
<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhalt</h2><ul><li><a href="#title_1" data-level="2">30-Tage-Po-Challenge: Squats (Kniebeugen)</a></li><li><a href="#title_2" data-level="2">30-Tage-Po-Challenge: Lunges (Ausfallschritt)</a></li><li><a href="#title_3" data-level="2">30-Tage-Po-Challenge: Bridges (Becken-Heber)</a></li><li><a href="#title_4" data-level="2">30-Tage-Po-Challenge: Leg-Lift (Bein-Heber)</a></li><li><a href="#title_5" data-level="2">Die 30-Tage-Po-Challenge zum Abspeichern! (Als Screenshot oder zum Ausdrucken)</a></li><li><a href="#title_6" data-level="2">Schon gewusst?</a></li></ul></div>



<p class="p">Jetzt gibt es kein Entrinnen mehr: Wer einen hübschen Knackpo möchte, kommt am Sport nicht vorbei. Und die 30-Tage-Po-Challenge ist eine super Gelegenheit, dem Traum vom sexy Hintern in wenigen Wochen näherzukommen. Euch mangelt es an Motivation? Wir können nur sagen: Hintern hoch, haltet euer Ziel im Auge und zieht das Training wirklich einen Monat lang durch. Ihr werdet es nicht bereuen.<br><br>Ihr trainiert bereits? Kein Problem, die 30-Tage-Po-Challenge (mit Plan zum Ausdrucken, s.u.) passt hervorragend als Ergänzung zu eurem Fitness- oder <a href="https://dev.gofeminin.de/sport/joggen-plus-krafttraining-s2257765.htmlhttps://dev.gofeminin.de/sport/joggen-plus-krafttraining-s2257765.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Lauftraining</a>. Das Workout mit den gezielten <a href="/sport/po-ubungen-s1818322.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Po-Übungen</a> lässt sich ganz einfach in euer Training im Studio einbauen.</p>



<p class="p">Übrigens: Die Challenge verspricht nicht nur einen Knackpo, sondern trainiert nebenbei den ganzen Körper mit, <a href="https://dev.gofeminin.de/abnehmen/bauch-weg-tipps-s1806506.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Bauch</a> und <a href="https://dev.gofeminin.de/sport/ubungen-fur-oberschenkel-s1887933.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Oberschenkel</a> inklusive. Also nicht vergessen: Jeder Move zählt!</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_1">30-Tage-Po-Challenge: Squats (Kniebeugen)</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1040032_w600.jpg" alt="Frau führt Fitnessübung Squat aus" class="wp-image-59877" title="30-Tage-Po-Challenge: Squat" /><figcaption class="wp-element-caption">Kniebeugen trainieren vor allem die Muskeln an Po und Oberschenkeln. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p"><a href="https://dev.gofeminin.de/sport/fehler-squats-s1780631.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Squats</a> sind ohne Frage eine der besten Übungen für einen straffen, knackigen Po! Die effiziente Kniebeugen-Übung trainiert nicht nur euren Po, sondern auch eure Oberschenkel und sogar euren Oberkörper.<br>​<br>Stellt euch aufrecht hin, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Spannt euren Bauch an. Geht dann in die Knie und streckt den Po nach hinten, so als wolltet ihr euch hinsetzen. Beugt euren Oberkörper dabei leicht nach vorn.<br><br>Anstrengender wird es, wenn ihr kleine Sprünge zwischen jedem Squat einbaut.</p>



<p class="p">Startet an Tag 1 mit 15 Squats und steigert die Anzahl fünfmal pro Woche um 2 bis 5 Wiederholungen. Im Idealfall erreicht ihr damit am 30. Tag 80 Wiederholungen.​</p>



<p class="p"><strong>Lesetipp:</strong> <strong><a href="/sport/krafttraining-frauen-s1947372.html">Warum Krafttraining für Frauen so effektiv ist</a></strong></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_2">30-Tage-Po-Challenge: Lunges (Ausfallschritt)</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1040029_w600.jpg?w=600" alt="Weibliche Person macht Ausfallschritte als Fitnessübung" class="wp-image-59878" /><figcaption class="wp-element-caption">Mit Lunges trainiert ihr die Muskulatur an Oberschenkeln, Po und nebenbei die Balance. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p">Eine ebenso effektive Übung für euren perfekten Po sind <a href="https://dev.gofeminin.de/sport/lunges-s4032058.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Lunges</a>. Bei dem berühmten Ausfallschritt werden eure Oberschenkel gleich mittrainiert.<br>​<br>Ihr steht aufrecht und euer Oberkörper ist angespannt. Mit dem rechten Bein macht ihr einen großen Ausfallschritt nach vorne. Beugt euer Knie in einem rechten Winkel und geht gleichzeitig mit eurem linken Knie schön tief. Haltet die Balance. Kommt wieder hoch und wechselt das Bein. Auch hier könnt ihr beim Beinwechsel einen kleinen Hüpfer einbauen.<br><br>Startet an Tag 1 mit 10 Lunges je Bein und steigert die Anzahl fünfmal pro Woche um 2 bis 5 Wiederholungen. Im Idealfall erreicht ihr damit am 23. Tag 50 Wiederholungen je Bein. (Eine weitere Steigerung ist nicht zwingend notwendig. Wer kann und mag, legt mit weiteren Wiederholungen nach.)​</p>



