Sit-ups gehören zu den bekanntesten Übungen für die Bauchmuskulatur. Doch damit sie wirklich etwas nutzen, und nicht schaden, kommt es vor allem auf die richtige Ausführung an. Denn häufige Fehler können schnell Rückenschmerzen oder Verspannungen verursachen.

Sei es aus ästhetischen oder gesundheitlichen Gründen, richtig ausgeführt, stärken Sit-ups vor allem die geraden Bauchmuskeln. Das wirkt sich positiv auf die Körperhaltung aus und kann sogar helfen, Rückenproblemen vorzubeugen.

Aber: Sit-ups sind deutlich anspruchsvoller als viele denken. Werden sie falsch ausgeführt, kann das die Wirbelsäule belasten, Nackenschmerzen und Verspannungen verursachen.

Welche Muskeln trainierst du mit Sit-ups?

Bei klassischen Sit-ups wird vor allem die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis) trainiert. Natürlich arbeiten noch andere Muskeln mit, wie die schrägen Bauchmuskeln, der Hüftbeuger sowie Teile der Brust- und Rückenmuskulatur werden aktiviert. Und häufig vergessen: der Nacken.

Gerade in Bezug auf den Hüftbeuger muss man genau in sich hineinhorchen. Durch zu vieles Sitzen ist der Hüftbeuger bei vielen Menschen verkürzt, wird er dann durch übermäßige Sit-ups zusätzlich beansprucht, kann das Schmerzen im unteren Rücken und Gesäß verstärken oder auslösen.

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Sit-ups richtig ausführen

Du möchtest Sit-ups in dein Training integrieren? Dann ist die richtige Ausführung wichtig.

So geht’s richtig:

Lege dich mit dem Rücken auf eine Trainingsmatte und stelle die Beine angewinkelt auf. Die Füße bleiben flach am Boden.
Die Arme kreuzt du entweder vor der Brust oder streckst sie gerade nach vorne. Streck die Arme nicht über den Kopf. Dadurch vermeidest du, mit den Armen Schwung zu holen und den Nacken zu überlasten.
Stell dir vor, du ziehst den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und spanne deinen Bauch fest an. Atme aus und rolle dich dabei langsam Wirbel für Wirbel nach oben, bis du mit dem Oberkörper in eine sitzende Position kommst.
Senke den Oberkörper dann wieder langsam und kontrolliert ab und atme ein.
Wie du deine Sets mit Wiederholungen planst, ist ganz individuell. Wichtig ist aber, sobald du schluderst und beispielsweise beim Atmen vermehrt presst oder mit den Armen schummelst und Schwung holst, solltest du aufhören und eine alternative Übung sauber ausführen.

Je langsamer und kontrollierter du die Bewegung ausführst, desto intensiver und sicherer wird die Übung. Tatsächlich ist „langsam” das Stichwort bei Sit-ups. Das erklärt auch, weshalb Sit-ups eine Übung für Fortgeschrittene sind, denn den gesamten Rumpf anzuheben, ist ziemlich schwer. Wer es nicht ohne Schwung schafft, ist noch nicht so weit und sollte Sit-ups noch meiden.

Welche Fehler du bei Sit-ups unbedingt vermeiden solltest

Lege die Hände nicht in den Nacken, da du dich sonst selbst nach oben ziehen könntest, was das Verletzungsrisiko erhöht. Eine weitere Möglichkeit ist, die Arme seitlich abzuspreizen und die Hände ganz leicht an den Kopf zu legen (siehe Artikelbild).
Achte darauf, dass zwischen deinem Kinn und der Brust immer etwa eine Faustbreite Platz bleibt. So arbeitest du gegen Pressatmung an und vermeidest das Überstrecken deines Nackens.
Hacke deine Füße nirgends ein, denn das begünstigt eher, dass du mit dem Hüftbeuger arbeitest statt mit der Bauchmuskulatur.
Vermeide unbedingt ein Hohlkreuz in der Ausgangsposition, denn das kann die Lendenwirbelsäule unnötig belasten.

Damit die Bauchmuskeln optimal trainiert werden und du dir keine Haltungsschäden oder Verletzungen zuziehst, solltest du immer darauf achten, die Übungen richtig auszuführen. Bist du dir unsicher, dann lass dir die Übung von einer ausgebildeten Trainerin oder einem Trainer zeigen und bitte darum, deine Durchführung gegebenenfalls zu korrigieren. Viele Fitnessstudios oder auch Physiotherapeut*innen bieten auch Einzelstunden an, in denen man dann den eigenen Trainingsplan oder Fragen zur Durchführung klären kann.

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Deshalb können Sit-ups Rückenschmerzen verursachen

Obwohl Sit-ups oft mit dem Ziel eines flachen Bauchs Teil des Workouts sind, können sie aus orthopädischer Sicht ungünstig sein. Rumpfbeugen, also auch Crunches führen dazu, dass die Wirbelsäule bei jeder Wiederholung aktiv gebeugt und dabei gegen den Boden gepresst. Das hat zur Folge, dass die Bandscheiben komprimiert werden. Diese können dann auf die Nervenbahnen drücken und somit Rückenschmerzen verursachen.

Es gibt noch einen schwerwiegenderen Punkt und zwar das Ungleichgewicht der Muskulatur, wie erklären Experten der Harvard Medical School in einem Artikel in Harvard Health Publishing anschaulich.

Durch Sit-ups trainiert man zwar hauptsächlich die geraden Bauchmuskeln, aber das war es noch lange nicht. Auch der Hüftbeuger, also die Muskeln, die von den Oberschenkeln bis zu den Lendenwirbeln im unteren Rücken verlaufen. Bei vielen Menschen, die viel sitzen ist der Hüftbeuger jedoch verkürzt, was zu Rückenschmerzen führen kann. Wird der Hüftbeuger durch Training zusätzlich gestärkt, verstärkt das die Problematik der Verkürzung und erhöht den Zug an den Lendenwirbeln. Die Folge: Schmerzen im unteren Rücken.

Im schlimmsten Fall kann langfristig ein Bandscheibenvorfall die Folge sein, das ist nicht nur sehr schmerzhaft und schränkt dich vielleicht sogar in deinem Alltag ein. Zur Genesung müsst lange zur Krankengymnastik oder es kann sogar eine Operation notwendig werden, um euch wieder fit und schmerzfrei zu kriegen.

Was ist der Unterschied zwischen Crunches und Sit-Ups?

Bei Sit-ups, hebst du ganzen Oberkörper vom Boden ab, bis ihr in eine sitzende Position angelangt seid. Bei Crunches hingegen hebt ihr den Oberkörper nur so weit an, dass die Schulterblätter nicht mehr die Matte berühren, erklärt fitforfun.de. Wollt ihr eure Bauchmuskeln gezielt trainieren, also isoliert, dann sollten Crunches die Übung der Wahl sein, denn sie sind die deutlich schonendere Alternative zu Sit-ups.

Warum Planks die beste Alternative zu Sit-ups sind

Mit dem Unterarmstütz, auch Plank genannt, stärkt ihr viele Muskelgruppen auf einmal und er ist daher eine perfekte Ganzkörperübung. Bei Sit-ups hingegen werden gezielt die Bauchmuskeln und der bei vielen ohnehin schon verkürzte Hüftbeuger angesprochen.

Um eurem Rücken und eurer Körperhaltung etwas Gutes zu tun, versucht die Plank-Haltung. Nachdem ihr bereits gelesen habt, weshalb Sit-ups gar nicht so gut sind, findet ihr hier die 10 besten Übungen für einen flachen Bauch – ganz ohne Sit-ups!

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.