<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhaltsverzeichnis</h2><ul><li><a href="#title_1" data-level="2">Endlich straffe Arme mit dem ultimativen Trainingsplan</a></li><li><a href="#title_2" data-level="2">Auch die Ernährung zählt!</a></li><li><a href="#title_3" data-level="2">1. Übung: Trizeps Dips – ideal für straffe Arme</a></li><li><a href="#title_4" data-level="2"></a></li><li><a href="#title_5" data-level="2">3. Übung: Bergsteiger trainieren Arme und Bauch</a></li><li><a href="#title_6" data-level="2">4. Übung: Armkreisen sorgt für schlanke Arme</a></li></ul></div><p class="p">Es ist Wochenende und du planst mit deinen Mädels auszugehen. Du schlüpfst also voller Begeisterung in dein heißes <a href="/styling-tipps/schwarzes-kleid-kombinieren-s1787752.html">kleines Schwarzes</a> und musst mit Schrecken feststellen, wie weich und schlaff deine Arme aussehen. Dabei hast du diese Veränderung bisher überhaupt nicht wahrgenommen. Still und heimlich haben sich deine straffen Arme verabschiedet und versauen dir nun deine Partylaune. Kommt dir das bekannt vor? Dann könnte unser Arm-Challenge genau das Richtige für dich sein!</p><p class="p">Fehlende Muskulatur oder überschüssige Fetteinlagerungen an den Oberarmen schwächen bei manche Frauen das <a href="/erfolg-finanzen/selbstbewusstsein-staerken-s1971538.html">Selbstbewusstsein</a> so sehr, dass sie sogar gänzlich auf kurzärmlige Kleidung verzichten. Jetzt mal ganz ehrlich, eine solche Einstellung ist völlig falsch, denn man sollte sich so lieben, wie man ist.</p><p class="p">​Wer sich dennoch verändern möchte und sich straffe, definierte Arme wünscht, kann das mit unserem effizienten Trainingsplan für straffe Arme gezielt angehen: In einem Monat die Arme festigen &#8211; das geht, und zwar mit unserer 30-Tage-Arm-Challenge!</p><p class="p"><strong>Im Video: Super Arm-Training für einen sexy Bizeps</strong></p><div id="blocks-shortcode-input-0" class="wp-block-kaltura-video block-editor-plain-text blocks-shortcode__textarea">[kaltura-widget uiconfid="23465317" entryid="0_5dblk542" width="100%" height="56.25%" responsive="true" hoveringControls="true" isplaylist="" caption=" " /]</div><p class="p"><br>Kleiner Motivationsschub nötig? Dann lest hier nach, warum <a href="/sport/abnehmen-durch-sport-s1866965.html">abnehmen mit Sport</a> so gut gut!</p><h2 id="title_1" class="title wp-block-heading">Endlich straffe Arme mit dem ultimativen Trainingsplan</h2><p class="p">Egal ob für Bauch, Beine oder Po&#8230; Challenges sind derzeit voll angesagt. Wie sieht&#8217;s es bei euch aus: Seid ihr bereit, euch der Herausforderung &#8222;Arm-Challenge&#8220; zu stellen? Ihr braucht dazu nur einen stabilen Stuhl und eine weiche Unterlage, und natürlich ein bisschen Motivation, um dem Arm-Training täglich ein paar Minuten eurer kostbaren Zeit zu widmen.</p><p class="p"><strong>Wichtig für euer Workout:</strong> Jede Wiederholung sollte perfekt ausgeführt werden, damit ihr den größten Nutzen aus der Übung ziehen könnt. Damit das klappt, erklären wir euch nochmal genau, wie ihr die folgenden vier Übungen für straffe Arme richtig ausführt.</p><div class="embed" id="embed_1"> <div class="td-widget" data-td-args="{'widget':'jx9pk2lbg4ou86cf'}"></div></div><p class="p"><strong>Die 30-Tage-Arm-Challenge zum Ausdrucken (einfach auf das Bild klicken)</strong></p><a href="https://assets.afcdn.com/staticpage/upload/site4/file_contents_pdf_20200121_135/30-Tage-Arm-Challenge-CI-2020.pdf" target="_blank"><figure class="wp-block-image size-large"><img height="1024" width="724" class="wp-image-58253" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/2038139_w1060h1500cx530cy750cxt0cyt0cxb1060cyb1500.jpg" title="30 Tage-Arm-Challenge" alt="30 Tage-Arm-Challenge" /><figcaption><span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> gofeminin.de</span></figcaption></figure></a><h2 id="title_2" class="title wp-block-heading">Auch die Ernährung zählt!