liegt.</p>



<p>Zusätzlich sollte dreimal pro Woche Ausdauersport betrieben werden. Denn Sportarten wie Joggen, Walken, Schwimmen oder Radfahren sind ideal, um die schlaffe Bauchhaut zu straffen und das Bauchfett zum Schmelzen zu bringen. </p>



<p>Ausdauersport regt die Fettverbrennung an und stärkt die Kondition. Auch bestimmte Rückenübungen helfen, die Bauchdecke zu straffen. Das Ziel eines flachen Bauches rückt näher &#8211; vor allem, wenn Ausdauertraining mit speziellen Bauchübungen kombiniert wird.</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_2">Straffer Bauch durch die richtige Ernährung</h2>



<p>Um Speckröllchen am Bauch endgültig loszuwerden, reicht Bauchmuskeltraining allein nicht aus. Entscheidend ist auch eine ausgewogene und kalorienbewusste Ernährung. Denn selbst bei regelmäßigem Training bleiben deine Bauchmuskeln verborgen, solange der Körperfettanteil zu hoch ist. Nur wenn dieser ausreichend gesenkt wird, kommen die Muskeln darunter zum Vorschein.<br><br><strong>Körperfettanteil senken:</strong> Durch eine Kombination aus kalorienbewusster Ernährung und Ausdauertraining wird die Fettschicht reduziert, die die Bauchmuskeln verdeckt. In der Regel müssten Frauen auf einen Körperfettanteil von ca. 18-22 % und Männer auf ca. 10-15 % kommen, damit die Muskeln sichtbar werden.</p>



<p>Besonders wichtig für einen trainierten Bauch und ein straffes Bindegewebe: Eiweiß! Sie stecken vor allem in magerem Fleisch und Fisch, Eiern oder Milchprodukten. Eiweißreiche Kost macht lange satt und versorgt die Muskeln mit wichtigem Kalzium.</p>



<p>Vermeidet einfache Kohlenhydrate wie Weizennudeln, Weißbrot oder Kuchen. Diese werden vom Körper schnell verarbeitet und ins Blut aufgenommen. Das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und ebenso schnell wieder abfällt. </p>



<p>Heißhunger ist vorprogrammiert! Besser sind &#8222;gute&#8220; Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln oder Kartoffeln. Ebenso wichtig: Viel trinken! Das hält die Haut straff und prall. Empfehlenswert sind 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag.</p>


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<h2 class="wp-block-heading title" id="title_3">Lebensmittel, die du meiden solltest</h2>



<p class="p">Die Menge macht das Gift, ab und zu ein Stück Schokolade oder eine Pizza sind in Ordnung, um den Heißhunger in Schach zu halten. Wer einen flachen Bauch haben will, sollte diese Lebensmittel aber nur in kleinen Mengen zu sich nehmen:</p>



<ul>
<li>Süßigkeiten</li>



<li>Kuchen und süßes Gebäck</li>



<li>Salzige und frittierte Snacks</li>



<li>Weißbrot und Pasta</li>



<li>Limonaden und unverdünnte Säfte</li>



<li>Alkohol</li>
</ul>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_4">Flacher Bauch: 3 effektive Übungen</h2>



<p class="p"><strong>1. Übung: Eingezogener Bauch</strong></p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/926278_w684h440cx344cy221.jpg" alt="Übung für einen flachen Bauch: Bauch einziehen" class="wp-image-5005675" title="Übung für einen flachen Bauch: Bauch einziehen" /><figcaption class="wp-element-caption">Katzenbuckel im Wechsel mit der Kuh &#8211; diese Übung ist tierisch gut für die Bauchmuskulatur.</figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Ausgangsposition: </strong><br>Auf alle Viere kommen.<br><br><strong>Ausführung: </strong><br>Langsam durch die Nase einatmen und dabei den Bauch so weit wie möglich einziehen. Den Bauch gemäß den Zeitangaben (je nach Niveau) eingezogen halten. Wiederholen.<br><br><strong>Programm:</strong><br>Anfänger: 3 Serien mit je 5 x 5 Sek. Haltephase und 90 Sek. Ruhephase.<br>Mittelstufe: 4 Serien mit je 6 x 6 Sek. Haltephase und 90 Sek. Ruhephase.<br>Fortgeschritten: 5 Serien mit je 8 x 6 Sek. Haltephase und 60 Sek. Ruhephase.</p>



