
<p>Es gibt viele <strong>Bauch-Beine-Po-Übungen</strong>, die du ganz einfach <strong>zu Hause</strong> im Wohn- oder Schlafzimmer machen kannst – und das <strong>fast ohne Equipment</strong>.</p>



<p>Damit das Training wirkt, zählt vor allem Regelmäßigkeit: Mindestens drei Mal pro Woche heißt es, das Sofa links liegenzulassen, die Gymnastikmatte auszurollen und loszulegen.</p>



<p>Für zu Hause gilt das gleiche wie im <a href="https://dev.gofeminin.de/sport/trainingsfehler-im-fitnessstudio-s1080419.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Fitnessstudio</a>: <strong>Sei ehrlich mit dir selbst!</strong> Bleib motiviert, konzentriert und zieh die Wiederholungen durch – <strong>auch wenn niemand zusieht!</strong></p>



<p><em><strong>Auch interessant:</strong> <a href="https://dev.gofeminin.de/abnehmen/auf-kohlenhydrate-verzichten-s4001094.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Das passiert mit deinem Körper, wenn du auf Kohlenhydrate verzichtest</a></em></p>



<p class="p">Sind euch die folgenden Bauch-Beine-Po-Übungen für zu Hause teilweise zu schwer oder ist die Wiederholungsanzahl zu hoch, könnt ihr euch langsam steigern. Aber bitte so viele Wiederholungen machen, bis es nicht mehr geht und nicht bei der kleinsten Erschöpfung einfach aufhören.</p>



<p class="p"><strong>Kleiner Tipp:</strong> Wer lieber täglich ein bisschen Sport treibt, kann die Bauch-Beine-Po-Übungen für zu Hause aufsplitten und abwechselnd <a href="/abnehmen/bauch-weg-tipps-s1806506.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Bauch</a> und <a href="/sport/oberschenkel-abnehmen-s1889992.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Beine</a> sowie <a href="/sport/po-ubungen-s1818322.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Po</a> trainieren.</p>



<p class="p">Das sind dann nur etwa <strong>15 Minuten pro Tag</strong> statt 30 Minuten, wenn das gesamte Programm gemacht wird. Füge dann auch noch die Ganzkörper-Übung <a href="https://dev.gofeminin.de/sport/uebung-ganzkoerper-fit-training-s1455743.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Unterarmstütz (Plank)</a> ein, schon ist dein Fitnessplan perfekt!</p>



<figure class="wp-block-embed is-type-rich is-provider-spotify wp-block-embed-spotify wp-embed-aspect-21-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
<iframe title="Spotify Embed: #1: Was Muskeln über uns verraten" style="border-radius: 12px" width="100%" height="152" frameborder="0" allowfullscreen allow="autoplay; clipboard-write; encrypted-media; fullscreen; picture-in-picture" loading="lazy" src="https://open.spotify.com/embed/episode/5JmDLWxEf2tKS4PfeIeNWZ?si=6cf0a4b7468b4e9e&#038;utm_source=oembed"></iframe>
</div><figcaption class="wp-element-caption">Im Podcast der Zeitschrift HÖRZU verspricht Sportwissenschaftler und Bestseller-Autor Prof. Ingo Froböse: „Wir schauen in den Körper hinein – und sagen, was wir für ihn tun können.“ Außerdem stellt der Experte einfache Übungen für zwischendurch vor – damit jeder FIT &; GESUND bleibt. Alle 14 Tage montags neu.</figcaption></figure>



<h2 class="wp-block-heading" id="h-geniales-15-minuten-workout-die-effektivsten-bauch-beine-po-ubungen">Geniales 15-Minuten-Workout: Die effektivsten Bauch-Beine-Po-Übungen</h2>



