Welcher Sport in der Schwangerschaft ist gesund?

Inhaltsverzeichnis

• Sport bis zur Geburt hat viele Vorteile
• Mögliche Risiken für Mutter & Kind
• Geeignete Sportarten für Schwangere
  • Joggen
  • Schwimmen
  • Pilates
  • Yoga
  • Radfahren
• Weniger geeignete Sportarten für schwangere Frauen
  • Reiten
  • Tanzen und Aerobic
  • Krafttraining
  • Skifahren
  • Volleyball

In den ersten Schwangerschaftswochen verspüren viele Frauen eine große Müdigkeit, manche sind sogar geplagt von Übelkeit. Da hält sich die Lust auf sportliche Aktivitäten bei vielen in Grenzen. Auch wenn die Beschwerden dann nachlassen, trauen sich viele Schwangere Sport nicht zu. Zu groß ist ihre Angst, dass zu viel Bewegung dem Kind schaden könnte. Stimmt das?

​Tatsächlich ist das Gegenteil korrekt! Sport in der Schwangerschaft ist ausgesprochen gut für Mama und Kind, sofern beide gesund sind. Während der 40 Schwangerschaftswochen (SSW) passiert viel im Körper der Mutter und je fitter sie ist, desto leichter fallen ihr die vielen Veränderungen.

Das gesamte Herz-Kreislauf-System wird während der Schwangerschaft stark beansprucht. Der ideale Sport in der Schwangerschaft ist deswegen leichter Ausdauersport wie Schwimmen oder Radfahren. Denn Ausdauersport in der Schwangerschaft verbessert die Kondition und baut Stress ab.

Besprecht mit eurem Arzt oder eurer Ärztin, ob und wie viel ihr euch bewegen dürft. Ideal ist zwei bis drei Mal Sport pro Woche. Der Puls sollte dabei nicht höher sein als 140–150 Schläge pro Minute.

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Sport bis zur Geburt hat viele Vorteile

Ihr könnt während der gesamten Schwangerschaft Sport treiben, ihr solltet es jedoch nicht übertreiben. Insbesondere während des ersten Trimesters ist es besser, wenn ihr es langsam angehen lasst. Statt zu joggen, solltet ihr schwimmen gehen oder Radfahren. Es ist sehr individuell, welche sportliche Aktivität zu euch passt, daher solltet ihr es testen und gegebenenfalls einfach beim Arzt bzw. der Ärztin nachfragen.

Regelmäßige Bewegung (auch in den 40 Schwangerschaftswochen) hat viele Vorteile. Studien haben gezeigt, dass Babys vitaler auf die Welt kommen, wenn die Frauen während der Schwangerschaft Sport getrieben hat. Das durch den Sport verursachte Schaukeln soll die Entwicklung des Kindes fördern. Außerdem verbessert Bewegung die Körperhaltung und beugt Schwangerschaftsbeschwerden wie Venenstau, Wadenkrämpfen und Hämorrhoiden vor. Ganz abgesehen davon, dass Sport Spaß macht und jede Menge Glückshormone freisetzt!

Mehr zum Thema Hämorrhoiden in der Schwangerschaft, wie sie entstehen, wie ihr euch schützen könnt und was hilft, sollten sie doch auftreten, findet ihr hier.

Mögliche Risiken für Mutter & Kind

Wer es mit dem Sportprogramm und Training nicht übertreibt, der setzt sich und sein Kind keinem Risiko aus. Ganz im Gegenteil. Regelmäßige Übungen, ausreichend Bewegung und mäßige Belastung stärken den Körper. Das gilt für Schwangere und alle Menschen.

Voraussetzung dafür ist, dass man selbst gesund ist und auch die Schwangerschaft komplikationslos verläuft. Treten während des Trainings Schmerzen, Krämpfe oder gar Blutungen auf, sollte man sich immer an seine*n Ärzt*in wenden. Auch, wer eine besonders anspruchsvolle Sportart macht und unsicher ist, ob diese in den Schwangerschaftswochen bis zur Geburt fortgesetzt werden darf, sollte immer ärztlichen Rat einholen.

Geeignete Sportarten für Schwangere

Joggen

Joggen in der Schwangerschaft? Viele Frauen haben Bedenken und fürchten, dass das Geschaukel dem Baby schadet. Gibt der Arzt euch jedoch das OK, dürft ihr loslegen! Insbesondere, wenn ihr regelmäßig lauft.

Auch Neulinge können während der Schwangerschaft mit dem Joggen beginnen. Damit es euch leichter fällt, fangt lieber mit einfachem Walking an und steigert euch dann langsam.

Achtet beim Joggen auf euren Körper und mutet euch nicht zu viel zu. Verlangsamt das Tempo, wenn ihr Schmerzen bekommt. Steigt während der letzten zwölf Schwangerschaftswochen lieber aufs Walken um, das belastet Körper und Gelenke nicht so sehr.

