Inhaltsverzeichnis

Warum Rückbildungsgymnastik wichtig ist
Wann sollte man mit der Rückbildungsgymnastik beginnen?
Wo kann man Rückbildungsgymnastik machen?
Was kostet die Rückbildungsgymnastik?
Rückbildungsgymnastik: Diese Übungen eignen sich für den Einstieg
Wann zeigen sich Erfolge?

Schwangerschaft und Geburt sind eine enorme Leistung für den Körper. Muskeln, Bänder und Organe haben sich über Monate angepasst und brauchen danach Zeit und gezielte Unterstützung, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Genau hier setzt die Rückbildungsgymnastik an.

Dabei geht es nicht um schnelles Abnehmen oder die ‚alte Figur‘, sondern um Gesundheit: um den Beckenboden, die Bauch- und Rückenmuskulatur, um Stabilität, Kontrolle und ein gutes Körpergefühl.

Warum Rückbildungsgymnastik also so wichtig ist, wann der richtige Zeitpunkt für den Start ist und welche Übungen sich für den Einstieg eignen, erfährst du gleich hier.

Warum Rückbildungsgymnastik wichtig ist

Während der Schwangerschaft verändert sich der Körper einer Frau grundlegend. Die Gebärmutter wächst, Organe weichen aus und machen Platz, das Bindegewebe wird weicher und vor allem der Beckenboden wird stark belastet. Bei der Geburt, egal ob vaginal oder per Kaiserschnitt, kommen zusätzliche Beanspruchungen hinzu.

Ein Teil dieser Veränderungen bildet sich von selbst zurück. Andere brauchen gezielte Unterstützung. Die Rückbildungsgymnastik schafft genau das. Sie hilft dabei:

den Beckenboden zu stärken
die tiefe Bauchmuskulatur wieder zu aktivieren
Rücken und Haltung zu stabilisieren
Beschwerden wie Inkontinenz, Druckgefühl oder Rückenschmerzen vorzubeugen

Besonders der Beckenboden spielt eine zentrale Rolle. Wird er nach der Geburt nicht trainiert, kann es später zu Problemen kommen, wie ungewolltem Urinverlust beim Husten, Niesen oder Lachen. Das nennt man auch Belastungsinkontinenz. Rückbildungsgymnastik ist deshalb eine wichtige Basis für die langfristige Gesundheit.

Video-Tipp: Die 5 besten Beckenboden-Übungen während und nach der Schwangerschaft

Rückbildungs<wbr/>gymnastik: Übungen für Becken<wbr/>boden und Bauchmuskeln

Wann sollte man mit der Rückbildungsgymnastik beginnen?

Auch wenn Prominente etwas anderes suggerieren: Direkt nach der Geburt wieder intensiv zu trainieren, ist keine gute Idee. Der Körper braucht Zeit zur Heilung.

Die ersten sechs bis acht Wochen nach der Geburt nennt man nicht umsonst das Wochenbett. In dieser Phase regeneriert sich der Körper, Geburtsverletzungen heilen und auch emotional passiert ganz viel.

Mit der Rückbildungsgymnastik solltest du also frühestens nach dem Wochenbett beginnen.

Nach einem Kaiserschnitt kann es sinnvoll sein, noch ein bis zwei Wochen länger zu warten. Entscheidend ist hier, dass die Narbe gut verheilt ist und keine Schmerzen mehr verursacht.

Bist du unsicher, sprich im Zweifel mit deiner Hebamme oder deiner Frauenärztin bzw. deinem Frauenarzt.

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Wo kann man Rückbildungsgymnastik machen?

Rückbildungskurse werden unter anderem angeboten von:

Hebammenpraxen
Krankenhäusern
Familien- und Gesundheitszentren
privaten Kursanbietern

Seit einigen Jahren gibt es zusätzlich Online-Rückbildungskurse, die von vielen Frauen als sehr praktisch empfunden werden. Unter Anleitung einer Hebamme kannst du bequem von zu Hause aus trainieren, oft auch flexibler im Alltag mit Baby.

Wichtig ist: Der Kurs ist eine gute Anleitung. Der eigentliche Trainingseffekt entsteht aber durch regelmäßiges Üben im Alltag.

Was kostet die Rückbildungsgymnastik?

