Bauchfett loswerden: Die richtige Kombination aus Ernährung und Bewegung

Inhaltsverzeichnis

• Warum es wichtig ist, Bauchfett loszuwerden
• Bauchfett verbrennen mit der richtigen Ernährung
• Schlank im Schlaf: Abends auf Kohlenhydrate verzichten?
• Abnehmen mit Proteinen und Ballaststoffen
• Mit Ausdauertraining gezielt am Bauch abnehmen
  • Spezielles Training für ein flacheres Bauchprofil
  • HIIT – Die Geheimwaffe gegen Bauchfett
• Bauchfett verbrennen durch Stressabbau

Hand aufs Herz: Wir alle möchten manchmal ein paar Pfunde verlieren. Vor allem am Bauch haben viele von uns ungeliebte Fettpölsterchen, die wir so schnell wie möglich loswerden möchten. Das Problem: Es ist nicht möglich, Fett nur an ausgewählten Körperstellen wie dem Bauch abzubauen. Man muss auch an anderen Stellen abnehmen. Gesamtfettreduktion ist der Schlüssel und erfordert einen durchdachten Plan aus Sport, Ernährung und Durchhaltevermögen.

Warum es wichtig ist, Bauchfett loszuwerden

Bauchfett, sowohl das subkutane Fett unter der Haut als auch das viszerale Fett um die Organe, ist nicht nur ein ästhetisches Problem. Es kann auch ernsthafte Gesundheitsrisiken bergen:

• Diabetes
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Bluthochdruck
• Fettleber

Bei Frauen ist laut Bundeszentrum für Ernährung ein Bauchumfang von über 88 cm bedenklich. Bei Männern sollte der Umfang 102 cm nicht überschreiten.
So messt ihr richtig: Wie viel Bauchfett ihr habt, könnt ihr selbst messen. Dazu legt ihr im Stehen ein Maßband zwischen den untersten Rippenbogen und den Beckenkamm (knapp über dem Bauchnabel). Nach dem Ausatmen messen.

Wieso sind Fettablagerungen vor allem am Bauch zu finden?

Wo sich Fett anlagert, ist tatsächlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die Pölsterchen können von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden:

• Genetik
• Bewegungsgewohnheiten
• Ernährung
• Krankheiten
• Geschlecht und Alter

Bauchfett verbrennen mit der richtigen Ernährung

„Esst diese fünf Lebensmittel und euer Bauchspeck wird wie von Zauberhand verschwinden“ – habt ihr diese Internetwerbung auch schon gesehen? Sie ploppt immer wieder auf, genau wie das Gegenstück mit den Lebensmitteln, die man auf keinen Fall essen darf, wenn man Bauchfett loswerden möchte.

An diesen Werbungen ist allerdings nichts dran. Es gibt keine speziellen Lebensmittel, die eure Fettverbrennung wirksam anregen und euch so innerhalb weniger Wochen am Bauch abnehmen lassen. Lebensmittel wie Chili oder Zitronen können zwar die Fettverbrennung leicht ankurbeln, aber sie sind keine Wundermittel.

Die Rolle von guten und schlechten Kohlenhydraten

Allerdings stimmt es schon, dass Bauchfett durch das Essen bestimmter Lebensmittel begünstigt wird. Eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung etwa kann den kleinen Speckring am Bauch fördern.

Eine kohlenhydratreiche Ernährung, insbesondere der Verzehr einfacher Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukten, Süßigkeiten, Chips oder Fast Food und Pasta begünstigen. Auch süße Getränke sowie Alkohol enthalten reichlich davon. Dies bedeutet jedoch nicht, dass ihr auf Brot oder Nudeln verzichten müsst. Vollkornprodukte sind eine gesündere Alternative, da sie komplexe Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzuckerspiegel stabil halten.

Lesetipp: 3 simple Übungen für einen flachen Bauch

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Schlank im Schlaf: Abends auf Kohlenhydrate verzichten?

Heißt das, dass man auf Rezepte mit „normalen“ Nudeln und Co. ganz verzichten muss? Nein, das nicht.
Aber vor allem abends sollte man eher eiweißreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch oder Eier essen, damit die Fettverbrennung nachts ungestört arbeiten kann. Nach diesem Prinzip funktioniert auch die „Schlank im Schlaf“-Diät, auf die viele schwören.

