Inhaltsverzeichnis
- 1. Einfache Kohlenhydrate reduzieren
- 2. Regelmäßig essen
- 3. Esspausen ohne Snacks
- 4. Reduziert kalorienreiche Getränke
- 5. Mehr Bewegung im Alltag
Der Bauch ist bei Frauen die Problemzone Nummer eins. Damit er verschwindet, sollte man einige Dinge im Alltag ändern. Am Anfang ist das sicher eine kleine Umstellung, aber man gewöhnt sich schnell daran. Spätestens dann, wenn sich die ersten Erfolge in Form eines flacheren Bauches einstellen!
1. Einfache Kohlenhydrate reduzieren
Neben den Genen ist vor allem die Ernährung für das Bauchfett verantwortlich. Wenn wir Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten essen, gelangen diese als Zucker ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt an. Damit der Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert werden kann, muss der Körper das Hormon Insulin produzieren. Das hat aber zwei Nebenwirkungen: Viel Insulin im Blut hemmt die Fettverbrennung und fördert die Fetteinlagerung am Bauch. Also genau das, was man vermeiden will.
Wer am Bauch abnehmen will, sollte möglichst auf Lebensmittel verzichten, die viele einfache Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören:
- Fastfood und Fertiggerichte wie Pizza & Co.
- Weißbrot und Brötchen
- Pasta und Reis
- Kuchen und Kekse
- Snacks wie Chips, Salzstangen & Co.
- Süßigkeiten und Schokolade
In der richtigen Ernährung für einen flachen Bauch müsst ihr jedoch keinesfalls gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten, wie es beispielsweise eine strenge Low-Carb-Ernährung vorschreibt.
Ganz im Gegenteil: Erlaubt sind Lebensmittel, die viele komplexe Kohlenhydrate enthalten und unseren Blutzuckerspiegel auf einem ausbalancierten Niveau stabil halten: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, Haferflocken, Quinoa, Hirse und Hülsenfrüchte.
2. Regelmäßig essen
Damit das Bauchfett verschwindet, solltet ihr auf regelmäßige Mahlzeiten achten. So habt ihr weniger Heißhunger und esst insgesamt weniger. Entscheidet selbst, ob drei Hauptmahlzeiten ausreichen oder ob ihr morgens und/oder nachmittags noch eine Zwischenmahlzeit braucht.
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3. Esspausen ohne Snacks
Da ein flacher Bauch bzw. der Groll über das hartnäckige Bauchfett viel mit dem Blutzuckerspiegel und der Ernährung zu tun hat, sollte man nicht ständig zwischendurch essen. Versucht, es bei den drei Hauptmahlzeiten zu belassen, bei denen ihr euch zum einen satt esst und zum Beispiel gleich den Süßhunger stillt. Es ist viel besser, wenn der Blutzuckerspiegel stabil ist.
Wenn man ständig kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nimmt, steigt der Blutzuckerspiegel, sinkt, steigt wieder und kommt nie zur Ruhe. Deshalb ist es besser, sich an die Hauptmahlzeiten zu halten und auf süße Zwischenmahlzeiten und Getränke zu verzichten. Esst einen Nachtisch oder trinkt den Milchkaffee mit Zucker direkt nach der Hauptmahlzeit, wenn euer Insulin eh aktiv ist. So könnt ihr mehrere Stunden auf neue Nahrung verzichten und euer Blutzucker kann sich auf Normalniveau einpendeln.
Haltet ihr das nicht durch? Einerseits ist das häufig eine Übungssache und andererseits könnt ihr dann nach gesunden Snacks greifen, wie etwa Gemüsesticks mit Quark oder Nüsse.
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4. Reduziert kalorienreiche Getränke
Was die meisten nicht wissen: Auch in Getränken stecken Kalorien! Wer am Bauch abnehmen will, sollte vor allem zuckerreiche Getränke meiden – also Saft, Limonade, Cola, Schorle – selbst die leckere selbstgemachte Limonade ist tabu. Auch Kaffee mit Sirup oder Zucker und gesüßter Tee sollten nur selten getrunken werden. Kalorienhaltige Getränke werden, wie oben erwähnt, zu den Hauptmahlzeiten getrunken.
Zwischendurch sind Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee die beste Wahl.
Übrigens: Alkohol ist eine echte Kalorienbombe und kann zu einem dicken Bauch führen. Auch hier gilt: Selten und in Maßen genießen.
5. Mehr Bewegung im Alltag
Ihr müsst nicht jeden Tag Sport treiben, aber ihr solltet euch mehrmals pro Woche bewegen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 150 Minuten pro Woche. Mit Ausdauersport verbrennt ihr viele Kalorien. Macht zusätzlich Krafttraining für Arme, Beine und natürlich den Bauch. Muskeln verbrennen viel Energie und sind ein super Fettkiller – so erreicht ihr euer Ziel vom flachen Bauch viel schneller. Damit ihr euch auch im Alltag mehr bewegt, nehmt das Fahrrad oder steigt eine Haltestelle früher aus dem Bus und geht den Rest zu Fuß.
Gute Kombi: Holt euch den doppelten Fitness-Effekt mit Joggen plus Krafttraining!
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.