Pasta ohne Kohlenhydrate: Sind Low-Carb-Nudeln das Schlank-Geheimnis?

Inhaltsverzeichnis

• Wie kocht man Soja-Spaghetti?
• Wie bereitet man Shirataki-Nudeln (Konjak-Nudeln) zu?
• Wie unterscheiden sich Kajnok-Spaghetti von Shirataki-Nudeln?
• Was kann Pasta aus Hülsenfrüchten?
• Edamame-Pasta: Erfahrungen und Zubereitung
• Low Carb Nudeln – müssen die sein?

Low-Carb-Ernährung ist total angesagt. Aber mal ehrlich, der Verzicht auf Kohlenhydrate ist gar nicht immer leicht. Kein Brot? Keine Nudeln? Geht doch gar nicht!

Zum Glück für alle Brot- und Pasta-Liebhaber ist die Ernährungsindustrie nicht untätig. Kohlenhydratarmes Eiweißbrot gibt es schon seit einer ganzen Weile im Supermarkt. Über den Geschmack lässt sich zwar streiten, aber inzwischen gibt es einige Varianten, die als lecker gelten.

So langsam bahnen sich nun auch Low-Carb-Nudeln ihren Weg in die Geschäfte. Wie die wohl schmecken? Wir haben den Test gemacht und uns durchprobiert: Von Soja-Spaghetti über Shirataki-Nudeln, auch Kajnok genannt, bis zu Edamame-Pasta.

Wie kocht man Soja-Spaghetti?

Das Reformhaus bzw. der Bio-Supermarkt ist unser erster Stop. Hier gibt’s Bio-Soja-Nudeln, also Nudeln, die nicht aus Hartweizengrieß hergestellt werden, sondern zu 100 Prozent aus Soja bestehen. Dadurch liegt der Eiweißgehalt bei 45 g pro 100 g Low-Carb-Pasta. Der Kohlenhydratanteil ist auf 36 g pro 100 g gesenkt. Also deutlich weniger Kohlenhydrate als in herkömmlichen Nudeln (die haben circa 70 g Kohlenhydrate auf 100 g Nudeln).

Zubereitet werden Soja-Spaghetti wie ganz normale Pasta aus Weizen: Wasser zum Kochen bringen, salzen, Nudeln in den Topf geben und 5 Minuten garen.

Geschmackstest: Pur schmecken die Soja-Spaghetti nach fast nichts. Sie nehmen aber den Geschmack der Soße gut an. Die Konsistenz ist ein wenig gummiartig, aber noch okay. Kann also wirklich als Alternative durchgehen.

Sättigungsfaktor: Ähnlich wie bei Vollkornnudeln. Die Soja-Nudeln machen lange satt, der Hunger kommt erst nach vier, fünf Stunden zurück.

Preis: circa 3,20 Euro pro 200-g-Packung.

Im Video: So kocht ihr Low-Carb-Nudeln aus Kürbis

Wie bereitet man Shirataki-Nudeln (Konjak-Nudeln) zu?

Nachdem die Soja-Spaghetti den echten Nudeln halbwegs nah gekommen sind, sind wir gespannt auf die sogenannten Shirataki-Nudeln. Die gibt’s in großen Asialäden. Wir können es kaum glauben, als wir einen Blick auf die Nährwertangaben werfen: In 100 g stecken 17 kcal, 0 g Eiweiß, 0,1 g Fett und 3,2 g Kohlenhydrate. Die sind ja quasi kalorienfrei! Daher werden sie im englischsprachigen Raum auch „Miracle Noodles“ genannt, also Wunder-Nudeln.

Die Zubereitung ist jedoch eine kleine Überwindung. Beim Öffnen der Packung kommt einem ein unangenehmer Fischgeruch entgegen. Keine Ahnung, wo der herkommt – die Shirataki-Nudeln sind auf jeden Fall fischfrei und bestehen nur aus Wasser und Konjakmehl (aus der Konjakwurzel hergestellt).

Um den Fischgeruch zu vertreiben, müssen die Nudeln gründlich unter fließendem Wasser gereinigt werden (circa 1 Minute). Inzwischen gibt es die Shiritaki-Nudeln in sämtlichen Formen, ob als wabbelige Stücke, Spaghetti oder in Form von Reis. Nach dem Abwaschen werden die Nudeln in heißem Wasser oder direkt in der Gemüsepfanne gegart.

Geschmackstest: Shirataki-Nudeln schmecken nach gar nichts, zudem ist das Essen durch die etwas schwammige Konsistenz sehr gewöhnungsbedürftig. Sie erinnern zwar an Reisnudeln, aber von normalen Nudeln sind sie meilenweit entfernt.

Sättigungsfaktor: Die meisten finden die Sättigung eher mau und haben schon nach zwei Stunden wieder Hunger. Ihr solltet die Nudeln definitiv mit viel Gemüse, Fleisch, Fisch oder Tofu zubereiten.

Preis: Rund 3 Euro pro 250 g. Hier könnt ihr euch Shiritaki-Nudeln als Fettuccine, Spaghetti und Lasagneplatten direkt bei Amazon bestellen*.

Wie unterscheiden sich Kajnok-Spaghetti von Shirataki-Nudeln?