<h3 class="wp-block-heading title" id="title_3">1. Bauchmuskel-Training: Oberkörper-Twirl</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/926053_w684h440cx344cy221.jpg" alt="Skizze von Fitnessübung" class="wp-image-5005705" title="" /><figcaption class="wp-element-caption">Trainiert die Bauchmuskulatur, gerade und schräg. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> gofeminin.de</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Ausgangsposition:</strong><br>Locker auf den Boden setzen, die Beine sind etwa 90 Grad angewinkelt, die Füße werden nur auf den Fersen am Boden aufgestellt. Arme vor der Brust kreuzen und den Bauch fest anspannen.<br><br><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Den Oberkörper leicht nach hinten beugen und dann erst zur linken Seite, dann zur rechten drehen. Darauf achten, dass der Oberkörper gerade bleibt.<br><em>>; 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite</em><br><br><a href="https://amzn.to/2Ova9C7" target="_blank" rel="noreferrer noopener nofollow">Hier könnt ihr eine Fitness-Matte direkt bei Amazon bestellen</a>*</p>


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<h3 class="wp-block-heading title" id="title_4">2. Bauch- und Bein-Übung: Oberkörper-Beinkreuzer</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/926054_w684h440cx332cy209.jpg" alt="Skizze von Fitnessübung" class="wp-image-5005706" title="Bauch-Beine-Po-Übung: Oberkörper-Twirl" /><figcaption class="wp-element-caption">Trainiert die schräge Bauchmuskulatur. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> gofeminin.de</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Ausgangsposition:</strong><br>Entspannt auf den Rücken legen. Die Beine sind gestreckt und etwa hüftbreit gespreizt. Die Arme werden weit nach hinten zu einem V ausgestreckt. Jetzt den Bauch fest anspannen.<br><br><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Den Oberkörper vom Boden abheben, gleichzeitig den linken Arm ausgestreckt nach vorne führen und das rechte Bein gestreckt anheben. Ziel ist es, mit der linken Hand den rechten Fuß bzw. das Schienbein zu berühren. Langsam wieder abrollen. 12 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.</p>



<p class="p"><em>>; 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Seite</em><br></p>



<h3 class="wp-block-heading title" id="title_5">3. Bauch-Bein-Übung: Crunch mit gestreckten Beinen</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/926055_w684h440cx344cy221.jpg" alt="Skizze von Fitnessübung" class="wp-image-5005707" title="Bauch-Beine-Po-Übung: Crunch mit gestreckten Beinen" /><figcaption class="wp-element-caption">Trainiert die gerade Bauchmuskulatur. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> gofeminin.de</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Ausgangsposition:</strong><br>Entspannt auf den Rücken legen, die Arme werden gerade hinter dem Kopf ausgestreckt. Wer mag, kann in jede Hand eine Hantel nehmen. Den Bauch fest anspannen.<br><br><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Den Oberkörper einige Zentimeter vom Boden abheben, dass die Schulterblätter die Matte nicht mehr berühren. Die Arme dabei gestreckt nach vorne führen. </p>



<p class="p">Die Beine strecken und anheben, bis die Fußsohlen Richtung Decke zeigen, die Zehenspitzen heranziehen. Die Beine wieder absenken, aber nicht am Boden ablegen. Darauf achten, dass der untere Rücken die ganze Zeit am Boden aufliegt.</p>



<p class="p"><em>>; 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen</em><br><br><strong>Tipp:</strong> Mit kleinen Hanteln wird die Übung noch effektiver. Benutze dafür zum Beispiel gefüllte 1,5-Liter-Wasserflaschen. Oder hier <a href="https://amzn.to/2zAfJ0F" target="_blank" rel="noreferrer noopener nofollow">gibt es passende Hanteln bei Amazon</a>*</p>



<h3 class="wp-block-heading title" id="title_6">4. Ganzkörper-Übung: Crunch im Stütz</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/926056_w684h440cx344cy221.jpg" alt="Skizze einer Fitnessübung" class="wp-image-5005708" title="Bauch-Beine-Po-Übung: Crunch im Liegestütz" /><figcaption class="wp-element-caption">Trainiert die geraden und die schrägen Bauchmuskeln, sowie Arme und Schultern. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> gofeminin.de</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Ausgangsposition:</strong><br>In die Liegestützposition kommen, das heißt, der Körper bildet eine gerade Linie, man stützt sich nur auf den Zehenspitzen und den Händen ab. Die <a href="/sport/arme-trainieren-s1882603.html">Arme</a> sind durchgestreckt, die Hände befinden sich unter der Schulter. Den Bauch fest anspannen.<br><br><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Den linken Fuß vom Boden lösen, das Bein beugen und das Knie erst gerade zur Brust ziehen. Das Bein dann nach hinten ausstrecken, wieder nach vorn ziehen, allerdings jetzt zur linken Achsel. </p>