<p class="p"><strong>2. Übung: Crunches mit Stuhl</strong></p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/926279_w684h440cx344cy221.jpg" alt="Übung für einen flachen Bauch: Crunches mit Stuhl" class="wp-image-5005676" title="Übung für einen flachen Bauch: Crunches mit Stuhl" /><figcaption class="wp-element-caption">Crunches mit Stuhl: Alltagsgegenstände können super fürs Training genutzt werden.</figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Ausgangsposition: </strong><br>Auf den Rücken legen. Die Beine werden im 90 Grad Winkel angewinkelt und die Fersen werden auf einem Stuhl abgelegt. Die Hände berühren leicht die Schläfen.<br><br><strong>Ausführung: </strong><br>Bauch fest anspannen, einatmen und den Oberkörper nach oben aufrollen. In die Ausgangsposition zurückkehren, indem der Oberkörper langsam &#8211; Wirbel für Wirbel &#8211; wieder abgerollt wird. Während des Ablegens ausatmen.<br><br><strong>Programm:</strong><br>Anfänger: 3 Serien mit je 20 Wiederholungen und 90 Sek. Pause.<br>Mittelstufe: 4 Serien mit je 30 Wiederholungen und 60 Sek. Pause.<br>Fortgeschritten: 5 Serien mit je 40 Wiederholungen und 45 Sek. Pause.</p>



<p class="p"><strong>Lesetipp:</strong> <em><a href="/styling-tipps/bauch-kaschieren-s1600804.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Schlanker in Sekunden: Styling-Tipps, um den Bauch zu kaschieren</a></em></p>



<p class="p"><strong>3. Übung: Schräge Sit-ups</strong></p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/926280_w684h440cx344cy221.jpg" alt="Übung für einen flachen Bauch: Schräge Sit-ups" class="wp-image-5005677" title="Übung für einen flachen Bauch: Schräge Sit-ups" /><figcaption class="wp-element-caption">Flacher Bauch: Die schrägen Bauchmuskeln nicht vergessen.</figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Ausgangsposition: </strong><br>Auf den Rücken legen. Das linke Bein wird aufgestellt, das rechte Bein wird mit dem Fußgelenk auf dem linken Knie abgelegt. Die linke Hand an die linke Schläfe legen und gleichzeitig die rechte Hand an die rechte Hüfte nehmen.<br><br><strong>Ausführung: </strong><br>Bauch fest anspannen und einatmen. Den Oberkörper vom Boden lösen und den linken Ellenbogen zum rechten Knie führen. Ausatmen. In die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung auf der linken Seite wiederholen und dann mit der rechten Seite genauso machen.<br><br><strong>Programm:</strong><br>Anfänger: 3 Serien mit je 10 Wiederholungen links und rechts, 90 Sek. Ruhephase.<br>Mittelstufe: 4 Serien mit je 15 Wiederholungen links und rechts, 75 Sek. Ruhephase.<br>Fortgeschritten: 5 Serien mit je 20 Wiederholungen links und rechts, 45 Sek. Ruhephase.</p>



<p class="p"><strong>Lesetipp:</strong> <em><a href="/abnehmen/bauch-weg-tipps-s1806506.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">7 geniale Bauch-weg Tipps: So klappt&#8217;s mit dem flachen Bauch</a></em></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_5">Mit der richtigen Atmung zum flachen Bauch</h2>



<p>Damit Bauchübungen etwas bringen, muss die Atmung stimmen. Sie stärkt die Bauchmuskulatur, erleichtert die Verdauung und hilft, Stress abzubauen. Das ist wichtig, denn Stress fördert die Ansammlung von Fett im Bauchbereich.</p>



<p><strong>Ausgangsstellung:</strong><br>Auf dem Rücken liegen, Beine angewinkelt. Die Arme liegen locker neben dem Körper oder sind hinter dem Kopf verschränkt. Wer möchte, kann auch ein Buch auf die Brust und eines auf den Bauch legen und jeweils eine Hand auf das Buch legen.</p>



<p><strong>Übung:</strong><br>Langsam 7-10 Sekunden durch die Nase einatmen: Luft tief in den Bauch und dann in die Brust fließen lassen. Die Luft ca. 10 Sekunden in Bauch und Lungen halten. Durch Mund oder Nase ausatmen, dabei zuerst die Luft aus dem Bauch und dann aus den Lungen ausströmen lassen. Die Ausatmung soll ebenfalls 7-10 Sekunden dauern. Am Ende der Ausatmung den Bauch so weit wie möglich einziehen, indem der Bauchnabel bis zur Wirbelsäule zurückgezogen wird.</p>



<p><strong>Wichtig:</strong> Weder beim Ein- noch beim Ausatmen pressen! Der Körper muss bei beiden Bewegungen völlig entspannt bleiben.</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_6">Flacher Bauch: Auch die Haltung ist wichtig</h2>



<p class="p">Eine aufrechte Körperhaltung ist nicht nur für einen gesunden Rücken wichtig, sondern auch für einen flachen Bauch. Eine gebeugte Haltung fördert die Erschlaffung der Bauchmuskulatur und die Ansammlung von Fett.</p>