</h2><p class="p">Damit du auch wirklich etwas von deinem Sport-Programm hast, solltest du auch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Dabei geht es gar nicht ums Abnehmen, sondern schlicht und einfach um deine körperliche Fitness. Wenn dank Sport und gesunder Ernährung das Gewicht ein bisschen runter geht, umso besser. Aber wichtig ist, das dein Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht.<br><br>Übrigens, egal ob zum Abnehmen, zum Muskelaufbau oder für einen gesunden Lebensstil, deine Ernährung ist ein wichtiger Faktor, den du positiv beeinflussen kannst: <a href="https://gofeminin.upfit.de/ernaehrungsplan-erstellen/?init_section=g&;utm_source=gofeminin&;utm_medium=textlink&;utm_campaign=gf-s-2198973-up" target="_blank"><strong>Beantworte den Fragebogen und erstelle mit goFit mit gofeminin deinen individuellen Ernährungsplan! (Jetzt auch mit Lieferservice)</strong></a></p><h2 id="title_3" class="title wp-block-heading">1. Übung: Trizeps Dips – ideal für straffe Arme</h2><figure class="wp-block-image size-large"><img height="1024" width="1024" class="wp-image-58254" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/2029982_w1257h1257cx629cy629cxt0cyt0cxb1257cyb1257.jpg" title="30 Tage Arm-Challenge: Trizeps Dips, die ideale Übung für straffe Arme" alt="30 Tage Arm-Challenge: Trizeps Dips, die ideale Übung für straffe Arme" /><figcaption><span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> Getty Images</span></figcaption></figure><p class="p"><strong>So geht&#8217;s: </strong><br>Setze dich auf einen Stuhl, ganz nah an die Sitzkante. Lege deine Hände gerade unter deinen Schultern auf den Stuhl, fast unter den Po, und umfasse die Kante des Stuhls. Deine Arme sind dabei gestreckt. Rutsche jetzt mit deinem Po von der Bank. Deine Beine sind angewinkelt, sodass deine Füße einen guten Stand haben. Winkle jetzt deine Arme langsam an, damit dein Po immer weiter in Richtung Boden wandert. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht mit den Beinen mithilfst.</p><p class="p">Wiederhole die Übung so oft wie in der Challenge angegeben.<br>Training ohne Challenge: 3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen</p><p class="p"><strong>Lesetipp: </strong><a href="/sport/30-tage-bauch-challenge-s2163583.html">30 Tage Bauch-Challenge: Tschüss Röllchen, hallo Sixpack!</a></p><h2 id="title_4" class="title wp-block-heading">2. Übung: Liegestütze für eine definierte Arm-, Brust- &; Schultermuskulatur</h2><figure class="wp-block-image size-large"><img class="wp-image-58255" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1068354_w500h500cx250cy250.jpg" title="30 Tage Arm-Challenge: Liegestütze stärken Arme &; Schultern " alt="30 Tage Arm-Challenge: Liegestütze stärken Arme &; Schultern " /><figcaption><span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure><p class="p"><strong>So geht&#8217;s: </strong><br>Gehe auf alle Viere. Deine Arme sind gestreckt und deine Hände positionierst du unter deinen Schultern. Deine Beine sind ausgestreckt und du stehst auf den Fußballen. Spanne deinen Bauch an, um deinen Rücken zu stabilisieren und damit dein Körper eine gerade Linie bildet. Das ist deine Ausgangsposition.