
<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhaltsverzeichnis</h2><ul><li><a href="#title_2" data-level="2">An den Oberschenkeln gezielt abnehmen?</a></li><li><a href="#title_3" data-level="2">1. Übung für die Oberschenkel: Bein-Balance</a></li><li><a href="#title_4" data-level="2">2. Klassische Übung: Ausfallschritte / Lunges</a></li><li><a href="#title_5" data-level="2">3. Übung für die Beine: Squats</a></li><li><a href="#title_6" data-level="2">4. Übung für Oberschenkel &; Po: Hinterer Beinstrecker</a></li><li><a href="#title_7" data-level="2">5. Übung für die Oberschenkel: Seitliches Beinheben</a></li><li><a href="#title_8" data-level="2">6. Beine &; Bauch trainieren: Flutter Kicks</a></li><li><a href="#title_10" data-level="2">7. Übung für Adduktoren: Seitliches Beinheben für die Innenseite</a></li></ul></div>



<p>Fühlst du dich manchmal unwohl mit deinen Oberschenkeln – sie sind dir vielleicht zu rund, zu weich oder einfach nicht so, wie du sie gerne hättest? Dann lass dir gesagt sein: Du hast die Macht, diesen inneren Konflikt zu lösen! Du kannst entweder lernen, deine Beine so zu akzeptieren und zu lieben, wie sie sind, oder du entscheidest dich dafür, gezielt daran zu arbeiten und sie in Form zu bringen.</p>



<p>Falls du dich für die zweite Option entscheidest: Bleib dran! Mit nur drei 20-minütigen Einheiten pro Woche kannst du deine Oberschenkelmuskulatur stärken und deine Beine sichtbar straffen. Und das Beste? In gerade mal 20 Minuten – etwa so lange wie eine Folge deiner Lieblingsserie – kannst du sieben effektive Übungen absolvieren, die sowohl die Innen- als auch die Außenseite deiner Oberschenkel trainieren. Und das alles bequem von zu Hause aus!</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_2">An den Oberschenkeln gezielt abnehmen?</h2>



<p class="p">Hast du schon einmal daran gedacht, gezielt an bestimmten Körperstellen abzunehmen? Von diesem Traum müssen wir uns leider meist verabschieden, denn so einfach funktioniert das nicht. Ganz anders sieht es beim Muskelaufbau aus! Hier kann man tatsächlich sehr gezielt vorgehen. Warum also nicht die Idee, an den Oberschenkeln abzunehmen, über Bord werfen und stattdessen unsere Beine akzeptieren &#8211; kräftig und stark, statt einem unerreichbaren Ideal hinterherzulaufen!</p>



<p class="p"><strong>Seid ihr bereit? Dann entdeckt jetzt 7 einfache, aber effiziente Übungen für straffe, wohlgeformte Oberschenkel!</strong></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_3">1. Übung für die Oberschenkel: Bein-Balance</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="684" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2024/01/Bein-Training-Balance-AdobeStock_285599416.jpg?w=1024" alt="Sich auf das Positive konzentrieren. Athletische Frau beim Balancetraining" class="wp-image-5456909" title="Übung für straffe Oberschenkel: Bein-Balance" /><figcaption class="wp-element-caption">Balanceübungen stärken den gesamten Körper. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> Adobe Stock/ Adamov</span></figcaption></figure>



<p class="p">Gleichgewichtsübungen sehen harmlos aus, sind aber ein hervorragendes Training für den ganzen Körper und wie hier mit angehobenem Bein für die Oberschenkelrückseite.</p>



<p class="p"><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Den Bauch fest anspannen, gerade hinstellen und den Blick auf einen Punkt am Boden richten. Wer mag, streckt die Arme seitlich aus, um die Balance zu erleichtern. Aus dieser Position heraus das Gewicht auf das rechte Bein verlagern, einen festen Stand finden und vorsichtig den linken Fuß vom Boden lösen. Ans rechte Knie legen und das Bein 15 x nach vorne ausstrecken, ohne den Fuß am Boden abzusetzen.<br><br><em>>; 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite</em><br><br><strong>Variante:</strong> Wird das Bein seitlich weggestreckt, können mit dieser Übung auch die Oberschenkelinnenseiten trainiert werden.</p>