<p class="p">Wieder nach hinten strecken und dieses Mal beim Nachvornekommen zur rechten Achsel ziehen. So wird neben der geraden auch die schräge Bauchmuskulatur trainiert. 5 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.</p>



<p class="p"><em>>; 3 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Seite</em></p>



<h3 class="wp-block-heading title" id="title_7">5. Bauch-Übung für zu Hause: Hüft-Dreher</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/926057_w684h440cx344cy221.jpg" alt="Skizze von Fitnessübung" class="wp-image-5005709" title="Bauch-Beine-Po-Übung: Hüft-Dreher" /><figcaption class="wp-element-caption">Trainiert den Rücken und die schrägen Bauchmuskeln. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> gofeminin.de</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Ausgangsposition:</strong><br>Auf den Rücken legen. Die Arme liegen weit ausgestreckt auf Schulterhöhe neben dem Körper. Die Beine werden im 90 Grad Winkel angewinkelt und hochgehoben, sodass die Waden parallel zum Boden sind. Den Bauch fest anspannen.<br><br><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Die Beine fest zusammenpressen und auf die rechte Seite führen. Der Oberkörper bleibt dabei gerade, nur die Hüfte bewegt sich, die Schultern bleiben am Boden. Zur Mitte zurückkommen und zur linken Seite absenken.</p>



<p class="p"><em>>; 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite</em><br><br><strong><em>Lest auch: </em></strong><a href="/sport/bauchuebungen-ohne-sit-ups-s2458735.html"><em>Die 10 besten Übungen für einen flachen Bauch</em></a></p>



<h3 class="wp-block-heading title" id="title_8">6. Training für zu Hause: Po-Lift</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/926058_w684h440cx344cy221.jpg" alt="Skizze von Fitnessübung" class="wp-image-5005710" title="Bauch-Beine-Po-Übung: Po-Lift" /><figcaption class="wp-element-caption">Trainiert den Po, den unteren Rücken und die Oberschenkel. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> gofeminin.de</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Ausgangsposition:</strong><br>Auf den Rücken legen, die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Die Beine sind im 90 Grad Winkel aufgestellt. Den Bauch anspannen.<br><br><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Den Po kraftvoll vom Boden abheben, das Gewicht des Körpers wird nur durch die aufgestellten Fersen und die Schultern gehalten. Jetzt das linke Bein gestreckt anheben, sodass es parallel zum aufgestellten Bein ist. Etwa 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.</p>



<p class="p"><em>>; 3 Sätze mit 3 Wiederholungen pro Seite</em></p>



<p class="p"><em><strong>Lesetipp:</strong> <a href="/sport/ubungen-fur-oberschenkel-s1887933.html">Die besten Übungen für die Oberschenkel</a></em></p>


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<h3 class="wp-block-heading title" id="title_9">7. Bein-Beuger aus dem Hüftstand</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/926059_w684h440cx344cy221.jpg" alt="Bauch-Beine-Po-Übung: Bein-Beuger aus dem Hüftstand" class="wp-image-5005711" title="Bauch-Beine-Po-Übung: Bein-Beuger aus dem Hüftstand" /><figcaption class="wp-element-caption">Trainiert die Oberschenkel und den Po. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> gofeminin.de</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Ausgangsposition:</strong><br>Auf den Rücken legen, die Beine sind im 90 Grad Winkel aufgestellt. Die Arme liegen auf Schulterhöhe weit ausgestreckt neben dem Körper. Bauch und Po anspannen.<br><br><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Den Po kraftvoll anheben. Dann das linke Bein vom Boden lösen, beugen und das Knie zur Brust ziehen. Das Bein wieder abstellen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.</p>



<p class="p"><em>>; 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite</em></p>