<br>Beuge jetzt deine Arme und senke deinen Oberkörper Richtung Boden, bis deine Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücke dich dann wieder aus Brust und Armen nach oben in den Stütz.</p><p class="p">Ist es dir mit ausgestreckten Beinen noch zu schwer? Keine Sorge, aller Anfang ist schwer. Verkürze den Winkel einfach, indem du dich nicht auf den Füßen abstützt, sondern auf den Knien.​</p><p class="p">Wiederhole die Übung so oft wie in der Challenge angegeben.​<br>Training ohne Challenge: 3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen</p><p class="p"><strong>Lesetipp: <a href="/styling-tipps/dicke-oberarme-kaschieren-s761292.html">5 Styling-Tipps um kräftige Oberarme zu kaschieren</a></strong><br> </p><h2 id="title_5" class="title wp-block-heading">3. Übung: Bergsteiger trainieren Arme und Bauch</h2><figure class="wp-block-image size-large"><img class="wp-image-58256" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1068342_w500h500cx250cy250.jpg" title="30 Tage Arm-Challenge: Bergsteiger stärken Arme und Bauch" alt="30 Tage Arm-Challenge: Bergsteiger stärken Arme und Bauch" /><figcaption><span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure><p class="p"><strong>So geht&#8217;s: </strong><br>Nehme die Liegestütze-Ausgangsposition ein. Deine Arme sind vor allem mit der Stütz- und Stabilisierungsarbeit gefordert. Zusätzlich trainierst du mit dem Bergsteiger auch die Bauchmuskulatur. Dein rechtes Bein bleibt auf dem Boden. Das linke ziehst du in Richtung Brust, danach wechselst du das Bein. So als würdest du auf der Stelle horizontal Treppen steigen, oder eben einen Berg besteigen.</p><p class="p">Wiederhole die Übung so oft wie in der Challenge angegeben.​<br>Training ohne Challenge: 3 Sätze mit je 12-18 Wiederholungen</p><p class="p"><strong>​Lesetipp:</strong><a href="/sport/30-tage-po-challenge-s2129419.html"> 30 Tage Po-Challenge: In einem Monat zu einem knackigeren Po!</a></p><h2 id="title_6" class="title wp-block-heading">4. Übung: Armkreisen sorgt für schlanke Arme</h2><figure class="wp-block-image size-large"><img height="683" width="1024" class="wp-image-58257" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/2038195_w1500h1001cx750cy501cxt0cyt0cxb1500cyb1001.jpg" title="Armkreisen für Fortgeschrittene mit leichten Gewichten." alt="Armkreisen für Fortgeschrittene mit leichten Gewichten." /><figcaption><span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> Getty Images</span></figcaption></figure><p class="p"><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Stelle dich gerade auf. Deine Füße stehen schulterbreit auseinander. Strecke nun deine Arme zur Seite aus, deine Handflächen zeigen zur Decke. Achte darauf, dass du deine Schultern nicht zu den Ohren hoch ziehst. Nun lass deine Arme in kleinen Bewegungen kreisen. Achte darauf, dass du nicht schummelst und nur deine Handgelenke kreisen lässt.</p><p class="p">Wird es zu schwer, kannst du zwischendurch auch größere Kreise formen oder du hältst die Arme einfach ausgestreckt zur Seite. Führe die Bewegungen gezielt und ohne Schwung aus, damit deine Muskeln wirklich arbeiten müssen.<br><br>Fortgeschrittene können auch leichte Gewichte verwenden.</p><p class="p">Wiederhole die Übung solange, wie in der Challenge angegeben.<br>Training ohne Challenge: Starte mit circa 30 Sekunden und steigere dich alle zwei Tage um 5 Sekunden.</p>
30 Tage Arm-Challenge: Sag den schlaffen Winkearmen den Kampf an!
Es ist Zeit für ein effektives Armtraining ohne Gewichte! Wir zeigen dir, wie es geht. (Mit Trainingsplan zum Ausdrucken)