<ul>
<li>Der Rücken sollte beim Sitzen oder Stehen immer gerade sein. Dafür werden die Schultern nach hinten gezogen, sodass sich der Brustkörper öffnet. Im Stehen werden zusätzlich die Pomuskeln angespannt.</li>



<li>Sportarten wie Yoga, <a href="/sport/pilates-uebungen-bauch-s2259314.html">Pilates</a> oder Gymnastik unterstützen und fördern eine aufrechte Körperhaltung. Neben Ausdauersport sollten wir sie regelmäßig machen, wenn wir Probleme mit unserer Haltung haben.</li>



<li>Wer seinen Körper regelmäßig streckt und dehnt, hat weniger Probleme mit dem Rücken und hält sich gerader. Morgens nach dem Aufstehen, immer mal wieder während des Tages und Abends eine kleine Streck- und Dehneinheit einlegen und den gesamten Körper Richtung Himmel strecken.</li>
</ul>



<p class="p"><strong>Lesetipp:</strong> <em><a href="/abnehmen/bauchfett-reduzieren-s2478161.html">Bauchfett reduzieren: Diese 8 Dinge fördern einen dicken Bauch</a></em></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_7">Bauch straffen: Massagen sorgen für schöne glatte Haut</h2>



<p class="p">Die Grundlage für straffe Haut ist eine gute Durchblutung. Sie sorgt dafür, dass Giftstoffe aus dem Gewebe abtransportiert werden und regt den Stoffwechsel an. Um die Haut am Bauch zu straffen, können regelmäßige Bauchmassagen helfen. Wie funktioniert so eine Massage? Ganz einfach: Man nimmt eine Hautpartie am Bauch zwischen Zeigefinger und Daumen, zieht leicht daran und lässt wieder los. So geht man am ganzen Bauch vor. </p>



<p class="p">Auch gut: eine Bürstenmassage. Einfach unter der Dusche mit einer weichen Bürste in kreisenden Bewegungen die eingeschäumte Haut massieren. Spezielle Massagebürsten können auch gegen Cellulite helfen. <a href="https://amzn.to/2H0cF1k" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Die bekommt ihr zum Beispiel hier bei Amazon.</a>*</p>



<p class="p">Ebenso kann ein Faszientraining für einen straffen Bauch sorgen. Denn die Rolle löst die verklebten Fasern im Bindegewebe und lässt die Haut glatter erscheinen.</p>



<p class="p"><strong>Lesetipp: </strong><em><a href="/sport/vier-klassiker-ganzkoerperuebungen-s2141504.html">Das perfekte Workout: 4 Übungen für den ganzen Körper </a></em></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_9">Pflege für einen flachen Bauch</h2>



<p class="p">Neben Sport, Ernährung und Massagen solltet ihr euren Bauch auch ausreichend pflegen, damit er schön straff aussieht. Das heißt: cremen, cremen, cremen! Schlaffe Haut braucht ausreichend Feuchtigkeit, um wieder straff zu werden. </p>



<p class="p">Mit Cremes allein verschwindet die Orangenhaut zwar leider nicht, denn dazu müsste das Produkt bis in die Fettzellen vordringen, aber Lotionen und Öle sorgen für ein täuschend echtes straffes Aussehen. <a href="https://www.awin1.com/cread.php?awinmid=10076&;awinaffid=614159&;clickref=gf-s-1882752-21&;ued=https%3A%2F%2Fwww.douglas.de%2Fde%2Fp%2F3000028979" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Ein Anti-Cellulite-Öl von Weleda bekommt ihr zum Beispiel hier bei Douglas.*</a></p>



<p><strong>Unser Geheimtipp:</strong> Produkte mit Bräunungseffekt oder Glanzpartikeln lassen die Haut noch glatter aussehen.</p>



<p><strong>Übrigens:</strong> Koffein ist ein beliebtes Hausmittel gegen Cellulite und fördert die Durchblutung. Probiert doch mal ein Koffein-Peeling: Einfach fünf Esslöffel Kaffeesatz mit zwei Esslöffeln Olivenöl mischen und den Bauch damit einreiben. Kurz einwirken lassen und dann abduschen.</p>


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</ul>


<p><em><strong>Wichtiger Hinweis zum Schluss:</strong> So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.</em></p>

Bauchfett ade: Die effektivsten Übungen für einen flachen Bauch
© Adobe Stock/Jacob Lund
Bauch weg: Geniale Übungen für einen flachen Bauch
Du wünschst dir einen schlanken, straffen Bauch mit schön definierten Muskeln? Mit den richtigen Übungen, einer ausgewogenen Ernährung und kleinen Alltagstipps schaffst du es!