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Diese Lebensmittel solltet ihr abends meiden:

• Kuchen & Desserts
• ​Chips & Co.
• ​Süßigkeiten
• Pasta
• Weißbrot
• Alkohol
• süße Getränke wie Limonaden

Tipp: Achtet auch darauf, ausreichend zu trinken. Allerdings nur Wasser und Getränke ohne Zucker oder Süßstoff. Das spart Kalorien und ist gut für den Körper.

Lesetipp: 7 geniale Bauch weg Tipps: So klappt’s mit dem flachen Bauch

Abnehmen mit Proteinen und Ballaststoffen

Abnehmen muss nicht Hunger bedeuten! Wenn ihr euch an ein paar Grundregeln haltet, könnt ihr große, sättigende Portionen essen, ohne den Erfolg eurer Diät zu gefährden.

Diese Regeln lassen sich sogar ganz einfach in euren Alltag und eure Rezepte integrieren. Ihr müsst nur darauf achten, dass ihr genügend Eiweiß und Ballaststoffe zu euch nehmt. Proteine sorgen für ein schnelles Sättigungsgefühl und benötigen Energie für die Verdauung.

Vergesst auch nicht, täglich ausreichend Gemüse zu essen, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist und euch lange satt hält. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass ihr euch lange satt fühlt. Und das Beste: Gemüse hat recht wenige Kalorien, dafür aber viel Volumen. So könnt ihr die Portionsgröße ganz einfach aufstocken.

Euch fällt es schwer, auf eure Ernährung zu achten? Dann kann ein Ernährungsplan die richtige Wahl sein, um Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette – ja, sogar Fette sind wichtig! – sinnvoll einzuplanen. Das hilft euch langfristig und mit Genuss abzunehmen.

Mit Ausdauertraining gezielt am Bauch abnehmen

Neben der Ernährung ist regelmäßige Bewegung wichtig, um Bauchfett zu reduzieren. An drei Tagen in der Woche sollte man 45 Minuten lang Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Schwimmen oder Fitnesskurse betreiben. Wichtig ist, sich richtig auszupowern, um Kalorien zu verbrennen und Bauchfett abzubauen.

Tipp: Sport hilft auch, den Stoffwechsel anzukurbeln – und das unterstützt wiederum beim Abnehmen.

Spezielles Training für ein flacheres Bauchprofil

Ausdauertraining allein reicht aber nicht aus. Denn je mehr Muskeln ihr habt, desto mehr Energie und Fett verbrennen sie – auch wenn ihr nichts tut! Macht also an mindestens drei Tagen in der Woche ein kleines Krafttraining. Dann werdet ihr schon nach wenigen Wochen erste Erfolge sehen.

HIIT – Die Geheimwaffe gegen Bauchfett

Spezielle Bauchübungen sind nicht immer notwendig. Das Training der großen Muskelgruppen wie Beine, Gesäß und Rücken ist ebenso wichtig. High-Intensity Interval Training (HIIT) ist besonders effektiv, um den Bauchumfang zu reduzieren. Diese kurzen, intensiven Trainingseinheiten können bereits nach wenigen Wochen zu Ergebnissen führen. HIIT-Workouts dauern in der Regel zwischen 20 und 30 Minuten und sind sehr effektiv.

Schon zwei Trainingseinheiten pro Woche sollen helfen, wenn man am Bauch abnehmen möchte. Und dafür müsst ihr nicht mal ins Fitness-Studio gehen, sondern könnt online bei Gymondo* trainieren oder mit einer Workout-DVD auch zu Hause im Wohnzimmer trainieren. So einfach kann Bewegung sein!

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Bauchfett verbrennen durch Stressabbau

Neben falscher Ernährung und zu wenig Bewegung hat das Bauchfett noch einen weiteren Feind: Stress. Wer ständig unter Druck steht, dessen Körper produziert Stresshormone (Cortisol). Diese sorgen dafür, dass das Bauchfett eingelagert wird und beeinflussen den Stoffwechsel negativ.

​Um am Bauch abzunehmen bzw. um zu verhindern, dass euer Körper immer mehr Bauchfett einlagert, solltet ihr auf ausreichend Entspannung achten. Baut Stress durch Entspannungsübungen ab, macht ausreichend Pausen und versucht, abends und am Wochenende abzuschalten und alles hinter euch zu lassen, was euch stresst.

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.