<p class="p"><strong>Lesetipp: <a href="/sport/30-tage-bauch-challenge-s2163583.html">30 Tage Bauch-Challenge: Tschüss Röllchen, hallo Sixpack!</a></strong></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_3">30-Tage-Po-Challenge: Bridges (Becken-Heber)</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1040028_w600.jpg" alt="Weibliche Person macht Fitnessübung: Beckenheben" class="wp-image-59879" title="30-Tage-Po-Challenge: Bridge" /><figcaption class="wp-element-caption">Mit sogenannten Bridges trainiert man die Muskeln von Po und Rumpf. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p">Bridges sind eine großartige Übung für euren Po, dabei werden aber auch Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert.<br>​<br>Legt euch auf den Rücken, die Arme liegen locker neben dem Körper. Stellt eure Beine im 90-Grad-Winkel auf. Spannt jetzt euren Bauch und euren Po an und hebt das Becken vom Boden, sodass Knie, Oberschenkel und Schulter eine gerade Linie bilden. Senkt euer Becken wieder bis kurz vor den Boden und hebt es wieder an.<br><br>​Startet an Tag 1 mit 15 Bridges und steigert die Anzahl fünfmal pro Woche um 2 bis 5 Wiederholungen. Im Idealfall erreicht ihr damit am 30. Tag 80 Wiederholungen.​</p>



<p class="p"><strong>Lesetipp: <a href="/sport/30-tage-arm-challenge-s2198973.html">30 Tage Arm-Challenge: Sag den schlaffen Winkearmen den Kampf an!</a></strong></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_4">30-Tage-Po-Challenge: Leg-Lift (Bein-Heber)</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1040030_w600.jpg" alt="Frau macht Leg-Lifts" class="wp-image-59880" title="30-Tage-Po-Challenge: Leg-Lift" /><figcaption class="wp-element-caption">Mit Leg-Lifts trainiert man vornehmlich die Po-Muskeln. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p">Ein echter Klassiker unter den Po-Übungen ist der Leg-Lift im Vierfüßlerstand.<br>​<br>Geht auf alle Viere, stützt euch auf eure Knie und Ellenbogen. Zieht euren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, damit ihr genug Oberkörperspannung habt. Hebt ein Bein angewinkelt auf Hüfthöhe und schiebt die Fußsohle Richtung Decke. Wechselt das Bein nach den geforderten Wiederholungen.<br><br>Startet an Tag 1 mit 10 Leg-Lifts je Bein und steigert die Anzahl fünfmal pro Woche um 2 bis 5 Wiederholungen pro Seite. Im Idealfall erreicht ihr damit am 23. Tag 50 Wiederholungen je Bein. (Eine weitere Steigerung ist nicht zwingend notwendig. Wer kann und mag, legt mit weiteren Wiederholungen nach.)​</p>



<p class="p">Lesetipp: <strong><a href="/sport/sport-fuer-paare-s1993371.html">Sport für Paare: So verbessert gemeinsames Training eure Fitness</a></strong></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_5">Die 30-Tage-Po-Challenge zum Abspeichern! (Als Screenshot oder zum Ausdrucken)</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="1024" width="576" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2023/07/gofem-po-challenge.jpg?w=576" alt="30 Tage Po Challenge zum Teilen, Speichern oder Ausdrucken." class="wp-image-5609159" title="30 Tage Po-Challenge zum Ausdrucken" /><figcaption class="wp-element-caption">Die 30-Tage-Po-Challenge zum Abspeichern (als Screenshot) <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> gofeminin.de</span></figcaption></figure>


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</ul>


<figure class="wp-block-embed is-type-rich is-provider-spotify wp-block-embed-spotify wp-embed-aspect-21-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
<iframe title="Spotify Embed: #1: Was Muskeln über uns verraten" style="border-radius: 12px" width="100%" height="152" frameborder="0" allowfullscreen allow="autoplay; clipboard-write; encrypted-media; fullscreen; picture-in-picture" loading="lazy" src="https://open.spotify.com/embed/episode/5JmDLWxEf2tKS4PfeIeNWZ?si=6cf0a4b7468b4e9e&#038;utm_source=oembed"></iframe>
</div><figcaption class="wp-element-caption">Im Podcast der Zeitschrift HÖRZU verspricht Sportwissenschaftler und Bestseller-Autor Prof. Ingo Froböse: „Wir schauen in den Körper hinein – und sagen, was wir für ihn tun können.“ Außerdem stellt der Experte einfache Übungen für zwischendurch vor – damit jeder FIT &; GESUND bleibt. Alle 14 Tage montags neu.</figcaption></figure>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_6">Schon gewusst?</h2>



<p class="p">Je nach Po-Form sind verschiedene Übungen besonders effizient, gezielte Muskeln zu trainieren und einen runden Knackpo zu bekommen. Entdecke jetzt das <a href="/sport/po-ubungen-po-formen-s2904987.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">beste Workout für deine Po-Form</a>! Quadratisch, A- oder V-förmig&#8230; Po ist nicht gleich Po!</p>


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<p class="p">Auf dem Weg zum Traumbody spielt natürlich auch die Ernährung eine Rolle. Mehr Muskeln, weniger Fett: Das sind <a href="/abnehmen/lebensmittel-muskelaufbau-s1715166.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">die besten Lebensmittel zum Muskelaufbau</a>! Dabei solltet ihr natürlich nie vergessen, dass eine <a href="/abnehmen/gesunde-ernaehrung-s2416785.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">ausgewogene Ernährung</a> unverzichtbar ist für unsere Gesundheit!</p>



<p><em><strong>Wichtiger Hinweis zum Schluss:</strong> So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.</em></p>

30 Tage Po-Challenge: Trainingsplan fĂŒr einen knackigen Po
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Hallöchen Popöchen: Das beste Workout fĂŒr einen knackigen Po
In diesem Video zeigt euch Fitnesstrainerin Andrea Szodruch, was man alles fĂŒr einen knackigen Po machen kann.Â
Lunges, Bridges, Squat und Leg-Lift – wir haben den ultimativen Knackpo-Trainingsplan fĂŒr euch. Nichts wie ran an die 30 Tage Po-Challenge!