<p class="p"><strong>Lesetipp:</strong> <em><a href="/sport/oberschenkel-abnehmen-s1889992.html">Abnehmen an den Oberschenkeln: noch mehr Übungen für schlanke Beine</a></em></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_4">2. Klassische Übung: Ausfallschritte / Lunges</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="1024" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2023/03/2038096_w1257h1257cx630cy583cxt0cyt0cxb1257cyb1257.jpg" alt="Sportliche junge Frau macht auf schwarzem Strand Ausfallschritte. " class="wp-image-5180238" title="Straff &; perfekt geformt: 7 einfache Übungen für die Oberschenkel" /><figcaption class="wp-element-caption">Ausfallschritte zählen zu den klassischen Übungen für Oberschenkel und Gesäß. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> Getty Images</span></figcaption></figure>



<p class="p">Bei dieser Übung müssen der Po und die Vorderseite der Oberschenkel richtig brennen!</p>



<p class="p"><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Den Bauch fest anspannen, der Rücken ist gerade. Mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne machen. Darauf achten, dass sich das Knie auf der Höhe der Ferse befindet und nicht über die Zehen hinausragt. Mit dem rechten Bein schön tief gehen. Zurück in die Ausgangsposition kommen und mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne machen.<br><br><em>>; 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Bein</em><br><br><strong>Variante:</strong> Anstrengender wird&#8217;s, wenn in jede Hand eine Hantel genommen wird, um gleichzeitig den Bizeps zu trainieren. Außerdem können die Ausfallschritte gesprungen werden. Diese Variante sollte man aber nur machen, wenn keine Knieprobleme vorliegen.<br><br>Du willst noch mehr Kalorien verbrennen? <a href="https://amzn.to/2CbTX5h" rel="nofollow" target="_blank">Hier gibt&#8217;s passende Hanteln bei Amazon</a>*</p>



<figure class="wp-block-embed is-type-rich is-provider-spotify wp-block-embed-spotify wp-embed-aspect-21-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
<iframe title="Spotify Embed: #1: Was Muskeln über uns verraten" style="border-radius: 12px" width="100%" height="152" frameborder="0" allowfullscreen allow="autoplay; clipboard-write; encrypted-media; fullscreen; picture-in-picture" loading="lazy" src="https://open.spotify.com/embed/episode/5JmDLWxEf2tKS4PfeIeNWZ?si=6cf0a4b7468b4e9e&#038;utm_source=oembed"></iframe>
</div><figcaption class="wp-element-caption">Im Podcast der Zeitschrift HÖRZU verspricht Sportwissenschaftler und Bestseller-Autor Prof. Ingo Froböse: „Wir schauen in den Körper hinein – und sagen, was wir für ihn tun können.“ Außerdem stellt der Experte einfache Übungen für zwischendurch vor – damit jeder FIT &; GESUND bleibt. Alle 14 Tage montags neu.</figcaption></figure>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_5">3. Übung für die Beine: Squats</h2>



<p class="p">Eigentlich sind Squats einfache Kniebeugen, die unser Opa schon beim Sport machen musste. Doch weil die Übung so effektiv zur Formung von Po und Oberschenkeln ist, wurde einfach nur der Name ein bisschen modernisiert und schon heißt es: tiefer gehen! Po und Beine müssen brennen! Ein Klassiker beim Bein Workout.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="574" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2023/03/2206120_w1200cxt0cyt0cxb1888cyb1060-e1705683164202.jpg?w=1024" alt="Sportliche, attraktive Frau in weißem Sportdress führt Übungen für die Oberschenkel aus" class="wp-image-5180242" /><figcaption class="wp-element-caption">Beim Bein Workout lohnen sich klassische Übungen für die Oberschenkel, doch auch Ausdauersportarten wie Joggen und Tennis straffen die Beine. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> AdobeStock/BullRun</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Die Beine sind hüftbreit geöffnet, aufrecht stehen, den Bauch fest anspannen. Die Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorne strecken und jetzt tief in die Knie gehen. Dabei den Po nach hinten schieben, als würde man sich auf einen imaginären Stuhl setzen. Am tiefsten Punkt dreimal kurz wippen, dann wieder hochkommen.<br><br><em>>; 3 Sätze mit 15 Wiederholungen</em><br><br><strong>Variante:</strong> Sollen die Innenseiten der Oberschenkel trainiert werden, werden die Beine für diese Übung einfach breiter aufgestellt, sodass die Füße und Oberschenkel nach außen zeigen.<br><br><strong>Tipp: </strong>Mit einem Theraband könnt ihr diese Oberschenkel-Übung intensivieren. Dazu einfach mit geschlossenen Füßen gerade hinstellen und das Theraband oberhalb der Knie um die Beine wickeln und verknoten. Dann hüftbreit hinstellen und die Squats ausführen.<br><br><a href="https://amzn.to/2NOkqdJ" rel="nofollow" target="_blank">Ein gutes Theraband gibt&#8217;s hier bei Amazon</a>*</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_6">4. Übung für Oberschenkel &; Po: Hinterer Beinstrecker</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="683" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/2037368_w1500h1000cx750cy500cxt0cyt0cxb1500cyb1000.jpg" alt="Vierfüßlerstand: Stärkt die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Po" class="wp-image-5005557" title="Vierfüßlerstand: Stärkt die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Po" /><figcaption class="wp-element-caption">Mit dieser Übung trainierst du den Beinbizeps sowie den Po. Zusätzlich schulst du deine balance. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p">Perfekt! Der Po kommt auch bei dieser Übung nicht zu kurz und wird zusammen mit der Rückseite der Oberschenkel trainiert.</p>