Schwimmen

Schwimmen ist ein toller Sport während der Schwangerschaft, denn im Wasser werden die Gelenke geschont. Egal, ob ihr Bahnen zieht, Aquagymnastik macht oder Aquajogging, im Wasser ist alles erlaubt.

Auch im fortgeschrittenen Stadium der Schwangerschaft könnt ihr regelmäßig ins Schwimmbad gehen. Hört aber auf, wenn ihr Beschwerden habt.

Pilates

Eine gute Ergänzung zum Ausdauersport sind entspannende Sportarten wie Yoga oder Pilates.

Pilates trainiert den Körper sanft und ist deswegen das ideale Training während der Schwangerschaft. Die meisten Übungen könnt ihr bedenkenlos machen. Ideal sind spezielle Kurse für Schwangere, denn hier sind die Übungen genau auf die veränderten Bedürfnisse ausgerichtet.

Absolutes No-Go: Im Pilates wird oft die gerade Bauchmuskulatur trainiert. Auf diese Übungen solltet ihr verzichten, denn hier wird der Unterleib zusammengepresst und dadurch die Bauchdecke verkürzt. Die seitliche Bauchmuskulatur dürft ihr in Maßen trainieren.

Yoga

Der ständig wachsende Bauch verursacht bei vielen Frauen in der Schwangerschaft Rückenbeschwerden. Regelmäßige Yoga-Übungen stärken den Rücken und die Haltung.

​​Für Schwangere gibt es spezielle Yogakurse. Meldet euch für diese an, wenn ihr Neulinge seid. Die Trainerin zeigt spezielle Übungen und achtet darauf, dass sie korrekt ausgeführt werden. Das ist gerade beim Yoga sehr wichtig.

Wie beim Pilates gilt: Die gerade Bauchmuskulatur darf nicht trainiert werden.

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Radfahren

Solange ihr aufs Fahrrad kommt und keinerlei Beschwerden habt, könnt ihr während der gesamten Schwangerschaft bedenkenlos aufs Rad steigen. Radeln, ob im Fitnessstudio oder draußen, ist ein guter Sport für Schwangere, da die Gelenke geschont werden und der Puls bei gemäßigter Anstrengung nicht so hochgeht.

Fahrt ihr im normalen Straßenverkehr, so solltet ihr euch natürlich über die möglichen Unfallrisiken im Klaren sein und darüber, dass andere Verkehrsteilnehmer nicht immer rücksichtsvoll sind.

Weniger geeignete Sportarten für schwangere Frauen

Reiten

Reiten gehört zu den Sportarten, die sich für eine Schwangere wenig eignen. Das hängt zum einen mit dem erhöhten Verletzungsrisiko zusammen, zum anderen mit dem Bewegungsablauf. Sprecht am besten mit eurem Arzt/ der Ärztin und entscheidet gemeinsam, wie viel Reitsport gut für euch ist. Im Schritttempo über die Wiesen zu reiten, ist nicht so problematisch wie längere Strecken durch unebenes Gelände zu traben.

Tanzen und Aerobic

Eine Runde Zumba? Oder ein klassischer Aerobic-Kurs? Auch das könnt ihr während der Schwangerschaft machen. Meidet nur Sprünge und hört ein paar Wochen vor der Geburt auf, wenn der Bauch zu dick wird oder ihr euch unwohl fühlt.

Krafttraining

Grundsätzlich gilt, dass ihr während eurer Schwangerschaft weder für einen Marathon, noch für eine Crossfit-Meisterschaft trainieren sollt und könnt. Mit reduziertem Trainingsgewicht und nach ärztlicher Absprache sollte Krafttraining ebenfalls in Ordnung für euch sein. Beachtet jedoch, dass ihr, wie bei Yoga und Pilates, nicht eure geraden Bauchmuskeln trainiert.

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Skifahren

Aufs Skifahren, Snowboarden und Schlittenfahren solltet ihr in der Schwangerschaft ebenfalls verzichten. Das Verletzungsrisiko ist zu groß. Skilanglauf ist in Ordnung, wenn ihr vorsichtig seid.

Volleyball

Volleyball, Basketball oder Handball gehören auch zu den Sportarten, die in der Schwangerschaft wenig empfehlenswert sind. Zu oft passiert es, dass ein anderer Spieler in einen hineinläuft oder den ungeschützten Babybauch rammt.

Quellen:

• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA)
• Onmeda.de

Wichtiger Hinweis: Die Inhalte dieses Artikels dienen lediglich der Information und ersetzen keine ärztliche Diagnose. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, solltet ihr eure*n Ärzt*in oder die Hebamme kontaktieren.