20 Kilo abnehmen: Mithilfe dieser Tipps schaffst du es – dauerhaft!

Inhaltsverzeichnis

• 20 Kilo abnehmen nur mit Ernährungsumstellung
• Jojo-Effekt verhindern
• Ernährungs-Tipps zum Abnehmen:
  • Ernährungstagebuch führen
  • Die richtigen Lebensmittel zum Abnehmen
  • Vorbereitung ist alles
  • Rezepte zum Abnehmen
  • Die richtigen Kohlenhydrate
  • Lebensmittel für besondere Momente
• 20 Kilo abnehmen mit mehr Bewegung
• Überschaubare Ziele setzen
• Belohnungen nicht vergessen
• Nicht alles verbieten
• Die richtige Motivation
• Tipp: Maßband statt Waage

Um 20 kg oder mehr abzunehmen, braucht man viele Monate – und die muss man erfolgreich durchhalten. Damit das klappt, sollte man sich einen Plan machen. Sich immer wieder neu motivieren und sich möglichst viel Unterstützung holen. Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät sogar, ab einem BMI von 30 (Übergewicht) nur unter ärztlicher Aufsicht abzunehmen.

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Wer sich alleine daran macht, 20 kg und mehr abzunehmen, sollte sich an die folgenden Tipps halten und unbedingt die Finger von Blitzdiäten lassen. Möglicherweise nehmt ihr anfangs sehr schnell ab und die Kilos scheinen nur so zu purzeln, doch danach folgt garantiert der berüchtigte Jojo-Effekt und die Pfunde kommen schneller zurück, als euch lieb ist.

Tipp: Langfristig und gesund abnehmen funktioniert besonders gut mit einem Ernährungsplan. Mittlerweile gibt es einige gute Online-Angebote für einen fitten Lebensstil. Viele Krankenkassen bieten ganzheitliche Ernährungs- und Fitnesspläne an. Wenn du eine persönliche Beratung suchst, helfen dir auch die Beraterinnen und Berater deiner Krankenkasse weiter.

Buchtipp: Wenn ihr dauerhaft 20 Kilo oder mehr abnehmen möchtet, empfehlen wir euch den Ratgeber „Schlank! und gesund mit der Doc Fleck Methode“. Darin erklärt die Präventiv- und Ernährungsmedizinerin Dr. med. Anne Fleck, wie man es schafft seine Ernährung ohne Verzicht umzustellen. Das Ergebnis: purzelnde Pfunde und ein neues, gesundes Körpergefühl.
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20 Kilo abnehmen nur mit Ernährungsumstellung

Wer richtig viel abnehmen und das Wunschgewicht dauerhaft halten möchte, kommt nicht drum herum, seine Ernährung langfristig umzustellen.

Das bestätigt auch Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Eine Crash-Diät bringt kurzfristigen Gewichtsverlust. Um dauerhaft abzunehmen, muss man seine Ernährung umstellen und langsam abnehmen.“ Die Expertin empfiehlt, maximal zwei Kilo im Monat abzunehmen, nicht mehr als ein halbes Kilo pro Woche.

Jojo-Effekt verhindern

Eine Ernährungsumstellung anstelle einer Radikaldiät hat drei Vorteile: Man wird satt, bekommt alle Nährstoffe und der Stoffwechsel des Körpers wird nicht wie bei Radikaldiäten verlangsamt. Das heißt: Wer sein Wunschgewicht erreicht hat, hält es auch und muss nicht den Jojo-Effekt fürchten.

Damit die Ernährungsumstellung dauerhaft gelingt, ist es wichtig, sich keine Lebensmittel zu verbieten. Silke Restemeyer: „Auf die richtige Menge der Lebensmittel kommt es an – dann ist alles erlaubt.“ Das heißt: Kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse, Obst oder fettarme Milchprodukte dürfen mehrmals täglich gegessen werden, kalorienreiche wie Fast Food oder Süßes nur selten und in kleinen Portionen.

Programm zum Abnehmen: Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an verschiedenen Abnehmprogrammen. Dazu gehört zum Beispiel auch meinWW™ (ehemals Weight Watchers). Hier könnt ihr direkt euer Programm buchen.*

Ernährungs-Tipps zum Abnehmen:

Ernährungstagebuch führen

Frustesser, zu viele Süßigkeiten, essen aus Langeweile – es gibt eine Menge unterschiedlicher Esstypen. Um schlechte Angewohnheiten zu erkennen und erfolgreich zu bekämpfen, hilft euch ein Ernährungstagebuch.

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Haltet eine Woche lang genau fest, was ihr gegessen habt und wie viele Kalorien ihr am Tag zu euch genommen habt. Schnell werdet ihr die Schwachstellen eurer bisherigen Ernährungsweise erkennen. Nun gilt es, diese zu ändern.

Tipp: Verändert die Verhältnisse: Baut unbedingt in jede eurer Mahlzeiten mehr Gemüse ein. Zudem solltet ihr die Nudel- oder Fleischportion reduzieren und eher wie Beilagen behandeln.