<p class="p"><strong>Auch ausprobieren</strong>: <em><a href="/sport/po-ubungen-s1818322.html">6 Po-Übungen für einen knackigen Hintern</a></em></p>



<p class="p"><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Auf den Boden knien und in den Vierfüßlerstand kommen. Darauf achten, dass sich die Knie unter der Hüfte befinden und die Hände unter den Schultern.<br><br>Den Bauch fest anspannen und das linke Bein &#8211; durchgestreckt &#8211; langsam nach oben heben. Die Oberschenkelmuskeln fest anspannen und das Bein am höchsten Punkt 20-mal in kleinen Bewegungen kreisen.<br><br><em>>; 3 Sätze mit 20 Wiederholungen je Bein</em><br><br><strong>Variante:</strong> Um die Übung zu erschweren, können Fußgewichte angelegt werden oder ihr hebt den jeweils entgegengesetzten Arm.</p>


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<h2 class="wp-block-heading title" id="title_7">5. Übung für die Oberschenkel: Seitliches Beinheben</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="768" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2023/03/2179465_w1999h1499cx1000cy750cxt0cyt0cxb1999cyb1499.jpg" alt="Seitliches Beinheben" class="wp-image-5180239" title="Seitliches Beinheben" /><figcaption class="wp-element-caption">Seitliches Beinheben trainiert die Abduktoren und den Po <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> GettyImages</span></figcaption></figure>



<p class="p">Viele Frauen wollen nicht nur die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel straffen, sondern auch die Innenseite verschlanken. Mit dieser Übung klappt&#8217;s.</p>



<p class="p"><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Bequem auf die rechte Seite legen, sodass der Körper vom rechten Unterarm und dem rechten Bein gehalten wird. Er sollte eine gerade Linie bilden.<br><br>Den Bauch anspannen, das linke Bein vom rechten lösen und langsam &#8211; nur mit der Kraft der Beinmuskeln &#8211; heben und senken.<br><br><em>>; 3 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite</em><br><br><strong>Variante: </strong>Wer mag, nutzt ein Widerstandsband (Resistance Band hier bei <a href="https://www.amazon.de/BLACKROLL%25C2%25AE-SUPER-Band-Trainings-Band-unterschiedlicher/dp/B07JKBN66G/ref=sr_1_2_sspa?crid=34KUOBKA0RNG0&;keywords=widerstandsband%252Bbodykiss&;qid=1656411162&;s=sports&;sprefix=widerstandsband%252Bbodykiss%252Csports%252C73&;sr=1-2-spons&;smid=AM2VILHQFA2GM&;spLa=ZW5jcnlwdGVkUXVhbGlmaWVyPUFIOFRQVVNTRkVRUVgmZW5jcnlwdGVkSWQ9QTA0MzI4ODkyUDhZOTcxWVhPUlFWJmVuY3J5cHRlZEFkSWQ9QTAzNzcxMjYzVVdCNUlPOE1HSzJPJndpZGdldE5hbWU9c3BfYXRmJmFjdGlvbj1jbGlja1JlZGlyZWN0JmRvTm90TG9nQ2xpY2s9dHJ1ZQ&;th=1&;_encoding=UTF8&;tag=gf-s-1887933-21&;linkCode=ur2&;linkId=e4ddc1227667f6afe540a37d53315e0d&;camp=1638&;creative=6742" target="_blank">Amazon* kaufen</a>) oder Fußgewichte an. Statt das Bein zu heben und zu senken, können am höchsten Punkt auch kleine Kreise gezogen werden.<br><br><a href="https://amzn.to/2SRS2IJ" rel="nofollow" target="_blank">Hier gibt&#8217;s Fußgewichte günstig bei Amazon</a>*</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_8">6. Beine &; Bauch trainieren: Flutter Kicks</h2>



