Von Superwoman bis Plank: Die Top-Übungen für deinen Rücken

Inhaltsverzeichnis

• Gezielt am Rücken abnehmen – geht das überhaupt?
• 5 effektive Übungen gegen Rückenfett
  • 1. Übungen gegen Rückenspeck: Superwoman
  • 2. Übungen gegen Rückenspeck: Standwaage
  • 3. Übungen gegen Rückenspeck: Vierfüßler
  • 4. Übungen gegen Rückenspeck: Einarmiges Rudern
  • 5. Übungen gegen Rückenspeck: Plank
• Rückenspeck kaschieren: So wirkt eure Rückseite schlanker

Habt ihr auch „Speckratten“? So nennt zumindest TV-Liebling Guido Maria Kretschmer die störenden Pölsterchen am Rücken, die gerne unter dem BH hervorquellen. Rückenspeck ist für viele ein optischer Störfaktor und betrifft auch schlanke Frauen. Erfahre hier, wie man das lästige Rückenfett loswird.

Gezielt am Rücken abnehmen – geht das überhaupt?

Bevor wir zu den Übungen gegen Rückenspeck kommen, ein kleiner Wermutstropfen: Gezielt am Rücken abnehmen ist leider nicht ohne weiteres möglich (am Bauch auch nicht). Denn das Rückenfett verschwindet nämlich nur, wenn wir unseren Körperfettanteil insgesamt reduzieren – also insgesamt abnehmen. Wer seinen Rückenspeck endgültig loswerden möchte, sollte also zwei bis dreimal die Woche 20-30 Minuten Cardio-Training absolvieren und zusätzlich auf eine gesunde Ernährung achten.

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Wenn ihr zusätzlich regelmäßig die speziellen Übungen gegen Rückenfett macht, werdet ihr noch schneller Erfolge erzielen: Ihr stärkt eure gesamte Rumpf- und Rückenmuskulatur, bekommt eine schlankere und straffere Figur und habt damit schon einen Teil eures Krafttrainings absolviert. Außerdem beugen die Übungen Rückenschmerzen vor. Perfekt für alle, die bei der Arbeit viel sitzen. Eine Win-Win-Situation also!

5 effektive Übungen gegen Rückenfett

1. Übungen gegen Rückenspeck: Superwoman

Flach auf den Bauch legen, Arme liegen im rechten Winkel neben dem Körper. Bauch und Po anspannen und Brust und Füße gleichzeitig vom Boden abheben. 30 Sekunden halten, dabei ruhig ein- und ausatmen. Danach kurz ablegen, tief ein- und ausatmen und wieder anheben. Insgesamt dreimal wiederholen.

Profi-Variante: Die Arme sind nicht gebeugt, sondern gerade nach vorne gestreckt. Blick zum Boden. Brust und Füße vom Boden abheben und Beine und Arme scherenartig auf und ab bewegen. Atmen nicht vergessen. Nach 30 Sekunden kurz absetzen, ein- und ausatmen. Insgesamt dreimal wiederholen.

2. Übungen gegen Rückenspeck: Standwaage

Diese Übung strafft nicht nur die tiefliegende Rumpf- bzw. Rückenmuskulatur, sondern schult auch das Gleichgewicht. Dazu aufrecht hinstellen und das Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Das linke Bein gerade nach hinten ausstrecken und gleichzeitig den Oberkörper und die ausgestreckten Arme nach vorne führen.

Idealerweise sind Arme, Rücken und linkes Bein auf einer Linie. Bauch und Po anspannen und 15 Sekunden halten. Dabei tief in den Bauch ein- und ausatmen. Bein und Arme zur Mitte führen, kurz aufrichten und wieder in die Standwaage gehen. Insgesamt dreimal wiederholen, anschließend Bein wechseln.