<h3 class="wp-block-heading title" id="title_10">8. Trainiert die Balance: Ein-Bein-Beuge</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/926060_w684h440cx344cy221.jpg" alt="Skizze von Fitnessübung" class="wp-image-5005712" title="Bauch-Beine-Po-Übung: Ein-Bein-Beuge" /><figcaption class="wp-element-caption">Trainiert die Oberschenkel und den Po, auch der Gleichgewichtssinn wird geschult. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> gofeminin.de</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Ausgangsposition:</strong><br>Aufrecht hinstellen, die Füße stehen eng nebeneinander, die Arme liegen am Körper an. Bauch fest anspannen.<br><br><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Das Gewicht auf das linke Bein verlagern, das rechte Bein anwinkeln, sodass die Wade parallel zum Boden ist. Jetzt das linke Bein so tief wie möglich beugen. Kurz halten und wieder nach oben kommen. 10 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.</p>



<p class="p"><em>>; 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite</em></p>



<p class="p"><em>Ihr braucht eine richtige Herausforderung, um euch für das Training zu motivieren? Dann probiert unseren <a href="/sport/30-tage-po-challenge-s2129419.html">30 Tage Po-Challenge</a> aus! Dabei formt ihr euch in einem Monat nicht nur einen knackigen Po, sondern trainiert euren gesamten Körper!</em></p>



<h3 class="wp-block-heading title" id="title_11">9. Beine- und Po-Übung: Squat-Jump</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/926061_w684h440cx344cy221.jpg" alt="Skizze von Fitnessübung" class="wp-image-5005713" title="Bauch-Beine-Po-Übungen: Squat-Jump" /><figcaption class="wp-element-caption">Trainiert die Oberschenkel, Unterschenkel und den Po. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> gofeminin.de</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Ausgangsposition:</strong><br>Aufrecht hinstellen, wie zum Squat, die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet. Wer mag, nimmt in jede Hand eine Hantel. Bauch und Po fest anspannen.<br><br><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>In die Kniebeuge gehen, dabei den Po nach hinten strecken, als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Aus der tiefen Kniebeuge heraus kraftvoll nach oben springen. Die Arme mit den Hanteln bleiben dabei die ganze Zeit gerade.</p>



<p class="p"><em>>; 3 Sätze mit 15 Wiederholungen</em><br><br><strong>Tipp:</strong> Mit Hanteln wird die Bauch-Beine-Po-Übung noch effektiver. <a href="https://amzn.to/2zAfJ0F" target="_blank" rel="noreferrer noopener nofollow">Hier gibt es passende Hanteln bei Amazon</a>*</p>



<p class="p"><em><strong>Lesetipp:</strong> <a href="/sport/trainingsplan-fur-zuhause-s1764573.html">Nur 10 Minuten pro Tag: Genialer Trainingsplan für zu Hause</a></em></p>



<h3 class="wp-block-heading title" id="title_12">10. Übung für Arme und Beine: Gedrehte Kniebeuge mit Curl</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/926062_w684h440cx344cy221.jpg" alt="Skizze von Fitnessübung" class="wp-image-5005714" title="Bauch-Beine-Po-Übung: Gedrehte Kniebeuge mit Curl" /><figcaption class="wp-element-caption">Trainiert Po, Oberschenkel und Arme. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> gofeminin.de</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Ausgangsposition:</strong><br>Aufrecht hinstellen, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. In jede Hand eine Hantel nehmen. Bauch und Po fest anspannen.<br><br><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn machen &#8211; so, als würde man in einen Knicks kommen, das Knie wird dabei nicht ganz gerade, sondern leicht nach rechts aufgesetzt. Dann die Arme mit Kraft nach oben ziehen zu einem Bizeps-Curl. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Fortgeschrittene machen die Übung mit Hanteln.</p>



<p class="p"><em>>; 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite</em></p>


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<p><em><strong>Wichtiger Hinweis zum Schluss:</strong> So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.</em></p>

Straffer Körper in 15 Minuten: Effektive Bauch-Beine-Po-Übungen für zu Hause
© Adobe Stock/ Jacob Lund
Effektives Bauch-Beine-Po-Workout im Video - nur 15 Minuten!
In unserem Video-Workout zeigen wir euch die effektivsten Übungen für Bauch, Beine und Po. Nur 15 Minuten und super motivierend!