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Wie kann ich schnell abnehmen? Do’s und Don’ts

Wie kann ich schnell abnehmen? Mit diesen 10 Tipps purzeln die Pfunde!

Wie kann ich schnell abnehmen? Mit diesen Tipps purzeln die Pfunde!

Abnehmen ist nie einfach. Überall warten verführerische Düfte und leckeres Essen darauf, unsere Pläne zu durchkreuzen. Natürlich kann sich das Ergebnis am Ende sehen lassen, aber der Weg dorthin ist lang und steinig.

Was aber, wenn man nicht so viel Zeit hat? Dann stellt sich die Frage: Wie kann ich schnell abnehmen? Wir haben ein paar Tipps und Tricks für einen schnellen Gewichtsverlust – der realistisch ist und auch langfristig hält!

Wie kann ich schnell abnehmen? Do’s und Don’ts

Regel Nr. 1 beim Abnehmen: Crash-Diäten sind nicht der richtige Weg. Wenn ihr plötzlich anfangt, kaum oder gar nichts zu essen, seht ihr vielleicht schnell eine Gewichtsänderung. Diese Kilos sind aber nach wenigen Wochen wieder auf den Hüften – Stichwort Jo-Jo-Effekt. Das liegt daran, dass euer Stoffwechsel sich verlangsamt und so der Grundumsatz sinkt. Sprich: Ihr braucht weniger Kalorien.

Außerdem verliert ihr zunächst hauptsächlich Wasser und baut zusätzlich noch Muskulatur ab. Nicht ideal! Im schlimmsten Fall kommt es sogar zu einer Mangelversorgung an Nährstoffen.

Der Schlüssel zum Erfolg: Das Kaloriendefizit

Um schnell Gewicht zu verlieren, musst du deinem Körper weniger Kilokalorien zuführen, als er verbraucht. Diesen Zustand nennt man Kaloriendefizit.

Nun muss man aber natürlich erst einmal wissen, wie viele Kilokalorien man am Tag verbraucht. Diesen Grundumsatz könnt ihr hier bei uns berechnen: Kalorienbedarfsrechner – Wie hoch ist dein täglicher Kalorienbedarf?

Tipp 1: Ernährung umstellen, um schnell abzunehmen

Der wichtigste Aspekt, wenn ihr abnehmen wollt, ist eine gesunde, ausgewogene Ernährungsweise. Ihr müsst keine Kalorien zählen, aber ihr müsst wissen, was ihr esst. Ganz kurz lässt sich das so zusammenfassen: Esst euch an Obst und vor allen Dingen Gemüse satt. Speziell letzteres hat kaum Kilokalorien und ist der beste Freund all jener, die schnell abnehmen möchten.

Daneben solltet ihr mehrmals täglich Vollkornlebensmittel und fettarme Milchprodukte essen. Mageres Fleisch und Fisch dürfen mehrmals pro Woche auf den Tisch kommen.

Auch diese Dinge solltet ihr beachten:

Kalorienbomben wie Fast Food, Fertiggerichte, Süßigkeiten, Kuchen oder Chips solltet ihr nur noch in kleinen Mengen genießen.
Gewöhnt euch an, bewusst zu essen. Nicht aus Gewohnheit bei jedem Stadtbummel im Café zu landen und dort eine große Portion Kuchen zu essen, obwohl ihr gar nicht hungrig seid.
Versucht, so oft wie möglich, frisch zu kochen. Dadurch könnt ihr jede Menge Kalorien sparen.

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Tipp 2: Mehr Proteine und Ballaststoffe

Wusstet ihr, dass proteinreiches Essen schneller satt macht als solches mit vielen Kohlenhydraten? Diesen Effekt könnt ihr euch zu Nutzen machen, denn gleichzeitig halten die Eiweiße auch lange satt und sie verbessern den Stoffwechsel. Das heißt, ihr verbrennt sogar mehr Kalorien. Gute Proteinlieferanten sind, u. a.:

Hühnchen-, Rind- oder Schweinefleisch
Lachs, Thunfisch und Forelle
Eier
Seitan und Tofu
Bohnen und Kichererbsen

Verlasst euch aber nicht nur auf die Proteine. Auch Ballaststoffe sind wichtig und helfen beim Abnehmen. Am besten setzt ihr dabei auf Gemüsesorten mit wenig Kohlenhydraten, etwa Brokkoli, Spinat oder Kohl. Das „Low-Carb“ Grünzeug sorgt dafür, dass ihr genug Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu euch nehmt.