Lesetipp: Blutdruck natürlich senken: Die besten Tipps für den Alltag

Kleiner Tipp: Wer keine Lust hat, alles auf Papier aufzuschreiben, für den gibt es mittlerweile Apps, die das Ganze für euch übernehmen.

Die richtigen Lebensmittel zum Abnehmen

Je weniger Kalorien ein Lebensmittel hat, desto besser kann man sich daran satt essen. Perfekt sind natürlich Gemüse und Obst, in denen reichlich Vitamine und Mineralstoffe stecken. Hier bitte zugreifen: Das sind die 50 gesündesten Lebensmittel!

Diese Lebensmittel dürfen mit gutem Gewissen mehrmals täglich auf den Tisch:

• Gemüse
• Obst
• fettarme Milchprodukte
• Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Haferflocken)

Diese Lebensmittel dürfen mehrmals pro Woche auf den Tisch:

• Hülsenfrüchte
• mageres Fleisch
• magerer Fisch

Lesetipp: Wie ernähre ich mich richtig? Diese Tipps solltet ihr unbedingt kennen

Vorbereitung ist alles

Drei bis vier gesunde Mahlzeiten am Tag sind besser als Snacks zwischendurch. Denn die kleinen Snacks zwischendurch enthalten oft viele Kalorien und jagen den Blutzuckerspiegel immer wieder in die Höhe. Versucht zwischen den Mahlzeiten Pausen einzulegen, in denen ihr nichts esst und keine gesüßten Getränke zu euch nehmt.
Statt zu ungesunden Fertiggerichten zu greifen, solltet ihr außerdem versuchen, öfter selbst zu kochen. So wisst ihr genau, was ihr esst und wie viele Kalorien ihr zu euch nehmt.

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Rezepte zum Abnehmen

Ihr könnt zum Beispiel schon am Abend zuvor Overnight-Oats für euer Frühstück vorbereiten. Die schmecken besonders lecker mit Chiasamen und frischen Früchten.

Für das Mittag- oder Abendessen bietet sich eine leichte Mahlzeit mit viel Gemüse, etwas Fisch oder magerem Fleisch und Kartoffeln an.

Geniale Rezepte zum Abnehmen:

> Leckere Rezepte für ein kalorienarmes Frühstück

> Die besten Rezepte für ein kalorienarmes Mittagessen

> Leckere Rezepte für ein kalorienarmes Abendessen

Die richtigen Kohlenhydrate

Wer glaubt, dass man keine Kohlenhydrate mehr essen darf, wenn man 20 Kilo abnehmen will, der irrt. Problematisch sind nur die so genannten „einfachen Kohlenhydrate“, die in hellen Nudeln, Brot, Reis und anderen Weißmehlprodukten wie Kuchen oder Fast Food enthalten sind.

Gegen Süßkartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis ist in Maßen nichts einzuwenden. Vollkornprodukte sind reich an wertvollen Mineral- und Ballaststoffen, wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und sättigen lange.

Lebensmittel für besondere Momente

Um langsam abzunehmen, ist es notwendig, einige Lebensmittel zu reduzieren – auch wenn es schwerfällt. Dabei gilt: Alles ist erlaubt, aber diese Lebensmittel nicht täglich und nur in kleinen Mengen:

• Süßigkeiten
• Schokolade
• Eis
• Kuchen
• Chips, Flips & Co.
• Fast Food
• fettreiche Käse- und Wurstsorten (Camembert, Brie, Salami, Leberwurst)
• Alkohol
• zuckerreiche Softdrinks

Als Faustregel gilt: Nehmt nicht mehr als zehn Prozent der Gesamtkalorien in Form von Zucker zu euch. Bei 2.000 Kalorien pro Tag sind das 200 Kalorien in Form von Zucker, also 50 Gramm. Das gilt auch für „versteckte“ Zucker in industriell hergestellten Lebensmitteln.

Kleiner Tipp: Meist ist uns gar nicht bewusst, wie viele versteckte Kalorien auch in Getränken stecken können. Vor allem Kaffee mit Zucker und Milch, Alkohol, Säfte und Limonaden sind wahre Kalorienbomben. Also lieber Wasser oder ungesüßten Tee trinken.

Lesetipp: Fit-Food für abends: 8 leckere Snacks, die beim Abnehmen helfen.

20 Kilo abnehmen mit mehr Bewegung

Wer sein Traumgewicht erreichen will, muss nicht nur seine Ernährung umstellen. Auch genügend Sport ist wichtig. Bewegung verbraucht Kalorien, baut Muskeln auf und macht obendrein glücklich, weil dabei Serotonin ausgeschüttet wird. Drei gute Gründe, um an mindestens drei Tagen pro Woche 30 Minuten oder mehr Ausdauersport zu treiben und dabei richtig ins Schwitzen zu kommen.

Gute Sportarten sind Walken, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder der Crosstrainer im Fitnessstudio sowie ein Aerobic-Kurs. Daneben sollten auch ein paar gezielte Kräftigungsübungen für Bauch, Beine und Po gemacht werden. Dir ist das Training Zuhause am liebsten, aber alleine fehlt dir doch die Motivation? Dann ist das Online-Fitnessstudio Gymondo* genau richtig für dich! Lass dich von deinem Personal Trainer unkompliziert in den eigenen vier Wänden unterstützen, anleiten und motivieren.