Die gute Nachricht: Gesetzliche Krankenkassen übernehmen in der Regel die Kosten für einen Rückbildungskurs (meist 10 Termine), wenn:

der Kurs spätestens 4 Monate nach der Geburt beginnt
und spätestens 9 Monate nach der Geburt endet

Voraussetzung für die Kostenrückerstattung ist meist eine regelmäßige Teilnahme. Wer zu viele Termine verpasst, muss die Kosten unter Umständen selbst tragen. Die genauen Bedingungen können je nach Krankenkasse variieren.

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Rückbildungsgymnastik: Diese Übungen eignen sich für den Einstieg

Bei der Rückbildungsgymnastik geht es vor allem um die Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Wichtig ist ein sanfter Einstieg: lieber kurz und regelmäßig als selten und intensiv.

In den ersten Wochen solltest du auf klassische Bauchmuskelübungen wie Sit-ups oder Crunches verzichten. Auch Sportarten mit viel Druck auf den Beckenboden, wie Joggen, Springen oder schweres Heben, sind zunächst tabu. Unter der Schwangerschaft haben sich die geraden Bauchmuskeln geweitet, erkennbar an der Lücke zwischen ihnen (Rektusdiastase). Erst wenn diese Lücke geschlossen ist, kannst du wieder gezielte Bauchmuskeltrainings machen.

Im Video: So trainierst du Bauch- und Rückenmuskulatur bei der Rückbildungsgymnastik

Rückbildungsgymnastik: Bauch und Rücken stärken

Übung 1: Beckenboden wahrnehmen (im Sitzen)

Setz dich bequem in den Schneidersitz oder auf einen Stuhl, der Rücken ist aufrecht. Schließe die Augen und atme ruhig ein und aus.

Spanne nun den Beckenboden sanft an, als würdest du den Urinstrahl kurz anhalten, und entspanne ihn wieder. Atme beim Anspannen ein und beim Lösen aus.

Diese Übung kannst du wunderbar mehrmals täglich durchführen, ganz unauffällig im Alltag.

Übung 2: Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinhebung

Begib dich in den Vierfüßlerstand. Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.

Beim Einatmen hebst du den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten. Beim Ausatmen führst du Ellenbogen und Knie unter dem Bauch zusammen. Keine Sorge, wenn diese Übung zu Beginn etwas wackelig ist. Du wirst sehen, in wenigen Tagen ist die das nicht mehr.

Wiederhole die Übung 8 bis 10 Mal pro Seite und baue sie idealerweise jeden Tag ein.

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Übung 3: Katzenbuckel

Bleib im Vierfüßlerstand.

Beim Einatmen gehst du leicht ins Hohlkreuz, beim Ausatmen rundest du den Rücken, ziehst den Bauch sanft nach innen und senkst den Kopf.

Mache 10–15 Wiederholungen in ruhigem Tempo.

Übung 4: Beine anheben (sanfte Bauchaktivierung)

Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper. Hebe beide Beine langsam an, der Rücken bleibt am Boden. Ist das zu anstrengend, lege die Hände unterstützend unter das Becken.

Male mit den Füßen kleine Kreise in die Luft (5–8 Wiederholungen). Atme ruhig weiter und steigere die Größe der Kreise erst, wenn es sich stabil anfühlt.

Übung 5: Entspannung

Nach anstrengenden Übungen ist Entspannung wichtig.

Gehe erneut in den Vierfüßlerstand, setze dich auf deine Fersen und beuge dich bequem nach vorn. Deine Beine sollten hüftbreit auseinander sein und deine Arme nach vorn gestreckt. Atme ruhig ein und aus und lass Spannung bewusst los.

Wann zeigen sich Erfolge?

Wenn du regelmäßig trainierst, wirst du bald merken, dass du deinen Körper wieder besser wahrnimmst und kontrollierst. Viele Frauen berichten von mehr Stabilität, weniger Beschwerden und einem verbesserten Körpergefühl.

Auch nach Abschluss des Kurses lohnt es sich, den Beckenboden weiter zu trainieren – Rückbildungsgymnastik ist eine Investition in deine langfristige Gesundheit.

Quellen:
Frauenärzte im Netz
Onmeda.de

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Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Beschwerden oder Unsicherheiten wende dich an deine Hebamme oder deine Frauenärztin.