Lesetipp: Bessere Haltung, weniger Schmerzen: Die 3 besten Rückenübungen

3. Übungen gegen Rückenspeck: Vierfüßler

Begebt euch auf einer Trainingsmatte (hier bei Amazon*) in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich dabei unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Nun den rechten Arm und das linke Bein langsam ausstrecken, sodass Arm, Rücken und Bein eine gerade Linie bilden. Zieht den Bauchnabel dabei fest nach innen und spannt den Po an. Haltet diese Position für 15 Sekunden und atmet dabei tief ein und aus. Anschließend zurück in den Vierfüßlerstand und Übung auf der anderen Seite wiederholen. Insgesamt 5 Wiederholungen pro Seite.

Profi-Variante: Arm und Bein beim Einatmen ausstrecken. Dann mit dem Ausatmen Bein und Arm zum Körper zurückführen und mit dem Einatmen wieder strecken. Übung 30 Sekunden wiederholen. Danach die Seite wechseln.

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4. Übungen gegen Rückenspeck: Einarmiges Rudern

Beim einarmigen Rudern stärkst du nicht nur deine Rücken-, sondern auch deine Armmuskulatur. Diese Übung reduziert also nicht nur den Rückenspeck, sondern lässt auch Winkearme verschwinden. Im Fitnessstudio könnt ihr eine Flachbank und zwei 2-Kilo-Hanteln (gibt’s hier bei Amazon*) dafür benutzen – zu Hause tut es auch die Couch.

Das rechte Knie auf das Ende der Bank legen und mit der rechten Hand abstützen. Das linke Bein steht fest auf dem Boden. Achtet darauf, dass ihr einen geraden Rücken habt. Ihr dürft nicht in einen Buckel oder ein Hohlkreuz fallen. Nehmt nun die Kurzhantel oder Wasserflasche in die linke Hand und zieht den Arm nach hinten, bis der Arm einen rechten Winkel bildet. Ellenbogen und Schultern sind auf gleicher Höhe. Die Hand nach unten und wieder nach oben führen.

Anfänger: 3 x 15 pro Seite, nach 15 Seite wechseln

Fortgeschrittene: 3 x 15 pro Seite, erst danach Seite wechseln

5. Übungen gegen Rückenspeck: Plank

Der Plank, auch Unterarmstütz genannt, ist die Geheimwaffe für einen straffen, definierten Körper. Geht dazu in die Liegestützposition und legt die Unterarme auf den Boden, sodass sich die Ellenbogen unter den Schultern befinden. Anschließend auf den Fußspitzen nach oben drücken.

Ganz wichtig: Bauchnabel nach innen ziehen und Po fest anspannen. Das sorgt für Stabilität und verhindert, dass der Rücken ins Hohlkreuz fällt. Kontrolliert eure Haltung – Po und Schultern sollten auf einer Linie sein. Ruhig ein- und ausatmen und halten.

Anfänger: 3 x 30 Sekunden, dazwischen kurz ablegen

Fortgeschrittene: 3 x 1 Minute, dazwischen kurz ablegen

Rückenspeck kaschieren: So wirkt eure Rückseite schlanker

Bis das Training sichtbare Erfolge zeigt, kann es einige Wochen dauern. In der Zwischenzeit kann man mit ein paar Tricks den Rückenspeck optisch kaschieren. Das Wichtigste: Der BH muss passen. Wenn ihr einen zu engen BH tragt, also mit zu wenig Unterbrustweite, schneidet sich der Rücken unschön ein und der Rückenspeck tritt noch stärker hervor. Hat der BH die richtige Weite, wirkt die Figur insgesamt schlanker.

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Wenn ihr möchtet, dass euer Rückenspeck kaschiert wird, solltet ihr außerdem zu locker geschnittenen Oberteilen oder Kleidern aus fließenden Stoffen greifen. Die umspielen die Rückenpartie besonders gut. Von hautengen Tops aus elastischen Stoffen solltet ihr dagegen besser die Finger lassen, wenn ihr die Röllchen optisch wegschummeln möchtet.

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Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

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