<p class="p">Diese Übung trainiert durch das Überkreuzen ebenfalls die Muskeln der Oberschenkelinnenseite, zusätzlich werden die Bauchmuskeln trainiert. Wichtig, achte auf deine Atmung.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="683" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2024/01/Bein-Training-Schere-AdobeStock_168672062.jpg?w=1024" alt="Frau trainiert Beine und Bauch mit Flutter Kicks 
" class="wp-image-5456906" /><figcaption class="wp-element-caption">Scherenschlag oder Flutter Kicks trainieren Bauch und Beine <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> Adobe Stock/ Maridav</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Auf den Boden setzen und den Oberkörper nach hinten lehnen. Er wird durch die gerade aufliegenden Unterarme gestützt.<br><br>Die Beine angewinkelt hochheben, sodass die Waden parallel zum Boden sind. Der Bauch wird fest angespannt. Aus dieser Position heraus werden die Beine entweder in schnellen Bewegungen &#8211; aber kraftvoll und gezielt &#8211; 15 Sekunden gekreuzt. Oder die Beine werden abwechselnd Richtung Decke strecken und zum Po anziehen.<br><br><em>>; 3 Sätze mit je 15 Sekunden</em><br><br><strong>Variante:</strong> Um die Bauchmuskeln mitzutrainieren, können die Beine schräg nach vorn ausgestreckt werden oder ihr stützt den Oberkörper nicht mit den Unterarmen ab, sondern haltet ihn mit der Kraft der Bauchmuskeln vom Boden.<br><br><strong>Lest auch: </strong><em><a href="/sport/bauchuebungen-ohne-sit-ups-s2458735.html">Die besten Übungen für einen flachen Bauch &#8211; ganz ohne Sit-ups!</a></em></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_10">7. Übung für Adduktoren: Seitliches Beinheben für die Innenseite</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="683" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2023/03/2179469_w2119h1414cx1060cy707cxt0cyt0cxb2119cyb1414.jpg" alt="Seitliches Beinheben für die Oberschenkel Innenseite" class="wp-image-5180240" title="Seitliches Beinheben für die Oberschenkel Innenseite" /><figcaption class="wp-element-caption">Ganz ohne Geräte kannst du die Innenseite der Oberschenkel im Liegen trainieren. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> GettyImages</span></figcaption></figure>



<p class="p">Je nachdem wie ihr liegt, könnt ihr auf der Seite die Innen- oder die Außenseite der Oberschenkel trainieren. Diese Übung ist super für die Innenseite.</p>



<p class="p"><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Auf die rechte Seite legen, der rechte Arm stützt idealerweise den Kopf ab. Das linke Bein gebeugt nach vorn über das rechte legen. Das rechte Bein ist gestreckt und eine Verlängerung des Oberkörpers. Die Fußspitzen werden angezogen und dann wird das Bein langsam und kraftvoll einige Zentimeter vom Boden gehoben und wieder abgesenkt.<br><br><em>>; 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite</em></p>



<p class="p"><strong>Variante:</strong> Statt das Bein nur hochzuschieben und abzusenken, können am höchsten Punkt kleine Kreise gezogen werden.</p>


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<p><em><strong>Wichtiger Hinweis zum Schluss:</strong> So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.</em></p>

7 einfache Übungen für Oberschenkel, die sich sehen lassen können
© Adobe Stock/ Prostock-studio
Vorab im Video: 5 effektive Übungen gegen die Problemzone
Ihr möchtet an Oberschenkeln und Po abnehmen und eure Reiterhosen endlich loswerden? Mit diesen 5 Fitnessübungen schmelzen die Fettpolster an den Problemzonen.
Gesunde Ernährung ist gut, aber für straffe, schlanke Beine braucht man Muskeln! Und die bekommt man mit speziellen Übungen für die Oberschenkel.