Ballaststoffreiche Ernährung: Dein Schlüssel zu einem gesunden und schlanken Leben

Inhaltsverzeichnis

• Was sind eigentlich Ballaststoffe?
• Wie viele Ballaststoffe sollte man essen?
• Ballaststoffe essen: Diese 15 Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich
• Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?
• Warum sollten wir immer Ballaststoffe essen?

Ballaststoffe – irgendwie ist das kein wirklich schönes Wort und man denkt direkt an trockene Vollkornkekse, die man nun wirklich nicht essen mag. Ballaststoffe haben einen ganz schön schlechten Ruf. Kaum jemand macht sich klar, dass eben diese dröge Vorstellung von Ballaststoffen völlig fehlinterpretiert wird.

​Tatsächlich helfen Ballaststoffe nämlich dabei, den Ballast loszuwerden. Und das im wahrsten Sinne des Wortes. Nur mit Ballaststoffen kann unser Verdauungssystem so richtig gute Arbeit leisten.

Was sind eigentlich Ballaststoffe?

Fette, Kohlenhydrate und Proteine sind in aller Munde, buchstäblich und auch in Bezug auf alle möglichen Ernährungs- und Diättrends. Auch von Vitaminen hört man andauernd, inzwischen weiß jeder, wie wichtig Vitamine sind. Von den Ballaststoffen, die ebenso wichtig sind, hört man hingegen viel seltener. Also, was sind Ballaststoffe überhaupt und warum sollten wir sie reichlich zu uns nehmen?

Sämtliche pflanzliche Nahrungsbestandteile (sogenannte Polysaccharide), die der menschliche Körper nicht verdauen kann, zählen zu den Ballaststoffen. Diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile sind super gesund und bringen die Darm-Flora ins Gleichgewicht. Das beugt nicht nur Verstopfung und anderen Darmerkrankungen vor, sondern kann laut diverser Studien sogar einen positiven Einfluss auf die Cholesterin-, Insulin- und Blutdruckwerte haben.

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Wie viele Ballaststoffe sollte man essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass man täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe essen sollte. Damit ihr auch genau Bescheid wisst, wo Ballaststoffe drinstecken und wie ihr Ballaststoffe am besten in eure Essgewohnheiten integriert, haben wir hier ein paar Vorschläge für euch. Das könnt ihr ganz leicht schaffen, indem ihr zum Beispiel ganz normales Weißbrot und Weizennudeln durch Vollkornbrot und Dinkelnudeln ersetzt und Obst- und Gemüse-Snacks hinzufügt.

Wie kannst du deine Ballaststoffaufnahme erhöhen?

Ein richtig guter Ballaststofflieferant ist Gemüse und, weil es ohne Zucker daherkommt, ist es noch dazu ganz schön kalorienarm. Hülsenfrüchte wie dicke Bohnen zum Beispiel liefern, zubereitet mit etwas Salz und Fett laut Nährwerttabelle (hier bei Amazon*) rund 12,5 g Ballaststoffe pro 100 g. Tipp für die vegane Küche: dicke Bohnen sind perfekte Eiweißlieferanten! TK-Erbsen bringen es pro 100 g auf 5,4 g und Schwarzwurzel liefert pro 100 g sogar ganze 18,3 g.

Vollkorn statt Weißmehl

Wähle Vollkornprodukte statt solche aus Weißmehl. Sie enthalten mehr Ballaststoffe und zusätzliche Nährstoffe. Wähle beispielsweise einen selbstgemachten Porridge zum Frühstück. Das kannst du noch erweitern mit anderen guten Dingen, wie einem Teelöffel Leinsamen, Ahornsirup, ein paar Walnüssen und Früchten und Zimt. Schon hast du eine ganze Menge Ballaststoffe aufgenommen, einfach nur, weil du gefrühstückt hast.

Obst und Gemüse mit Schale

Verzehre Obst und Gemüse mit Schale, wo immer es möglich ist, denn gerade in der Schale stecken viele Ballaststoffe. Du möchtest deine Ernährung verbessern und suchst nach Inspiration? Fordere dich doch einmal selbst zu einer Food-Challenge heraus: iss 500 g Gemüse pro Tag. Viele schaffen das nicht, weil sie zu viele andere Dinge essen und dabei vergessen, wie lecker, sättigend und einfach super Gemüse ist. Wer das Mengenverhältnis auf dem Teller verändert, nimmt automatisch mehr Ballaststoffe zu sich.

Bei Obst ist es nicht ganz so einfach, da einige Obstsorten sehr viel Fruchtzucker liefern. Zuckerarme Früchte wie Beeren können aber gerne genascht werden.

Hülsenfrüchte integrieren

Irgendwie kein Gemüse, aber trotzdem genial – Hülsenfrüchte! Bohnen, Linsen und Erbsen sind hervorragende Eiweißlieferanten und super Ballaststoffquellen und können vielseitig in den Speiseplan eingebunden werden.

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Ballaststoffe essen: Diese 15 Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich

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Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?

Lösliche Ballaststoffe, wie sie in Hafer, Äpfeln und Bohnen vorkommen, können Wasser binden und bilden im Darm eine gelartige Substanz. Sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Cholesterinspiegel zu senken.

Unlösliche Ballaststoffe kommen in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und vielen Gemüsesorten vor. Sie fördern die Darmbewegung und können bei regelmäßigem Verzehr Verstopfung vorbeugen.

Warum sollten wir immer Ballaststoffe essen?

Sämtliche Ernährungsexperten weltweit empfehlen uns täglich fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen. Wer bisher immer dachte, das wäre vor allem den Vitaminen zuzuschreiben, irrt, denn viel entscheidender ist, dass Gemüse und Obst ideale Ballaststofflieferanten sind, die unsere Verdauung in Schwung halten. Übrigens können durch eine ballaststoffreiche Kost auch dem gefürchteten Leiden Hämorrhoiden vorgebeugt werden. Eine gesunde Ernährung hilft uns also gewissermaßen in vielerlei Hinsicht dabei, gesund zu bleiben.

Und geht’s unserem Bauch gut, fühlen wir uns insgesamt gut, ist es nicht so? Also, welche gesundheitlichen Vorteile bieten Ballaststoffe?

Verdauungsförderung

Ballaststoffe können die Verdauung fördern und helfen, das Risiko von Verdauungsproblemen zu senken.

Prävention von Krankheiten

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Arten von Krebs verringern.

Sättigungsgefühl

Ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen gut und können so beim Gewichtsmanagement helfen.

Abgesehen davon, haben Wissenschaftler aus Luxemburg und den USA herausgefunden, dass es ganz schön unheimlich ist, wenn man bedenkt, was in unserem Körper passiert, wenn wir nicht genug Ballaststoffe zu uns nehmen. Die Studie ist im Fachjournal „Cell“ erschienen und handelt von dem positiven Einfluss von Ballaststoffen auf Darmbakterien und die schützende Darm-Schleimschicht. Sind nämlich keine Ballaststoffe als Futter für die Darmbakterien vorhanden, so greifen sie die schützende Schleimschicht des Darms an. Das kann man sich im Prinzip wie eine Art innerkörperlichen Kannibalismus vorstellen.

Fazit: Mama und Papa hatten immer Recht, wenn sie uns früher damit in den Ohren lagen, brav das Gemüse aufzuessen. Ballaststoffe unterstützen nicht nur die Verdauung, sondern tragen auch zu einer guten Gesundheit und zum Wohlbefinden bei.

Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

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