Die vegane Küche ist längst kein Trend mehr – zum Glück! In so gut wie jedem Supermarkt und auch in vielen Restaurants ist es normal geworden, vegetarische und vegane Lebensmittel und Gerichte zu finden.
Nicht nur für unseren Planeten ist es eine tolle Sache, sich (ab und zu) pflanzlich zu ernähren. Dank abwechslungsreicher und gesunder Rezepte mit viel Gemüse tust du auch deinem Körper etwas Gutes.
Warum vegane Hauptgerichte so vielfältig sind
Vegane Hauptgerichte bieten unzählige Möglichkeiten, deinen Teller nachhaltig, bunt und nährstoffreich zu gestalten. Ob du dich dauerhaft vegan ernährst oder einfach mal eine pflanzliche Alternative ausprobieren möchtest – vegane Rezepte punkten mit Kreativität und frischen Zutaten.
Mit Produkten wie Linsen, Bohnen, Gemüse oder pflanzlichen Ersatzprodukten zauberst du Hauptgerichte, die genauso sättigend und köstlich sind wie ihre fleischhaltigen Pendants.
Proteinreiche Zutaten für vegane Hauptgerichte
Für deine veganen Hauptgerichte gibt es eine Vielzahl an Zutaten, die voller Proteine, Nährstoffe und Vitamine stecken.
Hülsenfrüchte
Die Klassiker schlechthin! Linsen, Kichererbsen, Erbsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen sind fantastische Eiweißlieferanten. Du kannst sie in Currys, Eintöpfen, Salaten oder als Füllung für Wraps und Tacos verwenden. Probier doch eine herzhafte vegane Linsenbolognese.
Tofu und Tempeh
Tofu und Tempeh, beide auf Basis von Sojabohnen hergestellt, sind Ankerpunkte der veganen Küche. Mit Tofu kannst du im Handumdrehen cremige Currys, leckere Bowls oder asiatische Pfannengerichte zaubern. Tempeh hingegen überzeugt mit seinem nussigen Geschmack und ist ideal für gegrillte oder marinierte Gerichte wie Sommerrollen oder als Topping für Salate und Reispfannen.
Seitan
Seitan hat einen beeindruckenden Proteingehalt und ist unglaublich vielseitig. Es eignet sich perfekt zum Braten, Grillen oder für deftige Rezepte wie vegane Schnitzel oder herzhafte Eintöpfe.
Nüsse und Samen
Mandeln, Walnüsse, Cashews, Kürbiskerne und Chiasamen sind nicht nur gesunde Snacks, sondern auch großartige Proteinlieferanten. Du kannst sie zur Verfeinerung von Salaten, Soßen oder als Topping verwenden.
Getreide
Quinoa, Amaranth, Haferflocken und Buchweizen sind ebenfalls reich an Eiweiß. Sie bieten dir eine gute Basis für Salate, Bowls oder gefülltes Gemüse. Kombiniere sie zum Beispiel mit geröstetem Gemüse und Hülsenfrüchten für eine sättigende Hauptmahlzeit.
Sojaprodukte und pflanzliche Milchalternativen
Neben Tofu und Tempeh gibt es auch Sojaprodukte wie Sojajoghurt, Sojaquark und Sojamilch, die eine gute Eiweißgrundlage bieten. Sie eignen sich perfekt für Cremes, Dressings oder zum Verfeinern von veganen Aufläufen.
Gemüse
Einige Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Champignons sind ebenfalls proteinreich. Kombiniere sie roh in Salaten, als Ofengemüse oder püriert in Suppen für zusätzliche Nährwerte.
Veganes Kartoffelcurry: Einfaches Feierabendrezept mit Erbsen & Bohnen
Super lecker und perfekt für die kalten Tage: Dieses vegane Kartoffelcurry ist ein leckerer Gaumenschmaus für jeden Anlass.
Vegane Moussaka: Rezept für den griechischen Klassiker ganz ohne Fleisch
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Vegane Königsberger Klopse mit Kapernsoße: So gelingt der Klassiker ohne Fleisch
Klassiker der deutschen Hausmannskost kann man ganz leicht auch vegan zaubern. So wie Königsberger Klopse, die einem gemütlichen Sonntagabend die Krone aufsetzen.
Vegane Linsenbratlinge: Proteinreiches Rezept für den Veggie-Snack
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Vegane Linsenbolognese: Dieses deftige Rezept überzeugt selbst Fleischesser
Diese sagenhaft leckere Linsenbolognese beweist, wie unglaublich einfach und köstlich vegane Gerichte sein können. Hier gibt’s das Rezept.
Veganes Mac and Cheese: Das Wohlfühlessen für den Herbst
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Cremige Pasta mit Pilzsoße: Veganes 20-Minuten-Rezept
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Bunte Sommerrollen: Das wohl hübscheste und vielseitigste vegane Gericht
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Kürbis Mac and Cheese mit knuspriger Kruste: Vegan und einfach
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Linsen-Tomaten-Eintopf: Perfekter Eintopf für kalte Tage (ganz ohne Fleisch!)
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Einfache Gerichte wie Gemüsecurry, Pasta mit Tomatensoße, oder Reispfannen sind perfekt für Einsteiger. Sie benötigen wenige Zutaten und sind leicht zuzubereiten.
Absolut! Vegan bedeutet nicht, dass Kinder auf ihre Lieblingsgerichte verzichten müssen. Bunte, kreative Teller, milde Würze und bekannte Gerichte wie Pasta sind ideal, um Kindern vegane Hauptgerichte schmackhaft zu machen.
Nutze saisonales und regionales Gemüse, das frisch und günstig ist, wie Zucchini im Sommer oder Kohl im Winter. Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen sind ideale Eiweißquellen, die obendrein sehr günstig sind. Auch preiswerte Lebensmittel wie Reis, Couscous oder Kartoffeln sind hervorragende Basiszutaten, die zudem satt machen.