Auch gesundes Fett ist erlaubt

„Wie kann ich schnell abnehmen? Indem ich nichts Fettiges mehr esse!“ An sich ist das kein unlogischer Denkansatz. Aber: Auf eurem Teller sollte sich ein guter Mix aus Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten befinden. Ja, auch Fette sind erlaubt. Ihr findet sie etwa in:

Fettreichem Obst- und Gemüse, z. B. Oliven
Nüssen und Samen
Oliven-, Raps- oder Sesamöl

Tipp 3: Satt essen bei den Mahlzeiten

Um nicht ständig unter Heißhungerattacken zu leiden, solltet ihr regelmäßig drei Mahlzeiten am Tag essen. Nach diesen Mahlzeiten solltet ihr gesättigt und mit einem guten Gefühl vom Tisch aufstehen.

Damit euch das gelingt, könnt ihr euch angewöhnen, bevorzugt kalorienarme Lebensmittel zu essen. Also eine große Portion Gemüse, dazu eine kleine Portion Nudeln und Fleisch.

Nehmt euch außerdem Zeit. Oft wird nebenbei gegessen. Das registriert das Gehirn dann fast gar nicht und ihr seid schneller wieder hungrig und habt Appetit.

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Tipp 4: Abends keine einfachen Kohlenhydrate

„Low Carb“ ist nach wie vor Trenddiät Nummer eins. Ihr müsst euch aber nicht rigoros alle Kohlenhydrate verbieten. Es reicht, wenn ihr auf einfache Kohlenhydrate weitestgehend verzichtet, wie sie in Weißbrot, Kuchen, Chips, Fast Food oder Süßigkeiten stecken. Gegen Vollkornbrot oder Vollkornnudeln ist nichts einzuwenden.

Damit die Fettverbrennung nachts jedoch auf Hochtouren laufen kann, solltet ihr euch abends ein wenig zurückhalten, was Kohlenhydrate angeht. Esst ruhig eine Scheibe Vollkornbrot, aber kombiniert die mit Salat, Käse oder anderen Milchprodukten. Versucht nach 20 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu essen.

Ihr braucht noch ein bisschen Inspiration für ein Abendessen ohne Kohlenhydrate? Dann haben wir hier die richtigen Rezepte für euch: 5 Rezepte fürs Abendessen ohne Kohlenhydrate

Tipp 5: Nur noch Wasser und ungesüßten Tee trinken

Oft wird unterschätzt, wie viele Kalorien Getränke haben können. Trinkt ihr oft gesüßten Tee, Limonaden oder Saft? In einem 200 ml Glas Saft stecken gut 100 kcal und einiges an Zucker. Das auf zwei, drei Gläser hochgerechnet, macht schon eine halbe Tafel Schokolade aus.

Auch Alkohol enthält einiges an Kalorien. Wollt ihr erfolgreich abnehmen, solltet ihr nur noch zu besonderen Gelegenheiten ein Gläschen trinken.

Gar keine Kalorien hat Wasser oder ungesüßter Früchte- bzw. Kräutertee. Gewöhnt euch an, euren Durst damit zu stillen. Wenn euch pures Wasser zu langweilig ist, dann pimpt es mit Obstscheiben, Gurkenscheiben oder Kräutern wie Minze oder Basilikum. Besonders hübsch sieht das in einer gläsernen Karaffe aus (bekommt ihr hier auf Amazon*)

Übrigens: Mit Süßstoff gesüßte Light-Getränke solltet ihr ebenfalls selten trinken. Zwar enthalten die keine Kalorien, aber es gibt immer wieder Studien, die ihnen nachsagen, dass sie Heißhunger schüren.

Auch lesen: Die besten Alternativen für Zucker

Tipp 6: Essenspausen einhalten, um schnell abzunehmen

Wer oft zwischendurch isst, nimmt über den Tag verteilt meist mehr Kalorien auf. Es gibt jedoch noch einen weiteren Grund, warum ihr nicht ständig zwischendurch zu Snacks greifen solltet: Damit euer Körper Fett verbrennen kann, braucht er auch mal Nahrungspausen.

Esst zwischen den Hauptmahlzeiten deswegen nichts. Seid ihr vor- oder nachmittags oft hungrig, könnt ihr eine Zwischenmahlzeit essen. Zum Beispiel ein Stück Obst, Gemüsesticks oder fettarmen Joghurt.

Schnell abnehmen: Nicht alle Diäten sind geeignet

In Sachen Diät sind wir nicht alle gleich veranlagt. Die einen haben das Glück, schon beim geringsten Diät-Ansatz abzunehmen. Andere müssen sich über Wochen für jedes einzelne Kilo abmühen. Es ist ungerecht, aber unsere Körper sind einfach unterschiedlich beschaffen. Und das gilt auch für die Psyche. Um schnell und gesund abzunehmen ist es daher wichtig, die Diät-Methode zu wählen, die zu einem passt.

Unser Diät-Test verrät euch, welche Diät wirklich zu euch passt:

Tipp 7: Verbote sind keine gute Idee

Keine Schokolade, nie wieder Fast Food und nur noch Gemüse: Stellt keine so harten Vorsätze für eure Ernährung auf. Auch wenn ihr abnehmen wollt, heißt das nicht, dass Lebensmittel verboten sind.