Ein wirklicher Unterschied zwischen Kajnok-Spaghetti und Shirataki-Nudeln ist nicht zu erkennen. Beide werden aus der Konjakwurzel hergestellt. Entscheidender Unterschied: Kajnok ist einfach nur der Herstellername. Pro 100 g haben sie deswegen auch nur 8 kcal, enthalten weder Zucker noch Fett. Verkauft werden sie in gut ausgestatteten Supermärkten oder hier bei Amazon*. Anders als das Original aus dem Asia-Laden haben diese nicht den unangenehmen Fischgeruch.

Die Zubereitung von Kajnok-Nudeln ist ganz easy: Einfach kurz unter Wasser abspülen, dann zu Gemüse und Fleisch in die Pfanne geben und 2 Minuten mitgaren.

Geschmackstest: Kajnok-Spaghetti haben keinen Eigengeschmack und passen sich deswegen jedem Gericht gut an – egal ob Asia-Pfanne oder Spaghetti-Bolognese. Die Konsistenz lässt allerdings zu wünschen übrig, die Spaghetti sind ein bisschen zäh und gummiartig.

Sättigungsfaktor: Schon nach zwei, drei Stunden knurrt wieder der Magen. Damit man ein bisschen länger satt bleibt, sollte man die Nudeln mit Gemüse und Fleisch servieren.

Preis: In gut sortierten Supermärkten bekommt ihr die Nudeln ungefähr ab 3 Euro pro 270 g Packung.

Lesetipp: Perfekt für alle Low carb Fans: 4 geniale Rezepte für Gemüsenudeln

Was kann Pasta aus Hülsenfrüchten?

Inzwischen gibt es auch Pasta-Varianten, die aus dem Mehl von Hülsenfrüchten hergestellt werden. Sprich aus Rote-Linsen-Mehl, Erbsen-Mehl oder auch Kichererbsen-Mehl. Diese liefern ähnliche Werte wie die Soja-Pasta, sind dabei aber einen guten Euro günstiger und in gut sortierten Supermärkten zu finden. Die Zubereitung entspricht der von Vollkornpasta: Wasser zum Kochen bringen, salzen, circa 8 Minuten garen und fertig.

Geschmackstest: Geschmacklich kann diese Pasta tatsächlich mit Vollkorn mithalten.

Sättigungsfaktor: Die Linsen- oder Erbsennudeln machen ebenso satt wie Soja-Nudeln und sind eine echte Alternative.

Preis: Im Supermarkt bekommt ihr die Hülsenfrüchte-Pasta für rund 2,60 Euro pro Packung. Online kostet der Spaß etwas mehr als im Supermarkt. Hier könnt ihr euch die Linsen-Variante von Barilla direkt im 10-er-Pack bei Amazon bestellen*.

Lesetipp: Backen ohne Mehl: Die besten Rezepte für Low-Carb-Fans

Edamame-Pasta: Erfahrungen und Zubereitung

Es gibt einen neuen Stern am Low-Carb-Nudelhimmel: Edamame-Pasta! Die kleinen knallgrünen Soyabohnen zählen ebenfalls zu den Hülsenfrüchten und stecken wie Linsen und Erbsen voller Ballaststoffe. Gleichzeitig enthalten Edamame-Bohnen kaum Fett und Zucker. Das macht Nudeln aus Edamame zu einer besonders kalorienarmen Low-Carb-Variante. Durch die grünliche Färbung wirkt Edamame-Pasta außerdem sehr appetitlich und sieht fast so gesund aus, wie sie ist.

Geschmackstest: Edamame-Pasta von Slendier enthält pro 100 g nur 4 g Kohlenhydrate. Es gibt sie als dünne Spaghetti und breite Fettuccine. Beide Varianten haben nach dem Kochen in Salzwasser noch etwas Biss und schmecken leicht nussig. Sie passen sowohl zu Pesto als auch zu Sahne- oder Tomatensauce. Von all unseren Vergleichsnudeln kommen sie den klassischen Weizennudeln am nächsten.

Sättigungsfaktor: Die Bohnen-Pasta hält so lange satt wie Nudeln aus anderen Hülsenfrüchten oder Getreide. Daumen hoch!

Preis: Noch gibt es Edamame-Pasta nur online zu kaufen (etwa hier bei Keto-up). Der Preis von rund 4 Euro pro Packung ist jedoch leider recht happig.

Rezept-Tipp: Low-Carb-Burger: So lecker schmeckt das Fastfood ohne Kohlenhydrate!

Low Carb Nudeln – müssen die sein?

Die Edamame-Pasta und Soja-Nudeln waren völlig in Ordnung, aber ganz ehrlich: mit knapp 3 bis 4 Euro pro Packung auch ziemlich teuer! Die Kajnok-Nudeln, die es mittlerweile bei Edeka, Rewe und Co. im Sortiment gibt, sind zwar günstiger, sättigen dafür aber nicht ganz so gut.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht kann man sich Low-Carb-Nudeln auch getrost sparen. Ja, sie enthalten weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nicht dramatisch, wie es nach normaler Pasta der Fall ist.

ABER: All das können wir auch mit Vollkornpasta (hier bei Amazon*) haben. Die haben zwar pro 100 g immer noch um die 60 g Kohlenhydrate, doch diese gehören in die Kategorie „komplexe Kohlenhydrate“. Das heißt: Auch sie haben einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Wer clever essen und dabei Geld sparen möchte, kann also mit gutem Gewissen zur Vollkornpasta greifen (500 g kosten circa 1 Euro). Essen wir diese Low-Carb-Nudeln mit einer großen Portion Gemüse und einer Eiweißbeilage, haben wir ein gesundes, ausgewogenes Essen auf dem Teller, das nicht dick macht.