Mehr Bewegung lässt sich zudem super in euren Alltag integrieren. Sei es, dass ihr ab sofort die Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe nehmt oder euch auf euer Rad schwingt, um zur Arbeit zu fahren, anstatt euch in das Auto oder die Bahn zu setzen.

Auch lesen: Schneller abnehmen! 5 Tipps, mit denen ihr euren Kalorienverbrauch beim Sport steigert

Überschaubare Ziele setzen

Wer 20 kg oder mehr abnehmen möchte, ist von der schieren Größe der Zahl schnell eingeschüchtert. Das muss ja schließlich ewig dauern, bis das Wunschgewicht erreicht ist!

Es dauert tatsächlich einige Monate bzw. bis zu einem Jahr und länger. Deswegen ist es sinnvoll, die Kilozahl, die am Ende steht, zu vergessen und sich stattdessen darauf zu konzentrieren, Schritt für Schritt abzunehmen. Silke Restemeyer von der DGE: „Man sollte immer nur an die nächsten drei bis fünf Kilo denken und das Erreichen als Erfolg feiern.“

Sie warnt auch davor, zu viel von sich und seinem Körper zu verlangen. „Es ist ganz natürlich, dass man nicht beliebig viel abnehmen kann. Oft ist nach einem Gewichtsverlust von zehn Prozent des Körpergewichts ein Abnehmplateau erreicht, sprich, es geht nicht mehr weiter.“ In solchen Fällen heißt es, dran bleiben und das bisher verlorene Gewicht halten. Nach ein paar Wochen klappt es auch wieder mit dem Abnehmen.

Lesetipp: Warum nehme ich nicht ab? 4 mögliche Gründe

Belohnungen nicht vergessen

Mit dem richtigen Ansporn klappt das Abnehmen fast wie von selbst. Jedes Etappenziel, sprich, das Erreichen weiterer fünf Kilogramm, sollte mit einer Kleinigkeit belohnt werden, über die man sich freut. Das kann ein Shoppingtrip sein, ein Kinobesuch oder eine Wellnessbehandlung.

Nicht alles verbieten

Verbote und völliger Verzicht auf die Lieblingsspeisen führen zu den berüchtigten Heißhungerattacken. Dabei wirft man meist nicht nur für eine Mahlzeit alle guten Vorsätze über Bord, sondern verliert häufig die ganze Motivation. Verbietet euch also nichts. Achtet vielmehr darauf, dass ihr die ungesünderen Lebensmittel nur in Maßen zu euch nehmt.

Legen wir uns strikte Verbote auf und verzichten auf ganze Nahrungsmittelgruppen, also Makros wie Fett, Kohlenhydrate oder Proteine, wie es manche Diäten propagieren, so kann das auf lange Sicht nicht funktionieren. Besser ist, wie erwähnt, eine Ernährungsumstellung, um zu lernen, mit dem richtigen Maß auszukommen und dem Körper alles zu geben, was er braucht.

Hat die beste Freundin beispielsweise Geburtstag, darf man in jedem Fall ein Stück Kuchen essen oder auch mal mit Freunden schick essen gehen bzw. beim Weggehen einen Cocktail trinken. Am nächsten Tag wird dafür ein bisschen genauer aufs Essen geschaut – dann passt das schon.

Es ist wichtig anzumerken, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung langfristig nachhaltig sein sollte. Extreme Diäten oder Crash-Diäten, die zu viel verbieten und einen starken Kalorienmangel verursachen, können sich möglicherweise negativ auf die Gesundheit auswirken. Wer sich tatsächlich zu einer Diät entschließt, ob aus ästhetischen oder gesundheitlichen Gründen, sollte sich vorher ärztlichen Rat einholen oder eine zertifizierte Ernährungsberatung in Anspruch nehmen.

Lesetipp: Sirtfood-Diät: Bei dieser Trend-Diät sind sogar Schokolade und Wein erlaubt

Die richtige Motivation

Endlich wieder in die Lieblingsklamotten passen und viel zu groß gewordene Kleidung aussortieren! Oder ohne zu Japsen die Treppen hochlaufen: Wer weiß, warum er abnehmen möchte, wer seine Motivation kennt, kann sich das zunutze machen.

Tipp: Die Motivationsgründe aufschreiben und gut sichtbar aufhängen. Hat man mal einen schlechten Tag und möchte alles hinwerfen, reicht ein Blick auf den Zettel und man weiß wieder, warum man sich quält.

Tipp: Maßband statt Waage

Das Gewicht ist eine Sache für sich und sagt nicht immer etwas über den Erfolg beim Abnehmen aus. Deutlicher lassen sich Erfolge daran messen wie viel besser die Klamotten sitzen oder wie viele Zentimeter man schon an Beinen, Po und Bauch abgenommen hat.

Neben dem Gewicht sollten deswegen auch regelmäßig mit einem Maßband Bauchumfang und Co. gemessen und notiert werden.

Klicke dich durch die Galerie und finde motivierende Vorher-Nachher-Abnehmbilder:

Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.