Verbote begünstigen nur Heißhunger und Frust. Und wenn sich eure Gedanken nur noch um euer Gewicht und ums Kalorien zählen drehen, hilft das garantiert nicht beim Abnehmen. Ihr werdet nicht gleich wieder zwei Kilo zunehmen, nur weil ihr euch mal eine Leckerei gönnt, die nicht unbedingt Diät-tauglich ist.

Ihr dürft alle Lebensmittel essen. Auch Süßes, wenn ihr ab und an einmal eure Portion Zucker braucht. Die Lieblings-Schokolade ist ebenfalls erlaubt. Damit die Pfunde schmelzen, solltet ihr es allerdings bei ein, zwei Stückchen belassen und den Rest der Tafel weglegen.

DIE solltet ihr kennen: 6 Lebensmittel, die Fett verbrennen

Tipp 8: Sport treiben und Körper straffen

Beim Sport werden jede Menge Kalorien verbrannt. Regelmäßige Bewegung sollte daher Teil der Antwort auf die Frage „Wie kann ich schnell abnehmen“ sein. Sucht euch einen Ausdauersport, der euch Spaß macht – ganz egal, ob es Walken, Schwimmen, Radfahren oder Zumba ist. Versucht, dreimal pro Woche 45 Minuten Zeit dafür zu finden. So verbrennt ihr einiges an Kalorien und nehmt schneller ab.

Ideal ist es, wenn ihr beim Sport zeitgleich noch ein paar Kraftübungen macht und Bauch, Beine und Po gezielt stärkt. Je mehr Muskeln ihr habt, desto mehr Energie verbrennen diese.

Mit HIIT gegen die Kilos

Für alle, die wenig Zeit übrig haben, aber trotzdem schnell und effektiv abnehmen wollen: Startet mit HIIT-Workouts! Das High Intensity Intervall Training gilt als Geheimwaffe gegen Pölsterchen. Im Gegensatz zu Ausdauersportarten müsst ihr hier nicht für mehrere Stunden schwitzen. HIIT-Einheiten sind viel kürzer, maximal 20 Minuten.

Sie haben aber den gleichen oder sogar besseren Abnehm-Effekt, weil es hier darum geht, sich komplett auszupowern. HIIT verbessert nicht nur die Kondition, sondern baut auch Fett ab. Drei Trainingseinheiten Sport pro Woche genügen, um schnell abzunehmen.

Tipp 9: Gesunden Schlaf nicht unterschätzen

Wenn ihr euch jetzt fragt: „Wie kann ich im Schlaf schnell abnehmen?“, dann haben wir gute und schlechte Nachrichten für euch. Nur weil ihr mehr schlaft, werdet ihr nicht automatisch Kilos verlieren.

Aber: Schlafmangel kann eine der Ursachen für Gewichtszunahme sein, wie Studien zeigen. Je weniger Menschen schlafen, desto größere Mengen des Hormons Ghrelin werden ausgeschüttet. Dieses Hormon fördert den Appetit – ihr habt also stärkere Hungergefühle. Wenn wir hingegen ausreichend schlafen, produziert der Körper Leptin, ein Hormon, das unser Hungergefühl hemmt.

Also: Achtet auf euren Schlaf. Zwischen 6 und 8 Stunden sind sinnvoll, das ist aber individuell unterschiedlich. Am besten verzichtet ihr vor dem zu Bett gehen auch auf schwere Mahlzeiten, dann schlaft ihr besser.

Tipp 10: Innere Balance wahren

Gesunde Ernährung und viel Bewegung sind wichtig zum Abnehmen. Damit ihr euer Ziel erreicht, müsst ihr allerdings auch herausfinden, warum ihr manchmal einfach nicht aufhören könnt zu essen. Ist Langeweile der Auslöser? Oder steckt Stress dahinter? Achtet mal ganz gezielt darauf, wann ihr zur Sünde eurer Wahl greift. Wisst ihr, was die Esslust auslöst, dann könnt ihr etwas dagegen unternehmen.

Die Psyche spielt eine nicht unerhebliche Rolle, wenn es um den Abnehmerfolg geht. Je zufriedener ihr mit euch seid, desto einfacher wird euch das Abnehmen fallen. Statt euch also die Frage „Wie nehme ich schnell ab?“ immer wieder zu stellen, solltet ihr den Ist-Zustand für den Moment annehmen und dann die Veränderung ganzheitlich in Angriff nehmen. Das hilft euch auch langfristig.

Dauerhafte Änderungen führen zum Erfolg

Macht Training und eine gesunde Ernährung nach und nach zu einem festen und ganz natürlichen Bestandteil eures Alltags. Jedes Kilo obsessiv zu zählen, ist einfach nicht gesund. Mit einer nachhaltigen Umstellung werdet ihr fitter, euer Körper gesünder und ganz nebenbei dauerhaft schlank.

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.